Obiady w 30 minut - fit przepisy na zdrowe

Klopsiki z tuńczyka z pysznym sosem - obiady w 30 minut
Klopsiki z tuńczyka z pysznym sosem

Obiady w 30 minut – być może myślisz sobie, że przygotowanie zdrowego obiadu jest niemożliwe, gdy dysponujesz ograniczoną ilością czasu, że to dodatkowe nerwy i łatwiej wyskoczyć do pobliskiej knajpy lub zamówić gotowy posiłek. Takie postępowanie na dłuższą metę utrudnia przejście na zdrową, zbilansowaną dietę. W tym materiale pokażemy ci, jak przygotować 9 zdrowych obiadów w niespełna 30 minut. Nie tylko zaoszczędzisz, ale też będziesz miała pełną kontrolę nad składnikami, wielkością porcji i kaloriami, co z kolei pomoże ci osiągnąć cele w zakresie zdrowego stylu żywienia i kontroli wagi.

Pełna lodówka sposobem na szybkie fit obiady w 30 minut

Ciężko ci będzie wyczarować coś w 30 minut, gdy lodówka świeci pustkami. Zanim wybierzesz się do sklepu, wrócisz, rozpakujesz zakupy, godzina zleci jak z bicza strzelił! Zawsze można zaplanować obiad z wyprzedzeniem (do czego zachęcamy), ale nie wszystkim się to udaje. Poza tym bywa przecież, że zaplanujemy danie mięsne, a następnego dnia w porze obiadu najdzie nas ochota na coś jarskiego… Proponujemy więc trzymać w lodówce i spiżarni żelazny zestaw produktów, który wyręczy cię w podobnych sytuacjach.

Co warto trzymać w zamrażarce?

filety / kostki rybne: są bardzo proste w obsłudze i nie trzeba ich rozmrażać. Liczni gastronomowie są nawet zdania, że filety zamrożone smażą się zdecydowanie lepiej niż świeże;

– mrożone warzywa: możemy je dodawać do zup, kasz, makaronów, dań jajecznych. W sezonie zimowym polecamy zaopatrzyć się w groszek, bób i szpinak. Nie zawadzi też brokuł, choć lepiej go zastąpić świeżym.

Curry z ciecierzycą i warzywami
Curry z ciecierzycą i warzywami

Co warto trzymać w lodówce - obiady w 30 minut

– jajka: przydadzą się do przyrządzenia fit omleta lub wzbogacenia zupy;

– tofu lub tempeh: idealne źródło białka, znakomicie pasują do kasz i makaronów;

– jogurt grecki: jako baza sosów sałatkowych;

– papryka, seler naciowy, marchew: długo się przechowują. Można je wykorzystać nie tylko jako składnik obiadu, ale też pokroić i chrupać w charakterze przekąski, np. z humusem;

– paczkowane sałaty, np. rukola, szpinak, roszponka: niezwykle praktyczne, bo pozwalają w kilka minut przygotować sałatkę;

– masło klarowane: idealne do smażenia i duszenia różnych produktów.

Czym wypełnić kuchenne szafki?

– pomidory w puszce / przeciery pomidorowe: doskonała baza zup i sosów;

fasola biała, czerwona, ciecierzyca: można z nich przyrządzić pyszną i sycącą zupę, curry czy humus. Lepiej samodzielnie ugotować suche nasiona, ale warto mieć też na podorędziu strączki w zalewie;

– ryż brązowy, ryż biały, kasza jaglana, komosa ryżowa itp.: bez tego żaden obiad nie będzie pełnowartościowym posiłkiem. Wcześniej namoczone ziarna gotują się w okamgnieniu i są lepiej przyswajalne;

– makaron: jaki sobie życzysz, gryczany, kukurydziany, żytni, a może z ciecierzycy?;

– tuńczyk z puszki lub słoika: idealny dodatek do sałatek czy makaronu, wzbogaci twój obiad o cenne białko. Można też z niego przyrządzić pyszne klopsiki – przepis na nie znajdziesz w dalszej części materiału;

ocet jabłkowy: podnosi walory smakowe potraw, a do tego przynosi masę korzyści dla zdrowia;

– przyprawy: bez nich nie obejdzie się żaden fit obiad. Pomyśl o kurkumie, curry, kminie rzymskim;

– kostki bulionu warzywnego lub drobiowego: wzbogacą smak zup i sosów…

Co jeszcze ?

Nie zapomnij o cebuli i czosnku, naturalnych, a przy tym zdrowych „wzmacniaczach smaku”, które należy przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od światła. Na blacie kuchennym zawsze powinna też leżeć cytryna, limonka i kawałek imbiru. Trzymaj na blacie dobrą oliwie z oliwek i postaw na parapecie doniczkę z bazylią czy kolendrą. Odwdzięczą ci się miłym zapachem i nadadzą niezrównany aromat twoim potrawom.

Makaron z tempehem i sosem pomidorowym
Makaron z tempehem i sosem pomidorowym

Fit przepisy na obiady w 30 minut

Gdy już dobrze zaopatrzyłaś swoją spiżarnię i lodówkę, możesz wrzucić na luz i nie martwić się o to, co zrobić na obiad, gdy któregoś dnia zabraknie ci czasu na stanie w kuchni. Poniższe zdrowe i zbilansowane potrawy przyrządzisz w trzydzieści minut ze stoperem w ręku!

Curry z ciecierzycą i warzywami

Jeśli planujesz ten obiad z wyprzedzeniem, namocz cieciorkę przez noc i ugotuj rano. Na godzinę czy dwie godziny przed planowanym gotowaniem namocz też ryż brązowy lub inne ziarna.

  1. Pokrój w kostkę cebulę i cukinię. Podsmażaj na maśle klarowanym do momentu, aż  zmiękną.
  2. Dodaj pokrojone pomidory bez skórki i dopraw całość curry, imbirem, czosnkiem, kminem rzymskim, cynamonem i pieprzem cayenne.
  3. Dodaj ciecierzycę. Użyj samodzielnie ugotowanych ziaren albo odsączoną ciecierzycę ze słoika lub puszki. Rekomendujemy ok. 60 g suchych nasion, co przekłada się na 200 g ciecierzycy w zalewie.
  4. Wlej 125 ml bulionu drobiowego lub warzywnego i sok z połowy cytryny.
  5. Dodaj mrożone liście szpinaku, przykryj i podgrzewaj.
  6. Na koniec przypraw do smaku. Podawaj z brązowym ryżem i łyżką jogurtu greckiego.

Makaron z tempehem i sosem pomidorowym

Polecamy do tej potrawy tempeh naturalny lub wędzony, ale możesz go zastąpić łatwiej dostępnym tofu. Nie wahaj się też dodać garści jarmużu i kiełków lub kilka różyczek brokuła.

  1. Odcedź pomidory w puszce i pokrój na małe kawałki. Podsmaż na odrobinie oliwy i duś na średnim ogniu przez ok. 15 min, aż będziesz je mogła rozgnieść widelcem.
  2. Opcjonalnie: w międzyczasie umyj i osusz kiełki i jarmuż albo zblanszuj kilka różyczek brokuła.
  3. Gdy pomidory będą już gotowe, dodaj pieprz, czosnek i świeżą bazylię, ewentualniewymienione w punkcie 2 warzywa.
  4. Pokrój w kostkę tempeh (sugerujemy ok. 50 g – jest dość sycący) i wymieszaj z sosem pomidorowym. 
  5. Podawaj z porcją makaronu.
Muffiny jajeczne z warzywam
Muffiny jajeczne z warzywami - obiady w 30 minut

Muffiny jajeczne z warzywami - obiady w 30 minut

W tym przepisie możesz dowolnie wymienić warzywa.  

  1. Nastaw piekarnik na 180 stopni. W międzyczasie przygotuj warzywa: umyj, osusz i posiekaj garść szpinaku. Małą cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Posiekaj parę różyczek brokuła i pokrój w kostkę paprykę. 
  2. Roztrzep w misce jedno jajko i dodaj do niego warzywa. Wymieszaj.
  3. Natłuść oliwą silikonowe foremki lub kokilki. W każde wgłębienie umieść kilka łyżek stołowych masy jajeczno-warzywnej. Wstaw do piekarnika i piecz przez ok. 20 minut, aż muffiny ładnie się zarumienią.
  4. W międzyczasie przygotuj lekką sałatkę z rukoli, roszponki lub miksu sałat. Skrop oliwą.

Klopsiki z tuńczyka

  1. Rozdrobnij tuńczyka widelcem. Przełóż do miski. Posiekaj w drobną kosteczkę cebulę i natkę. Wymieszaj z tuńczykiem.
  2. Dodaj trochę jogurtu greckiego, dwie łyżki płatków owsianych, trochę musztardy i soku z cytryny.
  3. Uformuj z masy klopsiki i smaż na maśle klarowanym do momentu, aż ładnie się zarumienią z obu stron.
  4. Podawaj z lekką sałatką.

Ekspresowa zupa z czarnej fasoli 

Jeśli planujesz ten obiad z wyprzedzeniem, namocz na noc czarną fasolę i ugotuj ją rano. Poprzedniego dnia przygotuj też sobie sos salsa.

  1. Na odrobinie masła klarowanego podsmaż pół cebuli pokrojonej w kostkę. Gdy już zmięknie, dodaj odsączoną fasolę z puszki (lub samodzielnie ugotowaną), pół litra bulionu drobiowego i przypraw kminem rzymskim, czosnkiem i oregano. 
  2. Całość podgrzej. Zmiksuj blenderem i podawaj z łyżką jogurtu naturalnego, pokrojonym w kostkę awokado i łyżeczką sosu salsa.
Zupa z czarnej fasoli
Zupa z czarnej fasoli

Rybne tacos - obiady w 30 minut

  1. Umyj pod bieżącą wodą filety rybne, by usunąć z nich lód. Wysusz i podsmaż na złoto na odrobinie oliwy. Przewróć na drugą stronę, przykryj i duś do momentu, aż ryba zmięknie.
  2. W międzyczasie odparuj przecier pomidorowy. Umyj, osusz i porwij na małe kawałki sałatę rzymską. Pokrój w kostkę awokado.
  3. Wymieszaj w misce sałatę, awokado, oliwę, sok z cytryny, szczyptę pieprzu i soli.
  4. Wysmaruj kukurydzianą tortillę przecierem z pomidorów, nałóż na to sałatę z dodatkami i kawałki ryby. Zawiń swoją tortillę i chwilę podgrzewaj na patelni.

Zupa z makaronem soba

  1. Przygotuj litr bulionu warzywnego lub drobiowego, wlej do niego odrobinę sosu sojowego. Dodaj imbir, czosnek, pieprz biały i odrobinę oleju sezamowego.
  2. Kiedy bulion zawrze, dodaj 80 g makaronu soba i gotuj, aż będzie al dente. Dodaj kostki tofu, garść mrożonego zielonego groszku i trochę mrożonego szpinaku. Ponownie zagotuj.
  3. Jeśli chcesz, by twój obiad miał więcej białka, dodaj na sam koniec rozbełtane jajko.

Curry z tuńczyka

  1. Ugotuj i przestudź komosę ryżową lub zalej wrzątkiem kuskus.
  2. Wymieszaj kaszę z warzywami: kawałkiem papryki i ogórka, łodygą selera naciowego i szczypiorkiem.
  3. Dodaj pokrojonego tuńczyka. Dopraw sosem winegret. Przygotujesz go, łącząc oliwę, ocet jabłkowy, curry w proszku, pieprz i szczyptę soli.

Ekspresowe fileciki z kurczaka - obiady w 30 minut

Danie mięsne warto zaplanować. Proces smażenia zamrożonego mięsa byłby zbyt czasochłonny…

  1. Małe filety z kurczaka pokrój na nieduże kawałki. Podsmażaj je na maśle klarowanym, aż ładnie się zarumienią z jednej strony. Obróć je na drugą stronę, dodaj kilka łyżek wody, bulionu warzywnego, trochę octu balsamicznego lub sok z połowy cytryny. Nakryj patelnię pokrywką i duś przez 5 minut.
  2. Zdejmij mięso z patelni i rozkręć gaz, żeby odparować sok mięsny.
  3. Zgaś płomień, wrzuć na patelnię kawałki kurczaka i wymieszaj je z resztkami soku. Podawaj z dowolnym warzywami i kaszą, np. quinoa.

Podsumowanie - obiady w 30 minut

Jak widzisz, przygotowanie zdrowego obiadu wcale nie wymaga wielu godzin spędzonych w kuchni. Jeśli masz dobrze zaopatrzoną lodówkę, a w szafkach zapas jedzenia, łatwo ci będzie upichcić pyszny i zdrowy obiad w przeciągu pół godziny!

Fileciki z kurczaka - obiady w 30 minut
Fileciki z kurczaka z kaszą i warzywami