Sen – chcesz żyć zdrowo i aktywnie? Nie możesz skupiać się wyłącznie na treningach i zdrowym odżywianiu. Potrzebujesz również snu, który przyspiesza regenerację mięśni, pozwala im odpoczywać, a także odbudowuje uszkodzone komórki. Dbając o dobrą jakość snu, masz szansę na efektywny trening.
Spis treści
Sen - jego rola w regeneracji ciała i efektywności treningów
Aktualnie ludzie bardzo często chcą prowadzić aktywny tryb życia jak najdłużej w ciągu dnia, nawet kosztem długości snu. U wielu pojawiają się problemy ze snem wywołane stresem, natłokiem obowiązków, spędzaniem zbyt wielu godzin przed ekranami komputerów i smartfonów, a także zaburzeniami psychicznymi. Lekceważąc potrzebę relaksu, prędzej czy później zauważysz negatywny wpływ na zdrowie.
Sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Zapewnia odpowiedni odpoczynek mózgowi i układowi nerwowemu, wpływa na poprawę zdolności poznawczych, koncentrację i pamięć. Dobry sen ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób układu krążenia. Osoby, które wysypiają się na co dzień, mają bardzo dobry nastrój i towarzyszy im niższy poziom stresu.
Niezakłócony, nocny sen sprawia, że wyglądasz lepiej, masz energię do działania, brak problemów z przemianą materii oraz niekontrolowanym apetytem.
Sen – wpływ na ciało
Brak snu powoduje, że możesz zmagać się z osłabioną odpornością i opóźnionym czasem reakcji. Podczas treningu wykazujesz się mniejszą efektywnością i słabiej się regenerujesz po jego zakończeniu. W ciągu dnia wytwarzasz ponadto znacznie więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ograniczone jest natomiast wytwarzanie hormonu wzrostu. Brak snu negatywnie wpływa również na metabolizm i zmniejsza produkcję testosteronu, a to przekłada się na zmniejszenie libido oraz sił witalnych.
Niedobory snu często powodują zmiany hormonalne, a te z kolei wywołują spadek masy mięśniowej. Zaburzony proces regeneracji upośledza syntezę białek mięśniowych. Jeżeli będzie on trwał zbyt długo, białka rozpadną się całkowicie i utracisz możliwość budowy silnych mięśni.
Osoby aktywne fizyczne nie powinny bagatelizować roli snu. Istotne jest, aby utrzymywać ciało w dobrej kondycji, bez bólów głowy, problemów z koncentracją, rozdrażnienia i irytacji. Obniżona odporność na infekcje może wywoływać częste choroby, a tym samym pojawi się niemożność ćwiczenia.
Ile potrzebujesz snu, aby zregenerować organizm
Jeżeli jesteś osobą zdrową, mającą od 18 do 64 lat, zdrowy sen powinien trwać w przedziale od 7 do 9 godzin. Nastolatkowie potrzebują natomiast od 7 do 10 godzin snu. Natomiast osoby po 64 roku życia spokojnie mogą wyspać się w ciągu 7-8 godzin.
Nieco inne wytyczne są natomiast dla osób bardzo aktywnych fizyczne lub zawodowych sportowców. Powinni oni również zafundować sobie w ciągu dnia drzemkę. To pozwoli im dopasować się do rygorystycznych wymogów treningowych i w pełni zrealizować założenia, a przy tym osiągnąć ustalone cele.
Sportowcy oraz osoby bardzo aktywne fizycznie, na sen powinny poświęcać minimum 10 godzin dziennie, natomiast na drzemki należy przeznaczyć maksymalnie 1 godzinę. Najlepszym sposobem jest zaplanowanie kilku drzemek trwających od 20 do 30 minut w ciągu dnia. To nie zaburzy snu właściwego, a pomoże organizmowi odpocząć.
Jak wprowadzić organizm w odpowiedni stan regeneracji
Potrzebujesz zdrowej higieny snu, aby zregenerować organizm. Uzyskasz w ten sposób wysoki stopień wypoczęcia.
Należy zacząć przede wszystkim od przygotowania wygodnego miejsca do spania. Podstawą jest dobrej jakości materac, który nie będzie powodował bólów mięśni, a pozwoli odprężyć całe ciało. Ważne jest również, aby wyregulować czas wstawania i kładzenia się spać każdego dnia, bez wyjątków. Mózg uwielbia rutynę. O stałych porach należy również planować drzemki.
Dobrze jest również wspomóc organizm właściwą suplementacją. Warto wybrać produkt złożony z naturalnych składników, pozytywnie wpływający na wyciszenie i regenerację organizmu.
Należy pamiętać o zaplanowaniu kolacji na 2 godziny przed snem. Do tego czasu organizm zdąży przetrwać posiłek, a nie będzie poświęcał na niego energii, gdy Ty próbujesz zasnąć. Pamiętaj również, że zdrowy sen nie odbędzie się, jeżeli do łóżka położysz się z uczuciem głodu. Należy to wszystko zrównoważyć.
Sen a relaks
Bardzo ważne jest, aby przed snem wykonać techniki relaksacyjne, jogę lub pilates, z celu wyciszenia organizmu, pozbycia się stresu i napięć. Na 2 godziny przed snem nie korzystaj z telefonu ani komputera, nie oglądaj filmów. Poczytaj ulubioną książkę, posłuchaj muzyki. Postaraj się maksymalnie wyciszyć, bez zbędnego myślenia o problemach.
Jesteś osobą aktywną, dlatego ważną częścią Twojego dnia są treningi. Rozplanuj je tak, aby zakończyły się minimum 2 godziny przed snem. Ciężki trening lub sztuki walki podnoszą poziom hormonów, takich jak kortyzol czy adrenalina. Mogą pojawić się problemy z zasypianiem.
Sen - zadbaj o jego jakość, a osiągniesz lepsze wyniki sportowe
Sen jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia, zarówno dla sportowców, jak i osób aktywnych fizycznie. Zapewniając organizmowi regularną dawkę snu, możesz skutecznie realizować założenia nawet najbardziej intensywnego planu treningowego, ponieważ masz na to siłę. Twój organizm jest mniej podatny na kontuzje. Wdrażając zdrowe nawyki w zakresie higieny snu, możesz cieszyć się z dobrego zdrowia i znakomitych osiągnięć sportowych.
Autorem tekstu jest Justyna Różańska
ŹRÓDŁA:
https://fitnessowy.net/wplyw-snu-na-regeneracje-i-wyniki-treningowe/
https://www.budujmase.pl/trening/jak-brak-snu-wplywa-na-regeneracje-i-aktywnosc–fizyczna.html?srsltid=AfmBOoo7D8Dn8X1AZj2yudEi41LHTAJr_bYAipJs8ifu9wvHWqBnPpfa
https://studiosynergy.pl/aktualnosci/wplyw-snu-na-efektywnosc-treningu/
https://www.sport-reh.pl/blog/145-wplyw-snu-na-regeneracje-miesni-po-wysilku-fizycznym
