Kreatyna dla kobiet – działanie i korzyści

Kreatyna dla kobiet – nierzadko budzi skojarzenia z ćwiczącymi w pocie czoła osiłkami i ich nieodmiennym atrybutem – muskułami. Tymczasem jest to naturalnie występujący w naszym organizmie związek chemiczny, którego dodatkowa podaż w postaci suplementu przekłada się na większą wydajność fizyczną i umysłową, a także lepsze samopoczucie i parametry zdrowia. Czym dokładnie jest, a czym nie jest kreatyna? I dlaczego to właśnie nam, kobietom, może przynieść wielorakie korzyści?

Spis treści

1 Kreatyna: czym jest ? - kreatyna dla kobiet
2 Kreatyna a wydolność fizyczna kobiet
3 Kreatyna a masa mięśniowa kobiet - kreatyna dla kobiet
4 Kreatyna: mechanizm działania
5 Kreatyna: wpływ na kobiecą sylwetkę
6 Kreatyna i jej znaczenie dla zdrowia kobiety - kreatyna dla kobiet
- 6.1 Kreatyna: protokoły suplementacji
- 6.2 Kreatyna: suplementacja w profilaktyce i w przebiegu chorób
7 Kreatyna: najlepsza pora na suplementację - kreatyna dla kobiet
- 7.1 Kreatyna: działanie niepożądane
8 Źródła

Kreatyna: czym jest ? - kreatyna dla kobiet

Kreatyna to naturalny związek chemiczny, wytwarzany przez nasz organizm z trzech aminokwasów, glicyny, argininy i metioniny, występujący głównie w mięśniach i mózgu. Kreatyna pomaga komórkom w szybkiej syntezie adenozynotrójfosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w naszych mięśniach i neuronach. Jej działanie możemy porównać do działania zapasowej baterii czy akumulatora, który zaczyna generować energię w momencie wzmożonego wysiłku: gdy biegniemy, niesiemy ciężkie torby, wchodzimy po schodach lub po prostu utrzymujemy prawidłową pozycję na sesji jogi czy pilatesu.

Kreatyna występuje także w pożywieniu, głównie czerwonym mięsie i rybach, niemniej nie są to znaczące ilości. W 170 g mięsach znajdziemy zaledwie 0,7 g tego związku, a więc grubo poniżej poziomu optymalnego dla osób prowadzących aktywny tryb życia. U kobiet podaż kreatyny z pożywieniem jest z reguły jeszcze niższa, zwłaszcza gdy stosujemy dietę wegetariańską lub ograniczamy spożycie mięsa. Co więcej, ustrojowe zasoby kreatyny u kobiet są istotnie niższe niż u mężczyzn. Przeciętna kobieta ma nawet o 80% mniej endogennych zapasów kreatyny niż mężczyzna (1). Mniejsze pokłady kreatyny przekładają się na mniejsze zapasy energii i niższą wydolność w czasie eksplozywnych czy długotrwałych treningów. Można też na to spojrzeć inaczej: mniej endogennej kreatyny to większe możliwości w zakresie jej suplementacji.

Kreatyna a wydolność fizyczna kobiet

Kreatyna stanowi na obecny moment jedyny dopuszczony do obrotu suplement diety wykazujący bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną. To stwierdzenie nie bierze się znikąd: jest poparte wieloma badaniami klinicznymi. Według Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) codzienna suplementacja kreatyny zwiększa wydolność fizyczną organizmu w zakresie ćwiczeń krótkotrwałych o wysokiej intensywności. Treningi interwałowe, obwodowe czy siłowe wpisują się w ten rodzaj ćwiczeń i są powszechną formą wysiłku fizycznego wśród aktywnych, zapracowanych kobiet. W jednym z badań zaobserwowano, że po zaledwie 7 dniach suplementacji kobiety w wieku 50+ były w stanie zwiększyć o 1,7 kg ciężar wyciskany na ławce poziomej. Jeszcze lepszy wynik (+5,2 kg) zaprezentowały w leg press, czyli wypychaniu nóg na suwnicy (2). W grupie kontrolnej nie uzyskano żadnej poprawy.

Choć kreatyna nie buduje w sposób bezpośredni długotrwałej wytrzymałości, pomaga zoptymalizować intensywne treningi interwałowe, zwłaszcza w fazie lutealnej cyklu menstruacyjnego. Okazuje się bowiem, że estrogen i progesteron mają niebagatelny wpływ na enzymy odpowiedzialne za syntezę i działanie kreatyny. Potwierdza to badanie z udziałem 39 kobiet w wieku rozrodczym. Te spośród badanych, które w drugiej fazie cyklu otrzymywały kreatynę wykazywały niższy poziom zmęczenia w czasie krótkich sprintów, co sugeruje lepszą odporność na zmęczenie obwodowe (3). Grupa placebo nie wykazała w tym zakresie istotnej poprawy. Wynika z tego, że kreatyna może wspomagać naszą wydolność w drugiej fazie cyklu miesiączkowego, kiedy to zwiększony poziom progesteronu obniża tolerancję organizmu na wysiłek.

Kreatyna a masa mięśniowa kobiet - kreatyna dla kobiet

Nierzadko można usłyszeć, że kreatyna działa mniej skutecznie u kobiet, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Nie jest to do końca prawda. Rzeczywiście pewne badania wykazują znacznie mniejszy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z suplementacją wśród mężczyzn. Dzieje się tak z różnych powodów. Przede wszystkim nasze własne zapasy kreatyny zmagazynowane w mięśniach są istotnie niższe. Po drugie różnimy się składem ciała – kobiety fizjologicznie mają więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej – oraz podlegamy ciągłym wpływom hormonów (4). Te same badania pokazują jednak, że właściwe dawkowanie i uwzględnienie specyfiki cyklu menstruacyjnego pozwalają uzyskiwać takie same, a nawet lepsze wyniki w budowaniu masy mięśniowej. Innymi słowy, kobiety pozytywnie reagują na suplementację kreatyny, ale na swój własny „kobiecy” sposób, ciągnąc z niej niezliczone korzyści, które omówimy w dalszej części artykułu.

Kreatyna: mechanizm działania

Mówiąc o przyroście mięśniowym, nasuwa się pytanie, jak właściwie działa kreatyna? Otóż związek ten oddziałuje na różne mechanizmy biologiczne. Po pierwsze zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, co wspiera szybszą produkcję energii w postaci ATP. Jednocześnie powoduje nieznaczną retencję wody w przestrzeniach międzykomórkowych, co powoduje szybki jednorazowy skok beztłuszczowej masy mięśniowej w pierwszym tygodniu suplementacji. Ten efekt suplementacji ma też znaczenie anaboliczne, ułatwiając adaptację mięśni do wysiłku (5).

W badaniu randomizowanym z udziałem młodych tancerek suplementacja kreatyny w dawce 5,9 g dziennie przez 6 tygodni bez ćwiczeń siłowych okazała się wystarczająca do tego, by zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową o 1,7 kg (wobec przyrostu o zaledwie 0,1 kg w grupie kontrolnej). Szczególnie korzystny wpływ wykazała w dolnych partiach mięśniowych (6). Powyższe wyniki są tym ciekawsze, że uzyskano je bez ćwiczeń oporowych, co otwiera nowe perspektywy w zakresie suplementacji wśród kobiet prowadzących mało aktywny tryb życia, a nawet wśród osób leżących czy w okresie rekonwalescencji.

Kreatyna: wpływ na kobiecą sylwetkę

Wbrew powszechnym przekonaniom od kreatyny się nie tyje. Nie ma ona żadnego wpływu na tkankę tłuszczową ani podstawową przemianę materii. Niewielki wzrost wagi obserwowany w pierwszym tygodniu suplementacji (najczęściej od 0,5 do 1,5 kg) ma związek z nieznacznym zwiększeniem retencji wody w przestrzeniach międzykomórkowych i przyrostem beztłuszczowej masy ciała. Kreatyna nie tylko nie powoduje tycia, ale również – poprzez wzrost masy mięśniowej – pozwala lepiej zarządzać procesami metabolicznymi, gospodarką cukrową i szerzej energetyczną.

Kobiety nie zawsze uświadamiają sobie, jak istotne jest utrzymanie masy mięśniowej zwłaszcza w pewnym wieku, w okresie około- i pomenopauzalnym, ale też w kontekście stosowania kolejnych restrykcyjnych diet. Kreatyna, w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną, może pomóc w utrzymaniu bądź przywróceniu korzystnego składu ciała, zdrowszych proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową, co przekłada się na właściwą postawę, większą siłę funkcjonalną i mniejsze ryzyko upadków i złamań.

Kreatyna i jej znaczenie dla zdrowia kobiety - kreatyna dla kobiet

Kreatyna nie tylko przyspiesza syntezę białek, przyczyniając się do szybszego wzrostu masy i siły mięśniowej, ale też poprawia niektóre funkcje witalne i wykazuje protekcyjne działanie na organizm. Na uwagę zasługuje zwłaszcza wpływ kreatyny na pracę mózgu i funkcje poznawcze. Badania dowodzą, że suplementacja kreatyny wspiera procesy poznawcze, poprawia samopoczucie, a nawet wzmacnia działanie leków przeciwdepresyjnych, a to między innymi za sprawą zwiększonych dostaw energii w obszarach mózgu odpowiedzialnych za regulowanie emocji (7).

Suplementacja kreatyny wspomaga też gojenie ran, zapobiega osteoporozie i spowalnia jej rozwój, pobudzając produkcję komórek kościotwórczych i zmniejszając resorpcję kości. Toteż każda kobieta w okresie menopauzy, któremu towarzyszy spadek poziomu estrogenów i utrata masy kostnej, powinna rozważyć jej suplementację (8). Obecność argininy i glicyny w cząsteczce kreatyny zapewnia jej też właściwości przeciwutleniające, dzięki którym skutecznie zwalcza wolne rodniki oraz pomaga dłużej zachować młody wygląd i zdrowie.

Kreatyna: protokoły suplementacji

Podobnie jak wiele innych suplementów diety, kreatyna wykazuje skuteczność pod warunkiem, że jest właściwie dawkowana. Zbyt wysokie dawki mogą spowodować efekty uboczne (o nich później), a zbyt niskie mogą się okazać bezcelowe. Zasadniczo istnieją dwa sposoby zażywania kreatyny. Pierwszy uwzględnia fazę „ładowania”, czyli przyjmowania w krótkim czasie wysokich dawek, drugi – pomija ów proces i polega na systematycznym dostarczaniu niewielkich porcji.

Faza „ładowania” trwająca od 5 do 7 dni polega na szybkim wysyceniu mięśni kreatyną poprzez przyjmowanie 20 g suplementu dziennie, podzielonych na cztery równe porcje. Dana strategia ma przyspieszyć osiągnięcie celu i wydaje się zasadna wśród kobiet trenujących zawodowo, zwłaszcza w okresie przygotowań do zawodów. Jeśli jednak nie przyświeca ci cel, by jako pierwsza dobiec do mety, odradzamy etap „ładowania”, który wciąż budzi kontrowersje wśród uczonych w związku z wyższym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych (9).

Po ewentualnej fazie „ładowania” lub w przypadku standardowej suplementacji zalecana dawka wynosi od 3 do 5 g dziennie. W praktyce ta ilość w zupełności wystarczy, by utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach i zwiększyć wydolność organizmu. Zdaniem specjalistów to umiarkowana porcja, która w przypadku codziennego spożycia przez dłuższy okres zapewnia lepszą tolerancję układu trawiennego i nie stanowi obciążenia dla nerek (10). Kreatyna w ilości 3 g będzie dobrą opcją dla kobiet, które regularnie ćwiczą i chcą utrzymać prawidłowy tonus mięśniowy. Zwiększenie tej dawki do 5 g jest uzasadnione w przypadku pań bardziej wysportowanych lub tych, które chcą maksymalnie zwiększyć siłę mięśniową.

Kreatyna: suplementacja w profilaktyce i w przebiegu chorób

Jak już wspomniano, kreatyna jest dobrodziejstwem nie tylko dla komórek mięśniowych, ale też źródłem energii dla neuronów i tkanek układu rozrodczego. Kreatyna może okazać się zbawienna dla osób cierpiących na choroby układu nerwowego (Parkinsona, Alzheimera), jak i wśród pań zmagających się z depresją, bezsennością i chronicznym zmęczeniem. Badanie przeprowadzone w 2024 roku wykazało, że wśród kobiet stosujących dietę bogatą w kreatynę rzadziej występowały nieregularne miesiączki i infekcje dróg rodnych. Rzadziej też zachodziła wśród nich konieczność poddania się operacji usunięcia macicy i jajników oraz podjęcia hormonalnej terapii zastępczej.

Niezależnie od celu stosowania kreatyny, dawka sugerowana przez większość ekspertów to 3-5 g dziennie i w tych widełkach najlepiej się zmieścić. Innym sposobem dostosowania dawki do indywidualnych potrzeb jest zastosowanie przelicznika 0,07-0,1 g na kg masy ciała. A więc jeśli ważysz 60 kg twoja dobowa dawka wynosi od 4,2 do 6 g.

Niektóre kobiety wolą przyjmować kreatynę cyklicznie (2-3 miesiące suplementacji, po czym miesiąc przerwy), inne znów przez cały rok. Dwie strategie są słuszne. To, co się liczy, to zgodność z wytyczonym celem, trybem treningowym i twoimi odczuciami: zwiększone zmęczenie, obniżona wydolność, męczliwość mięśniowa mogą być sygnałem do tego, by wydłużyć czas suplementacji lub zwiększyć dawkę.

Kreatyna: najlepsza pora na suplementację - kreatyna dla kobiet

Mogłoby się wydawać, że suplementacja kreatyny przed treningiem jest lepszą opcją, bo dostarcza mięśniom natychmiastowego źródła energii. Zażyta przed sesją treningową kreatyna teoretycznie może zwiększyć moc i wydolność w czasie intensywniejszych ćwiczeń siłowych czy sprintu. Mimo to badania wykazują, że takie postępowanie tylko nieznacznie poprawia naszą sprawność w porównaniu do suplementacji po treningu. Co więcej, kreatyna lekko obniża stężenie glukozy we krwi, co nie przemawia za jej suplementowaniem przed wysiłkiem fizycznym.

Jeśli jednak decydujesz się na suplementację przed treningiem, zażyj kreatynę na około 30-60 minut przed ćwiczeniami, łącząc ją z sokiem owocowym. Zawarte w napoju cukry proste zwiększą wydzielanie insuliny, a to ułatwi absorpcję kreatyny przez mięśnie (11).

Zdecydowanie lepiej zrobimy, zażywając kreatynę po treningu, zwłaszcza tym intensywnym. Zmęczone mięśnie są wówczas złaknione energii i skuteczniej przyswajają wszelkie substancje odżywcze. Jedno z ubiegłorocznych badań wykazało, że suplementacja kreatyny po treningu sprzyja optymalnej regeneracji i wspiera sprawność mięśniową w dłuższej perspektywie (12).

Jeśli zgodnie z rekomendacjami zażywasz kreatynę po treningu, najlepiej jeśli połączysz ją z posiłkiem bogatym w białko i węglowodany. Dobrym rozwiązaniem jest rozpuszczenie proszku w koktajlu proteinowym z dodatkiem owoców i płatków owsianych. Taki posiłek nie tylko zasili zapasy kreatyny, ale też dzięki obecności białka wspomoże regenerację mięśni.

Kreatyna: działanie niepożądane

Choć kreatyna jest substancją dobrze przebadaną i tolerowaną, warto mieć świadomość skutków ubocznych, jakie mogą wystąpić w okresie jej suplementowania, zwłaszcza gdy stosujemy dawki wyższe niż rekomendowane.

Najczęściej zgłaszanym działaniem niepożądanym są dolegliwości ze strony układu trawiennego. Te mogą obejmować wzdęcia, biegunki i dyskomfort w jelitach, zwłaszcza wtedy, gdy przyjmujemy kreatynę w dużych ilościach jednorazowo – najczęściej w fazie „ładowania”. Aby zminimalizować to ryzyko, warto zakupić kreatynę mikronizowaną (przetworzoną na mniejsze cząsteczki) i podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych porcji. Jeśli masz wrażliwy układ trawienny, sugerujemy zrezygnować z fazy „ładowania” na rzecz powolnej, systematycznej budowy zapasów kreatyny.

W związku z tym, że kreatyna zatrzymuje częściowo wodę w komórkach mięśniowych, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu w czasie suplementowania tego związku. Zwracajmy uwagę na kolor moczu: gdy jego barwa staje się intensywnie żółta, a nawet bursztynowa, to sygnał, że należy zwiększyć spożycie wody.

Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz

Zapraszam do czytania innych artykułów:

Biom żywieniowy

Węglowodany wolno uwalniane

Adaptogeny