Węglowodany wolno uwalniane a wydolność sportowa

Sportsmenka je zbilansowany posiłek na ławce - Węglowodany wolno uwalniane
Wrap, kasza, ciecierzyca, batat, szpinak

Węglowodany wolno uwalniane – gdybyśmy mieli streścić w jednym zdaniu wpływ węglowodanów na zdolności wysiłkowe organizmu, powiedzieliśmy, że bez węglowodanów nie ma mowy o jakiejkolwiek wydolności. Nieważne, czy chcemy przytyć i zwiększyć masę mięśniową, czy naszym celem jest rekompozycja sylwetki: niewłaściwa podaż węglowodanów negatywnie wpływa na kondycję i wydolność sportową.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla mięśni i mózgu. One odnawiają nasze zapasy glikogenu, który umożliwia dłuższy wysiłek, a także służy regeneracji organizmu. Każdy rodzaj sportu zwiększa nasze zapotrzebowanie energetyczne i węglowodany służą temu, by je zaspokoić. Ale nie byle jakie węglowodany – postawmy sprawę jasno już na wstępie. Nie bez znaczenia pozostaje wybór produktów, ilość spożywanych cukrów i ich rodzaj (węglowodany proste lub złożone).

Z tego artykułu dowiesz się, po jakie węglowodany sięgać w kontekście treningowym, by zwiększyć zdolności wysiłkowe, a także wspomagać regenerację mięśniową.

Jak organizm wykorzystuje węglowodany ? - węglowodany wolno uwalniane

W wyniku trawienia węglowodany ulegają rozkładowi do postaci glukozy. Ta część glukozy, która nie zostanie zużyta na pokrycie bieżących potrzeb, zasila zapasy glikogenu, zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Podczas treningu, zarówno tlenowego jak i beztlenowego, glikogen dostarcza energii1.

Węglowodany o wysokim IG są pomocne, gdy czujemy nagły spadek sił – zastrzyk cukrów prostych błyskawicznie zmniejsza uczucie znużenia i dodaje energii. Z kolei węglowodany o niskim IG odnawiają zapasy glikogenu, z którego organizm będzie czerpać w czasie dłuższych treningów.

Rodzaj wysiłku fizycznego jest nota bene zasadniczym kryterium, którym należy się kierować przy doborze węglowodanów. W krótkotrwałych, intensywnych treningach organizm wytwarza energię, czerpiąc z zasobów fosfokreatyny i glukozy. Gdy wysiłek się przedłuża, serce i płuca dostarczają mięśniom więcej tlenu, który pozwala im spalać glikogen i tłuszcze. 

Węglowodany a zdolności wysiłkowe

To, po jakie węglowodany powinniśmy sięgać w kontekście wysiłku fizycznego, zależy  również od tego, czy jesteśmy przed treningiem, w trakcie niego, czy po nim.

Węglowodany przed treningiem

Przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym, na przykład wytrzymałościowym, posiłek powinien bazować na węglowodanach złożonych, takich jak kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty czy warzywa strączkowe. Węglowodany wolno uwalniane odnawiają zapasy glikogenu, który organizm będzie mógł rozłożyć do glukozy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Sportowcy, którzy chcą zwiększyć swoją wydolność, zwłaszcza przed maratonem, stosują nawet tak zwaną superkompensację glikogenu. Owa strategia, dobitnie nazywana ładowaniem węglowodanami, polega na znaczącym zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie w celu maksymalnego uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Według różnych badań ładowanie węglowodanami na 2-3 dni przed zawodami pozwala zwiększyć zdolności wysiłkowe nawet o 20%!2

Węglowodany podczas treningu – węglowodany wolno uwalniane

Spożywanie cukrów prostych w postaci na przykład suszonych owoców czy napoi sportowych znajduje swoje uzasadnienie w trakcie wysiłku fizycznego, gdy czujemy, że opuszczają nas siły, a jesteśmy dopiero w połowie treningu. 

Bogate w cukry napoje sportowe mają na celu zoptymalizowanie zasobów glikogenu. To dobre uzupełnienie węglowodanów złożonych, które sprawdza się podczas treningów trwających ponad godzinę, jak triatlon czy jazda na rowerze. Napoje sportowe spożywane są w regularnych odstępach czasu od początku do końca trwania treningu. Lepiej sięgać po napoje hipo- i izotoniczne, które szybko uzupełniają płyny w organizmie i usprawniają odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach. Hipotoniki będą lepszym wyborem w przypadku mniej intensywnych ćwiczeń, natomiast izotoniki sprawdzą się w czasie dłuższych i intensywniejszych treningów.

Węglowodany po treningu

Spożywanie węglowodanów po treningu ma na celu regenerację organizmu, która jest ważna zwłaszcza w przypadku osób uprawiających sport w celu zwiększenia wydolności. Pod wpływem aktywności fizycznej zmienia się nasz metabolizm. Przemiany, jakie zachodzą w organizmie prowadzą do wzrostu stresu oksydacyjnego, zwiększonej potliwości, utraty kalorii i soli mineralnych, spadku poziomu glikogenu itd.3

Organizm potrzebuje wyrównać wszystkie te straty i odnowić zasoby glikogenu za pośrednictwem białek i węglowodanów złożonych. O ile białka umożliwiają nam naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych, o tyle węglowodany złożone pozwalają zasilić uszczuplone w czasie treningu rezerwy glikogenu.

Pojemniki z posiłkami i numer startowy biegacza.
Owsianka, owoce, batat, szpinak, ciecierzyca

Co jeść na poprawę wydolności fizycznej ? - węglowodany wolno uwalniane

Mogłoby się wydawać, że posiłek spożywany tuż przed treningiem jest tym najważniejszym czynnikiem warunkującym sprawczość i dobre wyniki sportowe. Tymczasem ma on raczej za zadanie zapobiec uczuciu głodu i utrzymać stabilny poziom energii. Według ekspertów istotniejsze dla poprawy wydolności – czy to przy podnoszeniu ciężarów, czy to w czasie joggingu – jest to, co zjedliśmy po ostatnim treningu. Chodzi o to, że przygotowania do treningu zaczynają się z chwilą zjedzenia ostatniego posiłku potreningowego, bo właśnie wtedy organizm odbudowuje zapasy glikogenu.

Aby odbudowa zapasów mogła się dokonać, pełnowartościowy posiłek potreningowy musi zostać spożyty nie później niż cztery godziny po zakończonej aktywności fizycznej. W pierwszej kolejności organizm powinien otrzymać cukry szybko wchłanialne, najlepiej kombinację glukozy i fruktozy. Taka mieszanka ułatwia szybszą absorpcję dzięki wykorzystaniu różnych transporterów. Za przykład może nam posłużyć porcja płatków kukurydzianych bogatych w glukozę, porcja ziemniaków obfitujących w skrobię i porcja rodzynek, zawierających glukozę i fruktozę. Dokładna ilość powyższych przykładowych składników zależy od szeregu czynników, takich jak wiek, metabolizm spoczynkowy, waga, rodzaj, czas trwania i intensywność treningu.

Spożycie węglowodanów złożonych bogatych w błonnik (pełnoziarnistych zbóż, strączków i warzyw) może utrudnić szybką absorpcję cukrów prostych, w związku z czym ich spożycie zaleca się co najmniej dwie godziny po posiłku bogatym w glukozę i fruktozę. Razem z węglowodanami złożonymi zjadamy porcję białka, które uruchomi proces syntezy białek mięśniowych, przyśpieszając regenerację i rozwój mięśni.

Pełnowartościowe posiłki potreningow

Pełnowartościowe, to znaczy takie, które zawierają białka i węglowodany złożone.

1) Zupa z soczewicy + risotto z pieczarkami i sałatką z zielonych warzyw liściastych

Soczewica jest bogata zarówno w białko, jak i węglowodany złożone, co sprawia, że jest idealną opcją po sesji treningowej. Do tego ziarna soczewicy są łatwe w przygotowaniu, bogate w błonnik i wyjątkowo odżywcze. Ryż brązowy to źródło węglowodanów złożonych, a grzyby nie tylko dostarczają błonnika i białka, ale też wspierają regenerację mięśniową ze względu na liczne właściwości przeciwzapalne.

2) Sałatka z buraków + makaron pełnoziarnisty z brokułem i pieczonym indykiem

Buraki są wyjątkowo korzystne po zakończonym treningu. Zawarte w nich azotany, przekształcane w organizmie w tlenek azotu, rozszerzają naczynia krwionośne i poprawiają dotlenienie mięśni, co przekłada się na lepszą regenerację ciała. Bogaty w węglowodany złożone makaron pełnoziarnisty, gryczany, durum czy żytni, stanowi częsty element programów żywieniowych dla sportowców, gdyż przyspiesza odbudowę glikogenu i wspiera przyrost mięśni. Zawarte w brokułach przeciwutleniacze sprzyjają szybszej regeneracji organizmu, a pieczony indyk dostarcza solidnej porcji białka.

3) sałatka tabbouleh + zupa krem z grochu

Lubicie kuskus? Tabbouleh? To świetnie, bo ta prosta i szybka w przygotowaniu sałatka pomaga odbudować nasze energetyczne zapasy glikogenu. Groch, podobnie jak soczewica, obfituje w białko i cukry złożone, szybko się gotuje i nie wymaga całonocnego namaczania w wodzie.

Posiłki przed treningiem – węglowodany wolno uwalniane

Dobre przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego nie oznacza wcale, że nie należy jeść przed treningiem, ani też, że posiłek spożyty na parę godzin przed wysiłkiem może się składać z byle jakich składników.

Posiłek przed treningiem, który powinien zostać spożyty na co najmniej 15 minut do maksymalnie 3 godzin przed wysiłkiem (w zależności od ilości i składu racji żywieniowej), ma za zadanie zapobiec uczuciu głodu i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Ogółem biorąc, żywieniowcy zalecają, by ostatni posiłek przed treningiem zawierał adekwatną ilość białka i wyższe stężenie węglowodanów, oraz znikome ilości błonnika i tłuszczu, które opóźniają proces opróżniania żołądka, co może znacząco obniżyć wydolność sportową.

Jeżeli trening odbywa się rano, warto pomyśleć o produktach, które ulegają szybkiemu wchłanianiu. Jeśli jednak trenujemy po południu lub wieczorem, nasz posiłek może być obfitszy z uwzględnieniem większego marginesu czasowego.

Poranny trening

1) jogurt naturalny z owocami i odrobiną miodu

2) sałatka owocowa z domową granolą

3) świeżo wyciskany sok z buraka, pomarańczy i imbiru

4) świeżo wyciskany sok z ciemnych winogron (wydatnie zwiększa wydolność tlenową)4

5) kilka daktyli

6) banan

Popołudniowy trening

1) Kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, twarogiem o niskiej zawartości tłuszczu, jajkiem, kurczakiem lub tuńczykiem

2) pieczony banan z twarogiem o niskiej zawartości tłuszczu i szczyptą cynamonu

3) smoothie z owoców

Wieczorny trening – węglowodany wolno uwalniane

1) omlet owsiany z kurczakiem lub wołowiną

2) smoothie z owoców

3) batat lub ziemniak z kurczakiem

4) tapioka z jajkiem

Kobieta przygotowuje owsiankę z owocami w kuchni.
Truskawki, borówki, banan i kasze

Jak komponować posiłki na poprawę wydolności fizycznej ?

Równie ważne, co właściwy dobór węglowodanów w dni treningowe, jest rozsądne planowanie posiłków w pozostałe dni.

Idealne śniadanie aktywnej fizycznie kobiety powinno zawierać: 

  • ciepły lub chłodny napój, który dobrze nas nawodni po całej nocy
  • źródło węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym: pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, zboża…
  • źródło wysokiej jakości tłuszczy, na przykład: orzechy włoskie, laskowe, migdały…
  • źródło białka, które może pochodzić ze zbóż, jajek czy chudego mięsa

3 propozycje śniadaniowe:

1) sok z grejpfruta, płatki owsiane na mleku migdałowym, jajecznica

2) sok z żurawiny, domowe muesli, mleko ryżowe, chudy twaróg

3) sok z ananasa i imbiru, chleb pełnoziarnisty, jajko sadzone, garstka orzechów laskowych

Pożywny obiad fit kobiety powinien zawierać:

  • źródło chudego białka: mięso z indyka, kurczaka lub ryba
  • węglowodany wolno uwalniane: makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, komosa ryżowa, kasza gryczana…
  • warzywa

3 propozycje obiadowe: – węglowodany wolno uwalniane

1) surówka z sezonowych warzyw + ryba pieczona z warzywami + pełnoziarnisty ryż

2) sałatka z dodatkiem awokado + pieczona pierś z kurczaka z warzywami + kasza gryczana

3) sałatka z pomidorkami koktajlowymi i fetą + polędwica z dorsza + potrawka warzywna + komosa ryżowa

  • Idealna kolacja regularnie ćwiczącej kobiety powinna zawierać:
  • węglowodany
  • warzywa

3 propozycje kolacjowe:

  • pieczone placki z mąki gryczanej, startej cukinii i marchwi
  • sałatka z ciecierzycy, ogórków, fety i pomidorków koktajlowych
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami

Węglowodany, a wydolność fizyczna – podsumowanie - węglowodany wolno uwalniane

Węglowodany są często postrzegane jako wróg smukłej sylwetki i zdrowia, ale to błędne przekonanie, o ile nie spożywamy ich w nadmiarze. Cukry to prawdziwa żyła złota, zwłaszcza dla osób aktywnych, dążących do poprawy wydolności fizycznej. Bez wystarczającej podaży cukrów nasze zasoby glikogenu szybko się wyczerpują, co może istotnie obniżyć zdolności wysiłkowe, a nawet doprowadzić do wyczerpania.

Jeśli chodzi o wybór węglowodanów w dni treningowe, dobieramy je w zależności od potrzeby chwili. Cukry proste dostarczają natychmiastowej energii i są idealnym „dopalaczem” tuż przed rozpoczęciem sesji treningowej i dobrym sposobem na „doładowanie baterii” tuż po treningu. Można też po nie sięgać w trakcie dłuższej aktywności fizycznej (napoje hipo- i izotoniczne). 

Pozostałe posiłki powinny jednak bazować na węglowodanach złożonych, które stopniowo uwalniają energię i zapewniają stabilny poziom energii przez cały dzień, co przekłada się również wyższą wydolność organizmu w czasie treningów.

Nie dajmy się zwieść zwodniczym nawoływaniom do rezygnacji z cukrów, zwłaszcza, gdy dążymy do lepszej wydolności sportowej. Sięgając po właściwe węglowodany i odpowiednio dobierając ich ilość, poprawimy nie tylko nasze wyniki sportowe i kondycję, ale też przyśpieszymy regenerację mięśni i organizmu.

Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz

Zapraszam do czytania innych artykułów:

Powrót do formy po porodzie

Exercise snacking

Półmaraton 

Zestaw węglowodanów i akcesoriów sportowych na blacie - węglowodany wolno uwalniane
Batat, płatki, kasze, ryż, woda

Źródła