Jak zacząć biegać: poradnik dla początkujących

Kobieta biegnąca wzdłóż jeziora - jak zacząć biegać
Kobieta biegnąca wzdłóż jeziora

Jak zacząć biegać ? Rozpoczęcie regularnego joggingu to świetny sposób na podniesienie tężyzny i poprawę nastroju. Zanim jednak zaczniemy uprawiać jogging, musimy się do tego starannie przygotować. Niezależnie od wieku potrzebny jest nam precyzyjny i uporządkowany plan treningowy, aby stopniowo wdrażać się w reżim biegowy. Stopniowe oswajanie organizmu z reżimem biegowym pozwoli nam uniknąć kontuzji i utrzymać motywację na wysokim poziomie. Poznajmy podstawowe zasady, jakimi powinna się kierować każda osoba startująca z treningiem biegowym!

Jak zacząć biegać - złote reguły

Jeśli chcemy wytrwać w naszym postanowieniu i zacząć regularny jogging, nie tracąc przy tym zapału, trzymajmy się zaleceń opracowanych przez doświadczonych biegaczy, którzy przebrnęli przez trudne początki, nadal biegają i uzyskują coraz lepsze wyniki.

Wytyczmy sobie osiągalne cele

Wyznaczając sobie krótko- i długoterminowe cele, łatwiej znajdziemy motywację, by wyjść na ulicę i zacząć biegać. Przykładowo, jeśli w ciągu ostatnich paru lat nie byliśmy aktywni fizycznie, 30-minutowy jogging powinien być naszym celem długoterminowym, wymagającym czasu, planu, a zwłaszcza cierpliwości.

Jak zacząć biegać - zmierzajmy do celu powoli i stopniowo

Niezależnie od tego, czy zaczynamy biegać w wieku lat czterdziestu czy po sześćdziesiątce, zasada jest zawsze taka sama: narzucanie sobie zbyt szybkiego tempa czy wydłużanie za wszelką cenę sesji joggingowej mija się z celem, ba, może być niebezpieczne. Pierwsze tygodnie powinny nam upływać na spokojnym, powolnym biegu. Jogging naraża nasze ciało na urazy i kontuzje, które mogą być nieodwracalne. Jak zacząć biegać – zaczynając powoli i stopniowo zwiększając tempo, hartujemy i systematycznie wzmacniamy nasze ciało.

Dlatego lepiej jest biec we własnym tempie bez gorączkowego zrównywania kroku z innymi biegaczami, którzy ominęli nas, dlatego że osiągnęli wyższy poziom zaawansowania. „Własne tempo” oznacza brak zadyszki, dlatego na początku możemy przeplatać powolny bieg z energicznym marszem. Nasze ciało musi się przyzwyczaić do trybu joggingowego – kluczem do sukcesu jest wytrwałość i cierpliwość.

Czerpmy z joggingu przyjemność

Regularny jogging sprzyja produkcji endorfin, motywując do dalszego wysiłku. Ale, jeśli nie lubimy biegać, lepiej jest znaleźć alternatywę dla joggingu, na przykład szybki marsz albo nordic walking.

Kobieta biegająca podczas zachodu słońca
Kobieta biegająca podczas wschodu słońca - jak zacząć biegać

Plan treningowy

Jak zacząć biegać – w zależności od krótko- i długoterminowych celów oraz kondycji fizycznej musimy określić optymalną dla nas ilość treningów i czas ich trwania. Początki biegania mogą być demotywujące, dlatego warto postawić na dużą regularność, a długość treningu potraktować jako rzecz drugorzędną. Bieg ma być dla nas komfortowy. W pierwszych tygodniach możemy sobie zaplanować 20 minut powolnego biegu przeplatanego szybkim marszem 3 – 4 razy w tygodniu. Gdy organizm zacznie się przyzwyczajać, pomyślmy o stopniowym zwiększeniu tempa i wydłużeniu czasu trwania biegu, aż osiągniemy wytyczone cele: bieg bez zatrzymania przez 15 minut, bieg na dystansie 5 km itd.

Rozgrzewka mile widziana

Ćwiczenia rozciągające przed joggingiem być może nie są tak istotne jak przed treningiem siłowym, niemniej niosą za sobą szereg korzyści, po pierwsze uelastyczniają mięśnie, sprawiając, że nasze ruchy są bardziej płynne. Rozciąganie pobudza też nasz układ sercowo-naczyniowy, co stwarza na starcie idealne warunki do podjęcia treningu właściwego. Ćwiczenia rozciągające są też bardzo użyteczne, jeśli bieg generuje u nas pewnego rodzaju napięcie. Wyciągajmy się wtedy, oddychajmy, i od razu poczujemy, jak napięcie puszcza.

Jak zacząć biegać – decydujmy się raczej na rozciąganie dynamiczne – statyczne obciążenie praktykowane na przykład w jodze obarczone jest większym ryzykiem, jeśli wykonujemy je nieprawidłowo. Przez rozciąganie dynamiczne mamy na myśli serię ćwiczeń wykonywanych przez zaledwie kilka sekund. Wskazane będą wszelkiego rodzaju wymachy, zamachy, wykroki, skłony z wyprostowanymi nogami, skoki, pajacyki czy krążenia rąk. Ćwiczenia rozciągające warto też wykonać po zakończeniu treningu w celu uniknięcia bolesnych zakwasów.

Bieganie z nadwagą - jak zacząć biegać

Jak zacząć biegać, gdy mamy nadwagę? W przypadku nadwagi, a tym bardziej otyłości, sprawę najlepiej skonsultować z ekspertem, który opracuje dla nas indywidualny program treningowy. Ogółem biorąc specjaliści zalecają przeplatać krótki niewymagający wysiłek z przerwami trwającymi 30 sekund. Możemy więc zacząć od 15-minutowego treningu, w ramach którego będziemy przeplatać powolny 30-sekundowy bieg z trwającym pół minuty odpoczynkiem. Przed treningiem wykonajmy ćwiczenia rozciągające. Aby przyspieszyć tempo spalania kalorii, zaleca się również jogging na czczo. Badania wykazały, że trening na czczo spala nawet 60% tłuszczu, a po posiłku – zaledwie 30%. 

Decydując się na regularny jogging przy nadwadze, miejmy też na uwadze ewentualne bóle kolan, łydek i stawów – układ kostno-mięśniowy nie lubi nadmiarowych kilogramów. Żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia bólu ważne jest odpowiednio dobrane obuwie z amortyzacją. Jeśli odczuwamy intensywny ból w stopach, skonsultujmy się z podologiem, który opracuje dla nas plan leczenia ostrogi piętowej czy innych dysfunkcji. Nadmierny przyrost masy ciała odbija się niestety na kondycji stóp.

Sportsmenka sprintująca na bieżni na stadionie
Sportsmenka sprintująca na bieżni na stadionie

Jak zacząć biegać - skąd czerpać motywację?

Poziom motywacji na pewno wzrośnie, gdy postawimy przed sobą jasne cele. Łatwiej wtedy wstać o wschodzie słońca lub założyć buty treningowe po ciężkim dniu pracy. Dobrym sposobem jest też znalezienie osoby, która tak jak my chciałaby zacząć biegać. Trudniej znaleźć wymówkę i wykręcić się od biegu, gdy twój partner treningowy czeka na ciebie w umówionym miejscu.

Podsumowanie

Jak zacząć biegać – podsumowując, powtórzmy sobie raz jeszcze: początki joggingu łatwe nie są. Trzeba wykazać się cierpliwością, opracować sobie plan na minimum tydzień, zakładający co najmniej 3 sesje biegowe, określić osiągalne cele krótko- i długoterminowe, by utrzymać motywację na stabilnym poziomie, ćwiczyć we własnym rytmie, nie oglądając się na innych biegaczy, i stopniować poziom obciążenia, kierując się sygnałami wysyłanymi przez ciało. Jeśli wdrożymy to wszystko w życie, jogging stanie się naszą pasją życia!

Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów:

Młoda kobieta biegająca w parku - jak zacząć biegać
Młoda kobieta biegająca w parku