Mikrobiom jelitowy – jej rola w utrzymaniu zdrowia jest coraz lepiej udokumentowana: mikrobiota jelitowa uczestniczy w wielu procesach biologicznych, kształtując układ trawienny, odpornościowy, a nawet nerwowy. Na szczęście istnieje kilka sposobów na to, by zatroszczyć się o swoją mikrobiotę. Zobaczmy, w jaki sposób oddziaływać na mikroorganizmy bytujące w naszych jelitach, aby żyć z nimi w harmonii i symbiozie.
Mikrobiom jelitowy – sprzymierzeniec naszego zdrowia
Kiedy mikroorganizmy zasiedlające nasze jelita są zadbane i dobrze odżywione, pozostajemy z nimi w symbiozie – w relacji przynoszącej korzyści obu stronom. My zapewniamy naszym bakteriom „wikt i opierunek”, a one oddają nam w zamian liczne przysługi: rozkładają błonnik i produkują energię, stymulują nasze mechanizmy odpornościowe, syntezują witaminy i neuroprzekaźniki, chronią układ pokarmowy, strzegąc ich wrót przed patogenami, a także wysyłają sygnały do mózgu.
Ta równowaga przekłada się na dobry ogólny stan zdrowia. W przypadku zaniedbań z naszej strony musimy się liczyć z wystąpieniem dysbiozy, odpowiedzialnej za liczne dolegliwości i choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2, zespół jelita drażliwego, zaburzenia ze spektrum autyzmu, niepokój, depresja, marskość wątroby, alergie czy choroba Leśnickiego-Crohna. Lista jest długa i w tym miejscu jej nie wyczerpiemy. Symbioza natomiast przynosi korzyści zarówno gospodarzowi, jak i bakteriom jelitowym. Bakterie prosperują, obdarowując nas dobrym zdrowiem, a dodatkowo mogą ograniczać negatywny wpływ zanieczyszczeń żywności oraz zapobiegać zanikowi mięśni, który tak często dotyka ludzi w starszym wieku.
Do dysbiozy dochodzi w wyniku czynników zewnętrznych (spożywania alkoholu, stosowania antybiotyków…) lub zaburzeń relacji pomiędzy mikrobiotą a żywicielem. Stan ten charakteryzuje się negatywnymi zmianami w społeczności drobnoustrojów, wzrostem populacji szkodliwych bakterii i zwiększoną przepuszczalnością jelit, która z kolei prowadzi do osłabienia organizmu i jego mechanizmów obronnych.
Czego więc potrzebujemy, by pozostawać z mikrobiotą w symbiozie? Odpowiedź jest prosta: dbać o ilość i różnorodność bakterii jelitowych, dostarczając im wszystkiego, czego potrzebują. W jaki sposób? Przede wszystkim za pośrednictwem diety.
Jak zadbać o mikrobiotę jelitową
Nasza mikrobiota składa się z różnych bakterii, które do wzrostu potrzebują odmiennych składników odżywczych. Urozmaicona dieta obejmująca zwłaszcza owoce i warzywa, bogate w błonnik i polifenole, to gwarancja zachowania wielu rodzajów bakterii. Włókna pokarmowe, nietrawione przez enzymy ludzkie, są najlepszą pożywką dla bakterii jelitowych. Czy istnieje dieta idealna dla zdrowia jelit? Badania pokazują, że najlepszym kandydatem do tej roli jest dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, zioła i przyprawy, uboga w mięso czerwone i bazująca na oliwie, dostarczającej dobrej jakości kwasów tłuszczowych. Jednocześnie dieta oparta na „fast-foodach i żywności wysoko przetworzonej” dosłownie rujnuje mikrobiotę jelitową. Gdy ograniczamy podaż błonnika w diecie, drobnoustroje zamieszkujące nasze jelita zostają odcięte od głównego źródła energii. Aby przetrwać, zaczynają podjadać śluzówkę jelit. Nieszczelne jelita to dla nas nic dobrego, gdyż w konsekwencji do krwiobiegu przedostają się cząsteczki pokarmu i patogeny…
Dbanie o własną mikrobiotę oznacza dostarczanie jej wszystkich składników niezbędnych do wzrostu pożytecznych bakterii, co przekłada się na zahamowany rozwój szkodliwych drobnoustrojów. Poza korzystnym wpływem na układ pokarmowy i trawienie, utrzymywanie w zdrowiu własnej mikrobioty pozwala wzmocnić system odpornościowy. Co jeść, aby zadbać o naszych małych „lokatorów” i żyć z nimi w symbiozie?
Probiotyki – mikrobiom jelitowy
Różnorodność bakterii bytujących w naszych jelitach to kluczowy czynnik symbiozy między człowiekiem a mikrobiotą. Urozmaicić naszą florę bakteryjną pomogą w pierwszej kolejności probiotyki, a więc żywe mikroorganizmy (bakterie lub drożdże) występujące naturalnie w produktach fermentowanych, takich jak kiszonki, mleczne napoje czy pieczywo na zakwasie. Probiotyki mogą być dodawane do niektórych produktów lub też spożywane w postaci suplementów. Ich spożywanie jest dla nas korzystne z dwóch powodów. Po pierwsze wraz z nimi dostarczamy sobie naturalnie nowych bakterii, które zwiększają różnorodność naszej mikrobioty. Po drugie proces fermentacji, który dokonuje się za sprawą enzymów wytwarzanych przez pożyteczne bakterie wzbogaca żywność o metabolity (kwasy organiczne, związki bioaktywne), korzystne dla mikrobioty i – szerzej – dla naszego zdrowia. Co więcej, badania wykazują, że probiotyki w zależności od użytego szczepu pomagają trawić laktozę, zapobiegać lub zwalczać biegunki pojawiające się w przebiegu antybiotykoterapii lub niektórych infekcji wirusowych, a także wzmacniają barierę jelitową.
Błonnik i prebiotyki
Niektórzy uczeni twierdzą, że niedobór włókien pokarmowych w diecie zmienia na niekorzyść skład mikrobioty jelitowej i jest czynnikiem sprzyjającym chorobom przewlekłym. Błonnik rozpuszczalny nie tylko odżywia korzystne drobnoustroje, ale też zwiększa stężenie produktów fermentacji bakteryjnej, niezbędnych chociażby do właściwego funkcjonowania przewodu pokarmowego i odpowiedniego metabolizmu glukozy i lipidów. Rozpuszczalne frakcje błonnika są częścią prebiotyków – związków wykorzystywanych jako narzędzie modulacji mikrobioty. Znajdziemy je w świeżych owocach i warzywach, strączkach i pełnoziarnistych zbożach. Te produkty stanowią doskonałą pożywkę dla bakterii jelitowych i pociągają za sobą korzystne zmiany w mikrobiomie.
Skrobia oporna – mikrobiom jelitowy
To rodzaj włókna pokarmowego, które „opiera się” procesom trawiennym w jelicie cienkim i w całości dociera do jelita grubego, gdzie jest metabolizowane przez mikrobiotę. Funkcjonuje ona więc na tej samej zasadzie, co błonnik rozpuszczalny – odżywia dobre bakterie jelitowe, które w wyniku fermentacji nieprzyswajalnych składników pokarmowych wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, propionian i octan. Jest też korzystna z innego powodu: nie uwalnia do krwi żadnej cząsteczki glukozy, zapewniając stabilny poziom glukozy i insuliny.
Co ciekawe sposób, w jaki przyrządzamy ziemniaki, ryż czy makaron wpływa na zawartość w nich skrobi opornej. Przykładowo w wyniku obróbki termicznej większość skrobi opornej w warzywach zostaje utracona, ale po ich schłodzeniu możemy ją odzyskać. Choć na dany moment nie ustalono rekomendowanej dobowej dawki skrobi opornej, z badań wynika, że już 15-30 gramów skrobi opornej dziennie przynosi wymierne korzyści dla zdrowia. Poniżej kilka pomysłów na to, jak pozyskać taką ilość włókien z pożywienia:
– Ugotowany i przestudzony ryż, najlepiej brązowy.
– Warzywa strączkowe, w tym fasola, groszek zielony i soczewica. Zawartość skrobi opornej w porcji warzyw strączkowych waha się od 1 grama do 4 gramów.
– W zbożach, takich jak owies, gryka czy jęczmień, skrobia oporna stanowi od 20 do 40% węglowodanów. Dobrym pomysłem na pozyskanie kilku gramów cennej skrobi jest tzw. nocna owsianka. Zalej na noc wrzątkiem porcję płatków owsianych i spożyj rano schłodzoną, dodając ulubione dodatki.
– Ziemniaki. To chyba najlepsze źródło skrobi opornej, pod warunkiem, że jemy je schłodzone, na przykład jako dodatek do sałatki.
Warzywa i owoce
W kontekście zdrowia naszej mikrobioty większe znaczenie ma nie ilość, lecz różnorodność spożywanych warzyw i owoców. Nasze bakterie jelitowe uwielbiają, gdy serwujemy im różne rodzaje włókien pokarmowych. A zatem zamiast zalecanych 5 porcji warzyw i owoców, należałoby spożywać… 30 rodzajów roślin tygodniowo. Wiemy, co teraz myślisz. „To niemożliwe”. Może spojrzysz na to inaczej, gdy dodamy, że do roślin zaliczają się nie tylko owoce i warzywa, ale też strączki, pełne ziarna oraz orzechy i nasiona! Narysuj sobie, nawet odręcznie, tabelkę podzieloną na dni tygodnia i zapisuj na bieżąco, jakie produkty roślinne spożyłaś. Po upływie tygodnia zobaczysz, czy udało ci się zjeść optymalną ilość produktów roślinnych.
Warzywa i owoce, zwłaszcza spożywane na surowo, są także źródłem polifenoli. Największe stężenie tych związków występuje w skórce owocu. Polifenole wykazują działanie przeciwzapalne i ochronne względem mikrobioty. Wysokie stężenie polifenoli znajdziemy w owocach leśnych, cytrusach, karczochach, soczewicy, ale też ciemnej czekoladzie, oliwie z oliwek i zielonej herbacie.
Kwasy omega-3
Coraz więcej badań naukowych wskazuje na korelację pomiędzy regularnym spożyciem kwasów omega-3 a bogatym składem mikrobioty jelitowej. Brytyjscy uczeni z Uniwersytetu w Nottingham zaobserwowali, że mikrobiota jelitowa kobiet spożywających kwasy omega-3 była bogatsza w pożyteczne bakterie niż mikrobiota kobiet, które ich nie suplementowały. Inne badania wykazały korzystne zmiany w składzie mikrobioty po suplementacji omega-3, a mianowicie wzrost populacji dwóch głównych typów pożytecznych bakterii: Bacteroidetes, które odgrywają kluczową rolę w procesie trawienia pokarmów, i Firmicutes, zaangażowanych w produkcję witamin i kwasów tłuszczowych.
Wśród pokarmów obfitujących w kwasy omega-3 należy wyróżnić tłuste ryby, owoce morza i oleje roślinne, zwłaszcza olej lniany.
Najlepsze produkty dla zdrowej mikrobioty - mikrobiom jelitowy
Jakie konkretnie produkty należy włączyć do codziennej diety, by wzmocnić mikrobiom jelitowy? Zebraliśmy dla was najlepsze superfoodsy, którymi warto „rozpieszczać” bakterie jelitowe.
Kiszone warzywa
Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności. Polega na zanurzeniu warzyw w solance i zamknięciu w hermetycznym słoiku, co pozwala bakteriom kwasu mlekowego przekształcić obecne w produktach cukry w kwas mlekowy. Poddane działaniu dobroczynnych drobnoustrojów warzywa mają wyższą wartość odżywczą i wykazują korzystny efekt na jelita. Poza „oklepanymi” ogórkami i kapustą warto spróbować innych kiszonych warzyw, a najlepiej pokusić się o ich samodzielne przyrządzenie. Wypróbuj ukisić buraki, marchew, cukinię, rzodkiewki. Twoje bakterie jelitowe będą wniebowzięte. Kubki smakowe również!
Strączki – mikrobiom jelitowy
Serwujmy sobie warzywa strączkowe co najmniej trzy razy w tygodniu: fasola, soczewica, cieciorka i groch dostarczają drogocennych włókien i prebiotyków, które – jak już wiemy – odżywiają naszą mikrobiotę. Strączki są wdzięcznym materiałem na hummusy i pasty, którymi możesz smarować naleśniki, omlety i kanapki (zamiast masła).
Konjac
Postanowiliśmy włączyć na naszą listę superfoodsów produkt nie dość jeszcze w Polsce znany, choć coraz szerzej dostępny w sklepach i supermarketach. Konjac – bo o nim mowa – to roślina wykorzystywana w krajach azjatyckich do zapobiegania i leczenia wielu schorzeń. W Europie konjac znany jest głównie jako naturalny poskramiacz głodu, a to za sprawą glukomannanu – błonnika rozpuszczalnego, którego zawartość sięga 70% składu rośliny. Tak imponująca zawartość włókien pokarmowych sprawia też, że konjac jest doskonałym sprzymierzeńcem naszej mikrobioty. Z korzenia konjacu wytwarzane są galaretki i makarony. To głównie te ostatnie dostępne są na naszych półkach sklepowych. Makaron konjac ma neutralny smak, dzięki czemu można go podawać zarówno z warzywami, jak i mięsem.
Czerwone owoce – mikrobiom jelitowy
Jeśli chcemy spożywać zalecaną optymalną ilość błonnika nasza dieta musi bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Jedzmy 2-3 porcje owoców dziennie, najlepiej ze skórką. Postarajmy się, zwłaszcza w sezonie, aby jedna z tych porcji składała się z czerwonych owoców (porzeczek, jagód, borówek, malin, jeżyn), które chronią błonę śluzową jelit.
Pasta miso
Kolejna azjatycka odsłona żywności obfitującej w pożyteczne bakterie. Pasta miso to tradycyjny składnik kuchni japońskiej. Wytwarzana z soi, soli i ryżu Koji, zaszczepionego zarodnikami szlachetnej pleśni Aspergillus oryzae, pasta miso to skarbnica łatwo przyswajalnego białka, witamin, błonnika i minerałów. Składniki pasty miso fermentują miesiącami, a nawet latami, pozwalając bakteriom przekształcać proste składniki w złożony produkt o bogatym smaku („umami”) i zwiększonej biodostępności składników odżywczych. Pasta miso to nie tylko składnik klasycznej japońskiej zupy. Możesz ją dodawać do różnych potraw, pamiętając, żeby ich dodatkowo nie solić!
Banany i pomidory
Banany to jedne z najlepszych szeroko dostępnych owoców wykazujących działanie prebiotyczne. Zawarte w nich fruktooligosacharydy (FOS) stymulują wzrost pożytecznych bakterii zasiedlających nasze jelita. Dobrym źródłem FOS są także pomidory, melony i kaki.
Topinambur – mikrobiom jelitowy
Topinambur rzadko gości na naszych stołach, a szkoda, bo jest jednym z najlepszych źródeł inuliny – błonnika rozpuszczalnego korzystnego dla mikrobioty, zwłaszcza Bifidobakterii. Inulina poprawia pasaż jelitowy, ale też reguluje poziom cholesterolu i pomaga rozkładać kwasy tłuszczowe. Znajdziemy ją także w cykorii, szparagach i burakach.
Czosnek i cebula
Poza silnym działaniem bakteriobójczym czosnek okazuje się też doskonałym produktem wspierającym mikrobiotę jelitową. To zasługa wysokiej zawartości fruktanów, które odżywiają pożyteczne bakterie. Fruktany znajdziemy też we wszystkich warzywach cebulowych, na przykład szczypiorku i porze.
Podsumowanie – mikrobiom jelitowy
Utrzymanie mikrobioty jelitowej w dobrej kondycji wymaga trzech podstawowych rzeczy: przewagi pożytecznych bakterii (probiotyków), właściwego odżywienia tychże bakterii (prebiotyków) i mocnej bariery ochronnej (szczelnej śluzówki jelit). Wszystkie te warunki można spełnić, stosując zdrową, zrównoważoną dietę. To my w dużej mierze decydujemy o składzie naszej mikrobioty. Żywność o umiarkowanej zawartości tłuszczy, zwłaszcza nasyconych, mocno odżywcza (ale nie kaloryczna), bogata w błonnik, owoce i warzywa, wyjdzie na zdrowie nam i naszym małym „domownikom”, wpływając korzystnie na stan mikroflory jelitowej.
Źródła
- https://www.monz.pl/pdf-146484-73412?filename=Gut%20microbiota%20_.pdf
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/
- https://leksykon.com.pl/tag/fermentacja-bakteryjna/#:~:text=Fermentacja%20bakteryjna%20to%20proces%20beztlenowy%20przekszta%C5%82cania%20cukr%C3%B3w,zdrowia%20jelit%2C%20produkcji%20probiotyk%C3%B3w%20oraz%20diagnostyki%20mikrobiologicznej
- https://dietetycy.org.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-a-mikrobiom-jelitowy/
- https://doi.org/10.1038/s41598-017-10382-2
- https://www.researchgate.net/publication/228354806_Effects_of_short-chain_fructo-oligosaccharides_on_the_microbial_and_biochemical_profile_of_different_segments_of_the_gastro-intestinal_tract_in_horses
