Zdrowe kolacje: lekkie przepisy na wieczór
Zdrowe kolacje – wraz z nadejściem wieczoru, po długim dniu pracy, wyłania się odwieczne pytanie, co by tu zjeść… Brak pomysłów z jednej strony, a z drugiej brak zapału sprawia, że łatwo ulegamy pokusie sięgnięcia po gotowe i mało odżywcze dania. Nikomu nie trzeba tłumaczyć, że to nie najlepsza opcja dla naszego samopoczucia i zdrowia. Jak jednak zebrać się w sobie i sprawnie przyrządzić zdrowy posiłek, gdy energia i motywacja są na najniższym poziomie? Skorzystać z gotowych przepisów na zdrową kolację, które z radością wam udostępniamy!
Zdrowe kolacje - jak powinna wyglądać lekka kolacja
Zdrowa kolacja powinna być lekkostrawna i zbilansowana. Zdaniem dietetyków ¼ talerza powinny zajmować produkty skrobiowe, najlepiej pełnoziarniste zboża, by uniknąć wahań stężenia glukozy we krwi nocą i nie obudzić się z uczuciem głodu. Produkty pełnoziarniste zawierają skądinąd tryptofan, który jest prekursorem serotoniny i pomaga lepiej spać.
Kolejną ćwiartkę talerza należy wypełnić lekkostrawnym białkiem zwierzęcym lub roślinnym, na przykład chudym drobiem, soczewicą lub jajkiem. Pozostałą połowę talerza przeznaczmy na surowe lub gotowane warzywa. Jeśli wciąż czujemy niedosyt możemy zakończyć posiłek jogurtem naturalnym – nabiał również zawiera sporo tryptofanu.
Pomysły na ekspresową kolację
Na podstawie powyższych zasad można sprawnie i bez zawracania głowy przyrządzić zdrową i lekką kolację. Oto przykłady udanych i smacznych połączeń żywieniowych:
– soczewica, komosa ryżowa, natka, papryka, szpinak
– makaron żytni, zielenina, cukinia, ser kozi
– chleb pełnoziarnisty, pasta z awokado, jajko, pomidorki koktajlowe, sałata
– ryż pełnoziarnisty, pieczony burak, sałata, pieczona ryba
– kasza gryczana, warzywa z piekarnika (papryka, bakłażan, cukinia)
– zupa krem z marchwi i cukinii, kromka grillowanego pieczywa…
Jak widać pomysłów jest wiele, a każdy zestaw możemy dopasować do indywidualnych upodobań, na przykład makaron żytni zastąpić gryczanym, a komosę ryżową amarantusem; soczewicę – fasolką mung, a ser kozi – parmezanem…
Pomysły na zdrowe kolacje dla prawdziwych smakoszy
Dla tych, którzy mają więcej czasu, a zwłaszcza lubią rozpieszczać siebie i swoich bliskich, przygotowaliśmy dziesięć przepisów na dietetyczny wieczorny posiłek. Gotowi? Ruszamy z pełnymi smaku przepisami!
Kurczak w sosie musztardowym
Dietetyczny kurczak wcale nie musi być mdły i bez smaku. Dobrze dobrane przyprawy, trochę jogurt naturalnego i musztardy nieznacznie tylko podniosą kaloryczność potrawy, za to podkreślą smak mięsa.
Składniki na 2 porcje:
– 2 piersi z kurczaka
– 50 g pieczarek
– ½ opakowania jogurtu naturalnego
– ½ cebuli
– łyżeczka musztardy
– ¼ łyżeczki tymianku
– masło klarowane
Przygotowanie:
1) Umyć, osuszyć i pokroić w kostki filety z kurczaka. Pieczarki pokroić w paski. Obrać i posiekać w piórka cebulę.
2) Rozgrzać na patelni trochę masła klarowanego i zeszklić cebulę. Dodać kurczaka i podsmażać na większym ogniu, aż się zarumieni.
3) Gdy kurczak nabierze kolorów, dodać pieczarki, jogurt i musztardę. Dusić na wolnym ogniu przez 10 minut. Gotowe!
Tak przygotowaną pierś z kurczaka rekomendujemy podawać z ryżem brązowym i dowolnymi warzywami – na zimno lub ciepło.
Kolorowa sałatka z pieczoną dynią i pomidorkami - zdrowe kolacje
Składniki na 2 porcje:
– pół dyni (hokkaido albo piżmowej)
– ½ opakowania pomidorków koktajlowych
– pół opakowania miksu sałat
– 20 g parmezanu / pecorino / sera feta
– oliwa
– zioła prowansalskie
Przygotowanie:
1) Nagrzać piekarnik do temperatury 180 °C. W międzyczasie obrać dynię (dyni hokkaido można nie obierać), wyciągnąć z niej włókna i pestki. Pokroić w kostki, skropić oliwą, wymieszać z ziołami prowansalskimi i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Piec ok. 30 min do momentu, aż dynia się zarumieni.
2) Przekroić na połówki pomidorki koktajlowe. Umyć i osuszyć sałatę. Zetrzeć na tarce parmezan.
3) Do salaterki przełożyć sałatę, pomidorki i wymieszać z łyżką oliwy. Dodać dynię, wymieszać i posypać wiórkami sera.
Spaghetti Bolognese z makaronem z cukinii
Składniki na 2 porcje:
– jedna duża cukinia
– 125 g chudego mięsa mielonego (np. z szynki)
– 150 g passaty pomidorowej
– 1 duży ząbek czosnku
– cebula
– ½ łyżeczki ziół prowansalskich
– 2 łyżki oliwy
Przygotowanie:
1) Obrać i pokroić w piórka cebulę, rozgrzać na głębokiej patelni łyżkę oliwy i zeszklić cebulę. Dodać mięso, wymieszać i podsmażać przez kolejne 3 minuty.
2) Dodać passatę, czosnek przeciśnięty przez praskę i zioła prowansalskie. Wymieszać i dusić wszystko na wolnym ogniu przez około 30 minut.
3) W międzyczasie umyć cukinię, odciąć końcówki i pociąć cukinię na wstążki obieraczką „julienne” (albo zwykłą).
4) Gdy sos będzie gotowy, rozgrzać na oddzielnej patelni łyżkę oliwy i podsmażyć makaron z cukinii, aż zmięknie. Dodać do sosu, wymieszać. Gotowe!
Walory smakowe potrawy podniesie bazylia, mięta, oregano i estragon. Dla urozmaicenia smaków i konsystencji, dodajmy do potrawy marchew, paprykę i pieczarki. Spaghetti podajemy z sałatą lub grillowanymi warzywami.
Delikatne risotto z pieczarkami - zdrowe kolacje
Składniki na 2 osoby:
– 150 g ryżu brązowego
– 150 g pieczarek
– 15 g startego parmezanu
– ½ cebuli
– masło klarowane
– 100 ml bulionu (opcjonalnie 100 ml wody i 1 kostka bulionowa)
– estragon, tymianek, natka pietruszki
Przygotowanie:
1) Umyć pieczarki, odciąć końcówki i pokroić w plasterki. Smażyć na odrobinie masła klarowanego przez ok. 10 minut, aż puszczą wodę. Odstawić.
2) Podgrzać 100 ml bulionu (opcjonalnie 100 ml wody i rozpuścić w niej kostkę bulionową). Obrać i pokroić w piórka cebulę.
3) Rozpuścić niewielką porcję masła w rondelku i podsmażyć na wolnym ogniu cebulę. Dodać ryż i mieszać, aż ziarenka staną się półprzezroczyste.
4) Dodać chochlę bulionu. Mieszać do momentu pełnego wchłonięcia bulionu przez ryż, następnie dolać kolejną chochlę. Powtarzać tę czynność do momentu, aż ryż będzie ugotowany, a całość bulionu się wchłonie.
5) Zdjąć rondel z palnika. Dodać parmezan, grzyby, przyprawy. Dobrze wymieszać, przykryć i odstawić na kilkanaście minut, by smaki się przegryzły.
Przed podaniem hojnie posypać zieleniną.
Bakłażany faszerowane warzywami i serem kozim
Składniki na 2 porcje:
– 1 duży bakłażan
– ¼ roladki koziej
– pomidor
– cebula
– ząbek czosnku
– natka pietruszki, zioła prowansalskie
– oliwa
Przygotowanie:
1) Nagrzać piekarnik do 180 °C. Gdy piekarnik się nagrzewa, przeciąć bakłażana wzdłuż na pół, miąższ ponacinać nożem w kratkę. Skropić odrobiną oliwy i wstawić do piekarnika na 20 minut.
2) W międzyczasie umyć pomidora i pokroić go w kostkę. Obrać i pokroić czosnek i cebulę. Pokroić w plasterki roladkę kozią.
3) Na rozgrzaną oliwę wrzucić cebulę i smażyć, aż się zeszkli. Jeśli przywiera do naczynia, podlać łyżką wody. Dodać czosnek i pomidora. Wymieszać.
4) Upieczonego bakłażana wyjąć z piekarnika i wydrążyć łyżką miąższ, zachowując skórkę. Wydrążony miąższ pokroić w kostkę i wrzucić na patelnię. Chwilę wszystko podsmażać.
5) Farsz włożyć w wydrążone połówki bakłażana, na wierzchu rozłożyć plasterki sera koziego. Zapiekać przez 10 minut, aż ser się roztopi.
Przed podaniem szczodrze posypać natką. Podawać z sałatą.
Ryba zapiekana z warzywami - zdrowe kolacje
Składniki na 2 porcje:
– 2 filety dowolnej białej ryby (dorsza, mintaja, miruny…)
– 200 g mini marchewek, zielonego groszku i zielonej fasolki w dowolnych proporcjach
– ząbek czosnku
– łyżeczka oliwy
– sok z połowy limonki
– sól, pieprz
Przygotowanie:
1) Przygotować marynatę: w miseczce wymieszać oliwę, sok z limonki, szczyptę soli i pieprzu. Wstawić do lodówki na około godzinę. Ta czynność pozwoli wchłonąć rybie świeży, lekko cytrusowy smak marynaty.
2) W międzyczasie umyć warzywa i podgotować na parze przez około 5 minut. Ta wstępna obróbka pozwoli im zachować chrupkość i wartości odżywcze.
3) Przygotować dwa arkusze papieru do pieczenia i ułożyć pośrodku podgotowane warzywa, a na nie zamarynowane filety rybne. Uformować z papieru do pieczenia szczelne koperty. Hermetyczne warunki pieczenia zapobiegną utracie aromatu i walorów smakowych warzyw i ryby.
4) Ułożyć zawiniątka z papieru na blasze do pieczenia i wstawić do nagrzanego już piekarnika. Temperatura w środku powinna wynosić 180 °C. Piec ok. 25 minut
5) Po tym czasie wyłączyć piekarnik i ostrożnie wyjąć rybę. Poczekać, aż nieco przestygnie i podawać.
Zawsze możemy posypać potrawę świeżymi ziołami, takimi jak kolendra czy tymianek, aby podnieść jej walory smakowe bez dodawania zbędnych kalorii. Nie wahajmy się eksperymentować z ziołami i przyprawami, aby odkrywać nowe smaki i cieszyć się ich dobroczynnym wpływem na nasze zdrowie.