Dieta menopauzalna – uderzenia gorąca, zmęczenie, przybieranie na wadze… Jest na to sposób! Odpowiednio ułożona dieta, bo to ona odgrywa kluczową rolę w okresie menopauzy. Aby zmniejszyć związane z nią objawy należy dostosować codzienny jadłospis do zachodzących w organizmie zmian hormonalnych. Zobacz, jak to zrobić, by łagodnie i z pogodą ducha wkroczyć w nowy etap swojego życia.
Dieta menopauzalna – dlaczego tak istotna?
Zastosowanie diety menopauzalnej i korekcja dotychczasowych wzorców i nawyków żywieniowych może znacząco złagodzić objawy towarzyszące menopauzie, takie jak uderzenia gorąca, zmęczenie i nocne poty, zahamować przyrost masy ciała, a także zapobiegać osteoporozie i chorobom układu krążenia.
W okolicach 40. roku życia nasza podstawowa przemiana materii (PPM) zaczyna wyhamowywać. W woli przypomnienia, PPM to minimalna ilość energii potrzebna w spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, trawienie, praca mózgu i bicie serce. Te potrzeby energetyczne zaspokajamy pożywieniem. Spowolnienie metabolizmu z chwilą wystąpienia menopauzy jest naturalnym zjawiskiem. Zresztą nie tylko klimakterium uruchomia ten proces – nasz metabolizm spada o 2-3% co dziesięć lat! Jednak w połączeniu ze zmianami hormonalnymi spadek metabolizmu w tym okresie życia może spowodować nagły wzrost wagi.
Najważniejsze produkty w diecie menopauzalnej
Dieta menopauzalna, która ma na celu łagodzenie i zapobieganie wystąpieniu objawów klimakterium, powinna codziennie dostarczać produktów bogatych w białko, błonnik, kwasy omega-3, wapń, witaminę D oraz fitoestrogeny.
Produkty bogate w białko – dieta menopauzalna
Białka są makroelementem niezbędnym do produkcji nowych i naprawy uszkodzonych komórek. Wchodzą w skład enzymów trawiennych oraz hormonów odpowiedzialnych za metabolizm, wydzielanych przez tarczycę. Białka zapewniają stabilność kośćcu, podtrzymując stały proces resorpcji i odbudowy kości. Wreszcie to one – razem z tłuszczami – pomagają utrzymać prawidłową wagę, zwiększając uczucie sytości i utrzymując prawidłowy poziom cukru we krwi.
Z wiekiem mięśnie tracą na objętości i sile, a ponieważ poziom wydatkowanej energii również zaczyna spadać, trudniej nam zachować odpowiedni stosunek między tkanką tłuszczową a masą mięśniową. W celu utrzymania między nimi właściwej proporcji kobiety powinny zmniejszyć spożycie tłuszczów i węglowodanów, a zwiększyć podaż białka.
Ile konkretnie gramów białka powinny spożywać kobiety w okresie menopauzy? Według oficjalnych zaleceń to minimum 0,8 g na kilogram masy ciała. Jeśli jednak regularnie ćwiczysz albo po prostu dużo się ruszasz, możesz zwiększyć tę ilość o połowę. Ważne jest to, by każdy posiłek zawierał pewną ilość protein. Rano dostarczy ci go jajecznica z dwóch jaj albo jogurt grecki. Po południu i wieczorem porcja drobiu, ryby (100-120 g) albo fasoli. Najlepszym źródłem białka będą: jajka, ryby i owoce morza, drób bez skóry, nietłusty nabiał, chude mięso, strączki i tofu.
Soja – najlepsze źródło fitoestrogenów
Jeśli już o tofu mowa, zatrzymajmy się na chwilę przy soi, która z racji wysokiej zawartości fitoestrogenów jest pomocna w łagodzeniu objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca i nocnych potów.
Metaanaliza badań w tym zakresie dowiodła, że codzienne spożycie izoflawonów w ilości od 30 do 80 mg zmniejsza częstotliwość występowania uderzeń gorąca o ok. 30%. Najskuteczniejszym w łagodzeniu objawów menopauzy izoflawonem jest genisteina występująca w soi i jej produktach. Spożywana w ilości 15 mg dziennie może wydatnie poprawić komfort życia. Aby odczuć różnicę, wystarczy, że codziennie spożyjesz jeden z poniższych produktów:
– pół filiżanki ziaren soi;
– 100 g tofu lub tempehu;
– jeden jogurt sojowy;
– 150 g teksturowanego białka sojowego;
– 250 ml napoju sojowego.
Żywność bogata w błonnik – dieta menopauzalna
Włókna pokarmowe to substancje pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Znajdziemy je w owocach, warzywach, strączkach i pełnoziarnistych zbożach. Spowolniony metabolizm w okresie menopauzy często powoduje wzdęcia i bóle brzucha. I tutaj z pomocą przychodzi właśnie błonnik, który poprawia pasaż jelitowy. Włókna pokarmowe zwiększają objętość kału i regulują rytm wypróżnień, zapobiegając bolesnym zatwardzeniom.
Ponadto błonnik zmniejsza poziom greliny (hormonu stymulującego apetyt) i zwiększa uczucie sytości, zapobiegając zgubnemu podjadaniu. To z kolei reguluje poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. To istotna wiadomość, bo zmniejszona produkcja estrogenów zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Dieta menopauzalna powinna zawierać co najmniej 30 g włókien pokarmowych. Poniżej orientacyjna, uśredniona zawartość błonnika w przykładowych produktach:
– 100 g warzyw – 2 g
– 100 g strączków – 8 g
– 30 g pełnoziarnistych zbóż lub chleba – 2 g
– garść orzechów / nasion – 3 g
Żywność bogata w kwasy omega-3
Niektóre kwasy tłuszczowe noszą miano niezbędnych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że organizm sam ich nie syntetyzuje i trzeba je dostarczyć z żywnością. Do nich należy jeden z kwasów omega-3 – kwas 𝛼-linolenowy (ALA), który znajdziemy w oleju lnianym, konopnym i rydzowym oraz nasionach lnu. W mniejszej ilości kwas ALA występuje w oleju rzepakowym i orzechach włoskich.
Kwas ALA jest prekursorem pozostałych kwasów omega-3 (DHA i EPA), co oznacza, że teoretycznie organizm potrafi samodzielnie je wyprodukować. Teoretycznie… To, jak skutecznie organizm sobie z tym zadaniem poradzi zależy od wielu czynników: wieku, nawyków żywieniowych, stanu hormonalnego oraz metabolizmu. Oznacza to ni mniej ni więcej, że pozostałe kwasy omega-3, tj. EPA i DHA, również muszą być dostarczane z zewnątrz. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie (śledzie, makrele, sardynki…) oraz wyżej wymienione oleje.
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i poprawiają wrażliwość na insulinę. Insulinooporność to przypadłość wielu kobiet w wieku menopauzalnym. To ona odpowiada za przyrost masy ciała (i nie tylko). Kwasy omega-3 obniżają również poziom leptyny, hormonu, który reguluje apetyt, i na długo zapewniają uczucie sytości. Wreszcie omega-3 korzystnie wpływają na samopoczucie psychiczne, co jest niezwykle cenną wskazówką w kontekście częstych wahań nastroju towarzyszących menopauzie.
Produkty bogate w wapń i witaminę D – dieta menopauzalna
Wapń to pierwiastek, który wzmacnia zęby i kości. Jego stężenie w organizmie regulują hormony. Rozregulowana gospodarka hormonalna, będąca udziałem kobiet w wieku menopauzalnym, przekłada się na gorsze wchłanianie wapnia z pożywienia. Niedobór witaminy D jest kolejnym czynnikiem, który predysponuje do zaburzeń gospodarki wapniowej. To właśnie „witamina słońca” umożliwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a następnie jego transport do kości. Dbanie o to, by w diecie nie zabrakło źródeł wapnia i witaminy D, to zasadnicze narzędzie do zapobiegania osteoporozie.
Wapń to nie tylko nabiał i mleko. To także wody mineralne bogate w wapń (jak Muszynianka czy Staropolanka), warzywa liściaste (zwłaszcza jarmuż, szpinak, natka pietruszki i rukola), a także strączki. Niedocenionym źródłem wapnia, a zarazem witaminy D są małe rybki, zwłaszcza szprotki i sardynki, szczególnie gdy zjadamy je z ośćmi. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiet w wieku menopauzalnym i po menopauzie wynosi 1200 mg.
Witamina D, jak już wspomniano, sprzyja dobrej absorpcji wapnia z żywności, a zarazem ogranicza jego resorpcję z kości, pozytywnie wpływając na gospodarkę wapniową. Do najlepszych źródeł witaminy D zaliczamy tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, dorsz, sardynki konserwowe), wątróbkę (zwłaszcza wieprzową i wołową), żółtka jaj oraz mleko krowie, a w przypadku nietolerancji laktozy –napoje sojowe wzbogacone o wapń.
Wzorce żywieniowe w okresie menopauzy – dieta menopauzalna
Dieta menopauzalna powinna być przede wszystkim zrównoważona pod względem makroskładników i bogata w mikroskładniki. Nie sprawdzą się tu „diety cud” i inne rozwiązania mające na celu szybką utratę zbędnych kilogramów, gdyż wszelkie restrykcje żywieniowe wiążą się z ryzykiem wystąpienia niedoborów i zaburzeń metabolizmu. W tym wieku utrata wagi nie powinna przekraczać 2 kilogramów miesięcznie – tylko wtedy jest bezpieczna i trwała. Najodpowiedniejsza w tym okresie życia wydaje się dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) i dieta śródziemnomorska. Przyjrzyjmy się im po kolei.
Dieta z niskim IG – przykładowy jadłospis
Indeks glikemiczny wskazuje, jak bardzo podniesie nam się poziom glukozy po spożyciu danego produktu. W diecie z niskim IG rezygnujmy z pokarmów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mogą się przyczyniać do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Dzieje się tak dlatego, że niewykorzystany na bieżące potrzeby cukier zostaje przekształcony w tłuszcz. Dieta z niskim IG ma więc zapobiegać nadmiarowi tłuszczu, a nawet spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Poniżej przykładowy jadłospis bazujący na produktach o niskim IG:
Śniadanie:
– kawa lub herbata bez cukru
– kromka chleba na zakwasie z masłem lub oliwą
– jajecznica z dwóch jajek albo jogurt
– dowolne warzywa (np. sałata, rukola, papryka, rzodkiewki)
Obiad:
– porcja chudego drobiu
– zielona sałatka
– grillowana cukinia
– porcja kaszy jaglanej / gryczanej albo ryżu pełnoziarnistego
Kolacja:
– porcja ryby (grillowanej, na parze albo z piekarnika)
– pół porcji soczewicy
– porcja brokułów
Dieta śródziemnomorska – przykładowy jadłospis – dieta menopauzalna
Dieta śródziemnomorska bazuje na prostych zaleceniach: dużo warzyw, strączków, zbóż pełnoziarnistych i oliwy, a do tego umiarkowana ilość świeżych ryb i białka zwierzęcego. Dieta śródziemnomorska wciąż uznawana jest za najskuteczniejszą w profilaktyce chorób układu krążenia.
Śniadanie:
– niesłodzona kawa lub herbata
– muesli ze zbóż pełnoziarnistych, nasion i orzechów
– świeży owoc (borówki, granat, grejpfrut…)
– jogurt owczy
Obiad:
– sałatka z zielonych warzyw
– porcja grillowanej ryby z warzywami
– kromka pełnoziarnistego chleba
Kolacja:
– potrawka z warzyw (np. cukinii, pomidorów, bakłażana)
– pół porcji ryżu brązowego hojnie posypanego natką
Przekąski w żywieniu menopauzalnym
O zgubnym wpływie przetworzonej żywności, słodkich i słonych przekąsek pisać chyba nie musimy. Inna sprawa zdrowe przekąski – te są jak najbardziej wskazane, by uniknąć hipoglikemii i związanych z nią uderzeń gorąca oraz huśtawek nastroju. Przekąski są zalecane zwłaszcza wtedy, gdy nie możemy zjeść dużo w ramach głównych posiłków. Postarajmy się, by były naprawdę niewielkie i zawierały źródło białka i błonnika. Poniżej przykładowe przekąski.
– jeden owoc + 30 g chudego sera
– jeden owoc + mały jogurt
– jeden owoc + garść orzechów (włoskich, laskowych, migdałów…)
– kromka chleba pełnoziarnistego + łyżeczka pasty migdałowej, tahini itp.
– 30 g zbóż / muesli + miseczka mleka lub napoju sojowego
– 100 g warzyw pokrojonych w słupki + 30 g hummusu
Menopauza a odpowiednie nawodnienie – dieta menopauzalna
Zmiany hormonalne mogą powodować nadmierne gromadzenie się płynów w organizmie. Równowaga estrogenowo-progesteronowa warunkuje przepuszczalność i kurczliwość naczyń krwionośnych. W przypadku zaburzeń tej równowagi naczynia nadmiernie się rozszerzają, kumulując płyny – stąd opuchnięcia i obrzęki. Żeby pozbyć się nadmiaru wody w organizmie konieczna jest odpowiednia podaż płynów.
Dobrym rozwiązaniem poza piciem wody mineralnej jest spożywanie ziołowych naparów, które nie tylko nawadniają, ale też pomagają zwalczać uciążliwe objawy. Przykładowo często stosowaną rośliną pomocną w zaburzeniach snu jest głóg. Napary z głogu zmniejszają też niepokój, uderzenia gorąca, kołatania serca i drażliwość.
Fitoterapia i suplementy w okresie menopauzy
Nie tylko głóg jest rośliną pomocną w łagodzeniu objawów menopauzy. Na kobiece przypadłości przyroda ma nam wiele do zaoferowania. Najcenniejsze są rośliny zawierające fitoestrogeny, związki o działaniu zbliżonym do estrogenów, których produkcja znacząco spada w okresie klimakterium. Do takich należy koniczyna czerwona, zmniejszająca drażliwość i uderzenia gorąca, a także pluskwica groniasta, która łagodzi wiele psychomatycznych objawów menopauzy poprzez modulację dopaminy i serotoniny. Szałwia jest stosowana w przypadku nadmiernego pocenia, także nocnego
Do innych roślin przywracających równowagę hormonalną należą szyszki chmielu, żeń-szeń, dziki pochrzyn, krwawnik i niepokalanek. Wiele kobiet sięga też po wyciągi z soi, która – jak już wiemy – zawiera izoflawony należące do rodziny fitoestrogenów. Wspomniane zioła stosowane są oddzielnie lub jako składniki złożonych preparatów. O tym, jaki najlepiej wybrać, poinformuje cię doświadczony zielarz. Warto też nadmienić, że fitoestrogeny wykazują mniejszą skuteczność niż syntetyczne hormony, z drugiej strony wiążą się z mniejszym ryzykiem wystąpienia objawów niepożądanych.
Podsumowując, w okresie menopauzy warto postawić przede wszystkim na zdrowe, urozmaicone, zbilansowane pod względem makroskładników posiłki. Dieta powinna być bogata w błonnik, wapń i witaminę D oraz zdrowe tłuszcze. W połączeniu z higieną snu, odpowiednim nawodnieniem i aktywnością fizyczną dieta menopauzalna pozwoli nam uniknąć przykrych objawów, a do tego będzie najlepszą profilaktyką chorób układu krążenia, osteoporozy i przyrostu masy ciała.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Źródła
- https://www.hellolingo.com/blog/metabolism-and-age
- Groves, M. (2018, 23 novembre). Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms. Healthline.
- https://www.termedia.pl/Isoflavones-as-an-alternative-to-menopausal-hormone-therapy,4,15866,1,1.html
- https://insulinoopornosc.com/kwasytluszczowe/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2669834/
- https://www.webmd.com/menopause/ss/slideshow-menopause
