Dieta planetarna – co to znaczy zrównoważona dieta planetarna i jak ją stosować w codziennym życiu? Mało kto zastanawia się nad własnym wpływem na środowisko, gdy dokonuje takich, a nie innych wyborów żywieniowych. Przed tobą garść praktycznych nawyków i najlepsze produkty spożywcze, które warto wdrożyć do codziennej rutyny, by zadbać o planetę, a przy okazji o swoje zdrowie!
Spis treści
- 1 Dieta dla planety – czym jest ? - dieta planetarna
- 2 Zdrowa i zrównoważona dieta – czyli jaka?
- 2.1 Zachowujmy umiar – dieta planetarna
- 2.2 Jedzmy żywność dobrą gatunkowo
- 2.3 Ograniczajmy produkty pochodzenia zwierzęcego – dieta planetarna
- 2.4 Nie marnujmy jedzenia
- 2.5 Jedzmy sezonowe owoce i warzywa – dieta planetarna
- 2.6 Wybierajmy produkty lokalne
- 2.7 Unikajmy zbędnych opakowań
- 2.8 Kompostujmy odpady organiczne – dieta planetarna
- 3 Dieta dla planety – 4 najlepsze produkty - dieta planetarna
Dieta dla planety – czym jest ? - dieta planetarna
Według Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) zrównoważona gospodarka żywnościowa to strategia, która ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych obecnych i przyszłych pokoleń przy jak najmniejszym wpływie na klimat i środowisko. Żywność będąca produktem zrównoważonego zarządzania zasobami służy zdrowiu, gospodarce i przyrodzie. Zrównoważona żywność musi spełniać kilka postulatów, do których zaliczamy niskie zużycie energii, ograniczenie odpadów, ochrona bioróżnorodności, a także godziwe wynagrodzenie producentów i dostępność dla wszystkich, niezależnie od lokalizacji, dochodu czy statusu społecznego1.
Zespół naukowców pod kierownictwem WWF wykazał, że stopniowe przejście na nowy system żywieniowy znacząco zmniejszyłoby nasz ślad węglowy. Zrównoważona dieta, racjonalne porcje i niemarnowanie żywności pozwoliłyby ograniczyć emisję gazów cieplarnianych z żywności o ponad 40%. Dobra wiadomość jest taka, że każdy z nas ma wpływ na prędkość zmian, jakie dokonują się w tym zakresie. Wystarczy kilka drobnych nawyków, by zadbać o planetę, a jednocześnie zatroszczyć się o swoje zdrowie2.
Zdrowa i zrównoważona dieta – czyli jaka?
W idealnych warunkach żywność powinna zaspokajać potrzeby fizyczne, ekonomiczne, społeczne i kulturowe, a przy tym utrzymywać stabilność i różnorodność ekosystemów. Niestety dzisiejsza żywność i sposób jej produkcji dalekie są od ideału, szkodząc środowisku, a przy okazji naszemu zdrowiu. Emisje gazów cieplarnianych, masowe opryski, niszczenie gleby, a także wylesianie to zasadnicze problemy ekologiczne związane z obecną strategią żywnościową. Dość powiedzieć, że sama żywność stanowi jedną czwartą ogółu emisji cieplarnianych przypadających na przeciętnego człowieka3.
Wobec takiego stwierdzenia wydaje się sprawą oczywistą, że należy wypracować taki model żywnościowy, który utrzyma równowagę ekosystemów, a przy tym lepiej zaspokoi nasze potrzeby żywieniowe. Choć rewolucja w danym zakresie musi być systemowa, my – konsumenci – jesteśmy zobligowani nieco się w nią zaangażować. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie wagi problemu, a drugim wdrożenie nowych nawyków żywieniowych. Oto one!
Zachowujmy umiar – dieta planetarna
Jak pokazuje epidemia otyłości w zachodnich społeczeństwach, przeciętny człowiek je zdecydowanie za dużo. Nasza dieta zawiera coraz więcej „pustych kalorii”: tych pochodzących z żywności mocno przetworzonej, która nie dostarcza lub dostarcza mało substancji odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i proteiny.
Napoje gazowane, ultra przetworzone soki, cukry rafinowane zwiększają tylko ilość spożywanych kalorii bez zaspokajania naszych potrzeb żywieniowych. „Śmieciowe” – postawmy sprawę jasno – jedzenie nie tylko rujnuje nasze zdrowie, ale też nie jest obojętne dla środowiska, gdyż nadmierne przetwarzanie surowców wiąże się z dużym zużyciem wody, emisją gazów cieplarnianych, a także generowaniem potężnych ilości odpadów.
Wyzwaniem dla zrównoważonej diety planetarnej jest zatem spożycie mniejszych ilości żywności, zwłaszcza tej przetworzonej o wątpliwych walorach zdrowotnych. Dodajmy też, że umiar w jedzeniu zwykle idzie w parze z żywnością lepszej jakości.
Jedzmy żywność dobrą gatunkowo
Badania pokazują, że jedzenie, po jakie sięgamy niekoniecznie zaspokaja nasze potrzeby żywieniowe. Ogółem spożywamy za dużo białek pochodzenia zwierzęcego, za dużo soli, tłuszczów nasyconych i cukrów rafinowanych. Jednocześnie nasze spożycie błonnika jest niewystarczające. Powód? Zbyt niska podaż owoców, warzyw, strączków i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jemy ich półtora raza mniej niż zalecana ilość.
Tak się składa, że to, co spożywamy w nadmiarze (mięso, produkty przetworzone) ma najczęściej destrukcyjny wpływ na środowisko, a to, czego nie jemy w wystarczającej ilości (warzywa, strączki, zboża), jest z reguły bardziej ekologiczne. Wdrożenie zrównoważonej diety planetarnej oznacza więc dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych.
Ograniczajmy produkty pochodzenia zwierzęcego – dieta planetarna
Jak już powiedzieliśmy, przeciętny człowiek je zdecydowanie za dużo mięsa. Ale zrównoważona dieta planetarna wymaga ograniczenia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – także nabiału!
Trzeba wiedzieć, że hodowla jest głównym źródłem emisji gazu cieplarnianego w rolnictwie. Hodowla krów emituje na przykład 36 razy więcej CO2 niż uprawa zbóż. Dzieje się tak dlatego, że krowy karmione są nie tylko trawą, ale też kukurydzą, zbożem, soją, których uprawa pociąga za sobą emisję dwutlenku węgla i zużycie pestycydów, trafiających do powietrza, wody, gleby… Możemy pójść o krok dalej: powiększanie użytków rolnych dokonuje się kosztem wylesiania i degradacji lasów. Do tego przeżuwacze emitują do środowiska duże ilości metanu, innego gazu cieplarnianego. A zatem najskuteczniejszym sposobem ograniczenia negatywnego wpływu jedzenia na środowisko jest zmniejszenie ilości spożywanego mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego4.
Nie musimy chyba dodawać, że ograniczenie ilości mięsa w diecie, zwłaszcza czerwonego, bogatego w tłuszcze nasycone, jest korzystne dla naszego zdrowia, dlatego zmniejszając jego podaż, robimy coś dobrego także dla siebie. Pamiętajmy jednak, by powstały deficyt białka zastąpić innym źródłem protein. Sprawdzą się tu doskonale warzywa strączkowe – ciecierzyca, soczewica czy fasola.
Jeśli chodzi o nabiał, nie musimy eliminować go całkowicie. Wystarczy, że zamiast produkowanych na masową skalę żółtych albo, co gorsza, topionych serów, sięgniemy po wyroby lokalne. Są droższe – zgadza się – ale za to lepsze smakowo i gatunkowo. Zjemy mniej, ale lepiej. I przysłużymy się naszej planecie.
Nie marnujmy jedzenia
Każdego roku na świecie marnuje się około 30% żywności. W Polsce na samym tylko etapie konsumpcji straty wynoszą 30 kg żywności na osobę w skali roku. Na poziomie globalnym szacuje się, że powyższe straty generują do 10% wszystkich antropogenicznych emisji gazów cieplarnianych5.
Najwięcej żywności marnuje się na etapie produkcji i konsumpcji. O ile w pierwszym przypadku niewiele możemy zdziałać, o tyle odpowiedzialność za ilość odpadów generowanych na etapie konsumpcji ponosimy my – konsumenci. Zmniejszymy ich ilość, gdy zaczniemy robić zakupy proporcjonalne do potrzeb naszych i naszej rodziny. Chodzi też o to, by sprawdzać regularnie świeżość zakupionych produktów: rozróżniać „termin przydatności do spożycia” od „daty minimalnej trwałości”, spożywać w pierwszej kolejności produkty najmniej trwałe i mrozić te, których nie zdążymy zjeść przed upływem daty ważności. Zacznijmy też gotować w duchu zero waste – z resztek, które nam zostały. Przestańmy wyrzucać warzywa z rosołu, przerabiając je na warzywne placki albo pasztet. Niedojedzony makaron dorzućmy do porannej sałatki, a mięso, którego wyszło za dużo, dodajmy do zapiekanki.
Jedzmy sezonowe owoce i warzywa – dieta planetarna
Innym sposobem na to, by zmniejszyć ślad węglowy żywności, a jednocześnie zdrowiej się odżywiać jest jedzenie sezonowych owoców i warzyw. Czy wiesz, że aż 40% Polaków jada zimą ogórki i pomidory? Blade w środku, twarde i łykowate, „zimowe” pomidory z pewnością nie zasilą naszych komórek substancjami odżywczymi. Tak samo truskawki. Ochotników do ich spożywania zimą też nie brakuje, a przecież szklarniowe truskawki z zagranicy są po prostu niesmaczne. Dodajmy, że 1 kg truskawek spożytych zimą emituje o 40% więcej gazów cieplarnianych niż kilogram truskawek krajowych wyprodukowanych w sezonie! Jak widać sezonowość to nie tylko dostosowywanie spożywanych produktów do potrzeb organizmu, ale też promowanie zrównoważonego rolnictwa.
Wybierajmy produkty lokalne
Jedzenie produktów lokalnych jest w hierarchii założeń zrównoważonej diety planetarnej mniej istotne niż jedzenie zgodne z kalendarzem sezonowości, a to dlatego że transport żywności nie wpływa w tak znaczący sposób na ślad węglowy. Z punktu widzenia ekologii typ produktu i sposób, w jaki jest uprawiany ma dużo większe znaczenie niż jego pochodzenie. Nie chcemy przez to powiedzieć, żeby od dziś bez wyrzutów kupować produkty importowane! Chcemy tylko zaznaczyć, że w przypadku owoców i warzyw, których uprawa w Polsce jest trudna ze względu na panujące warunki klimatyczne, lepiej kupować te pochodzące z importu niż silić się na ich uprawę, stosując opryski i tunele foliowe. W tym przypadku sprzedaż w obiegu lokalnym może się okazać mniej ekologiczna niż import z zagranicy.
Gdy jednak mamy do czynienia z jednakowym sposobem produkcji, lepiej wybierać produkt pochodzący z rynku lokalnego – zarówno z przyczyn środowiskowych, jak i społecznych. Produkty importowane wymagają bowiem interwencji licznych pośredników, co zwiększa rozziew między ceną, którą płacimy w sklepie, a ceną, jaką otrzymuje producent. Produkty pochodzące od lokalnych rolników zapewniają z reguły bardziej sprawiedliwe wynagrodzenie ich trudu.
Unikajmy zbędnych opakowań
Pod względem emisji gazów cieplarnianych, opakowania spożywcze generują tylko 5% całkowitej emisji danego produktu. Z drugiej strony to one stanowią 85% wszystkich odpadów w gospodarstwach domowych! Jeśli dodatkowo są źle posegregowane i zebrane do worków, trafiają na zbiorowe wysypiska, przysparzając kolejnych problemów środowiskowych6.
Dodajmy do tego ogromne zużycie zasobów (w tym nieodnawialnych, jak ropa naftowa), bez których opakowania nie powstaną, a zdamy sobie sprawę, jak ważne jest ograniczenie ich produkcji. I my możemy się do tego przyczynić, oddając pierwszeństwo żywności jak najmniej opakowanej, najlepiej tej sprzedawanej na wagę, nosząc na zakupy własne wielorazowe woreczki, torby czy słoiki. Szkło jest surowcem najbardziej pożądanym, gdyż można je przetwarzać w nieskończoność.
Kompostujmy odpady organiczne – dieta planetarna
Odpady organiczne stanowią od 40 do 60% ogólnej masy odpadów komunalnych. Wrzucone do brązowego pojemnika bioodpady zazwyczaj ulegają spaleniu. To olbrzymia strata, bo zawarte w nich substancje organiczne mogłyby zasilić coraz uboższe grunty rolne, które zamiast tego traktowane są sztucznymi nawozami o zgubnym wpływie na bioróżnorodność i ekosystemy. Możemy choć w niewielkim stopniu temu zaradzić, kompostując własne odpady organiczne. To dziecinnie proste, gdy mamy przydomowy ogródek. Bioodpady pomogą nam lepiej zadbać o swój zielony zakątek bez żadnych dodatkowych kosztów.
Nawet jeśli nie mamy ogrodu, możemy zaopatrzyć się w wermikompostownik, który służy do przerabiania odpadów kuchennych w biohumus. Otrzymany materiał można wykorzystać w mieszkaniu do uprawy roślin doniczkowych.
Dieta dla planety – 4 najlepsze produkty - dieta planetarna
I na koniec kilka przykładów produktów, które warto wprowadzić do codziennej diety, by jeszcze lepiej realizować założenia zrównoważonej diety dla planety.
Zboża i nasiona
Zboża – jak najbardziej, ale nie byle jakie zboża. Obecnie 60% światowej konsumpcji zbóż przypada na pszenicę, ryż i kukurydzę. Dlatego tak ważne jest wzbogacenie naszej diety o inne rodzaje zbóż, zwłaszcza grykę, proso i komosę ryżową. Gryka na przykład jest mało kaloryczna, bogata w aminokwasy, a do tego bezglutenowa. Uchodzi również za zboże przyjazne dla środowiska i ekosystemów ze względu na to, że jest miododajna i łatwa w uprawie, nawet tej ekologicznej.
Innym zbożem korzystnym dla zdrowia, a przy tym przyjaznym dla środowiska jest proso. Obfitująca w witaminy i minerały, kasza jaglana odkwasza organizm i naturalnie nie zawiera glutenu. Proso nie przysparza też większych kłopotów w uprawie – bez problemu rośnie nawet na suchej i jałowej glebie. Istotna informacja, prawda?
Strączki – dieta planetarna
Warzywa strączkowe mają wysoką wartość odżywczą, zwłaszcza w kontekście ograniczenia produktów pochodzenia zwierzęcego. W połączeniu ze zbożami dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Główną zaletą strączków jest ich zdolność do wiązania azotu z atmosfery. To świetna wiadomość dla środowiska: rośliny dobrze zaopatrzone w azot nie potrzebują nawożenia, bo i tak szybko rosną i mają wysokie plony. Co więcej, strączki zwiększają biologiczną aktywność gleby, poprawiając warunki dla bytujących w niej mikroorganizmów7.
Wszystkie strączki są dobrym źródłem białka, błonnika i żelaza, choć to ostatnie jest znacznie gorzej przyswajalne niż żelazo z mięso. Aby zwiększyć jego absorpcję, wzbogacaj swoje posiłki o duże ilości witaminy C.
Orzechy i nasiona
Według raportu opublikowanego w czasopiśmie medycznym „The Lancet” Europejczycy spożywają o 10 razy mniej nasion i orzechów niż zalecane dzienne spożycie. A szkoda, bo rośliny oleiste uznawane są za jeden z najbardziej odżywczych produktów na ziemi.
Oddajmy pierwszeństwo rodzimym orzechom włoskim, laskowym i nasionom lnu, ograniczając spożycie pistacji, nerkowców czy fistaszków. Te ostatnie nie dość, że są sprowadzane z daleka, to jeszcze mało ekologiczne: według badania z 2012 roku wartość śladu wodnego dla orzechów ziemnych, migdałów i pistacji kształtuje się na wysokim poziomie. Do wyprodukowania 1 kg pistacji potrzeba aż 8200 litrów wody! Tak jak w przypadku zbóż wybierajmy nie byle jakie odmiany, bo nie wszystkie są przyjazne dla środowiska.
Algi – dieta planetarna
Algi to skarbnica soli mineralnych (jodu, wapnia, magnezu, fosforu, potasu, sodu i żelaza), witamin (A, B1, B6, B12, C, D i E), pierwiastków śladowych, a także błonnika i aminokwasów. Stężenie wapnia w algach jest średnio trzy razy wyższe niż w mleku.
Do najbardziej ekologicznych odmian zaliczamy wodorosty nori, wakame i spirulinę. Algi uchodzą za przyszłość zrównoważonego żywienia, a to z racji ich licznych korzyści dla zdrowia i środowiska. Algi regulują poziom cholesterolu i zwalczają niedobory żelaza. Niektóre badania sugerują nawet, że indukują apoptozę komórek rakowych. Dzięki temu, że prawie wszystkie rozwijają się w środowisku wodnym i nie potrzebują do wzrostu nawozów, ich ślad węglowy jest nikły, żeby nie powiedzieć zerowy. Jak wszystkie rośliny zielone algi pochłaniają światło i przekształcają je w energię chemiczną, a skutkiem ubocznym tego procesu jest produkcja tlenu.
Teraz, gdy masz już wszystkie elementy składające się na zrównoważoną dietę planetarną, możesz zacząć funkcjonować według nowych zasad. Umiar i kontrola w jedzeniu, piciu oraz doborze produktów ma liczne korzyści dla zdrowia, planety i systemu żywnościowego.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Zapraszam do czytnia innych artykułów:
Źródła
