Półmaraton to 21,097 km, ale tak naprawdę to coś więcej – to dowód na to, że potrafisz więcej, niż myślałaś. Jeśli chodzisz po schodach bez zadyszki, możesz też przebiec półmaraton. Potrzebujesz tylko 16 tygodni systematycznego treningu.
Ten plan został stworzony z myślą o kobietach, które nigdy wcześniej nie biegały regularnie. Bez skomplikowanej teorii, za to z konkretnymi wskazówkami sprawdzonymi w praktyce.
Spis treści
- 1 Po co to robić ? – półmaraton
- 2 Co kupić na początek
- 3 Plan na 16 tygodni - półmaraton
- 4 Rozgrzewka i regeneracja
- 5 Jak nie kontuzjować się
- 6 Tętno i tempo - półmaraton
- 7 Co jeść i pić
- 8 Najczęstsze problemy
- 9 Najczęstsze pytania - półmaraton
- 10 Lista kontrolna na start
- 11 Muzyka na ostatnie kilometry
- 12 Po mecie – półmaraton
Po co to robić ? – półmaraton
Po każdym biegu poczujesz przypływ energii – to endorfiny, naturalne hormony szczęścia. Twoje nogi staną się mocniejsze, sylwetka szczuplejsza. Będziesz spać jak kamień, bo zmęczone ciało potrzebuje regeneracji.
Już po 6-8 tygodniach badania pokażą lepszą wydolność serca (wzrost VO₂max) i niższe ciśnienie. A gdy przejdziesz przez metę, zrozumiesz, że jesteś w stanie zrobić rzeczy, które wydawały ci się niemożliwe.
Co kupić na początek
Buty do biegania to najważniejsza rzecz. Idź do sklepu sportowego i poproś o analizę chodu – to nic nie kosztuje, a dobierzesz odpowiedni model. Sprawdzone marki dla kobiet: Asics Gel-Nimbus, Brooks Glycerin, Nike Pegasus. Wymień je po około 600 kilometrach.
Karbonowe super-buty to już wyższy poziom wtajemniczenia. Mają nowoczesną piankę PEBA czy ZoomX i płytkę węglową, która zwraca energię. Problem w tym, że ich właściwości spadają po 200-300 km (komfort zostaje do 400 km, ale znika sprężystość). Na początku lepiej zainwestuj w solidne buty treningowe.
Stanik sportowy musi być dobrej jakości – wysokie wsparcie, szerokie ramiączka, bez szwów w newralgicznych miejscach. Źle dobrany zepsuje ci najlepszy trening.
Zegarek sportowy na początku może być prosty – Garmin Forerunner 55 czy Polar Ignite wystarczą. Pokażą tempo, dystans, puls.
Ubrania z materiałów syntetycznych lub wełny merino. Bawełna chłonie pot i powoduje otarcia.
Plan na 16 tygodni - półmaraton
Tygodnie 1-4: Przyzwyczajanie się (15-20 km tygodniowo)
Zacznij od marszobiegów – minutę biegnij, dwie idź. Stopniowo wydłużaj fragmenty biegu. Dodatkowo dwa razy w tygodniu ćwicz mięśnie pośladków i brzucha – to fundament dla każdej biegaczki.
Trzy treningi w tygodniu: marszobieg 20 minut, marszobieg 25 minut, marsz regeneracyjny 30 minut. Ten ostatni to tylko spacer – możesz go skrócić, jak jesteś zmęczona.
Tygodnie 5-7: Pierwsze kilometry (20-25 km tygodniowo) – półmaraton
Czas na pierwsze ciągłe biegi do 8-10 km. Wprowadź proste interwały: 3 razy po minucie szybciej, między nimi 2 minuty odpoczynku. W weekend próbuj biegać do 8 km bez przerwy.
Tydzień 8: Regeneracja – zmniejsz kilometraż do 20 km. Ciało potrzebuje czasu na adaptację.
Tygodnie 9-11: Budowanie wytrzymałości (28-34 km tygodniowo)
Długie biegi weekendowe do 14 km, w środku fragmenty w tempie, w którym planujesz biec półmaraton. Interwały 4 razy po 5 minut w tym tempie (plus 5-10 sekund na kilometr). Uczysz się rozpoznawać swój rytm.
Tydzień 12: Druga regeneracja – 27 km.
Tygodnie 13-15: Dopracowanie (36-24 km tygodniowo) – półmaraton
Tydzień 13: Szczyt objętości – 36 km, najdłuższy bieg 16 km.
Tygodnie 14-15: Stopniowo zmniejszaj kilometraż, ale utrzymaj intensywność.
Tydzień 16: Odpoczynek przed startem – tylko 14 km plus zawody.
Rozgrzewka i regeneracja
Przed każdym biegiem: 10 minut dynamicznej rozgrzewki. Skipping, wykroki, krążenia biodrami, unoszenia kolan. Rozgrzane mięśnie to mniejsze ryzyko kontuzji.
Po biegu: rozciąganie przez 10 minut, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Jeśli uprawiasz jogę, krótka sesja następnego ranka to idealne uzupełnienie.
Jak nie kontuzjować się
Najważniejsza zasada: nie rób gwałtownych skoków dystansu. Badania pokazują, że wydłużenie najdłuższego biegu o więcej niż 20-30% zwiększa ryzyko kontuzji.
Co 4-5 tygodni rób tydzień regeneracyjny – zmniejsz kilometraż o 20%. Słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał stop, dyskomfort można przeboleć.
Kontuzje to ciekawy mechanizm – mikrouszkodzenia narastają stopniowo, ale objawy często pojawiają się nagle. Dlatego ważniejsze od tygodniowych planów jest to, jak czujesz się podczas każdego treningu.
Tętno i tempo - półmaraton
Zamiast wzoru 220 minus wiek, użyj lepszego: maksymalne tętno = 206,9 – 0,67 × wiek. Ale to tylko punkt wyjścia – najlepiej zrób test na stadionie albo u lekarza sportowego.
Strefy treningowe:
- Strefa 1-2 (spokojny bieg): 60-80% maksymalnego tętna – tu spędzisz większość czasu
- Strefa 3 (tempo półmaratonu): 80-87% – tak będziesz biec na zawodach
- Strefa 4-5 (szybko): 87-100% – interwały
Test praktyczny: W strefie 2 (około 70-75% maksymalnego tętna) powinnaś móc swobodnie rozmawiać. Jeśli biegasz z koleżanką, powinna móc zaśpiewać fragment piosenki bez zadyszki. W strefie 3 powiesz kilka słów, w 4-5 trudno mówić.
Co jeść i pić
Podstawowe składniki:
- Węglowodany: 45-65% kalorii (makaron, ryż, owsianka, owoce)
- Białko: 1,4 grama na kilogram masy ciała (mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe)
- Tłuszcze: 20-35% (orzechy, awokado, oliwa)
Żelazo – krytyczne dla kobiet: Co trzecia biegaczka ma niedobór. Zbadaj ferrytynę (cel: minimum 40 ng/ml) co pół roku. Jeśli miesiączkujesz i trenujesz ponad 4 godziny tygodniowo, rób badania co 3 miesiące.
Pakiet badań: morfologia, ferrytyna, saturacja transferryny, CRP (żeby wykluczyć stan zapalny).
Sygnały alarmowe: nagły spadek formy, chroniczne zmęczenie, łamliwe paznokcie. Jedz czerwone mięso, szpinak, soczewicę. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza.
Ładowanie węglowodanami: 2-3 dni przed startem zwiększ węglowodany do 6-8 gramów na kilogram masy ciała. Górny pułap przy czasie poniżej 2 godzin. Więcej makaronu, ryżu, bananów.
Podczas biegu: powyżej 90 minut jedz 30-60 gramów węglowodanów na godzinę – żele, napoje izotoniczne.
Picie: według pragnienia, jak zalecają wytyczne IMMDA. W chłodzie 400 ml/h, w upale do 800 ml/h. Albo pij tyle, żeby utrata masy ciała nie przekroczyła 2%.
Elektrolity co 40 minut – mała saszetka 150-300 mg sodu na pół litra wody. Napój powinien mieć 300-600 mg sodu na litr, znacznie więcej niż zwykłe izotoniki.
Najczęstsze problemy
Kolano biegacza – ból z przodu kolana. Rozwiązanie: wzmacniaj pośladki i mięśnie brzucha.
Zapalenie okostnej piszczeli – ból wzdłuż goleni. Przyczyna: za duże skoki w treningu.
Zespół IT Band – ból z boku kolana. Pomaga: roller, rozciąganie, wzmacnianie.
Trzy zasady:
- Rozróżniaj dyskomfort od bólu
- Bez nagłych skoków dystansu
- Dwa treningi siłowe tygodniowo
Mit o pronacji: Lekka pronacja to naturalna amortyzacja stopy. Większość kobiet z „nadmierną” pronacją nigdy nie ma kontuzji. Wkładki tylko gdy boli i zaleci specjalista.
Najczęstsze pytania - półmaraton
Czy 16 tygodni wystarczy? Tak, pod warunkiem systematyczności. To optymalny czas – wystarczający na adaptację, nie za długi na utratę motywacji.
Jak rozłożyć 3 treningi w tygodniu?
- Krótki bieg regeneracyjny (30-45 minut spokojnie)
- Trening jakości – interwały albo tempo
- Długi bieg weekendowy
Co zabrać na zawody? Sprawdzone buty, dobry stanik, przetestowany żel energetyczny, zegarek, numer startowy. Nic nowego w dniu zawodów.
Lista kontrolna na start
Dzień wcześniej:
- Sprawdź strój, numer, agrafki (zawsze się gubią)
- Ładuj węglowodany, ale bez przesady – 70% talerza
- Idź spać wcześnie, minimum 8 godzin
- Zaplanuj transport
Rano przed startem:
- Śniadanie 3 godziny wcześniej, nic nowego
- 400-500 ml wody 2-3 godziny przed
- Żel w kieszeni (1-2 sztuki)
- Naładowany zegarek (jeśli padnie bateria – biegnij na czucie, nie panikuj)
- Mini-folia termiczna na chłodny poranek
- Rozgrzewka 15 minut przed startem (w chłodzie: najpierw 5 minut trucht)
Muzyka na ostatnie kilometry
Kawałki z rytmem 160-180 BPM na finisz:
- Dua Lipa – „Physical” (174 BPM)
- Lizzo – „Good as Hell” (168 BPM)
- Sylwia Grzeszczak – „Lepszy czas” (164 BPM)
- Eminem – „Lose Yourself” (171 BPM)
Przygotuj dwie wersje: spokojniejszą na pierwsze 15 km, energetyczną na metę.
Po mecie – półmaraton
Gdy przejdziesz przez metę z medalem na szyi, podziel się swoją historią. To nie przechwałki – to inspiracja dla innych kobiet. Pokaż, że każda może.
Pamiętaj: trening to proces, nie sprint. Każdy krok przybliża cię do celu. Medal to tylko symbol twojej przemiany. Jesteś silniejsza, niż myślisz.
Zapraszam do czytania innych artykułów:
HRV, puls spoczynkowy i smartwatch
Mobilność bioder, kręgosłupa i barków
20 – minutowy trening kettlebell
Porady oparte na aktualnych badaniach naukowych i sprawdzonych metodach treningowych (stan na 2024 r.). W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem sportowym.
