Cardio Zone 2 – „Trenuj lekko, spalaj dużo” – brzmi jak slogan z reklamy, prawda? A jednak to właśnie kryje się za fenomenem Cardio Zone 2. Ta pozornie łatwa intensywność treningu może stać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o zgrabną sylwetkę i lepsze zdrowie.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałaś się, dlaczego niektóre kobiety wydają się bez wysiłku utrzymywać szczupłą figurę, podczas gdy inne harują na siłowni bez widocznych efektów, odpowiedź może leżeć w zrozumieniu stref tętna. Zone 2 to prawdziwy game-changer – strefa, w której Twoje ciało pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna do spalania tłuszczu.
Spis treści
- 1 Co kryje się za magią Zone 2?
- 2 Strefy tętna – mapa intensywności Twojego serca
- 3 Jak obliczyć swoje indywidualne Zone 2?
- 4 Fizjologia Zone 2 – dlaczego to działa?
- 5 Kapilaryzacja – lepsze dostarczanie tlenu - cardio zone 2
- 6 Korzyści Zone 2 – więcej niż tylko spalanie tłuszczu
- 7 Ile trenować? Zasada 80/20 w praktyce – cardio zone 2
- 8 Plan treningowy Zone 2 dla początkujących kobiet
- 9 Najlepsze formy aktywności w Zone 2
- 10 Najczęstsze błędy i jak ich unikać – cardio zone 2
- 11 Monitorowanie postępów
- 12 Cardio Zone 2 a dieta – idealna para
- 13 Częste pytania o Cardio Zone 2
- 14 Podsumowanie – Twoja droga do sukcesu z Cardio Zone 2
- 15 Bibliografia (wybrane źródła)
Co kryje się za magią Zone 2?
Wyobraź sobie, że Twoje ciało to hybrid – może pracować na benzynie (węglowodany) lub na prądzie (tłuszcze). Zone 2 to moment, gdy przełączasz się w tryb elektryczny i zaczynasz efektywnie wykorzystywać zapasy tłuszczu jako główne źródło energii. To nie tylko teoria – to prawdziwa fizjologia, którą możesz wykorzystać na swoją korzyść.
W przeciwieństwie do wyczerpujących treningów HIIT, które zostawiają Cię zadyszaną i czerwoną na twarzy, Zone 2 to strefa komfortu. Możesz w niej rozmawiać, słuchać podcastów, a nawet myśleć o jutrzejszych planach. A mimo to Twoje ciało intensywnie pracuje, budując wytrzymałość i spalając tłuszcz.
Strefy tętna – mapa intensywności Twojego serca
Zanim zagłębimy się w Zone 2, warto zrozumieć całą mapę stref tętna. Wyobraź sobie je jak biegi w samochodzie – każda ma swoje zastosowanie i cel.
Zone 1 (50-60% HRmax) – to jak jazda na pierwszym biegu. Bardzo lekka aktywność, idealna na regenerację po intensywnych treningach.
Zone 2 (około 60-70% HRmax) – drugi bieg, nasza główna bohaterka. Tu rozgrywa się cała magia spalania tłuszczu. Pamiętaj jednak, że te wartości to przybliżenie – u niektórych osób FATmax może wystąpić już przy 50% lub dopiero przy 75% HRmax.
Zone 3 (70-80% HRmax) – trzeci bieg, moderate intensity. Już czujesz, że pracujesz, ale wciąż możesz utrzymać tempo przez dłuższy czas.
Zone 4 (80-90% HRmax) – czwarty bieg, hard effort. Tu zaczynasz łapać powietrze i czuć kwas mlekowy w mięśniach.
Zone 5 (90-100% HRmax) – piąty bieg, maximum effort. Sprint, który możesz utrzymać tylko przez kilka minut.
Zone 2 to ta magiczna strefa, gdzie Twoje ciało czuje się komfortowo przez długi czas, a jednocześnie optymalizuje spalanie tłuszczu. To tutaj leży słynny „FATmax” – punkt, w którym utlenianie kwasów tłuszczowych osiąga szczyt.
Jak obliczyć swoje indywidualne Zone 2?
Nie wszystkie kobiety są identyczne, więc Twoja Zone 2 będzie inna niż przyjaciółki z siłowni. Pamiętaj, że wartości procentowe to tylko przybliżenie – niektóre osoby mają FATmax (punkt maksymalnego spalania tłuszczu) przy niższych lub wyższych intensywnościach. Najlepszym wyznacznikiem pozostaje test mówienia i subiektywne odczucia, ale oto trzy sprawdzone metody:
Metoda 1: Klasyczny wzór (220 – wiek)
To najprostszy sposób, choć nie zawsze najdokładniejszy. Formuła ma błąd ±10 uderzeń na minutę, więc traktuj ją jako punkt wyjścia:
Krok 1: Oblicz maksymalne tętno: HRmax = 220 – Twój wiek (lub dokładniejszy wzór Tanaka: 208 – 0,7 × wiek) Krok 2: Zone 2 = około 60-70% z HRmax
Przykład dla 30-latki:
- HRmax = 220 – 30 = 190 uderzeń/min (lub 208 – 21 = 187 według Tanaka)
- Zone 2 = około 114-133 uderzeń/min
Dla najdokładniejszego określenia HRmax warto wykonać test wysiłkowy pod nadzorem specjalisty.
Metoda 2: Wzór Karvonena (bardziej precyzyjny) – cardio zone 2
Ta metoda uwzględnia Twoje tętno spoczynkowe, co czyni ją dokładniejszą:
Krok 1: Zmierz tętno spoczynkowe rano, tuż po przebudzeniu Krok 2: Oblicz rezerwę tętna: HRR = HRmax – HRrest Krok 3: Zone 2 = HRrest + (50-65% × HRR)
Przykład dla tej samej 30-latki z tętnem spoczynkowym 70:
- HRR = 190 – 70 = 120
- Zone 2 = 70 + (50-65% × 120) = 130-148 uderzeń/min
Metoda 3: Test rozmowy + subiektywne odczucia (najdokładniejsza w praktyce)
To najbardziej praktyczna metoda, którą możesz zastosować w każdej chwili. Fizjologicznie odpowiada pierwszemu progowi wentylacyjnemu (VT1), który jest bardziej precyzyjnym wyznacznikiem Zone 2 niż sztywne procenty HRmax:
- RPE 2-3 na skali 1-10(gdzie 1 to leżenie na kanapie, a 10 to maksymalny wysiłek)
- Możesz swobodnie rozmawiaćpełnymi zdaniami bez łapania oddechu
- Czujesz, że pracujesz, ale mogłabyś tak trenować godzinę lub dłużej
Pro tip: Jeśli masz smartwatch z pulsometrem piersiowym, skorzystaj z niego – będzie znacznie dokładniejszy niż pomiar na nadgarstku, szczególnie podczas treningów.
Fizjologia Zone 2 – dlaczego to działa?
Teraz zagłębimy się w to, co dzieje się w Twoim ciele podczas treningu w Zone 2. Nie martw się – wyjaśnię to w sposób zrozumiały, bez nadmiaru medycznego żargonu.
Twoje mięśnie jako dwupaliwowy silnik – cardio zone 2
Mięśnie szkieletowe składają się z różnych typów włókien:
Włókna Type I (wolnokurczliwe) – to Twoje maratończycy. Są bogate w mitochondria i wykorzystują głównie tłuszcze jako paliwo. W Zone 2 to one wykonują większość pracy.
Włókna Type II (szybkokurczliwe) – to sprinterzy. Preferują węglowodany i włączają się przy wyższych intensywnościach.
W Zone 2 pracujesz głównie na włóknach Type I, które są mistrzami w utlenianiu tłuszczów. To dlatego ta strefa jest tak efektywna w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Mitochondria – elektrownie Twoich komórek
Mitochondria to małe struktury w komórkach, które produkują energię. Regularne treningi w Zone 2 powodują:
- Zwiększenie liczby mitochondriów(biogeneza mitochondrialna)
- Poprawę ich efektywnościw utlenianiu tłuszczów
- Wzrost aktywności enzymów β-oksydacjiodpowiedzialnych za rozkład kwasów tłuszczowych
Wynik? Twoje ciało staje się prawdziwą maszyną do spalania tłuszczu, nie tylko podczas treningu, ale także w spoczynku.
Kapilaryzacja – lepsze dostarczanie tlenu - cardio zone 2
Zone 2 stymuluje również wzrost gęstości naczyń włosowatych (kapilaryzację) w mięśniach. Więcej kapilar oznacza:
- Lepsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych
- Efektywniejsze usuwanie produktów przemiany materii
- Większą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie
Korzyści Zone 2 – więcej niż tylko spalanie tłuszczu
Choć redukcja tkanki tłuszczowej to główny powód, dla którego większość kobiet interesuje się Zone 2, korzyści sięgają znacznie dalej.
Zdrowie metaboliczne – cardio zone 2
Lepsza wrażliwość insulinowa – regularne treningi w Zone 2 pomagają komórkom lepiej reagować na insulinę, co przekłada się na:
- Stabilniejszy poziom cukru we krwi
- Mniejsze wahania energii w ciągu dnia
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
Elastyczność metaboliczna – Twoje ciało staje się bardziej elastyczne w przełączaniu między spalaniem węglowodanów a tłuszczów w zależności od dostępności i potrzeb.
Zdrowie sercowo-naczyniowe
Zone 2 to doskonały trening dla Twojego serca:
- Zwiększa pojemność tlenową (VO₂max)bez nadmiernego stresu
- Obniża ciśnienie krwispoczynkowe
- Poprawia profil lipidowykrwi
- Wzmacnia sercejako mięsień
Korzyści hormonalne – cardio zone 2
W przeciwieństwie do intensywnych treningów, Zone 2 wywiera znacznie mniejszy stres na system hormonalny:
- Odpowiedź kortyzolowa jest umiarkowana i niższa niż w treningu wysokiej intensywności(choć przy górnej Zone 2 i dłuższych sesjach pewien wzrost kortyzolu jest normalny)
- Nie przeciąża nadnerczyjak intensywne interwały
- Rzadziej zakłóca cykl menstruacyjny(o ile utrzymujesz odpowiedni bilans energetyczny)
Ważne: Zaburzenia miesiączkowania wynikają głównie z deficytu energii, nie z samej intensywności treningu. Nawet duża objętość umiarkowanego treningu połączona z zbyt niską podażą kalorii może prowadzić do problemów hormonalnych.
Regeneracja i odzyskiwanie
Zone 2 działa jak aktywny odpoczynek:
- Wypłukuje metabolityz mięśni
- Promuje przepływ krwibez nadmiernego obciążenia
Przyspiesza regenerację po intensywniejszych treningach
Ile trenować? Zasada 80/20 w praktyce – cardio zone 2
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo dla podstawowych korzyści zdrowotnych. Dla większych profitów – nawet 300 minut.
Ale jak to rozłożyć w czasie? Tu wchodzi słynna zasada 80/20, wywodząca się z analiz treningu elitarnych sportowców wytrzymałościowych (badania Stephena Seilera):
80% treningu w strefach 1-2 (głównie Zone 2) 20% treningu w strefach 3-5 (intensywniejsze sesje)
Dla początkującej:
- 3-4 sesje Zone 2 po 30-45 minut= 90-180 minut tygodniowo
- 1 sesja intensywniejsza= 20-30 minut
- Łącznie: 110-210 minut
Dla średnio zaawansowanej:
- 4-5 sesji Zone 2 po 45-60 minut= 180-300 minut
- 1-2 sesje intensywniejsze= 40-60 minut
- Łącznie: 220-360 minut
Dla zaawansowanej:
- 5-6 sesji Zone 2 po 60-90 minut= 300-540 minut
- 2-3 sesje intensywniejsze= 60-90 minut
- Łącznie: 360-630 minut
Pamiętaj: to są wytyczne, nie dogmaty. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj objętość do swoich możliwości czasowych i regeneracyjnych.
Plan treningowy Zone 2 dla początkujących kobiet
Plan dla początkującej (HRmax ~190, Zone 2: 114-133)
Tydzień 1-2:
- Poniedziałek: Szybki spacer 25 min
- Środa: Rowerek stacjonarny 30 min
- Piątek: Pływanie lub aqua aerobik 25 min
- Niedziela: Dłuższy spacer z lekkim nachyleniem 40 min
Tydzień 3-4:
- Poniedziałek: Spacer z interwałami truchtu 30 min
- Środa: Rowerek lub orbitrek 35 min
- Piątek: Pływanie 30 min
- Niedziela: Nordic walking lub spacer górski 50 min
Plan dla średnio zaawansowanej (HRmax ~185, Zone 2: 111-130)
Poniedziałek: Lekki jogging 45 min Wtorek: Rowerek lub wioślarz 40 min Środa: Dzień regeneracji lub yoga Czwartek: Pływanie 45 min Piątek: Spacer w górach lub nordic walking 60 min Sobota: Intensywniejszy trening (Zone 3-4) 30 min Niedziela: Długi jogging lub rower 70-90 min
Plan dla zaawansowanej (HRmax ~180, Zone 2: 108-126) – cardio zone 2
Poniedziałek: Jogging 60 min Wtorek: Cross-training (wioślarz, orbitrek) 50 min Środa: Interwały lub tempo run 45 min Czwartek: Zone 2 bike 60 min Piątek: Pływanie lub regeneracja 45 min Sobota: Długa sesja Zone 2 (bieg, rower) 90-120 min Niedziela: Aktywna regeneracja lub krótki spacer 30 min
Najlepsze formy aktywności w Zone 2
Dla początkujących:
Szybki spacer/Nordic walking
- Łatwo kontrolować intensywność
- Niskie ryzyko kontuzji
- Można robić wszędzie
- Idealny dla osób z nadwagą
Rowerek stacjonarny
- Precyzyjna kontrola tętna
- Bezpieczny dla stawów
- Niezależny od pogody
- Można łączyć z oglądaniem TV
Dla średnio zaawansowanych: cardio zone 2
Jogging po miękkich nawierzchniach
- Naturalny ruch
- Angażuje całe ciało
- Można robić w plenerze
- Umiarkowane obciążenie stawów
Rower szosowy/gravel
- Doskonała kontrola tempa
- Możliwość długich sesji
- Piękne krajobrazy
- Społeczny aspekt (grupowe przejażdżki)
Dla zaawansowanych:
Pływanie
- Zero obciążenia stawów
- Angażuje całe ciało
- Doskonała dla cross-trainingu
- Terapeutyczne działanie
Wioślarz/kajak
- Kompleksowe angażowanie mięśni
- Wysoka jakość treningu
- Ciekawe wyzwanie techniczne
- Możliwość treningu siłowo-wytrzymałościowego
Najczęstsze błędy i jak ich unikać – cardio zone 2
Błąd #1: Zbyt szybkie tempo
Problem: Wpadanie w Zone 3-4, przez co spalanie tłuszczu spada.
Objawy: Nie możesz swobodnie rozmawiać, pulsometr pokazuje tętno powyżej Twojej Zone 2.
Rozwiązanie:
- Kontroluj tętno co 5 minut
- Stosuj „test rozmowy”
- Nie wstydź się zwolnić – to nie jest wyścig
Błąd #2: Zbyt krótkie sesje
Problem: Krótkie sesje dają mniejszy całkowity wydatek energetyczny i mniej czasu na adaptację metaboliczną.
Objawy: Wolniejsze postępy w budowaniu wytrzymałości i spalaniu tłuszczu.
Rozwiązanie:
- Dłuższe sesje (30-60 min) kumulują większy całkowity wydatek energetyczny
- Spalanie tłuszczu zaczyna się od początku wysiłku, ale dłuższe sesje dają lepsze efekty adaptacyjne
- Buduj stopniowo – dodawaj 5 minut tygodniowo
Błąd #3: Brak progresji
Problem: Robienie tego samego przez miesiące prowadzi do plateau.
Objawy: Brak dalszych efektów, nuda, spadek motywacji.
Rozwiązanie:
- Zwiększaj objętość o 10% tygodniowo
- Wprowadzaj nowe formy aktywności
- Co 4-6 tygodni dodawaj drugą sesję dziennie
Błąd #4: Trening na czczo bez przygotowania
Problem: Hipoglikemia, zawroty głowy, słabość.
Objawy: Złe samopoczucie, niemożność ukończenia treningu.
Rozwiązanie:
- Zacznij od lekkiego posiłku białkowo-tłuszczowego
- Stopniowo adaptuj organizm do treningu na czczo
- Zawsze miej przy sobie przekąskę na wszelki wypadek
Błąd #5: Ignorowanie regeneracji
Problem: Brak dni odpoczynku prowadzi do przetrenowania.
Objawy: Stale podwyższone tętno spoczynkowe, spadek formy, częste choroby.
Rozwiązanie:
- Zaplanuj 1-2 dni całkowitego odpoczynku tygodniowo
- Monitoruj tętno spoczynkowe rano
- Słuchaj swojego ciała
Monitorowanie postępów
Wskaźniki sukcesu w Zone 2:
Fizjologiczne:
- Spadek tętna spoczynkowego o 5-10 uderzeń/min
- Niższe tętno przy tej samej intensywności
- Szybsza regeneracja po treningach
- Stabilniejszy poziom energii w ciągu dnia
Kompozycja ciała:
- Spadek tkanki tłuszczowej (pomiar bioimpedancją lub DEXA)
- Utrzymanie lub wzrost masy mięśniowej
- Zmniejszenie obwodów (szczególnie talii)
- Lepsze dopasowanie ubrań
Wydolność:
- Możliwość utrzymania wyższego tempa w Zone 2
- Dłuższe sesje bez zmęczenia
- Lepsza wytrzymałość w codziennych czynnościach
- Wzrost VO₂max
Narzędzia do monitorowania: cardio zone 2
Pulsometr: Najważniejsze narzędzie. Wybieraj model z pasem piersiowym dla najlepszej dokładności.
Aplikacje: Strava, Garmin Connect, Polar Flow – pozwalają analizować strefy tętna i postępy.
Dziennik treningowy: Zapisuj odczucia, tętno, czas, pogodę. Pomaga dostrzec wzorce.
Pomiar składu ciała: Regularnie (co 2-4 tygodnie) kontroluj % tłuszczu, nie tylko wagę.
Cardio Zone 2 a dieta – idealna para
Trening w Zone 2 to tylko połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednia strategia żywieniowa, która będzie wspierać spalanie tłuszczu.
Timing posiłków:
Przed treningiem (2-3h wcześniej):
- Posiłek bogaty w tłuszcze zdrowe i białko
- Umiarkowana ilość węglowodanów złożonych
- Przykład: Jajecznica z awokado i pełnoziarnistym chlebem
Przed treningiem (30-60 min):
- Lekka przekąska, jeśli potrzebna
- Przykład: Garść orzechów, kawałek banana
Po treningu:
- Uzupełnienie płynów
- Białko + węglowodany w ciągu 30-60 minut
- Przykład: Shake białkowy z owocami lub jogurt z granolą
Suplementy mogące wspierać Zone 2:
Kofeina (100-200mg): Może zwiększać utlenianie tłuszczów, ale nie jest konieczna.
L-karnityna (2-3g dziennie): Badania pokazują niewielkie efekty (~1-1,5 kg spadku wagi w długoterminowych badaniach). Może wspierać transport kwasów tłuszczowych, ale efekty są umiarkowane i indywidualne.
Omega-3 (1-2g EPA/DHA dziennie): Obiecujące, ale wciąż niejednoznaczne badania nad wpływem na wydolność i funkcjonowanie mitochondriów.
Magnez i witaminy z grupy B: Kluczowe dla produkcji energii.
Pamiętaj: suplementy to dodatek, nie podstawa. Zrównoważona dieta powinna być priorytetem.
Częste pytania o Cardio Zone 2
Czy Zone 2 to ta sama „fat-burning zone”, którą krytykowali eksperci?
Nie całkiem. Krytyka dotyczyła uproszczonego przekazu, że spalanie tłuszczu podczas treningu automatycznie oznacza utratę tkanki tłuszczowej. Nowoczesne podejście do Zone 2 uwzględnia, że choć ta strefa rzeczywiście maksymalizuje spalanie tłuszczu podczas wysiłku, kluczowy pozostaje całkowity bilans kaloryczny. Zone 2 to nie „magiczna strefa chudnięcia”, ale optymalna intensywność dla adaptacji metabolicznych i długoterminowego spalania tłuszczu.
Ile czasu zajmie zauważenie efektów?
Pierwsze zmiany metaboliczne: 3-6 tygodni regularnego treningu (tempo zależy od wyjściowej formy) Widoczne efekty w sylwetce: 4-8 tygodni przy deficycie kalorycznym Znacząca przemiana składu ciała: 3-6 miesięcy konsekwentnego treningu
Przy 3-4 sesjach po 45 minut tygodniowo i deficycie ~300 kcal dziennie, pierwsze 1-2 kg można stracić w ciągu 4-6 tygodni. Pamiętaj, że adaptacje mitochondrialne zachodzą już po kilku sesjach, ale mierzalne zmiany VO₂max czy wrażliwości insulinowej zwykle wymagają dłuższego czasu.
Czy mogę robić tylko Zone 2?
Choć Zone 2 to fantastyczna podstawa, całkowite pominięcie wyższych intensywności może ograniczyć rozwój. Zasada 80/20 sprawdza się najlepiej – 80% czasu w Zone 1-2, 20% w wyższych strefach dla bodźców szybkościowych i siłowych.
Zone 2 cardio bez pulsometru – jak kontrolować intensywność?
Możesz korzystać z:
- Testu rozmowy– najlepszy naturalny wskaźnik
- Skali RPE 2-3/10– subiektywne odczucie wysiłku
- Aplikacji telefonu– mniej dokładne, ale lepsze niż nic
- Pomiaru na tętnicy szyjnej– zatrzymaj się co 5 minut i przelicz
Czy Zone 2 jest odpowiednia dla każdego?
Zone 2 jest bezpieczna dla większości zdrowych osób, ale skonsultuj się z lekarzem jeśli:
- Masz choroby serca lub ciśnienie
- Przyjmujesz leki wpływające na tętno
- Masz cukrzycę
- Jesteś w ciąży
- Masz ponad 40 lat i rozpoczynasz aktywność po długiej przerwie
Podsumowanie – Twoja droga do sukcesu z Cardio Zone 2
Cardio Zone 2 to nie jest kolejna fitness moda, lecz sprawdzona metoda oparta na solidnej nauce. To narzędzie, które pozwala Ci spalać tłuszcz efektywnie, bezpiecznie i przyjemnie.
Kluczowe punkty do zapamiętania:
- Zone 2 to około 60-70% HRmax– strefa, w której możesz swobodnie rozmawiać (pamiętaj o różnicach indywidualnych)
- Dłuższe sesje (30-60 min) kumulują większy wydatek energetycznyi silniej stymulują adaptacje, choć spalanie tłuszczu zaczyna się od początku wysiłku
- Regularne monitorowanie tętna lub test rozmowy– kluczowe dla utrzymania właściwej intensywności
- Progresja stopniowa– dodawaj 10% objętości tygodniowo
- Zasada 80/20– większość treningu w Zone 2, ale nie zapominaj o wyższych intensywnościach
Twój plan działania:
- Tydzień 1:Określ swoją Zone 2 i zaplanuj 3 sesje po 30 minut
- Tydzień 2-4:Wydłużaj sesje o 5 minut tygodniowo
- Miesiąc 2:Dodaj czwartą sesję tygodniowo
- Miesiąc 3:Wprowadź jedną sesję intensywniejszą dla urozmaicenia
Pamiętaj: Zone 2 to maraton, nie sprint. Efekty przychodzą stopniowo, ale są trwałe. Twoje mitochondria potrzebują czasu, żeby się przystosować i stać się efektywniejsze w spalaniu tłuszczu.
Zaczynaj powoli, bądź konsekwentna i ciesz się procesem. Zone 2 to jedna z niewielu form aktywności, która może być naprawdę przyjemna – możesz słuchać podcastów, rozmawiać z przyjaciółkami lub po prostu cieszyć się czasem tylko dla siebie.
Twoje ciało zasługuje na trening, który je wspiera, a nie wyniszcza. Zone 2 to właśnie taki trening – łagodny dla organizmu, ale bezlitosny dla tkanki tłuszczowej. Rozpocznij swoją przygodę z Zone 2 już dziś i przekonaj się, jak przyjemne może być skuteczne spalanie tłuszczu.
Bibliografia (wybrane źródła)
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156.
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the „crossover” concept. Journal of Applied Physiology. 1994;76(6):2253-2261.
- Laursen PB, Buchheit M. Science and application of high-intensity interval training. Human Kinetics. 2019.
- Hill et al. 2008, Exercise and circulating cortisol levels; Achten & Jeukendrup 2003, Fat oxidation in trained/untrained.
