Superfoods to żywność o dużej wartości odżywczej i biologicznej, która charakteryzuje się zadowalającą biodostępnością oraz bioaktywnością dzięki wysokim stężeniom składników odżywczych. Mają one istotne znaczenie w kontekście zrównoważonego rozwoju, który obejmuje równowagę ekonomiczną, środowiskową oraz społeczną, a przede wszystkim zaspokajają potrzeby żywieniowe ludzi. W odpowiedzi na globalne wyzwania dotyczące powiązań między dietą, zdrowiem i środowiskiem, superfoods zyskały na popularności jako potencjalne rozwiązanie.
Termin Superfoods ?
Termin „superfood” nie ma formalnej definicji, co oznacza, że nie został określony w przepisach prawa dotyczących bezpieczeństwa żywności. Używa się go nieformalnie do opisania produktów, które dostarczają dużych ilości składników odżywczych i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Badania sugerują, że superfoods mogą być korzystne dla zdrowia ogólnego, wzmacniać system odpornościowy, zwiększać produkcję serotoniny oraz wspomagać prawidłowe działanie organów.
Porównanie produktów
Niektórzy badacze porównują te produkty do innych specyficznych grup żywności, które pełnią rodzaj funkcji uzupełniających, umiejscawiając je pomiędzy dietą a farmakologią. Na przykład można je zestawić z żywnością funkcjonalną, która jest regularnie spożywana i przynosi korzyści zdrowotne, zmniejszając ryzyko schorzeń i wspierając funkcjonowanie organizmu powyżej podstawowych potrzeb żywieniowych. Superfoods są również powiązane z nutraceutykami, które towarzyszą im w opisywaniu żywności oferującej korzyści zdrowotne, w tym zapobieganie oraz leczenie chorób. Z drugiej strony niektórzy naukowcy wskazują na różnice w konstrukcji dyskursywnej pomiędzy superfoods a żywnością funkcjonalną, podkreślając „naturalną” gęstość składników odżywczych oraz ich „tradycyjne” i „egzotyczne” cechy, ponieważ żywność funkcjonalna często jest wzbogacana o bioaktywne związki poprawiające odporność.
Badania dotyczące superfooods
W ostatnich latach badania wykazały, że jedzenie i jego składniki mają znaczący wpływ na zdrowie człowieka. Superżywności, takie jak owies i quinoa, są bogate w błonnik, który jest niezbędny dla zdrowego trawienia. Błonnik pomaga regulować wypróżnienia, zapewniając efektywne funkcjonowanie układu pokarmowego. Szczególnie owies jest korzystny, ponieważ może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko problemów sercowych, takich jak zatykanie tętnic, choroby sercowo-naczyniowe, zawały serca i udary. Warto również zauważyć, że te zboża są bezglutenowe.
Kurkuma
To przyprawa, która nadaje potrawom smak, wartość odżywczą i intensywny pomarańczowy kolor. Kurkuma jest stosowana w kuchni od wieków i zawiera aktywny naturalny związek zwany kurkuminą, który ma silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Kurkuma obfituje także w fitoskładniki, które mogą chronić organizm, neutralizując wolne rodniki i osłaniając komórki przed uszkodzeniami wywołanymi zanieczyszczeniami i promieniowaniem słonecznym.
Jaja
Są bogate w niezbędne składniki odżywcze korzystne dla zdrowia. Białko jaja i żółtko dostarczają białka, przy czym żółtko ma wyższe stężenie innych ważnych składników. Jedno duże jajo ważące 50 gramów zawiera około 6,5 grama białka, 5 gramów tłuszczu, 0,5 grama węglowodanów oraz 70 kalorii. Dzięki temu profilowi makroskładników, jaja stanowią doskonały wybór dla osób stosujących diety keto lub niskowęglowodanowe. Dodatkowo jaja są bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina B12, selen i żelazo.
Jagody – superfoods
Takie jak truskawki i borówki, są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, w tym witaminy C i K, potasu, manganu i magnezu. Są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, przeciwutleniacze i polifenole. Zgodnie z danymi USDA, w jednej filiżance truskawek znajduje się 3 gramy błonnika i 12 gramów węglowodanów. Liście truskawek można jeść na surowo lub gotować i są dobrym źródłem kwasu elagowego, witaminy C oraz cyjanidyny, związku o działaniu przeciwnowotworowym.
Warzywa liściaste
Takie jak jarmuż, szpinak, buraczki i bok choy, są bardzo pożywne i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Są bogate w niezbędne witaminy, minerały i błonnik, co jest korzystne dla ogólnego zdrowia organizmu. Spożywanie różnych rodzajów zielonych warzyw może pomóc w poprawie funkcji mózgu oraz obniżeniu ryzyka chorób serca, nowotworów i wysokiego ciśnienia krwi. Zawierają również silne przeciwutleniacze, takie jak lecytyna i zeaksantyna, które są korzystne dla wzroku.
Ryby i owoce morza - superfoods
Spożywanie ryb i owoców morza to doskonały sposób na zapewnienie sobie wysokiej jakości białka, a także różnych witamin i minerałów niezbędnych dla organizmu. Tłuste ryby są często uważane za najlepszy wybór dla zdrowia, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina D, której wielu ludziom brakuje. Dodatkowo tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania ciała i mózgu oraz są powiązane z mniejszym ryzykiem różnych chorób. Kwasy omega-3 to rodzaj niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia. Ponieważ organizm nie może ich naturalnie produkować, musimy je pozyskiwać z diety. Kwasy te występują głównie w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, sardynki i makrela, a także w niektórych roślinnych źródłach, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy.
Badania na temat superfoods
Badania wykazały, że osoby, które spożywają dietę bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, mają niższe ryzyko rozwoju niektórych przewlekłych chorób. Suplementy diety, takie jak olej rybny, olej z kryla lub mieszanka kwasów DHA i EPA, zyskały popularność jako sposób na uzupełnienie codziennego zapotrzebowania na omega-3. Mają one właściwości przeciwzapalne i mogą wspierać zdrowie serca.
Żywność superfoods
To prawdziwe bomby witaminowe, pełne przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Zobacz, co kryją w sobie te skarby natury:
Owoce:
- baobab: rekordzista pod względem błonnika (22,8 g/100 g), a także potasu (891 mg/100 g), wapnia (390 mg/100 g), magnezu (149 mg/100 g), żelaza (2,1 mg/100 g) i cynku (4,2 mg/100 g).
- marakuja i lucuma: również obfitują w błonnik (odpowiednio 10,4 g i 10,2 g/100 g).
- jagody goji: lider pod względem zawartości karotenoidów (45 550 μg/100 g) i białka roślinnego.
- acerola i camu-camu: prawdziwe bomby witaminy C (odpowiednio 1680 mg i 2780 mg/100 g).
- awokado: źródło białka roślinnego.
Zboża i pseudozboża:
- amarantus, owies, komosa ryżowa i gryka: bogate w białko (13-17 g/100 g), błonnik, minerały i witaminy z grupy B.
- komosa ryżowa: zawiera więcej błonnika i minerałów niż ryż.
- kakao: lider wśród zbóż pod względem zawartości witaminy C i fenoli (4954 mg GAE/100 g).
Warzywa i grzyby: superfoods
- grzyb reishi: bogaty w białko (19,5 g/100 g), błonnik, lipidy i minerały.
- jarmuż: świetne źródło wapnia i witamin (A, B1, B3, B9, C).
- szpinak: zawiera dużo białka (3,4 g/100 g) i związków bioaktywnych (44 000 μg karotenoidów/100 g i 1755 mg GAE/100 g).
Orzechy i nasiona:
- nasiona konopi: bogate w białko (31,6 g/100 g), minerały (P, K), witaminy (B1, B3, B9) i związki fenolowe (2224 mg GAE/100 g).
- nasiona chia i siemię lniane: zawierają dużo błonnika (27-34%).
- siemię lniane: bogate w P, Ca, K, Mg i TPC.
Korzenie i bulwy: superfoods
- kurkuma, maca i żeń-szeń: zawierają więcej białka niż inne korzenie (9-12 g/100 g).
- kurkuma: bogata w błonnik, węglowodany, minerały i witaminy.
Zioła i przyprawy:
- herbata matcha: lider pod względem zawartości polifenoli (7975 mg GAE/100 g), a także białka (27,95%) i błonnika (13,34%).
- moringa: bogata w karotenoidy (6390 μg/100 g) i polifenole (2942 mg GAE/100 g).
Inne superfoods:
- pyłek pszczeli: źródło makroelementów, minerałów i fitochemikaliów (3167 μg karotenoidów/100 g i 9100 mg GAE/100 g).
- spirulina: rekordzistka pod względem potasu (1360 mg/100 g) i karotenoidów (461 000 μg/100 g) wśród wszystkich superfoods.
- chlorella: bogata w fosfor (1536 mg/100 g).
Superfoods - dodatkowe informacje
Warto pamiętać, że to tylko niektóre z cennych składników, jakie kryją w sobie superfoods. Jedząc je regularnie, dostarczamy organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.
