Mindfulness i medytacja: wpływ na zdrowie psychiczne
Mindfulness i medytacja – wiele ostatnio mówi się o dwóch metodach kwalifikujących się do nurtu self-care: mindfulness oraz medytacji. Te dwie metody to sposoby na głębokie zadbanie o swoje wnętrze. Naukowcy, a także psychiatrzy, podają, że obie metody są bardzo skuteczne jeśli chodzi o sposób na redukcję stresu, nawet tego chronicznego i możliwość “wejrzenia w głąb siebie”. Czym różnią się od siebie treningi mindfulness i medytacja? Jaki naprawdę mają one wpływ na nasze zdrowie psychiczne? Jak zacząć je skutecznie praktykować?
Mindfulness i medytacja - na czym polega mindfulness ?
Mindfulness znany jest również jako trening uważności. Jest to metoda radzenia sobie ze stresem przeznaczona przede wszystkim dla tych osób, które nie potrafią poradzić sobie z negatywnymi emocjami. Mindfulness pomaga także osobom cierpiącym na depresję i uzależnienia, a także zaburzenia odżywiania. To praktyka, której celem jest skupienie naszej uwagi na obecnym momencie tak, aby było to świadome i nieoceniające. Mindfulness pomaga w zauważaniu doświadczeń, a także uczuć i myśli oraz otoczenia w danej chwili, ale tak, aby się do nich nie przywiązywać, ani na nie nie reagować. Praktyka uważności wywodzi się ze wschodniego życia duchowego, a mianowicie z buddyzmu.
Co daje trening uważności? – wpływ mindfulness na zdrowie i psychiczne
Mindfulness, inaczej trening uważności, to metoda medytacji wymagająca sporo praktyki. Mimo tego, że na naukę poprawnego treningu trzeba poświęcić trochę czasu, z pewnością jest to sposób na radzenie sobie z emocjami, któremu warto go poświęcić. Mindfulness daje naprawdę dużo korzyści. Wśród nich wymienić można uspokojenie, obiektywizm w postrzeganiu wszelkich zdarzeń, a także tolerancję na irytujące nas zachowania innych ludzi. Trening uważności pozwala także nabyć większą samokontrolę, a także elastyczność i otwartość nie tylko w myśleniu, ale i w działaniu. Dzięki mindfulness możemy nauczyć się również lepiej koncentrować się i mieć większą jasność myślenia. Co więcej, metoda ta pozwala na wzmocnienie inteligencji emocjonalnej. Dodatkowo, rzetelnie i poprawnie prowadzony mindfulness uczy traktowania innych i siebie z akceptacją i życzliwością.
Jak poprawnie trenować mindfulness ?
Mindfulness (trening uważności) składa się wyłącznie z pięciu zasad, czy inaczej mówiąc – etapów. Na samym początku należy się zatrzymać. Stań w miejscu, a później usiądź wygodnie lub połóż się. Specjaliści nazywają ten poziom “przestawianiem się z trybu działania na tryb bycia”. Następny etap polega na rozpoczęciu świadomego oddychania. Doskonale działa to w chwilach, kiedy czujemy się zestresowani, zdenerwowani i rozproszeni. Skupienie się w takich chwilach na własnym oddechu jest dla nas w stu procentach zbawienne. Trzeci etap to faza faktycznego skupienia się. Skupmy się na tym, co jest tu i teraz, bez uciekania w przeszłość czy przyszłość. Tylko teraźniejszość. Przedostatni etap to etap poznawania własnych myśli. Nie jest to najprostsze, ponieważ musimy tutaj zwrócić uwagę na to, o czym rzeczywiście w danym momencie myślimy. Kiedy już nam się to uda, musimy zastanowić się nie tylko dlaczego pojawiają się właśnie w takiej formie, ale i jak i czemu reagujemy na nie w taki, a nie w inny sposób. Ostatnia faza polega na użyciu własnych zmysłów do bycia w danym momencie. Mamy pięć zmysłów, a etap ten wymaga od nas doświadczania otaczającego nas świata przez każdy z nich.
Mindfulness i medytacja - czym jest medytacja ?
Mindfulness nazywamy inaczej “treningiem uważności”, zaś medytacja to “trening świadomości”. Opiera się ona ćwiczeniach mających wpływ na nasz umysł. Niekiedy jest to także sposób na to, aby wprowadzić własną świadomość w inny stan.
Istnieje wiele praktyk medytacji. Właśnie dlatego może być ona wykorzystywana między innymi do zwiększania życiowej energii, relaksowania się, a nawet rozwijania uczuć – miłości, cierpliwości czy współczucia. Początków medytacji możemy doszukiwać się już w epoce antycznej, gdzie była podstawą wierzeń społeczeństwa. Na chwile obecną to podstawa wiary buddyjskiej i hinduskiej. Jest też filarem coraz bardziej popularnej na całym świecie jogi. Osoby, które regularnie medytują przyznają, iż jest to metoda, która bardzo pomaga im przy oczyszczaniu umysłu i usuwaniu wielu problemów zdrowotnych, w tym różnego rodzaju bólów. Medytacja nie jest również obojętna na stan ludzi cierpiących na choroby psychiczne.
Co daje medytacja? – wpływ medytacji na zdrowie psychiczne
Medytacja pomaga przy wielu schorzeniach psychicznych, ale badania naukowe dowodzą, że trening świadomości jest także wyjątkowo pomocny przy chorobach i zaburzeniach psychicznych. Dzięki licznym badaniom prowadzonym przez doborowych naukowców i lekarzy psychiatrów wiemy, że medytacja skutecznie pomaga osobom cierpiącym na silne, permanentne zaburzenia lękowe, a także najcięższe nawet depresje. Medytacja ma także zbawienny wpływ na stan pacjentów psychiatrycznych, których dotknęło graniczne zaburzenie osobowości Borderline. Co ciekawe, dzięki medytacji ulgi doznają osoby z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, a także te, które mają zaburzenia osobowości takie jak anoreksja, bulimia czy ortoreksja. Wpływy medytacji na zdrowie psychiczne idą jednak znacznie dalej. Trening świadomości przynosi także ukojenie osobom ze zdiagnozowanym zespołem stresu pourazowego (PTSD), psychozą i wieloma innymi jednostkami chorobowymi.
Medytacja a zaburzenia psychiczne “z pogranicza”
Psychiatria jest często bezsilna, jeśli chodzi o osoby cierpiące na zaburzenia osobowości “z pogranicza” (BPD – Borderline Personality Dissorder). W sytuacji, kiedy zawodzą leki, a terapia nie przynosi skutków, z pomocą przychodzi właśnie medytacja. Osoby, których dotyka Borderline, nie panują nad swoimi emocjami. Skutkiem tego są rozmaite trudności społeczne, a także brakiem możliwości kontrolowania agresji. Niestety, BDP to zaburzenie przez które pacjenci często mają zachowania zagrażające nie tylko innym, ale przede wszystkim sobie. Do zachowań takich należą między innymi poważne uzależnienia od substancji psychoaktywnych, niekontrolowane, skrajnie niebezpieczne zachowania związane z seksem, a także bardzo niebezpieczna autoagresja (okaleczanie własnego ciała ostrymi przedmiotami). Borderline jest praktycznie niewyleczalne poprzez stosowanie samej farmakoterapii. Przy tym zaburzeniu osobowości stosuje się stworzoną przez Marshę Linehan – Terapię Dialektyczno-Behawioralną (DBT). Jest to pierwsza z metod terapeutycznych traktujących medytację jako odrębną technikę, która ma być pomocna przy ciężkich zaburzeniach psychicznych. Przy Borderline medytacja ma na celu “ściągnięcie” pacjenta do “tu i teraz”, a to z kolei ma przyczynić się do zauważeniu własnych uczuć, myśli i emocji.
Czy medytacja to mindfulness?
Odpowiedź na to pytanie jest podobna do matematycznego twierdzenia o prostokątności kwadratów i brzmi tak: każdy mindfulness jest medytacją, ale nie każda medytacja jest mindfulness. Oba treningi łączy to, że są one praktykami różnego rodzaju, których podstawą są rozmaite ćwiczenia umysłu. Mają one na celu uspokojenie swoich nerwów i – nie zawsze, ale często – wprowadzenie świadomości w inny stan. Dzięki obu praktykom jesteśmy w stanie zadbać o odpowiednią ilość relaksu w życiu codziennym oraz zachowanie balansu pomiędzy życiem zawodowym a życiem prywatnym.
Mindfulness i medytacja - jak poprawnie medytować ?
Medytacja to w gruncie rzeczy naprawdę nic trudnego! Warto jednak trzymać się “szkieletu” treningu świadomości. Jest to prosta sekwencja, która wygląda tak:
- Połóż się lub usiądź wygodnie – sesję medytacji rozpocznij od znalezienia spokojnego miejsca, w którym będziesz móc się skupić. Może to być miejsce zarówno w mieszkaniu, jak i na zewnątrz.
- Ustal limit czasu, który możesz przeznaczyć na medytację – decydując się na rozpoczęcie przygody z medytacją, zacznij od krótkich, kilkuminutowych treningów. Najlepiej zacząć od pięciu minut, maksymalnie dziesięciu. Ustaw swój budzik i nie skupiaj swojej uwagi na upływającym czasie.
- Zwróć uwagę na własne ciało – Twoje ciało może znajdować się w każdej wygodniej dla Ciebie pozycji. Nie ma znaczenia czy leżysz, stoisz, klęczysz, czy siedzisz. Znajdź po prostu taką pozycję, w której nie będziesz musieć zmieniać położenia ciała co pół minuty.
- Zauważ swój oddech – właśnie w tym momencie zaczyna się medytacja.Postaraj się zauważać każdy swój wdech i wydech. Zauważ, jak wdychasz i jak wydychasz powietrze. Rób to spokojnie, znajdź własne, naturalne tempo oddychania. Przez kolejne minuty staraj się zwrócić całą swoją uwagę właśnie ku swojemu oddechowi.
- Skup się na myślach – nie ma takiej siły, która sprawiłaby, żeby Twoje myśli nie zmieniły torów i nie przestały skupiać się na samym oddechu. Kiedy zauważysz, że “odpływasz” myślami, po prostu postaraj się wrócić nimi do skupienia na wydychanym i wdychanym powietrzu.
Mindfulness i medytacja
- Bądź dla siebie wyrozumiały – w treningu świadomości, szczególnie na początku praktyk, często dochodzi do oceniania siebie. Wiele osób zaczyna twierdzić, że nie potrafi medytować lub skupić się na oddechu. Takie “odpływanie” od skupienia na oddechu jest całkowicie normalne. Ciało i umysł po prostu tak reaguje na brak docierających do mózgu bodźców. I to właśnie jest całe clue medytacji – medytacja rozwija nas będąc prawdziwym treningiem koncentracji i uważności. W medytacji najlepsze jest to, że nie musimy ani analizować własnych myśli, ani zastanawiać się nad nimi… Po prostu pozwalamy im płynąć własną drogą i własnym tempem, skupiając się na własnym, uspokajającym oddechu.
- Na koniec: spokój i życzliwość – w momencie, w którym zechcesz zakończyć sesję medytacji, delikatnie podnieś wzrok lub otwórz oczy, jeśli masz je zamknięte. Nigdzie się nie śpiesz. Przez krótką chwilę przyjrzyj się otoczeniu: zauważaj przedmioty, które się w nim znajdują, sprawdź, jak czuje się Twoje ciało, zwróć uwagę na myśli i emocje. Po zakończeniu nie rzucaj się w wir Twoich obowiązków. Powoli, ze spokojem, a przede wszystkim z życzliwością dla siebie samego zakończ medytować. W swoim tempie zacznij resztę swojego nowego życia…
Zachęcam do przeczytania innych atykułów na naszym portalu: