Bieganie a odchudzanie: jak bieganie wpływa na wagę
Bieganie a odchudzanie – trening biegowy jest jedną z najlepszych form aktywności, ze względu na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, efektywne odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej ze wszystkich partii ciała. Ile jednak trzeba biegać, aby cieszyć się z najlepszych rezultatów?
Jeżeli chcesz schudnąć, biegaj!
Ludzie decydują się na bieganie z różnych powodów, ale najczęściej, żeby schudnąć. Musisz jednak robić to regularnie, aby osiągnąć tzw. deficyt kaloryczny, czyli spalenie większej ilości kalorii niż te, które zostały przez Ciebie przyjęte.
Twoje ciało podczas biegania jest całe wprawiane w ruch, dlatego bardzo szybko zaczynasz tracić na wadze.
Czy odchudzanie poprzez bieganie jest dla każdego ?
Niestety nie. Przeciwwskazaniem jest znaczna nadwaga. Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem personalnym, który podpowie, kiedy masa Twojego ciała zapewni bezpieczny bieg. Unikasz dzięki temu długotrwałych kontuzji przeciążeniowych.
Gdy do tej pory w Twoim życiu nie było zupełnie żadnej aktywności fizycznej, zacznij od spacerów, przejdź od delikatnego truchtu, a dopiero z czasem do pełnowymiarowego biegania. Przygotuj organizm do niemałego wysiłku.
Bieganie jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ale do tej aktywności trzeba podejść z rozwagą, aby sobie nie zaszkodzić.
Po jakim czasie zobaczysz pierwsze rezultaty ?
To, jak szybko zaczniesz tracić wagę, jest uzależnione od wielu czynników. Przede wszystkim:
- aktualnej masy ciała,
- ilości jedzenia przyjmowanego w ciągu dnia i jego jakości
- częstotliwości biegania
Przyjmuje się, że jeżeli bieganie to Twoja jedyna aktywność fizyczna, aby pozbyć się 1 kg, musisz spalić ok. 7000 kcal. Nie da się jednak określić, w jakim dokładnie czasie jesteś w stanie to zrobić. Aby odchudzać się zdrowo, spadek wagi powinien następować stopniowo. Trening biegowy należy wykonywać 3 razy w tygodniu, aby dać czas organizmowi na regenerację.
Każdy przypadek jest indywidualny, uzależniony od wieku i zdrowia, dlatego nie należy kierować się założeniami, że do spalenia 5 kg potrzebujesz 80 godzin. Jedni taki wynik osiągną w podanym czasie, inni w krótszym, a jeszcze inni w znacznie dłuższym. Ważne, aby cieszyć się z wdrożenia do życia aktywności i spokojnie czekać na rezultaty, które na pewno przyjdą, jeżeli tylko w pełni się zaangażujesz.
Natomiast na pewno już pierwsze efekty zauważysz po dwóch tygodniach regularnych treningów, odbywających się 3-4 razy w tygodniu, po ponad 30 minut. To czas, gdy na pewno ulegnie poprawie Twoja kondycja i wytrzymałość. Zmiany w sylwetce możesz zaobserwować po ok. miesiącu, łącząc bieganie z dietą.
Bieganie a odchudzanie - jak biegać, żeby schudnąć? O tym musisz pamiętać!
Zwróć uwagę na swoją dietę
Mylne jest podejście, że jeżeli biegasz, możesz jeść wszystko, co tylko chcesz. Podstawą w odchudzaniu są zdrowe wybory. Zaplanuj posiłki przed treningiem i po treningu. Włącz do swojej diety mnóstwo warzyw i owoców. Nie zapominaj o piciu wody, minimum 2 litry dziennie.
Z Twojej diety powinny zniknąć wysokoprzetworzone produkty, z bardzo dużą zawartością cukru i tłuszczów nasyconych. Unikaj smażenia na oleju czy maśle, wybierz masło klarowane.
To, co jesz przed treningiem, powinno dodawać Ci energii do intensywnego wysiłku i pomagać walczyć ze zmęczeniem. Skomponuj danie składające się z węglowodanów złożonych i prostych. Jeżeli biegasz rano, zjedz posiłek 1-2 godziny wcześniej, a jeżeli wybierzesz opcję popołudniową, 30 minut przed aktywnością.
Bardzo często w diecie biegaczy jest banan, który zapewnia łatwo przyswajalne węglowodany oraz cenne składniki odżywcze. Otrzymujesz również zastrzyk energii. Na śniadanie możesz więc zjeść owsiankę z owocami.
Biegaj, aż wyczerpiesz zapasy glikolowe
Krąży mit, że trzeba biegać minimum 30 minut, aby rozpocząć spalanie tkanki tłuszczowej. Prawda jest jednak inna. Za ten aspekt odpowiadają zapasy glikolowe. Gdy się kończą, rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Zwykle odbywa się to dopiero po 40-60 minutach. Im większe masz doświadczenie w bieganiu, tym więcej czasu potrzebujesz, aby pobudzić organizm do spalania.
Regularność
Twój plan treningowy powinien uwzględniać bieg trzy razy w tygodniu, maksymalnie cztery. W dni, w których nie biegasz, włącz przynajmniej minimalną aktywność fizyczną np. stretching, spacery, pilates lub jazdę na rowerku stacjonarnym. Będąc w ciągłym ruchu, nawet bez większego wysiłku popracujesz nad osiągnięciem pozytywnych rezultatów z odchudzania.
Modyfikuj plany treningowe
Po kilku tygodniach biegania może okazać się, że aktywność zaczyna Cię nudzić. Nie dopuść do utraty motywacji. Korzystaj z różnych wariantów treningów np. podbiegów, interwałów ze sprintem, szybkiego biegu. Im trening będzie bardziej zróżnicowany, tym chętniej do niego wrócisz, nawet w chwilach zwątpienia.
Ponadto modyfikacje w treningach są również niezbędne, aby nie przyzwyczajać mięśni do tych samych ruchów. Po pewnym czasie może okazać się, że zauważysz zastój w spadku wagi. Zmiany są wtedy nieodzowne, aby na nowo pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej.
Biegać rano czy wieczorem ?
Nie ma to większego znaczenia. Wiele osób woli biegać rano, aby pobudzić swój organizm do aktywności i dodać sobie energii na resztę dnia. Wiele osób uważa, że poranny jogging poprawia koncentrację, pamięć i zdolności umysłowe.
Po przebudzaniu zazwyczaj masz również znacznie więcej sił niż po trudnym dniu w pracy, gdy często zmęczenie skłania do tego, aby odwołać trening. Każda pora jest jednak dobra i od niej na pewno nie będą zależeć efekty odchudzania. Przede wszystkim liczy się Twoje zaangażowanie.
Gdzie warto biegać: na bieżni czy w terenie?
Bieżnia jest bardzo dobrym wyjściem, dzięki któremu zrobisz trening niezależnie od warunków pogodowych, w zasadzie w dowolnym momencie w ciągu dnia. W trakcie treningu wystawiasz swoje stawy na mniejsze obciążenie, dlatego jest to opcja znacznie bezpieczniejsza, przede wszystkim dla osób walczących z nadwagą.
Mając do dyspozycji bieżnię, możesz wykonać zróżnicowany trening obejmujący cardio, trening siłowy oraz podbiegi. Zdecydować możesz się również na bieganie tempowe.
Jeżeli jednak to na efektach odchudzania zależy Ci najbardziej, to właśnie trening w terenie jest najlepszym wyborem. Masz do dyspozycji zróżnicowaną nawierzchnię, Twój organizm jest dotleniany poprzez świeże powietrze, poznajesz nowe tereny, które urozmaicają aktywność i zapominasz o codziennych kłopotach.
Bieganie to najlepsza forma aktywności na odchudzanie
Bieganie jest najlepszym sposobem odchudzania, oczywiście nie dla każdego i warto do tej aktywności podchodzić z rozwagą. Oprócz utraty wagi uzyskasz również poprawę samopoczucie, zastrzyk energii, wzmocnisz układ krążenia i zyskasz pasję, która być może pozostanie z Tobą na długo.
Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów:
ŹRÓDŁA:
https://www.asics.com/pl/pl-pl/running-advice/running-and-weight-loss-what-you-need-to-know/
https://treningbiegacza.pl/artykul/bieganie-a-odchudzanie
https://sportano.pl/blog/efekty-biegania-jak-i-ile-biegac-zeby-zmienic-sylwetke-korzysci-biegania-i-rezultaty-przed-i-po/
https://www.decathlon.pl/c/htc/bieganie-a-odchudzanie-jak-bieganie-pomaga-schudnac_f21bb7c1-17d9-43b8-80f6-be09b3d4905c?srsltid=AfmBOopDjOZ6pb_3AnoWnvsTHpcb7-nOhEqxoZrA4Cpxk8J_9JXyd29N#347e529f-a1b9-4519-9f54-f2034ab26567
