Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w kobiecym zdrowiu. Mają wpływ na dobre samopoczucie, metabolizm, płodność oraz ogólną jakość życia. Aby utrzymywać je na odpowiednim poziomie, należy pamiętać o aktywności fizycznej oraz zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie. Regularnie uprawiając sport, kobieta może poprawić funkcjonowanie układu hormonalnego, złagodzić objawy wielu zaburzeń i wesprzeć procesy metaboliczne. Aktywność fizyczna pomaga wyregulować przede wszystkim kortyzol, insulinę, estrogen i progesteron. Z tego artykułu dowiesz się, jaki jest wpływ hormonów na trening i dietę kobiety.
Spis treści
- 1 Dlaczego ruch ma tak duże znaczenie w uzyskiwaniu równowagi hormonalnej ?
- 2 Formy aktywności fizycznej a hormony
- 3 Kiedy aktywność fizyczna jest wskazana w zaburzeniach hormonalnych ?
- 4 Kiedy aktywność fizyczna może zaszkodzić w zaburzeniach hormonalnych ?
- 5 Wpływ hormonów na dietę
- 6 Tego nie jedz, jeżeli występują u Ciebie zaburzenia hormonalne
- 7 Te produkty włącz do diety, jeżeli masz zaburzenia hormonalne
- 8 Ruch i dieta to idealne połączenie w regulacji gospodarki hormonalnej
Dlaczego ruch ma tak duże znaczenie w uzyskiwaniu równowagi hormonalnej ?
Gospodarka hormonalna kobiet jest niezwykle złożona. Hormony są odpowiedzialne za regulowanie niemal każdego aspektu życia. Regulują metabolizm, nastrój, funkcje rozrodcze. Jeżeli występują jakiekolwiek nieprawidłowości, można spodziewać się poważnych problemów zdrowotnych. Pojawiają się również dodatkowe skutki uboczne, takie jak trądzik, zmęczenie, nieregularne miesiączki, wahania nastrojów.
Aktywność fizyczna działa stymulująco na produkcję hormonów w organizmie. Trzeba jednak mieć świadomość, że każdy organizm, w zależności od stanu zdrowia i wieku, inaczej zareaguje na wprowadzenie ruchu. Trzeba jednak mieć świadomość, że jeżeli aktywność fizyczna jest intensywna, mogą wystąpić poważne skutki hormonalne.
Najlepiej można to zobrazować, mierząc poziom kortyzolu zaraz po treningu. Jest to tzw. hormon stresu. Jeżeli wdrożysz regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny, możesz z dużą skutecznością obniżyć poziom kortyzolu. Twój nastrój będzie na dobrym poziomie, nie będzie również zachwiania w równowadze hormonalnej. Utrzymujący się przez dłuższy czas podwyższony poziom kortyzolu hamuje wydzielanie hormonów podwzgórza, a to z kolei ogranicza produkcję hormonów jajnikowych.
Ruch pozytywnie wpływa również na poziom insuliny, czyli hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi. Największe problemy mają osoby, u których występuje insulinooporność. To bardzo duże utrudnienie dla kobiet, u których w konsekwencji występują zaburzenia hormonalne. Włączając do swojego życia regularną aktywność fizyczną, możesz jednak zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.
Nie bez znaczenia jest również to, że ruch pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co również ma pozytywny wpływ na równowagę hormonalną. Tkanka tłuszczowa wydziela m.in. hormony podtrzymujące płodność. Jeżeli występuje nadmiar lub niedobór tkanki tłuszczowej, kobiety mogą zmagać się z zaburzeniami hormonalnymi.
Formy aktywności fizycznej a hormony
Dostępnych jest wiele form aktywności fizycznych, które do swojego życia mogą włączyć kobiety. Każda z nich w inny sposób oddziałuje na równowagę hormonalną. Oto przegląd najpopularniejszych.
Wpływ treningu siłowego na hormony
Trening siłowy obejmuje przede wszystkim ćwiczenia z obciążeniem. Ta forma aktywności ma wpływ przede wszystkim na hormon wzrostu, czyli GH. Im cięższe ćwiczenia wykonujesz, tym większy jest wyrzut tego hormonu. Jest on odpowiedzialny na rozrost wszystkich tkanek występujących w ludzkim organizmie. Jeżeli chcesz zadbać o piękny wygląd swojego ciała i korzystać ze wszystkich efektów, jakie przynosi GH, niezwykle ważne jest zaplanowanie regeneracji po treningu.
Możesz z pomocą ćwiczeń siłowych zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a także zwiększyć poziom testosteronu. To z kolei ma bardzo pozytywny wpływ na gęstość kości i masę mięśniową.
Wpływ cardio na gospodarkę hormonalną
Bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze to aktywności, dzięki którym możesz zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę i obniżyć poziom kortyzolu. Produkowanych jest również bardzo dużo endorfin, czyli hormonów szczęścia, które działają jak środek przeciwbólowy i przeciwstresowy.
Regularnie trenując, możesz poprawić krążenie krwi. Nie ma również problemów z tym, aby utrzymać prawidłową masę ciała.
Wpływ jogi i ćwiczeń relaksacyjnych na hormony
Praktykując jogę, możesz zapanować nad stresem i zredukować jego ilość w swoim życiu. Ponadto poprawiasz elastyczność ciała. To wszystko ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną. Wykonując uspokajające asany, możesz skutecznie regulować poziom kortyzolu.
Dobrą praktyką jest również tai-chi. Łączy pracę ciała i umysłu, a to skutecznie działa w zakresie regulowania poziomu kortyzolu i innych hormonów odpowiedzialnych za stres.
Na jogę oraz ćwiczenia relaksacyjne powinny zdecydować się przede wszystkim kobiety, które żyją w permanentnym stresie. Dzięki zaproponowanym praktykom wyciszającym mogą ograniczyć wpływ stresu na gospodarkę hormonalną.
Kiedy aktywność fizyczna jest wskazana w zaburzeniach hormonalnych ?
Na włączenie aktywności fizycznej do swojej codzienności powinny zdecydować się przede wszystkim kobiety borykające się z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością. Są to problemy występujące najczęściej przy zespole policystycznych jajników. Mając pod kontrolą masę ciała i regularnie wykonując aktywności fizyczne, możesz skutecznie zadbać o gospodarkę hormonalną.
Jeżeli dojdzie do nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, automatycznie możesz zmagać się z nadprodukcją estrogenów. To z kolei wywoła nasilone objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, zmęczenie, obniżenie libido, problemy z wypadaniem włosów, a także bezsenność.
Kiedy aktywność fizyczna może zaszkodzić w zaburzeniach hormonalnych ?
Aktywność fizyczna czasem może rodzić wiele problemów z hormonami u kobiet. Przeprowadzone przez naukowców badania wskazują, że zaburzenia menstruacyjne najczęściej pojawiają się u kobiet, które ćwiczą 3 lub więcej razy w tygodniu, z bardzo dużą intensywnością. Kobiety mogą zmagać się z:
- anowulacją,
- wydłużeniem lub skróceniem fazy lutealnej,
- nieodpowiednim poziomem progesteronu.
Poddając się intensywnym treningom, możesz mieć problem z utrzymaniem odpowiedniego poziomu energii. Często ten stan jest również związany z zaburzeniami funkcjonowania jajników. Jeżeli utrzymujesz przez długi czas restrykcyjną dietę oraz wzmożoną aktywność fizyczną, możesz doprowadzić do całkowitego zaniku cyklu menstruacyjnego. Okazuje się więc, że ćwiczyć należy z umiarem.
Wpływ hormonów na dietę
Jeżeli chcesz, aby Twój układ hormonalny pracował prawidłowo, musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych. Niezbędne do działania hormonów są witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe.
Glukoza a hormony
Jeżeli uda się utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, możesz cieszyć się ze zdrowia hormonalnego. Nagłe skoki glukozy wywołują wydzielanie insuliny, a to z kolei aktywuje kortyzol. Najgorsza jest dieta bogata w cukry proste. Jest prostą drogą do insulinooporności.
Błonnik i mikrobiomy jelitowe a hormony
Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w kobiecym organizmie. Wspomaga trawienie, a także uczestniczy w regulowaniu hormonów. Doprowadzając do fermentacji błonnika w jelitach, możesz produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Mają one pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową oraz hormony płciowe.
Białka i tłuszcze a hormony
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hormonów, przede wszystkim insuliny oraz hormonu wzrostu. Ważne jest, aby tego składnika w Twojej diecie nie zabrakło, ponieważ odpowiada również za budowanie masy mięśniowej.
Do diety włącz również zdrowe tłuszcze, które występują w olejach roślinnych, awokado oraz orzechach. Odpowiadają one za produkcję hormonów płciowych. Jeżeli w Twojej diecie będzie zbyt mało tłuszczów, możesz spodziewać się spadku poziomu estrogenów i progesteronu. Dojdzie tym samym do zaburzenia cyklu menstruacyjnego oraz płodności.
Tego nie jedz, jeżeli występują u Ciebie zaburzenia hormonalne
Jeżeli masz problem z zaburzeniami hormonalnymi lub nie chcesz dopuścić do ich wystąpienia, przede wszystkim unikaj węglowodanów prostych. Z Twojej diety powinny zniknąć lub występować jedynie w ograniczonej ilości cukier, biała mąka, napoje gazowane oraz słodycze.
Dieta, w której powyższych składników jest bardzo dużo, prowadzi do zaburzeń insuliny i leptyny. Są to hormony odpowiedzialne za płodność. Możesz także borykać się z niekontrolowanym wzrostem masy ciała.
Twoja dieta również nie powinna być bogata w tłuszcze, ponieważ może to doprowadzić do zaburzeń produkcji estrogenu i hormonu luteinizującego. Dieta wysokotłuszczowa bardzo często odpowiedzialna jest za nieprawidłową pracę tarczycy. Aby uniknąć tych konsekwencji, wyeliminuj z diety przetworzone słodycze, słone przekąski, czerwone mięso oraz margarynę.
Te produkty włącz do diety, jeżeli masz zaburzenia hormonalne
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa, jeżeli chcesz uzyskać równowagę hormonalną. Stawiaj przede wszystkim na węglowodany złożone i błonnik, które występują w pieczywie razowym, płatkach owsianych oraz gruboziarnistej kaszy. Warto wiedzieć, że produkty bogate w błonnik regulują mikroflorę jelitową oraz redukują ryzyko insulinooporności.
Twoja dieta powinna być również oparta na warzywach i owocach. Zalecane jest przyjmowanie ok. 400 g na dobę. Warto również pamiętać o tłuszczach jedno- i wielonienasyconych, którymi są oleje roślinne, orzechy, awokado oraz tłuste ryby.
Ruch i dieta to idealne połączenie w regulacji gospodarki hormonalnej
Jeżeli w Twoim organizmie występuje nadmiar lub niedobór niektórych składników, możesz spodziewać się dużych problemów w jego prawidłowym funkcjonowaniu. Stosując niskokaloryczną dietę, wystawiasz organizm na bardzo duży stres. Walczy on niejako o przetrwanie. Zamiast zajmować się produkcją hormonów, będzie skupiał się na oszczędzaniu energii, której potrzebujesz do życia.
Pamiętaj, że jeżeli chcesz włączyć do swojego życia aktywność fizyczną, musisz połączyć ją z odpowiednim odżywianiem. Musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, które przekształcane są na glukozę zapewniającą energię do działania.
Stawiaj na produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli przede wszystkim surowe warzywa i owoce, produkty zbożowe, naturalny nabiał oraz orzechy. Do tego, jeżeli dojdzie regularność i umiar w aktywności fizycznej, możesz zachować odpowiednią równowagę hormonalną.
Autorem tekstu jest Justyna Różańska
Zachęcam do przeczytania innych atykułów:
ŹRÓDŁA:
https://magiazdrowia.com.pl/dietetyka-hormonalna-dla-kobiet-dlaczego-ruch-jest-tak-wazny/
https://telemedi.com/pl/poradnik/jak-dieta-i-styl-zycia-wplywaja-na-nasze-hormony/
https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/co-jesc-przy-zaburzeniach-hormonalnych/?srsltid=AfmBOoqngnjmLpFm1DnZyp5Yhu_BDIyWDWfE9zsKWfxcKy0ui4zOSleS
https://diag.pl/pacjent/artykuly/nadmiar-estrogenow-objawy-i-przyczyny-nadmiaru-u-kobiet-i-mezczyzn/#4-Objawy-nadmiaru-estrogenow
https://strefamocy.pl/pl/blog/odzywianie/jak-%C5%BCywienie-wp%C5%82ywa-na-r%C3%B3wnowag%C4%99-hormonaln%C4%85
