Jedzenie emocjonalne – można mówić o nim wtedy, gdy podczas skrajnych emocji natychmiast sięgasz po jedzenie. Ma to na celu zredukowanie napięcia. Poznaj techniki, dzięki którym możesz walczyć z tą przypadłością.
Spis treści
Na czym polega jedzenie emocjonalne
Głód emocjonalny jest odpowiedzią na stres lub nudę. Twój organizm nie odczuwa głodu, ale i tak sięgasz po przekąski, najczęściej te niezdrowe. Chęć jedzenia pojawia się jako efekt nadmiernych uczuć i emocji, z którymi nie możesz sobie poradzić. W ten sposób próbujesz odwrócić uwagę od problemu i poprawić sobie samopoczucie.
Czynniki wywołujące jedzenie emocjonalne
Najważniejszymi są:
– biologiczne — apetyt pojawia się w odpowiedzi na stresującą sytuację, czy jako efekt zażycia opiatów,
– fizjologiczne — apetyt zwiększa się w odpowiedzi na stresującą sytuację,
– psychologiczne — apetyt pojawia się jako reakcja na negatywne emocje, lub może być wynikiem restrykcyjnej diety.
Różnice między głodem fizjologicznym a emocjonalnym
Głód fizjologiczny narasta stopniowo i nabiera na sile po dłuższym czasie od zjedzenia posiłku. Skłania nas do sięgnięcia po produkty, które go zaspokoją. Dodatkowymi objawami są m.in. burczenie w brzuchu, spadek energii czy problemy z koncentracją. Masz nadal kontrolę nad jedzeniem i możesz poczekać na posiłek. Kończy się wraz z najedzeniem do syta. Uzyskujesz w efekcie poprawę samopoczucia i energię do działania.
Głód emocjonalny pojawia się nagle i niespodziewanie. Masz niepohamowaną ochotę, aby sięgnąć po jedzenie, które jest słodkie, słone lub tłuste. Zwykle towarzyszy temu bogata gama emocjonalna, taka jak strach, stres, rozdrażnienie. Często tracisz kontrolę nad jedzeniem, objadasz się, a przejedzenie nie powoduje zakończenia posiłku. Pojawiają się wyrzuty sumienia i poczucie winy.
Jak poradzić sobie z głodem emocjonalnym
Nie ma uniwersalnej metody radzenia sobie z głodem emocjonalnym. W skrajnych przypadkach konieczna będzie interwencja specjalisty, który dogłębnie zbada źródło problemu i czemu „zajadasz stres”. Na początek możesz jednak wdrożyć kilka technik, które zmniejszą napięcie i pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad tym, kiedy sięgasz po jedzenie.
Skontroluj swoją codzienną dietę
Sprawdź, czy w ciągu dnia nie jesz zbyt małej ilości kalorii. Problemem może być również przebywanie cały czas na diecie, co wywołuje stres i presję utrzymania idealnej wagi. Zdrowa dieta nie polega na wyłączaniu produktów, a ich odpowiednim zbilansowaniu. Nie możesz utożsamiać procesu odchudzania z odczuwaniem głodu. To prosta droga do nadmiernego objadania się i wręcz rzucania w chwilach słabości na jedzenie, aby uzupełnić niedobory kalorii.
Poszukaj źródła problemu
Głód emocjonalny nie bierze się znikąd. Warto udać się na konsultację z psychodietetykiem, który przeanalizuje Twoje zachowanie oraz momenty, w których najczęściej sięgasz po jedzenie.
Zastanów się nad swoim zachowaniem
Zanim udasz się do psychodietetyka, możesz samodzielnie spróbować przeanalizować swoje zachowanie. Co sprawia, że występuje u Ciebie głód emocjonalny? Wysoka impulsywność, natłok obowiązków, a może brak ustalonego planu jedzenia? Weź pod lupę okoliczności, w których zajadasz się niezdrowymi przekąskami. Pomyśl, co zdarzyło się bezpośrednio przed objadaniem. Może zdenerwował Cię kolega z pracy lub pojawiła się nadmierna krytyka ze strony szefa?
Dziennik samokontroli
Czasem warto zapisać określone rzeczy, aby dostrzec problem. Prowadź przez kilka dni dziennik, w którym zapisywane będą Twoje posiłki, godziny ich przyjmowania, co jesz, co myślisz przed i po, a także jakie w związku z tym pojawiają się emocje.
Po kilku dniach przeczytaj wszystkie zapiski i zastanów się, jakie zmiany możesz wprowadzić w swoim zachowaniu, aby nie doprowadzać do głodu emocjonalnego. To pozwoli Ci uzyskać poczucie kontroli.
Planuj, to co jesz - jedzenie emocjonalne
Podjadanie pojawia się bardzo często w efekcie braku zaplanowania posiłków w ciągu dnia. Rozplanuj dania na cały tydzień, zrób kompleksowe zakupy, z których wykonasz śniadanie, obiad i kolację. Mając plan, nie musisz każdego dnia zastanawiać się nad tym, co zrobisz do jedzenia.
Znajdź alternatywę dla podjadania
Skoro aktualnie Twoim nawykiem jest zajadanie stresu, możesz nauczyć się nowej, zdrowszej aktywności, która pomoże Ci rozładować napięcie w najtrudniejszych chwilach. Aby osiągnąć spokój, sięgnij po książkę, obejrzyj ulubiony serial, wybierz się na spacer, pobiegaj lub pojeździj na rowerze. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Skutecznie rozładowuje wszelkie napięcia i pozwala oczyścić umysł.
Trzeba podkreślić, że wdrożenie nowych nawyków nie będzie należało do najprostszych. Wymagało to będzie od Ciebie bardzo dużo wysiłku, ale pamiętaj, że robisz to wszystko dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Skorzystaj ze wsparcia bliskich
Rozmowa z najbliższą osobą oraz głośne powiedzenie o problemie, z jakim się zmagasz, mogą znacząco zmienić Twoją sytuację. Zyskasz wsparcie, którego każdy potrzebuje w trudnych chwilach. Umów się, że gdy tylko pojawi się chęć zajedzenia stresu, natychmiast z tą osobą się skontaktujesz. Pomoże Ci odwrócić uwagę i załagodzić całą sytuację.
Wytrwałość kluczem do walki z głodem emocjonalnym - jedzenie emocjonalne
Pierwsze próby zwalczenia głodu emocjonalnego mogą okazać się nieudane. Nie zniechęcaj się. Często jest to automatyczny nawyk, nad którym musisz uzyskać kontrolę. Daj sobie czas na wdrożenie nowych, zastępczych, zdrowych aktywności w odpowiedzi na skrajne emocje. Skorzystaj ze wsparcia bliskich oraz psychodietetyka. Przed Tobą trudna walka, ale mamy nadzieję, że z pomocą powyższych technik, uda Ci się ją wygrać.
Na naszym portalu znajdziesz inne interesujące tematy:
ŹRÓDŁA:
https://dietly.pl/blog/emocjonalne-jedzenie-co-to-dbt?srsltid=AfmBOoqc1R6QVJp8X70L6m3_dVLp8RWEkaQyEnl-Fhg9wSvKWcQF6zCa#1
https://wiem-co-jem.pl/jedzenie-emocjonalne/
https://www.klinikaholi.pl/blogpost/jedzenie-emocjonalne—-jak-radzic-sobie-z-jedzeniem-w-odpowiedzi-na-stres-smutek-czy-nude
https://dimedic.eu/pl/wiedza/jedzenie-emocjonalne-jak-sobie-z-nim-poradzic
