Trening w domu dla kobiet: efektywne ćwiczenia bez sprzętu
Na trening w domu może sobie pozwolić każda kobieta. Jest nieskomplikowany, niedrogi i nie wymaga dużego nakładu czasu, co często stanowi czynnik decydujący. Dla wielu kobiet systematyczne ćwiczenia w domu to praktycznie jedyny sposób na to, by utrzymywać formę i dobre samopoczucie. Do najpopularniejszych form treningu w domu zalicza się fitness w różnorodnych odsłonach. Pilates, ćwiczenia aerobowe, a może siłowe? Sama zdecyduj, co wybrać spośród poniższych propozycji!
Jak urządzić kącik do ćwiczeń w domu ?
Jeśli do klubu fitness czy na siłownię nie jest ci po drodze, znajdź odpowiednie miejsce do treningów w domu. Potrzebna ci przestrzeń zależy od tego, co planujesz robić: na przykład do ćwiczeń kardio i siłowych potrzebujesz 2-3 metrów kwadratowych, a do aerobowych – więcej. Jeśli natomiast stawiasz sobie za cel spalanie tłuszczu, rozważ wysokointensywny trening interwałowy HIIT. Według danych European Journal of applied psychology to najlepszy trening odchudzający!
Kolejna rzecz to właściwie dobrany strój sportowy. O ile ubrania nie są tak ważne – wystarczą wygodne legginsy i koszulka (nie zapomnij o biustonoszu z dobrym wsparciem) – o tyle obuwie stanowi podstawę skutecznego treningu. Potrzebne ci będą buty sportowe z miękką podeszwą.
Następnie zobacz, czym wyłożona jest podłoga w miejscu, gdzie planujesz ćwiczyć. Jeśli jest tam wykładzina lub dywan, to w porządku. Na parkiet czy laminowaną podłogę warto położyć jakiś dywanik podszyty silikonem lub kauczukiem, który nie będzie się ślizgał w czasie ćwiczeń.
Zadbaj na koniec o przyjemne rytmiczne tło muzyczne i możesz zacząć działać!
Trening w domu – przykłady ćwiczeń
Treningi w domu dedykowane dla kobiet potrafią być bardzo zróżnicowane w zależności od tego, na czym chcemy się skoncentrować. Niemniej istnieje pewien podstawowy zestaw ćwiczeń pomocny w utrzymaniu ciała w dobrej kondycji. Jeśli więc nie wiesz, co wybrać, zacznij treningi w domu właśnie od tych ćwiczeń!
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Większość kobiet uważa, że właśnie obszar talii i brzucha jest miejscem, które zasługuje na największą uwagę. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, wystarczą bardzo proste ćwiczenia. Oto one:
- Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i przenieś je za siebie, ugnij nogi. Unieś górną część tułowia wraz z rękami i ciągnij klatkę piersiową w stronę kolan, mocno angażując mięśnie brzucha. Nie napinaj mięśni karku i szyi. Następnie powoli odchyl się do tyłu, starając się nie dotykać łopatkami podłogi. Wykonaj 7-10 powtórzeń.
- Połóż się na plecach z rękoma wzdłuż ciała, dłonie przyciśnij do podłogi. Następnie unieś nieznacznie wyprostowane nogi i wykonaj nimi poziome nożyce. Powtórz 10 razy, chwilę odpocznij i wykonaj kolejnych 10 powtórzeń.
Przykłady ćwiczeń na mięśnie pośladków - trening w domu
Piękne i jędrne pośladki to marzenie każdej kobiety. Zobacz, jakie ćwiczenia rozwijają tę grupę mięśniową:
- Stań prosto, stopy rozstaw w szerokim rozkroku, równolegle do siebie lub nieznacznie skierowane do zewnątrz. Zacznij wykonywać przysiady, nie odrywając pięt od podłogi. Poczuj, jak napinają się mięśnie pośladkowe. Wykonaj 25-30 takich przysiadów.
- Zrób wypad: jedną nogę przenieś do przodu i zegnij w kolanie, drugą pozostaw wyprostowaną. Ręce ułóż na miednicy. Zacznij wykonywać lekkie przysiady, tak jakbyś naśladowała ruch sprężyny. Zmień ustawienie nóg i powtórz. Pilnuj prostych pleców!
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie grzbietu
Regularnie wykonywane ćwiczenia na mięśnie pleców pomogą ci uzyskać prawidłową wyprostowaną postawę ciała.
- Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie. Wykonaj wdech i unieś górną część tułowia pod kątem 45 stopni. Wyciągaj ręce przed siebie i do góry. Policz w tej pozycji do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.
- Uklęknij z rękoma na podłodze. Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie, angażując lewą rękę i prawą nogę.
Ćwiczenia na mięśnie ramion - trening w domu
Budowanie harmonijnej figury nie może się obyć bez ćwiczeń na mięśnie ramion. W trakcie treningu bicepsów nieodzowne jest obciążenie, najlepiej hantle. Możesz je jednak z powodzeniem zastąpić butelkami wody. Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi, wybieraj te półlitrowe. Z czasem możesz je zastąpić litrowymi.
- Stań prosto, ręce z butelkami opuść w dół wzdłuż tułowia, doklejając łokcie do boków. Następnie zegnij ręce w łokciach, unosząc butelki do poziomu barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Ręce z butelkami rozłóż na boki i unoś je do góry do pełnego wyprostu. Przez chwilę trzymaj je w górze, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy, które wykonujesz mają być płynne i świadome. Rób wdechy, gdy opuszczasz, i wydechy – gdy podnosisz ręce.
Układając zestaw ćwiczeń, które będziesz wykonywać w domu, zadbaj o to, by znalazły się w nim ćwiczenia na różne partie mięśni, nawet jeśli koncentrujesz się na wybranym obszarze.
Rozgrzewka i stretching – obowiązkowy punkt treningowy
Prawidłowo przeprowadzony trening to taki, w którym poza właściwymi ćwiczeniami nie zabraknie elementu rozgrzewki i stretchingu. W czasie rozgrzewki wzrasta tętno i przyspiesza oddech, wzmaga się zużycie tlenu i poprawia ukrwienie mięśni, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne. Rozgrzewka stymuluje również produkcję mazi stawowej, która nawilża stawy i zwiększa ich ruchomość, co przekłada się na zmniejszone ryzyko wystąpienia urazów.
Wbrew ogólnie przyjętej praktyce stretching nie jest dobrą formą rozgrzewki. Badania pokazują, że statyczne ćwiczenia przed zajęciami zmniejszają wytrzymałość mięśni, a także negatywnie wpływają na koordynacje i czas reakcji. Elementy stretchingu lepiej wykorzystać po treningu w celu osiągnięcia efektu rozluźnienia.
Ćwiczenia rozgrzewające
A zatem, w ramach rozgrzewki wykonaj aktywny stretching: dynamiczne ruchy rąk, nóg i tułowia. Poniżej zestaw ćwiczeń, który dobrze znasz z czasów szkoły!
– Stopy ustaw na szerokość ramion tak, aby palce wychodziły na zewnątrz. Rób płynne skłony najpierw do prawej, potem do lewej nogi, i na końcu do przodu. Unieś się i wykonaj pięć pełnych cykli.
– Ustaw nogi na szerokość ramion, dłonie ułóż na podłodze i ukucnij, nie odrywając rąk i nóg od podłogi. Nie spiesz się, poczuj, jak napinają się mięśnie! Ćwiczenie powtórz pięć razy.
– Ręce ułóż na biodrach. Obracaj tułowiem w obie strony: pięć razy w prawo i pięć razy w lewo.
– Wykonaj krążenia rękoma do przodu i do tyłu. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej.
– Przejdź do krążenia głową, pochyl ją do prawego, potem do lewego boku, wprzód i w tył. Na koniec wykonaj pełny obrót głową.
Ćwiczenia rozciągające - trening w domu
Aby uniknąć bolesnych zakwasów i przyspieszyć regenerację mięśni, po zakończonym treningu warto poświęcić parę minut na ćwiczenia stricte stretchingowe. Stretching statyczny polega na rozciąganiu mięśni i utrzymaniu ich w takiej pozycji przez kilkadziesiąt sekund. Jeśli z natury jesteś gibka i łatwo się rozciągasz, potrzebujesz 20-30 sekund na każde ćwiczenie. Jeśli jednak twoje mięśnie są spięte, ich rozciągnięcie może zająć nawet minutę.
Konkretne przykłady ćwiczeń rozciągających są uzależnione od typu treningu, który zakończyłaś. W stretchingu chodzi o to, by rozciągać głównie te partie ciała, nad którymi pracowałaś.
Przykłady statycznego stretchingu:
– rozciąganie ścięgna podkolanowego na leżąco
– rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach
– rozciąganie mięśni czworogłowych uda w pozycji leżącej
– rozciąganie całego ciała w swobodnym zwisie
– rozciąganie przywodzicieli w pozycji siedzącej
– rozciąganie łydek na stojącej
– rozciąganie przedramion na klęczkach…
Dobrym pomysłem na zakończeniu stretchingu jest masaż rollerem. Ćwiczenia z wałkiem do masażu są bardzo proste, za to przynoszą wiele korzyści: zwiększają ukrwienie, rozluźniają mięśnie i stanowią doskonały sposób uśmierzania i zapobiegania bólu w różnych partiach ciała. Wystarczy położyć się na rollerze i wykorzystując ciężar własnego ciała, przetaczać się do przodu i do tyłu na wybranym obszarze.
Wykorzystaj metody i ćwiczenia opisane w tym materiale, aby zbudować bazę treningową. I uzupełniaj je, kierując się własnymi potrzebami. Twoje ciało powie ci dziękuję za poświęcony mu czas i wysiłek!
Na naszym portalu znajdziesz inne interesujące tematy o ćwiczeniach w domu: