Zdrowe przepisy na odchudzanie: smaczne i niskokaloryczne dania
Zdrowe przepisy – wydawać by się mogło, że chcąc schudnąć, wystarczy jeść mało lub – o zgrozo! – wcale. Nic bardziej mylnego. Dieta odchudzająca powinna być przygotowana specjalnie dla konkretnej osoby. Kiedy jest ona odpowiednio zbilansowana nie tylko można schudnąć. Dzięki niej można nauczyć się nowych nawyków żywieniowych, a właśnie one są kluczem do zdobycia, a później zachowania, wymarzonej sylwetki. Co jeść na zdrowej diecie odchudzającej?
Jak zbilansować posiłki na diecie odchudzającej ?
Kluczem do zdobycia wymarzonej, szczupłej sylwetki jest nie tylko obcięcie kalorii spożywanych w ciągu dnia, ale przede wszystkim zbilansowanie spożywanych posiłków. “Dieta zbilansowana” to znaczy taka, w której niezbędne składniki odżywcze i mineralne są spożywane w odpowiedniej ilości i w konkretnych proporcjach. Dzięki badaniom naukowym wiemy już, że zdrowa dieta odchudzająca nie polega wyłącznie na jedzeniu owoców i warzyw. Aby jadłospis był dobrze zbilansowany, trzeba uwzględnić w nim pożywienie takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty białkowe i mleczne, a także tłuszcze należące do tych zdrowych.
Zbilansowanie diety polega także na tym, aby dostarczać organizmowi dostosowaną do konkretnej osoby ilość kalorii. Można ją obliczyć korzystając z dostępnych w internecie kalkulatorów. Jeśli korzystasz z pomocy dietetyka, to właśnie on obliczy kalorie potrzebne podczas diety, której celem jest zgubienie kilku kilogramów.
Bilansując swój jadłospis warto pamiętać również o tym, aby był on odpowiednio dostosowany do naszych preferencji w kwestii odżywiania, wieku i płci, a także przede wszystkim – poziomu aktywności fizycznej.
Jak schudnąć kilogram w trakcie tygodnia ?
Chudnięcie kilograma w trakcie siedmiu dni jest jak najbardziej możliwe, a na dodatek okazuje się, że jest najbardziej rozsądne. Według dietetyków schudnięcie kilograma w tydzień wymaga ograniczenia podaży kalorii o 1000 w stosunku do wcześniej obliczonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby. W ciągu dnia powinno się spożyć cztery posiłki i absolutnie nie podjadać. Dania jedzone w ciągu takiego tygodnia diety powinny w 50% składać się z warzyw. Nie wolno zapominać o wodzie! Codziennie powinno wypijać się jej dwa litry, a podczas diety nawet więcej. Oczywiście nie wolno zapominać o codziennej dawce aktywności fizycznej.
Zdrowe przepisy - jakich potraw unikać podczas odchudzania?
Zdarza się, że podczas stosowania diety odchudzającej, waga zaczyna stać w miejscu. Powodem takiego zachowania się organizmu jest najprawdopodobniej ilość cukru, która ukryta jest w produktach oznaczonych symbolem “fit”. Jak wiadomo, więcej cukru to więcej kalorii, więcej kalorii to większy bilans kaloryczny, a co za tym idzie – odchudzanie bez efektów. Jakie produkty powinny być odstawione, jeśli rzeczywiście chce się schudnąć?
Na początku diety odchudzającej warto odstawić soki i napoje gazowane. Mówi się, że to tylko napoje, a w rzeczywistości pijąc szklankę soku, dokładamy do codziennego bilansu kalorycznego aż około 110 kalorii! Zastąp tego typu napoje wodą lub herbatą, bądź ewentualnie kawą. Bez cukru. Zrezygnuj także z miodu i ogranicz ilość słodziku.
Zdrowe przepisy a produkty z białej mąki: są one niby mniej kaloryczne od tych z mąki pełnoziarnistej, ale w rzeczywistości to ta druga jest zdrowsza i przyczynia się do gubienia kilogramów. Pieczywo z białej mąki ma bardzo wysoki IG (indeks glikemiczny) – oznacza to, że kalorie, które takie pieczywo daje są szybciej przyswajalne. Właśnie dlatego finalnie jesteśmy po takim posiłku szybko głodni, w wyniku czego znów coś jemy, a więc spożywamy jeszcze więcej kalorii.
Dużą niespodzianką w liście “zakazanych” produktów są mieszanki płatków śniadaniowych, a dokładniej muesli. Decydując się na kupno takiego pożywienia, nie zapomnij spojrzeć na jego skład. Wybieraj te z najmniejszą ilością cukru, który został do nich dodany. Pamiętaj, żeby być ostrożnym, kiedy decydujesz się na produkty “fit”.
Słodycze, słone przekąski i fast foody to chyba najbardziej oczywista rzecz na tej liście. Dużo cukru, dużo tłuszczu, dużo kalorii, dużo kilogramów. Więcej chyba nie trzeba mówić.
Pomysły na dietetyczne śniadania
Śniadanie, jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, dostarcza organizmowi siły na cały dzień. Właśnie dlatego ważne jest, aby było ono dobrze zbilansowane. Poniżej znajdziesz pomysły na dietetyczne śniadania.
Koktajl/smoothie
Zmiksuj ulubione owoce z jogurtem naturalnym. Warto dodać także awokado i jarmuż, a także płatki owsiane.
Pudding chia lub jaglany
Wieczorem zalej nasiona mlekiem roślinnym, aby napęczniały. Rano dodaj do nich owoce i rodzynki. Możesz również dołożyć trochę ulubionego jogurtu.
Owsianka
3 łyżki płatków owsianych, najlepiej górskich, zalej niewielką ilością wrzącej wody lub gorącego mleka/napoju roślinnego. Po pięciu minutach dodaj trochę rodzynek, orzechów, a przede wszystkim owoców. Warto dodać także łyżkę masła orzechowego. To bardzo szybkie danie możesz również przygotować wieczorem – włóż je do lodówki, a rano po prostu z niej wyjmij.
Sałatka - zdrowe przepisy
To chyba najbardziej oczywisty pomysł na dietetyczne śniadanie. Pamiętaj jednak, że sałatka z samych warzyw nie dostarczy Twojemu organizmowi wystarczającej liczby kalorii. Nie zapomnij o odpowiednim dressingu i dodatkach. Doskonale sprawdzą się tutaj grzanki z pełnoziarnistych tostów.
Bułka z twarożkiem
Ciemna bułka, najlepiej grahamka, przesmarowana twarożkiem z dodatkiem pomidora, rzodkiewek i szczypiorku to zdecydowanie pomysł na ekspresowe śniadanie, które jest zbilansowane i da “kopa” na początek dnia.
Placuszki z mąki orkiszowej
Jeśli jesteś fanem naleśników, ta opcja zdecydowanie jest dla Ciebie. Do ich przygotowania potrzebne będą Ci: jogurt naturalny, jajka, olej rzepakowy, mąka orkiszowa, trochę ksylitolu, proszku do pieczenia i szczypta soli. Wszystkie składniki wystarczy razem wymieszać i usmażyć na patelni, najlepiej beztłuszczowej. Można dodać do nich ulubione owoce, na przykład borówki.
Obiad na diecie odchudzającej - zdrowe przepisy
Obiad lub – jak kto woli – lunch, zazwyczaj je się w pracy. Oznacza to, że posiłek ten powinien móc być podgrzany w mikrofalówce i mieścić się w specjalnym plastikowym pudełku. Obiad na diecie odchudzającej dostarcza energii na drugą część dnia, a co za tym idzie – powinien być dobrze zbilansowany. Poniżej znajdziesz kilka obiadowych inspiracji, które możesz wykorzystać na diecie odchudzającej,
Makaron z tuńczykiem
To chyba najbardziej popularny posiłek na jakiejkolwiek diecie. Dzieje się tak dlatego, że nie tylko jest łatwy w przygotowaniu, ale również dlatego, że jest świetnie zbilansowany. Jak go przyrządzić? Ugotuj pełnoziarnisty makaron, najlepiej penne. Po ugotowaniu dorzuć do niego pokrojone pomidorki koktajlowe i podsmażony z czosnkiem szpinak oraz tuńczyka. Całość wymieszaj i… gotowe! Dopraw makaron tak, jak lubisz.
Kurczak w sosie słodko-kwaśnym
Kurczak z ryżem jest ulubionym daniem osób dbających o zgrabną sylwetkę. Aby szybko się nie znudził warto przygotowywać go z różnymi sosami. Doskonałym połączeniem jest biały ryż z kurczakiem w azjatyckim sosie słodko-kwaśnym, który dostaniesz w słoiku w prawie każdym sklepie. Przyrządzenie takiego posiłku jest bardzo proste. Ugotuj ryż, kurczaka podsmaż na oliwie z oliwek. Po ugotowaniu ryżu opróżnij garnek z wody i dodaj do niego wcześniej przygotowanego kurczaka. Zalej to sosem ze słoika i podgrzej. I to wszystko!
Krem z kalafiora - zdrowe przepisy
Kolejna szybka w przyrządzaniu potrawa, którą dosłownie pokochasz. Ugotuj kalafiora razem z ziemniakami do miękkości. Dodaj trochę soli i pieprzu. Zblenduj wcześniej ugotowane warzywa. Możesz dodać do nich nieco bulionu z kostki.
Pizza na tortillowym spodzie
Przejście na dietę wiąże się z rezygnacji z fast-foodów. Co jeśli kochamy pizzę…? Otóż, wcale nie musimy z niej rezygnować! Wystarczy jedynie nieco zmodyfikować przepis. Zamiast spodu z drożdżowego ciasta po prostu użyj placka tortilli. Dodaj sos oraz ulubione dodatki, podgrzej i ciesz się pysznym smakiem.
Co jeść na kolację chcąc schudnąć ?
Mówi się, że chcąc schudnąć, należy zrezygnować z kolacji. Nic bardziej mylnego! Glukoza we krwi nie spadnie (a więc nie pojawią się napady wilczego głodu), jeśli będziesz jeść pięć posiłków w ciągu dnia – w tym właśnie kolację, której spożycie wpływa na prawidłowe utrzymanie tak ważnej przemiany materii. Na noc nie powinno spożywać się ciężkostrawnych, tłustych potraw. Wybieraj lekkie posiłki, które nie będą ciążyć na żołądku uniemożliwiając spokojny, zdrowy sen.
Sałatka caprese
Idealna pozycja na kolację. Do jej wykonania potrzebny będzie duży pomidor i kostka mozzarelli light. Pokrój je w plastry i ułóż przekładając. Dopraw balsamico, bazylią i olejem rzepakowym.
Zapiekanki na toście
To szybkie i smaczne danie przygotujesz z pełnoziarnistych tostów, tuńczyka, cebuli i żółtego sera. Ułóż składniki jeden na drugim i włóż do rozgrzanego piekarnika na 10 minut. Po wyjęciu z pieca nałóż na zapiekanki nieco ketchupu.
Omlet z owocami - zdrowe przepisy
Olet jest dość kaloryczny, dlatego na kolację możesz zjeść jego “odchudzoną” wersję. Do miski wbij same białka jajek i szczyptę soli. Ubij nieco mieszankę i wylej na rozgrzaną wcześniej patelnię. Po dwóch lub trzech minutach wrzuć na omlet na patelni ulubione owoce. Doskonale sprawdzą się tutaj truskawki, maliny, borówki, a nawet banan. Po usmażeniu omlet z owocami możesz posypać szczyptą cynamonu lub kakao. Jeżeli uda Ci się kupić w sklepie ze zdrową żywnością dietetyczny syrop klonowy, który pozbawiony jest kalorii, również możesz użyć jako wykończenie tego prostego, lekkiego, zdrowego dania. Nie przesadź z jego ilością! Niech to będzie jedynie element delikatnego wykończenia potrawy.
Komponując swoją kolację pamiętaj o tym, że najbardziej sycą produkty białkowe. Wybieraj chude mięso, nabiał, ryby czy przetwory mleczne. Węglowodany traktuj jako dodatek do jedzenia. Nie może on nigdy być główną częścią składową kolacji, ponieważ – podobnie jak tłuszcze – węglowodany dość długo się trawią, co skutecznie uniemożliwia dobry jakościowo sen.
Zapraszamy do przeczytania innych wartościowych artykułów:
Zdrowe odżywianie – klucz do lepszego życia