Fibermaxxing dla kobiet – od pewnego czasu wśród pasjonatek zdrowego stylu życia i żywienia panuje nowa moda, której na imię fibermaxxing. Choć wyrażenie to wygląda jak wyjęte rodem ze specjalistycznych forów, w istocie oznacza tylko maksymalną podaż błonnika w codziennej diecie. Postrzegany jako naturalny sposób poprawy nawyków żywieniowych, a nawet wspierania kondycji sportowej i wzmacniania mięśni, fibermaxxing tyleż intryguje, co kusi korzyściami wynikającymi ze spożywania znaczącej ilości błonnika. Jakich efektów możemy się spodziewać po danej strategii żywieniowej? O czym pamiętać, decydując się na jej wdrożenie? I wreszcie, jak przemycić do diety maksymalne ilości błonnika bez szwanku dla naszego zdrowia i samopoczucia?
Spis treści
- 1 Fibermaxxing – czym dokładnie jest? - fibermaxxing dla kobiet
- 2 Fibermaxxing – jakie korzyści ze sobą niesie ?
- 3 Fibermaxxing – o czym należy pamiętać? – fibermaxxing dla kobiet
- 4 Odpowiednie nawodnienie - fibermaxxing dla kobiet
- 5 Fibermaxxing w kontekście treningowym
- 6 Fibermaxxing dla kobiet – możliwe skutki uboczne
- 7 Źródła
Fibermaxxing – czym dokładnie jest? - fibermaxxing dla kobiet
Za tym pojęciem kryje się trend żywieniowy polegający na zwiększonej konsumpcji włókien pokarmowych. Jego celem jest wzmocnienie odporności jelitowej i optymalizacja diety pod kątem poprawy trawienia i zwiększenia metabolizmu. W tym celu zalecane jest dwukrotnie, a nawet trzykrotnie wyższe niż rekomendowane przez żywieniowców spożycie błonnika, choć w kontekście fibermaxxingu rzadko padają konkretne cyfry. Propagatorzy tego stylu żywienia podkreślają znaczenie komponowania posiłków z przewagą produktów dostarczających dużych ilości błonnika, a także dbania o ich różnorodność. Owoce, warzywa, strączki, nasiona oleiste i pełnoziarniste zboża to podstawa diety zwolenników fibermaxxingu.
Teraz parę słów o błonniku, bo to on jest kluczową „figurą” nowego trendu żywieniowego. Właściwie chodzi o różnorodną grupę związków chemicznych, które stanowią budulec ścian komórkowych roślin. W organizmie ludzkim włókno pokarmowe nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, stąd też nie ma dla człowieka istotnej wartości odżywczej. Jego obecność w jelicie jest jednak niezbędna do przesuwania treści pokarmowych, zapewniając właściwy rytm wypróżnień i zapobiegając zaparciom. Wyróżniamy dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny, który wiąże wodę w organizmie, tworząc w jelicie lepki żel, oraz nierozpuszczalny, który niczym gąbka chłonie wodę i zwiększa objętość stolca. Większość produktów pochodzenia roślinnego zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w różnych proporcjach. O ile miąższ owoców i warzyw zawiera głównie rozpuszczalną frakcję błonnika, o tyle ich skórka – frakcję nierozpuszczalną.
Fibermaxxing – jakie korzyści ze sobą niesie ?
Błonnik pokarmowy, na którym bazuje nowy trend żywieniowy, wykazuje wielorakie korzyści, a jego spożywanie jest niezbędne do utrzymania w zdrowiu nie tylko naszych jelit, ale też całego organizmu. Włókna pokarmowe przeciwdziałają zaparciom, odżywiają naszą mikrobiotę, spowalniają trawienie, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także wiążą cholesterol w jelitach, utrudniając mu przedostawanie się do krwiobiegu. Wszystko to sprawia, że błonnik odgrywa niebagatelną rolę w zapobieganiu przewlekłym chorobom i poprawia nasze parametry zdrowia.
Wpływ na zdrowie jelit
Po dotarciu do jelita grubego włókna pokarmowe ulegają fermentacji pod wpływem bakterii jelitowych. Produktem tych przemian są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan czy kwas propionowy. Powstałe związki odżywiają komórki jelitowe oraz odgrywają istotną rolę w regulacji stanów zapalnych i modulacji odpowiedzi odpornościowej organizmu.
Uczeni z Uniwersytetu Stanforda dowiedli niedawno, że SCFA mogą nawet modulować ekspresję genów, wpływając na proces namnażania się komórek i kontrolując rozwój nowotworów za pośrednictwem mechanizmów epigenetycznych. Najnowsze wyniki badań uzupełniają dotychczasowy stan wiedzy odnośnie związku pomiędzy dietą bogatoresztkową, stałą aktywnością metaboliczną mikrobioty oraz mniejszym ryzykiem otyłości, cukrzycy i zachorowania na niektóre nowotwory.
Lepsza kontrola apetytu – fibermaxxing dla kobiet
Produkty, które wywołują duże uczucie sytości po posiłku mają niewątpliwie tę zaletę, że pozwalają uzyskać lub zachować optymalną wagę ciała bez kontrolowania porcji i liczenia kalorii. Uważa się, że błonnik reguluje apetyt i sytość na różne sposoby, w zależności od rodzaju włókna, jego zdolności do zagęszczania i zwiększania lepkości treści pokarmowej, tworzenia w żołądku żelu i fermentowania w jelicie grubym. Posiłki bogate w błonnik mają zatem wysoki potencjał sycący, a ponieważ jego źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, odznaczają się także niską kalorycznością.
Dodatkowo błonnik pęcznieje i wypełnia żołądek, opóźniając jego opróżnianie, i wpływa na wydzielanie leptyny – hormonu sytości. Włókna pokarmowe, które zwiększają objętość, tworząc żelową strukturę (na przykład pektyna) sycą bardziej niż włókna, które nie posiadają takiej właściwości (jak chociażby celuloza). Najprawdopodobniej ma to związek z ich odmiennymi cechami organoleptycznymi, choć uczeni wciąż szukają potwierdzenia tej hipotezy.
Dodatkowym atutem fibermaxxingu jest to, że zmienia tradycyjne podejście do redukcji masy ciała, skupione na restrykcjach i wyrzeczeniach, zachęcając do spożywania większych ilości produktów bogatoresztkowych. A więc zamiast okrajania racji żywieniowych mamy tu do czynienia z ich powiększaniem, wypełnianiem talerza warzywami, ziarnami i orzechami. „Skupienie na tym, czym uzupełnić posiłek, a nie na tym, co z niego usunąć, może uzdrowić nasz stosunek do jedzenia” – tłumaczy na swoim blogu znana amerykańska dietetyczka Sharon Palmer.
Wpływ na kondycję sportową
Włókna pokarmowe pełnią kilka istotnych funkcji, umożliwiając efektywny trening i regenerację organizmu. Zdrowy układ trawienny i zrównoważona mikrobiota jelitowa to warunek optymalnej wchłanialności makro- i mikroskładników, niezbędnych do produkcji energii, pracy mięśniowej i regeneracji. Spowalniając trawienie i absorpcję węglowodanów, błonnik utrzymuje też stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega spadkom energii w czasie treningu. Stabilny poziom energii jest równie istotny w czasie regeneracji, gdy organizm syntetyzuje białka i naprawia uszkodzone tkanki.
Wreszcie, wspomniane wcześniej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazują działanie przeciwzapalne, co jest szczególnie ważne w kontekście intensywnych treningów, które narażają nasz organizm na stres fizjologiczny i mogą osłabiać układ odpornościowy.
Fibermaxxing – o czym należy pamiętać? – fibermaxxing dla kobiet
Aktualne zalecenia dotyczące spożycia błonnika (od 20 g do 35 g) sięgają kilkudziesięciu lat wstecz i uwzględniają jedynie jego wpływ na pasaż jelitowy. Dzisiaj eksperci podkreślają, że większa podaż błonnika może mieć znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, nowotworowych i metabolicznych. Dowody w tym przedmiocie nie przebiły się jeszcze na tyle do świadomości ludzi, by podaż błonnika z dietą była wyższa niż aktualnie obowiązujące normy. W tym kontekście fibermaxxing rysuje się jako bardzo pozytywny trend żywieniowy: zaczynamy dostrzegać i doceniać znaczenie błonnika dla naszego zdrowia. Jeśli jednak zaliczamy się do osób, które nie grzeszyły jak dotąd wysokim spożyciem błonnika, weźmy sobie do serca poniższe rekomendacje, aby uniknąć skutków ubocznych fibermaxxingu.
A zatem, zamiast koncentrować się na ilości spożywanych włókien pokarmowych, wprowadzajmy je do diety stopniowo i dbajmy o ich różnorodność. Chodzi o to, by dostarczać sobie błonnika z różnych źródeł (owoców, warzyw, strączków, zbóż pełnoziarnistych, nasion i orzechów), bo ostatecznym celem fibermaxxingu jest odżywienie mikrobioty jelitowej, która jest układem bardzo wrażliwym i niecierpiącym przesytu. Jednocześnie bądźmy uważne na sygnały, które wysyła nam organizm, by określić, jaki rodzaj błonnika nam służy, a jaki nie, a także jakie ilości tolerują nasze jelita, a jakie są dla nich obciążeniem.
Odpowiednie nawodnienie - fibermaxxing dla kobiet
Kolejna sprawa to odpowiednie nawodnienie. Wysokie spożycie wody jest nieodzowne, gdy stosujemy dietę bogatą w błonnik, gdyż włókna pokarmowe chłoną wodę obecną w przewodzie pokarmowym, zwiększając objętość stolca bądź przesuwając pokarm znajdujący się w jelitach. Bez odpowiedniego nawodnienia włókna nie tylko nie mogą spełniać swojej roli, ale też mogą wywoływać przykre dolegliwości, zwłaszcza zaparcia, wzdęcia, a w skrajnych przypadkach niedrożność jelit.
Choć zwiększanie ilości błonnika w diecie uchodzi generalnie za korzystną praktykę, nie wszystkie włókna pokarmowe działają na nas w jednakowy sposób i nie wszyscy czerpią z nich takie same korzyści. Przykładowo u osób dotkniętych nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) beta-fruktany (rodzaj błonnika występujący między innymi w bulwie topinamburu i korzeniu cykorii) mogą sprzyjać produkcji SCFA i wspierać procesy naprawcze w jelitach. Jednocześnie ich działanie jest mocno uzależnione od składu mikrobioty jelitowej i okresu w przebiegu choroby. W okresie remisji beta-fruktany wykazują dobroczynne działanie, ale już w okresie zaostrzenia niektóre rodzaje włókien mogą pogorszyć objawy zamiast je złagodzić.
Fibermaxxing nie jest zalecany przy chorobach jelit, zwłaszcza w okresie stosowania diety low-FODMAP, która wyklucza lub mocno ogranicza produkty o wysokiej zawartości łatwo fermentujących węglowodanów. W praktyce oznacza to rezygnację z nierozpuszczalnych włókien i ostrożne spożywanie błonnika rozpuszczalnego.
Fibermaxxing w kontekście treningowym
Aby jak najpełniej wykorzystać potencjał błonnika bez szkody dla naszej wydolności i wyników sportowych, należy go spożywać o odpowiednich porach. Na 3 – 4 godziny przed intensywnym treningiem ograniczmy ilość błonnika, żeby uniknąć zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego.
W czasie treningu unikajmy włókien pokarmowych. Jeśli potrzebujemy zastrzyku energii, sięgnijmy po łatwo przyswajalne cukry proste w formie izotoników, żelów węglowodanowych czy batonów proteinowych. Po treningu, w okresie regeneracji, zwiększmy ilość spożywanego błonnika. To najlepszy moment, by przygotować posiłek na bazie węglowodanów złożonych w połączeniu z warzywami i bogatym źródłem białka.
Jak widać, fibermaxxing w kontekście treningowym wymaga planowania posiłków tak, aby dostarczać sobie wysokich porcji błonnika po treningu i w dni nietreningowe, a przy tym minimalizować jego spożycie przed i w trakcie ćwiczeń. Brzmi nieskomplikowanie, a jednak jak przychodzi co do czego, to popełniamy błędy albo stajemy przed otwartą lodówką i spiżarką w rozterce, co przyrządzić na śniadanie… Z pomocą przyjdą wtedy poniższe jadłospisy, które regulują spożycie błonnika w zależności od intensywności fizycznej.
Lekki trening / aktywna regeneracja / całkowity odpoczynek – fibermaxxing dla kobiet
W dni, kiedy skupiamy się na lekkim, niewymagającym wysiłku, wykonujemy aktywność fizyczną o niskiej intensywności lub całkowicie odpoczywamy, celujmy w jak najwyższe spożycie błonnika, które – jak już wspomnieliśmy – ustalamy na podstawie reakcji organizmu, zwłaszcza sygnałów wysyłanych przez układ trawienny. Jeśli więc czujemy się dobrze przy dobowym spożyciu wynoszącym 35-40 g, postarajmy się, aby w te dni dostarczyć sobie taką porcję włókien pokarmowych, a jednocześnie wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych. Poniżej przykłady posiłków, których gramaturę należy dostosować do własnych potrzeb.
Śniadanie: płatki owsiane, jagody sezonowe (zimą sięgajmy po mrożone lub suszone), migdały.
Drugie śniadanie / przekąska: Owoc sezonowy ze skórką (zimą najlepiej gruszki, jabłka), ale może być też importowany, na przykład persymona czy kiwi. Do tego garść orzechów (laskowych, włoskich…).
Obiad: kolorowy, pożywny bowl zbalansowany pod względem węglowodanów (30% porcji), białka (25%), warzyw (35%), tłuszczu (5%) i dodatków (5%). Przykładowo, możemy sobie zaserwować bowl złożony z ryżu brązowego, soczewicy, szpinaku, rukoli, kiszonej marchwi, rzodkiewki i pieczonego buraka, polany klasycznym sosem vinaigrette i posypany prażonym słonecznikiem.
Kolacja: Grillowana pierś z indyka, warzywa (np. pieczony batat, grillowana cukinia, ugotowane na parze różyczki brokuła), komosa ryżowa.
Intensywny trening (popołudniowy)
W dni, kiedy dajemy z siebie wszystko, ograniczmy podaż błonnika przed treningiem, aby nadrobić „zaległości” po ćwiczeniach, gdy organizm się regeneruje. W związku z tym, że w dwóch posiłkach ograniczamy ilość błonnika, jego porcja dzienna będzie niższa niż w dni, kiedy odpoczywamy lub lekko trenujemy. Unikajmy komasowania w dwóch posiłkach takich samych ilości błonnika co w dni nietreningowe! Jego podaż powinna być niższa o co najmniej 10 g, czyli przyjmując za normę 35-40 g włókien pokarmowych, w dni intensywnego treningu spożywamy ich odpowiednio 25-30 g.
Śniadanie (niskobłonnikowe): jasne pieczywo z gotowanym / pieczonym białym mięsem albo jajkiem na miękko, do tego prosta sałatka z rukoli / szpinaku / roszponki.
Obiad (ubogoresztkowy): biały ryż / kuskus, pieczona chuda ryba (mintaj, miruna), prosty sos pomidorowy.
Przekąska po treningu: smoothie bogatobiałkowe (z odżywką białkową lub bez niej) na bazie mleka roślinnego, z dodatkiem owoców (banan, borówki), nasion chia lub awokado.
Kolacja (bogatoresztkowa): makaron żytni, porcja zielonych warzyw (zielona fasolka, brokuł) i źródło chudego białka (mięsa królika / drobiu).
Fibermaxxing dla kobiet – możliwe skutki uboczne
Pomimo ich dobroczynnego wpływu na organizm włókna pokarmowe potrafią być źródłem dolegliwości trawiennych, zwłaszcza w czasie intensywnego treningu. Nadmiar włókien może się okazać kontrproduktywny, gdy trenujemy sporty wytrzymałościowe: biegamy, pływamy czy uprawiamy narciarstwo biegowe. Intensywne ćwiczenia ograniczają dopływ krwi do jelit, co sprzyja powstawaniu wzdęć, gazów, kolek jelitowych czy nudności. Powyższe objawy potrafią negatywnie wpłynąć na naszą wydolność i samopoczucie. Zwiększona podaż błonnika przed lub w trakcie wysiłku może dodatkowo zaostrzyć te dolegliwości.
Nadmiar błonnika może też rzutować na trawienie w dni nietreningowe i objawiać się niestrawnością, kłuciem pod żebrami i skurczami jelit. To z kolei przekłada się na zmniejszone racje żywieniowe, przez co nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości energii, niezbędnej do regeneracji potreningowej. Dodatkowo nadmiar błonnika może upośledzać absorpcję niektórych mikroskładników, takich jak żelazo, cynk czy wapń, kluczowych dla wydolności sportowej, regeneracji i zdrowych kości.
Reasumując, fibermaxxing dla kobiet to pozytywny trend żywieniowy, ale tylko wtedy, gdy nie hołdujemy mu bezmyślnie, lecz stopniowo, z wyczuciem zwiększamy ilość błonnika, obserwując reakcje organizmu. Zachowujmy ostrożność zwłaszcza wtedy, gdy mamy delikatny układ trawienny, a tym bardziej zdiagnozowane choroby jelit (SIBO, IBD…). W powyższych przypadkach wszelkie „rewolucje” żywieniowe są niewskazane i wymagają konsultacji z dietetykiem.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Zapraszam do czytania innych artykułów:
