Adaptogeny – stosowane od stuleci w różnych systemach medycyny tradycyjnej, adaptogeny powracają z przytupem, w dużej mierze za sprawą rosnącego apetytu konsumentów poszukujących produktów niosących korzyści dla zdrowia. Roślinne adaptogeny mają pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem oraz przywracać równowagę. Ile w tym stwierdzeniu prawdy, a ile marketingu? Czy warto wprowadzać adaptogeny i tak zwane superfoodsy do codziennej rutyny?
Adaptogeny – czym są ?
Termin „adaptogeny” obejmuje naturalne substancje pochodzenia roślinnego, które mają pomagać organizmowi w radzeniu sobie ze stresem – tym o podłożu psychicznym, jak i fizjologicznym, wywołanym obecnością toksyn czy wolnych rodników. Choć rośliny określane dziś jako adaptogeny stosowane były od stuleci w tradycyjnej medycynie chińskiej, tybetańskiej czy ajurwedyjskiej, sam termin ukuty został w latach 40. ubiegłego wieku przez radzieckiego toksykologa Nikołaja Łazariewa dla opisania ziół i roślin wykazujących dobroczynne niespecyficzne działanie na organizm ludzki.
Z upływem czasu i w wyniku kolejnych badań pojęcie „adaptogenu” ewoluowało. Do niedawna przyjmowało się, że adaptogen pomaga lepiej przystosowywać się („adaptować”) do zmiennych czynników środowiskowych i niwelować szkody, jakie te ostatnie potrafią wyrządzać w organizmie człowieka. Dziś adaptogeny potrafią niemal wszystko: ich zwolennicy nie przestają poszerzać wachlarza ich możliwych zastosowań. Adoptogeny podnoszą poziom energii i poprawiają nastrój, regulują zaburzenia hormonalne i poziom cukru, poprawiają pamięć i zdolności poznawcze, opóźniają starzenie, a nawet wydłużają średnią długość życia i są stosowane w leczeniu raka!
Adaptogeny – czy rzeczywiście są skuteczne?
W związku z tym, że adaptogeny odnoszą się do wielu różnych substancji, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na tak szeroko postawione pytanie. Każdy adaptogen musi być oceniany z osobna.
Poza tym pojęcie „stresu” jest dość szerokie. Stres może się wiązać z napięciem wywołanym pracą, relacjami i ogólnie codziennym funkcjonowaniem. Stresujące mogą być też czynniki, z jakimi musi się mierzyć organizm – może to być długotrwały trening, ekspozycja na skrajne ciepło albo zimno, długotrwały głód lub pragnienie. Wreszcie, ze stresem mamy do czynienia na poziomie molekularnym, gdy komórki odpierają atak drobnoustrojów lub toksyn albo reagują na deficyt tlenu lub składników odżywczych. Te trzy rodzaje stresu są tak odmienne, że trudno oczekiwać, by jedna i ta sama substancja mogła działać na każdym poziomie1.
Wszystko to piszemy nie po to, by zniechęcić was do przyjmowania adaptogenów, lecz po to, by oszczędzić rozczarowań zakupem kolejnego „cudownego” suplementu, umiejętnie zachwalanego przez producenta, oraz zachęcić do krytycznej oceny, poprzedzonej analizą dostępnych dowodów na obecność domniemanych korzyści zdrowotnych.
Adaptogeny – przykładowe zastosowania
Niektóre adaptogeny, te najbardziej znane i najczęściej stosowane, takie jak ashwaganda, święta bazylia czy grzyby Reishi, były przedmiotem wnikliwych badań, które potwierdziły ich korzystne działanie w wielu przypadkach. Ale uwaga: mówimy tu o skoncentrowanych ekstraktach z tych roślin, najczęściej przyjmowanych w postaci kapsułek, a nie o sporadycznym przyjmowaniu pokarmów zawierających sproszkowane rośliny adaptogenne.
Wszystkie zioła adaptacyjne zwiększają poziom energii i pomagają stawiać czoła codziennym wyzwaniom. Jak wobec tego wybrać ten jeden z długiej przecież listy adaptogenów? Najlepiej kierować się ich specyficznymi właściwościami, a także zwracać uwagę na przeciwwskazania do stosowania. Trzeba też uważać na jakość i stężenie wybranego produktu. Poniżej przedstawiamy najlepiej przebadane i najskuteczniejsze adaptogeny.
Żeń-szeń – na zmęczenie – adapatogeny
Korzeń żeń-szenia wyróżnia się silnym działaniem stricte adaptogennym, zwiększając siły witalne i sprawność umysłową oraz zwalczając zmęczenie. Roślina zawiera ginsenozydy, substancje należące do rodziny saponin, które wykazują działanie neuroprotekcyjne, przeciwutleniające, rewitalizujące i stymulujące układ odpornościowy. Żeń-szeń poprawia nastrój, zdolności poznawcze (wydolność i koncentrację) oraz podnosi libido. Warto się nim także zainteresować, gdy w wyniku stresu nasz poziom glukozy uległ rozregulowaniu.
Wybierajmy wysokiej jakości ekstrakt z żeń-szenia standaryzowany na 20% ginsenozydów i unikajmy zażywania go po godzinie 14 ze względu na jego stymulujący potencjał. Skonsultujmy się też z lekarzem lub farmaceutą w przypadku zażywania leków na cukrzycę.
Ashwaganda – na niepokój
Tak jak w przypadku żeń-szenia wybierajmy produkt o wysokim stężeniu substancji aktywnych: witanolidów. Najlepszą na rynku dostępną opcją są preparaty standaryzowane na 10% witanolidów. Poza właściwościami adaptogennymi ashwaganda wzmacnia stabilność emocjonalną i pomaga zwalczać lęki – jest rekomendowana zwłaszcza w okresie zwiększonego napięcia umysłowego i nerwowego, a także pomaga w regulacji snu i poprawia jego jakość.
Ashwaganda może być zażywana rano, gdy chcemy lepiej zarządzać stresem i emocjami w ciągu dnia, lub wieczorem – gdy bardziej nam zależy na wyciszeniu i poprawie jakości snu. Skonsultujmy się z lekarzem w przypadku zaburzeń ze strony wątroby lub nadczynności tarczycy2.
Traganek błotniasty – na układ krążenia
Adaptogenne działanie traganka ma związek z występowaniem w nim polisacharydów, dlatego wybierajmy produkty standaryzowane na 30% tych związków. Specyficzne działanie traganka można zawrzeć w trzech punktach:
- wspiera układ krwionośny i sercowo-naczyniowy
- wzmacnia odporność
- pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi
Traganek najlepiej przyjmować w równych dawkach przez cały dzień. Istnieją przeciwwskazania do jego stosowania w przypadku występowania chorób autoimmunologicznych.
Maca – na hormony – adaptogeny
Stosowana od stuleci w Peru, maca zyskała dużą popularność jako suplement diety. Choć w sprzedaży dostępny jest wysuszony korzeń macy, lepiej go unikać ze względu na niewielkie działanie toksyczne i wybierać preparaty w postaci skoncentrowanych ekstraktów z rośliny. Maca znana jest przede wszystkim ze swojego dobroczynnego wpływu na układ rozrodczy: zwiększa libido i płodność, a także jest idealnym sprzymierzeńcem kobiet w wieku około- i menopauzalnym.
Macę najlepiej spożywać rano i/lub w południe. Nie ma specjalnych przeciwwskazań do jej stosowania 3.
Reishi – „grzyb nieśmiertelności”
Znany również jako „grzyb nieśmiertelności”, Reishi zawiera liczne składniki aktywne, w tym polisacharydy, alfa- i betaglukany, alkaloidy i kumarynę. Kupując grzyby Reishi w sproszkowanej formie, zwróćmy uwagę, by produkt był standaryzowany na 40% polisacharydów. Co warto wiedzieć o tej roślinie?
- Reguluje cholesterol, poprawiając parametry lipogramu
- wspiera odporność
- obniża ciśnienie tętnicze
- wspiera regenerację neuronów
Grzyby Reishi przyjmuje się w równych podzielonych dawkach przez cały dzień w czasie posiłków. Ostrożność należy zachować w przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych z racji ich właściwości rozrzedzających krew4.
Cordyceps – dla sportowców – adaptogeny
Najlepiej przebadaną grzybnią Cordyceps jest Paecilomyces hepiali (CS-4). To ten szczep najlepiej wybierać, gdyż zawiera największe stężenie substancji aktywnych: aż 60% polisacharydów, z czego 20% beta-glukanów. Grzyby z gatunku Cordyceps są chętnie stosowane przez sportowców – z badań jednoznacznie wynika, że obecna w roślinie kordycepina zwiększa wydolność tlenową i zwalcza zmęczenie. Cordyceps, podobnie jak Reishi, najlepiej przyjmować w równych podzielonych dawkach przez cały dzień5.
Lista adaptogenów jest oczywiście znacznie dłuższa. Należałoby też wspomnieć o przeciwdepresyjnym różeńcu i eleuterokoku, miłorzębie japońskim wyostrzającym koncentrację i pamięć, cytryńcu chińskim, kurkumie i wielu innych roślinach zwiększających ogólną odporność i zdolności adaptacyjne organizmu. Przejdźmy jednak do innej kategorii produktów korzystnie wpływających na nasze zdrowie, a mianowicie żywności „funkcjonalnej”.
„Superżywność” – czym jest i po co ją spożywać?
Superżywność wbrew pozorom nie jest niczym nowym i tak jak adaptogeny istnieje od wielu stuleci. Modne dziś „superfoodsy” to jagody, nasiona, owoce, warzywa i algi, których spożycie – z racji ich wysokiej wartości odżywczej – niesie szereg korzyści dla naszego zdrowia. Superżywność w odróżnieniu od adaptogenów są szerzej dostępne i mogą stanowić uzupełnienie,ba!, podstawę codziennej diety.
„Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem” – mówił Hipokrates. Możemy powiedzieć, że superżywnosć wpisuje się w ten koncept idealnie. Dla podtrzymania, a nawet poprawy naszego stanu zdrowia, organizm należy stale zasilać pożywieniem o wysokiej wartości odżywczej. Pomocne nam tu będą właśnie „superfoodsy”, bogate w substancje odżywcze, przeciwutleniacze, minerały, witaminy, pierwiastki śladowe, zdrowe tłuszcze i związki bioaktywne uznawane za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Taka skoncentrowana odżywcza mieszanka chroni i wspomaga nasz układ krwionośny, trawienny i odpornościowy, wpływa korzystnie na samopoczucie, równoważy poziom hormonów, obniża poziom stresu, poprawia libido, dodaje wigoru, a nawet odmładza za sprawą przeciwutleniaczy, które hamują procesy starzenia komórek.
Superżywność w codziennej diecie – adaptogeny
Lista „superfoodsów” jest bardzo długa, dlatego warto podzielić je na kilka kategorii, by z każdej coś dla siebie „wyhaczyć” i wprowadzić do codziennej rutyny. Spośród nasion odnotujmy sobie nasiona lnu, chia i konopi, cenione za bogactwo kwasów omega-3 i omega-6, a spośród jagód i suszonych owoców – jagody acai, goi, berberysu, owoce camu camu, guarany i baobabu. Nie zapomnijmy też o zielonej żywności funkcjonalnej, zwłaszcza spirulinie, chlorelli i młodym jęczmieniu.
Kiedy już zdecydujemy się na kilka superfoodsów z każdej kategorii, pozostaje nam tak wkomponować je do diety, by konsekwentnie i codziennie je stosować. Nic bardziej deprymującego, niż widok napoczętej spiruliny, którą rzucimy po kilku dniach w kąt, bo nam nie smakuje…
Superfoodsy na śniadanie
Jeśli już o spirulinie mowa, to najlepiej spożywać ją o poranku. To samo tyczy się chlorelli i trawy jęczmiennej. Zielona żywność funkcjonalna to doskonały sposób na to, by dostarczyć sobie wielu witamin i minerałów, zwłaszcza wtedy, gdy nasz tryb życia odbiega od ideału… Zielona żywność jest mocno alkalizująca, dlatego powinny się nią zainteresować wszystkie panie, które prowadzą stresujący tryb życia. Stres zakwasza organizm, a wysokie pH bardzo osłabia organizm. Ale jak tu ten zielony proszek przełknąć zwłaszcza z rana? Jeśli zniechęca nas silny aromat alg czy siana, spróbujmy wymieszać zielony proszek z sokiem grejpfrutowym albo wodą zaprawioną sokiem z cytryny. Cytrusy z racji swojej kwasowości dobrze maskują wyraźny smak spiruliny, chlorelli i jęczmienia.
Możemy też pokusić się o przyrządzenie na śniadanie smoothie z dodatkiem zielonej żywności funkcjonalnej. Oto kilka przepisów na proste i smaczne koktajle:
- Energetyczny koktajl. Zmiksuj w blenderze garść świeżego szpinaku, banana, szklankę mleka migdałowego i 5 g zielonego proszku. Całość możesz dosłodzić łyżeczką miodu.
- Tropikalne smoothie. Połącz w blenderze wybrany proszek, filiżankę pokrojonego mango, szklankę soku z ananasa i trochę mleka kokosowego – otrzymasz orzeźwiający tropikalny napój.
- Migdałowe latte. A może zamiast kawy zaserwujesz sobie migdałowe latte ze spiruliną? Wystarczy, że pół łyżeczki spiruliny zmiksujesz ze szklanką mleka migdałowego i odrobiną stewii albo miodu. Migdałowe latte będzie idealnym posiłkiem przed treningiem, zwłaszcza gdy dodasz do niego banana i połówkę awokado.
Innym pomysłem na śniadanie z dodatkiem superżywności jest przygotowanie sobie domowego twarożku na bazie tofu organicznego (polecamy do tego celu markę CLEARSPRING Tofu BIO). Połowę kostki tofu (150 g) miksujemy z wybranymi jagodami i dodajemy łyżeczkę liofilizowanych jagód acai, sproszkowanego baobabu lub camu camu. Jagody acai to skoncentrowana dawka przeciwutleniaczy, które chronią skórę (a zwłaszcza komórki) przed przedwczesnym starzeniem. To dość oryginalne owoce, gdyż obfitują w zdrowe tłuszcze, dzięki którym antyoksydanty są lepiej wchłaniane przez organizm. Brzmi nieźle, prawda? Miksujemy zatem te trzy składniki, by otrzymać delikatny, pełen białka i substancji odżywczych twarożek.
Superfoodsy na obiad – adaptogeny
Superfoodsy to nie tylko egzotyczne algi, quinoa czy nasiona chia. Warto zainteresować się naszymi polskimi superfoodsami – jest ich naprawdę wiele! W zasięgu ręki mamy wiele warzyw, zbóż i nasion, które zasługują na to miano. Weźmy chociażby jarmuż i brokuła. Na ich bazie możesz przygotować zdrową zupę, którą posypiesz z wierzchu pestkami dyni. Szpinak i burak to kolejne dwie odsłony polskiej superżywności. Możesz przyrządzić z nimi pyszną sałatkę, którą posypiesz orzechami włoskimi albo sezamem.
Dziki łosoś to jeszcze jeden superfood pod warunkiem, że jest naprawdę dziki. Taka ryba, pełna kwasów omega-3, białka, witamin z grupy B i selenu powinna gościć na naszych stołach jak najczęściej. Wzbogaćmy ją o sałatkę z wyżej wymienionych warzyw i kaszę jaglaną (tak, tak – proso to kolejny superfood, który spokojnie może konkurować z quinoa), a uzyskasz pełnowartościowy posiłek, równie odżywczy, co modne sushi.
Superfoodsy na kolację
A co na kolację? Może makaron gryczany z fasolką edamame i pesto z rzeżuchą? A może wolisz komosę z fasolką mung i orzechami laskowymi? Warto jak najczęściej serwować sobie warzywa strączkowe – są doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego, a niektóre gatunki jak właśnie edamame czy mung uchodzą za superżywność z racji ich wysokiej wartości odżywczej.
Krótko na temat superżywności i adaptogenów – adaptogeny
Adaptogeny są dobrym uzupełnieniem diety, ale nigdy nie zastąpią zbilansowanej diety i właściwej higieny życia. Nie ma cudownych ani magicznych adaptogenów, nawet jeśli producent chce nam wmówić coś innego. Superfoodsy to trochę inna bajka – o ile czerpiemy z naszego ogródka, możemy z nich skomponować pełnowartościowy posiłek. Zarówno zioła adaptogenne, jak i żywność funkcjonalną należy spożywać regularnie w ramach zdrowego stylu życia, który obejmuje zróżnicowane posiłki, aktywność fizyczną, dobre nawodnienie, jakościowy sen i kontrolę nad emocjami. To nieodzowne warunki do tego, by czerpać z nich maksimum korzyści. Pamiętajmy, że żaden pokarm, nawet ten najbardziej „super-super”, nie wystarczy do tego, by zapewnić nam zdrowie. Jak zawsze we wszystkim potrzebna jest równowaga!
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Zapraszam do czytania innych artykułów:
Źródła
- A.Panossian et G.Wikman. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity, 2010
- PMC8762185 – przegląd adaptogenów
- PMC10910417 – artykuł naukowy
- Healthline: Adaptogenic mushrooms — what they are
- CordyMax — broszura (cordyceps)
