Żelazo i ferrytyna – zmęczenie, drażliwość, spadek formy to objawy, które często zrzucamy na karb przetrenowania, stresu czy braku snu. Istnieje jednak jeszcze inny możliwy powód: niedobór żelaza. Bez niego komórki szpiku kostnego nie wytworzą krwinek czerwonych i hemoglobiny, której zadaniem jest rozprowadzenie tlenu do wszystkich tkanek organizmu. Innymi słowy żelazo daje nam moc, dotleniając mózg i mięśnie oraz napędzając metabolizm energetyczny.
Spis treści
- 1 Żelazo – kluczowy pierwiastek w organizmie - żelazo i ferrytyna
- 2 Zapotrzebowanie na żelazo wśród aktywnych kobiet
- 3 Objawy niedoboru żelaza w kontekście sportu
- 4 Diagnostyka niedoboru żelaza
- 5 Stwierdzony niedobór żelaza – postępowanie
- 6 Zmiany w jadłospisie – żelazo i ferrytyna
- 7 Dieta przy niedoborze żelaza – przykładowe przepisy – żelazo i ferrytyna
- 8 Źródła
Żelazo – kluczowy pierwiastek w organizmie - żelazo i ferrytyna
Żelazo stanowi kluczowy mikroelement naszej diety. Jego brak w pożywieniu skutkuje chorobami, a w dłuższej perspektywie może nawet zabić. Jako najistotniejszy składnik hemoglobiny żelazo jest bowiem odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu. Żelazo wchodzi ponadto w skład mioglobiny czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach. W połączeniu z witaminą B12 i kwasem foliowym uczestniczy również w produkcji zdrowych i prawidłowych erytrocytów. Ponadto żelazo jest niezbędne do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego (wpływa na aktywność limfocytów i przeciwciał), regeneracji włosów i skóry (poprzez wpływ na syntezę keratyny), jak i prawidłowej pracy tarczycy (jest składnikiem enzymu kluczowego do syntezy T3 i T4).
Organizm – żelazo i ferrytyna
W normalnych warunkach nasz organizm dysponuje licznymi mechanizmami, które pozwalają utrzymywać optymalny poziom żelaza w ciele. Jednym z nich jest recykling żelaza – proces odzyskiwania go ze zużytych czerwonych krwinek. Uwolnione żelazo trafia do szpiku kostnego, który wykorzystuje je do produkcji nowych erytrocytów. Z drugiej strony pewna ilość żelaza tracona jest codziennie z krwią, potem i złuszczającym się nabłonkiem. Te straty muszą być kompensowane dietą. O tym, jak trudno temu zadaniu sprostać, świadczą statystyki: według różnych źródeł od 20% do nawet 40% kobiet w wieku rozrodczym cierpi na niedobór żelaza. Comiesięczna utrata krwi sprawia, że dobowe zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet w wieku reprodukcyjnym jest istotnie wyższe niż dla osobników płci męskiej.
Dbałość o odpowiednio wysoką podaż żelaza jest też niezwykle istotna wśród sportowców. Wzmożony wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na ten pierwiastek w związku ze znaczną jego utratą poprzez wydzielanie potu i wyższym zapotrzebowaniem organizmu na tlen. Intensywne ćwiczenia i sporty wytrzymałościowe mogą zwiększać zapotrzebowanie na żelazo o 30-70%. Tymczasem ok. 20% atletów i sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe cierpi na anemię z niedoboru żelaza. Nie trzeba dodawać, że większość z nich to kobiety.
Zapotrzebowanie na żelazo wśród aktywnych kobiet
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi od 15 do nawet 20 mg. W górną granicę powinny celować kobiety, które zmagają się z obfitymi miesiączkami. To zapotrzebowanie wzrasta wśród kobiet aktywnych fizycznie, zwłaszcza uprawiających sporty wytrzymałościowe, takie jak bieg, pływanie czy kolarstwo. Zaleca się wówczas zwiększyć o 1,3 – 1,7 razy dzienne zalecane spożycie żelaza. Dla normalnie miesiączkującej kobiety będzie to więc ilość na poziomie 20-25 mg, a dla kobiety, która traci duże ilości krwi – ponad 30 mg.
Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta też wśród aktywnych kobiet stosujących dietę roślinną. Bierze się to stąd, że dostępność biologiczna żelaza obecnego w roślinach (tzw. żelazo niehemowe) jest znacznie niższa od tego występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aktywne fizycznie, zwłaszcza trenujące siłowo i wytrzymałościowo, wegetarianki są więc szczególnie narażone na niedobory żelaza w związku z niską przyswajalnością tego pierwiastka z pożywienia.
Objawy niedoboru żelaza w kontekście sportu
Niedobór żelaza objawia się w pierwszej kolejności zmęczeniem, bladością, brakiem tchu oraz spadkiem wydolności fizycznej i umysłowej. Deficyt żelaza, nawet jeśli nie towarzyszy mu jeszcze anemia, przekłada się na gorsze wyniki sportowe, słabszą wytrzymałość i wydolność, a także obniżone samopoczucie. Prześledźmy najczęstsze oznaki i objawy niedoboru żelaza wśród osób aktywnych sportowo.
Zmęczenie i spadek energii – żelazo i ferrytyna
Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza zaliczyć trzeba zmęczenie, ospałość i częste spadki energii, które dają o sobie znać zarówno w czasie treningów, jak i po nich, w okresie regeneracji. Zmęczeniu często towarzyszy bladość skóry i uczucie zimna w kończynach górnych i dolnych. Żelazo – bez którego niemożliwy byłby transport tlenu do komórek generujących energię – odgrywa fundamentalną rolę w procesach związanych z wydolnością aerobową i szerzej fizyczną. To swoiste „performance lab” dla biegaczek, zwłaszcza długodystansowych, ale też dla pań trenujących siłowo.
Zadyszka i przyśpieszona akcja serca
Pogorszenie wydolności aerobowej, której najlepszą miarą jest pułap tlenowy (VO2 max), objawia się także zadyszką, dusznościami i przyspieszoną akcją serca. Niedobór żelaza, kluczowy dla transportu tlenu do pracujących mięśni, sprawia, że nasze nogi słabną w czasie sprintu, a ręce nie są już w stanie podźwignąć takiego ciężaru jak wcześniej. My się jednak zmuszamy – nie chcemy odpuścić! – i serce zaczyna bić jak szalone, by dostarczyć mięśniom proporcjonalną do wysiłku ilość tlenu. Ale sama ilość krwi pompowanej przez serce nie wystarcza. Ważna jest też jej jakość, czyli poziom utlenowania, który – jak już wiemy – nie może być wysoki przy niedoborach żelaza.
Spadek siły mięśniowej – żelazo i ferrytyna
Przeciągający się niedobór żelaza prowadzi do anemii, czyli zbyt niskiego stężenia hemoglobiny, co z kolei uszczupla zapasy mioglobiny, powodując męczliwość mięśni i spadek siły. Mioglobina magazynuje tlen w komórkach mięśniowych, wykorzystywany do produkcji energii, zwłaszcza w czasie intensywnego wysiłku. Białko to pozwala więc zoptymalizować czynność mięśniową, uwalniając tlen i syntetyzując energię w razie potrzeby.
Zawroty głowy w czasie treningu
W przypadku anemii z niedoboru żelaza częstym objawem są bóle i zawroty głowy, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego. To konsekwencja niedotlenienia ustroju, w tym mózgu, które prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i spadku ciśnienia tętniczego.
Dłuższa regeneracja potreningowa – żelazo i ferrytyna
Anemia wydłuża regenerację potreningową z powodu nie dość wysokich zapasów tlenu niezbędnych do naprawy mikrouszkodzeń. Niedobory żelaza wpływają też na kurczliwość mięśni, prowadząc do bolesnych skurczy i intensywnych zakwasów, utrzymujących się dłużej niż zazwyczaj.
Diagnostyka niedoboru żelaza
Jeśli podejrzewamy u siebie niedobór żelaza, bo towarzyszą nam powyższe symptomy, nie działajmy na własną rękę, tylko udajmy się do lekarza. By zaoszczędzić sobie czasu możemy od razu zabrać ze sobą wyniki morfologii krwi z rozmazem, bo to pierwsza rzecz, którą zleci nam fachowiec. Warto zresztą regularnie kontrolować podstawowe parametry krwi, żeby odpowiednio wcześnie wychwycić niepokojące zmiany i nie dopuścić do rozwoju poważniejszych zaburzeń. Przy niedoborze żelaza, a tym bardziej niedokrwistości, u pacjenta obserwujemy w rozmazie niski poziom hemoglobiny, niski hematokryt (procentowy udział erytrocytów w objętości krwi) i zaniżoną ilość czerwonych krwinek. Takie wyniki wskazują na anemię. Lekarze potrzebują jednak więcej informacji, by stwierdzić, czy chodzi o anemię z niedoboru żelaza czy z innych powodów. Od tego zależeć będzie dalsze postępowanie.
Aby potwierdzić niedobór żelaza, lekarze zlecają w drugiej kolejności badanie ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo w organizmie. Oznaczenie poziomu żelaza we krwi znajduje zastosowanie w monitoringu wyników suplementacji tego pierwiastka, gdyż odzwierciedla jego ilość tylko w momencie badania. Dla oceny całościowej gospodarki żelazem fachowiec przygląda się ustrojowym zapasom żelaza, których miarą jest poziom ferrytyny.
Poziom białka – żelazo i ferrytyna
Jaki jest optymalny poziom tego białka dla aktywnych kobiet? Z najnowszych publikacji wynika, że ferrytyna na poziomie niższym niż 50 ng/dl może wskazywać na wczesny niedobór żelaza. Wartość poniżej 15 ng/dl jest wartością graniczną i wskazuje na uszczuplone zasoby żelaza w organizmie i znaczny deficyt tego pierwiastka.
O ile niski poziom ferrytyny jednoznacznie wskazuje, że cierpimy na niedobór żelaza, o tyle wysoki jej poziom nie zawsze go wyklucza. Ferrytyna jest bowiem także markerem stanu zapalnego i jej poziom może być normalny lub wysoki przy stanach zapalnych, infekcjach czy nowotworach. Dlatego jeśli poziom ferrytyny jest wysoki, a lekarz podejrzewa niedobór żelaza, oznaczana jest jeszcze transferyna, czyli białko transportujące jony żelaza we krwi. Jeśli wysycenie transferyny żelazem jest niższe niż 10%, prawdopodobieństwo, że brakuje nam tego pierwiastka graniczy z pewnością.
Stwierdzony niedobór żelaza – postępowanie
W przypadku stwierdzonego niedoboru żelaza lekarz skieruje nas prawdopodobnie do dietetyka celem skorygowania diety i być może zleci suplementację tego pierwiastka. Bardzo często zmiany w jadłospisie wystarczą, by podnieść poziom żelaza we krwi i zasilić zapasy ferrytyny. Bywa jednak, że musimy uciec się do suplementacji żelaza. O ile samodzielna korekta jadłospisu szkody nam nie wyrządzi, o tyle suplementacja na własną rękę wiąże się z pewnym ryzykiem.
Zmiany w jadłospisie – żelazo i ferrytyna
Zmiany w jadłospisie polegają na zwiększeniu podaży produktów zawierających znaczne ilości żelaza przy jednoczesnym ograniczeniu pokarmów zakłócających jego absorpcję. Czerwone mięso, strączki, pełnoziarniste zboża i warzywa liściaste to najważniejsze naturalne źródła żelaza. Ich spożycie zaleca się wzbogacić o wysoką ilość witaminy C, która poprawia wchłanialność żelaza, zwłaszcza niehemowego (pochodzenia roślinnego). Dlatego hojnie posypujmy potrawy natką, używajmy przecierów pomidorowych, jedzmy paprykę i sezonowe owoce. Na przełomie jesieni i zimy sięgajmy po dziką różę, rokitnik, pigwowiec i żurawinę – to lepszy wybór niż pomarańcze, kiwi i inne cytrusy, które zawierają mniej witaminy C, a ponadto mają chłodną lub zimną termikę.
Unikajmy spożywania w jednym posiłku pokarmów bogatych w wapń i żelazo, a także picia tuż po nim (a tym bardziej w trakcie) herbaty i kawy, które to napoje obfitują w garbniki, korzystne dla naszego zdrowia lecz upośledzające absorpcję żelaza. W celu szybkiego podniesienia poziomu żelaza, zwłaszcza w przypadku potwierdzonej anemii, nie odmawiajmy sobie czerwonego mięsa, zwłaszcza wołowiny, jagnięciny i podrobów. Uważajmy tylko, by nie przesadzić z ilością: trzy porcje mięsa po 100-150 g tygodniowo w zupełności wystarczą, jeśli mądrze skomponujemy całość posiłku i zadbamy o zróżnicowaną dietę. W dalszej części materiału przedstawimy kilka pomysłów na śniadania, obiady i kolacje, by pokazać, jak maksymalnie wykorzystać potencjał żelaza – tego z mięsa, jak i z roślin.
Suplementacja żelaza
Przy dużych niedoborach lekarz może zlecić suplementację żelaza. Dostępne w formie płynu lub tabletek, suplementy żelaza muszą być dobrane i dawkowane indywidualne. Istnieje kilka różnych form żelaza. Do najczęściej stosowanych zaliczamy siarczan żelaza (II), fumaran żelaza (II), glukonian żelaza (III) i żelazosiarczan (FeSO4). Inne postaci, jak na przykład diglicynian żelaza(II), mogą być lepiej tolerowane przez osoby o delikatnym układzie pokarmowym, u których tradycyjne formy żelaza często wywołują problemy żołądkowo-jelitowe. Wybór suplementu będzie uzależniony głównie od stopnia niedoboru oraz tolerancji pacjenta na różne postaci żelaza.
Dieta przy niedoborze żelaza – przykładowe przepisy – żelazo i ferrytyna
Poniżej znajdziesz kilka propozycji na śniadanie, obiad i kolację, które sprawdzą się zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce anemii i niedoborów żelaza.
„Żelazne” śniadanie
1) Owsianka z orzechami i jagodami – ok. 9 mg żelaza w porcji
Płatki owsiane obfitują w żelazo, ale też zawierają kwas fitowy, który upośledza jego wchłanianie. Jak ten problem ominąć? Możemy przed śniadaniem zażyć naturalną witaminę C w formie sproszkowanej, która przeciwdziała wiązaniu żelaza przez kwas fitowy. Możemy też dodać do płatków owsianych sezonowych jagód (jesienią i zimą dodajmy świeżą żurawinę, granat albo mrożone owoce) albo wkroić do niej plasterki kiwi lub pomarańczy.
Składniki:
– 100 g płatków owsianych
– 50 g borówek
– 50 g żurawiny
– 1 łyżka nasion chia
– garść migdałów
– 200 ml mleka sojowego
Przygotowanie:
Wymieszaj przepłukane pod bieżącą wodą płatki owsiane, jagody, migdały i nasiona chia w miseczce. Dodaj mleko sojowe i odstaw na co najmniej 5 minut, żeby nasiona chia zmiękły i napęczniały.
2) Omlet ze szpinakiem – ok. 10 mg żelaza w porcji
Jeśli wolisz śniadania na słono, ale nie chcesz obciążać z rana żołądka, omlet ze szpinakiem będzie doskonałą opcją. Przypraw go aromatycznymi ziołami i zjedz z dodatkiem żytniego pieczywa na zakwasie, który również dostarcza żelaza. Dodatek witaminy C w postaci papryki lub pomidorów (także w formie przecieru) ułatwi przyswojenie żelaza.
Składniki:
– 2 jajka
– 100 g szpinaku
– 50 g kurek
– dwie kromki chleba żytniego na zakwasie
– 100 g pomidorów / papryki
Przygotowanie:
Przesmaż na patelni szpinak i kurki. Gdy zmiękną, wlej na patelnię roztrzepane jajka i przykryj przykrywką. Omlet będzie gotowy, gdy góra się zetnie, po około 4 minutach. Całość podawaj z papryką lub pomidorami i chlebem żytnim.
„Żelazny” obiad
Wątróbka po wenecku – ok. 10 mg żelaza
Kilka składników i oto mamy gotową aksamitną wątróbkę po wenecku. Uwaga: wątróbka to doskonałe źródło żelaza, ale też cholesterolu. Jedzmy ją z umiarem i nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Składniki na 2 porcje:
– 200 g wątróbki cielęcej
– 250 g cebuli pokrojonej w piórka
– 25 g mąki
– 10 g ghee
– łyżka octu balsamicznego
Przygotowanie:
Rozpuść w garnku 5 g ghee, wrzuć cebulę, posól, popieprz i podsmażaj na małym ogniu przez około 15 minut aż zmięknie. W międzyczasie pokrój w kostkę wątróbkę i oprósz ją mąką. Rozpuść pozostałe 5 g ghee na patelni. Wrzuć wątróbkę i podsmażaj na dużym ogniu przez 5 minut, ciągle mieszając. Przełóż ją do garnka z cebulą, a resztki z patelni podlej octem balsamicznym. Powstałym sosem polej wątróbkę z cebulą. Wątróbkę po wenecku podawaj z ulubioną surówką.
„Żelazna” kolacja
Potrawka z czerwonej fasoli, kukurydzy i jarmużu – ok. 8 mg żelaza w porcji
Inspirowana chili con carne, ta wegetariańska potrawka pokrzepi nas, gdy za oknem śnieg i szaruga, dostarczając energii i żelaza.
Składniki na 2 porcje:
– 100 g kukurydzy
– 1 ziemniak
– mała czerwona cebula, ząbek czosnku
– 250 g passaty pomidorowej
– 250 g czerwonej fasoli z puszki (albo 125 g suchej)
– 200 g jarmużu
– świeża kolendra, pieprz cayenne, chili
Przygotowanie:
Na oliwie podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj ziemniaka pokrojonego w kostkę i przecier pomidorowy. Dodaj potrawy i gotuj całość na wolnym ogniu bez przykrycia przez 20 min. Jeśli wyparuje za dużo płynu, dolej wody. Dodaj odsączoną kukurydzę, czerwoną fasolę (najlepiej ugotować ją wcześniej, ale można też użyć fasoli konserwowej) oraz jarmuż i duś całość przez kolejne 10 minut. Wyłącz gaz i pozwól smakom się połączyć. Przed podaniem hojnie posyp kolendrą.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Zapraszam do czytania innych artykułów:
Źródła
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0099-2
- https://www.researchgate.net/publication/282663520_Iron_and_the_female_athlete_A_review_of_dietary_treatment_methods_for_improving_iron_status_and_exercise_performance
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11863318/
