Zdrowe przekąski przed i po treningu
Przekąski przed i po treningu – nie musisz być od razu zawodową lekkoatletką, żeby zwracać szczególną uwagę na to, co jesz w kontekście swoich treningów. Niezależnie od tego, czy chcesz po prostu ćwiczyć w komfortowych warunkach, utrzymując stabilny poziom energii, zwiększyć wydajność sesji treningowej, czy budować masę mięśniową, powinnaś poznać kilka kluczowych zasad, którymi warto się kierować, sięgając po jedzenie przed i po treningu!
Co jeść przed treningiem - przekąski przed i po treningu
Węglowodany są zdecydowanie siłą napędową mięśni i one powinny stanowić podstawę zdrowej przekąski przed treningiem. Jednak cukry cukrom nie równe… Trzeba jeszcze wiedzieć, na które się zdecydować, sięgając po zdrową przekąskę.
Na krótko przed treningiem warto sięgnąć po cukry proste, które z racji swojej budowy chemicznej szybko się trawią i zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii – energii, które jednakowoż szybko się zużywa… Dlatego poza cukrami prostymi należy też sięgnąć – odpowiednio wcześniej – po węglowodany złożone, których atutem jest to, że dłużej się trawią, dostarczając paliwa na dłuższy czas. W związku z tym, że energia uwalniania jest z nich stopniowo, po ich spożyciu nie czujemy się tak pozytywnie doładowani jak po spożyciu cukrów prostych. Wniosek? Przed treningiem idealnie byłoby połączyć oba rodzaje węglowodanów, tak aby szybko podnieść poziom energii, a przy tym nie odczuwać boleśnie jej spadku.
A co z białkiem ?
Choć białka nie stanowią źródła energii, z którego organizm czerpie bezpośrednio, niemniej magazynują i zapewniają transport składników odżywczych, w tym glukozy. Łącząc w przekąsce węglowodany i białka, masz pewność, że energia z cukrów zostanie lepiej spożytkowana przez organizm w czasie wysiłku.
Inaczej sprawa wygląda z tłuszczami. Te ostatnie stanowią zasadnicze źródło energii dopiero wówczas, gdy wyczerpią się zapasy glukozy. Z takim zjawiskiem mamy do czynienia raczej w przypadku sportów wytrzymałościowych, które z definicji trwają dłużej. Albo gdy stosujemy dietę bogatotłuszczową. Pomijając te niestandardowe przypadki, przed treningiem lepiej stronić od tłuszczy, które długo się trawią, obniżając wydajność fizyczną.
Zobaczmy teraz, jak powyższą wiedzę wykorzystać w praktyce.
Zdrowe przekąski przed treningiem
To, co jesz przed wysiłkiem, ma niebagatelny wpływ na twoje wyniki treningowe – wie o tym każda sportsmenka. Dlatego ważny jest staranny wybór przekąski, która doda ci energii, ale cię nie obciąży. Zdaniem dietetyków lepiej unikać jedzenia na mniej niż godzinę przed wysiłkiem, aby oszczędzić sobie dyskomfortu ze strony układu trawiennego. Jednocześnie, jak już wcześniej zaznaczyliśmy, dwa czy trzy suszone daktyle zjedzone na krótko przed treningiem dadzą nam w razie potrzeby konieczny zastrzyk energii.
Chleb razowy z miodem lub domową konfiturą - przekąski przed i po treningu
Łącząc cukry proste ze złożonymi, zapewniamy sobie optymalny poziom energii na cały czas trwania treningu. Pieczywo pełnoziarniste nie jest ciężkostrawne, a przy tym stanowi źródło białka.
Płatki owsiane z owocami
Płatki owsiane mają dość niski indeks glikemiczny (jeśli tylko ich nie rozgotujesz) i stanowią idealną przekąskę przed wysiłkiem. Zawarty w nich błonnik spowalnia czas ich trawienia, co zapewnia powolne uwalnianie glukozy, a tobie – stabilny poziom energii. Dodaj do nich owoce, na przykład kiwi, borówki lub banana. Zawarte w nich cukry proste dadzą ci natychmiastowego „kopa”.
Jogurt naturalny lub twaróg
Jogurt naturalny czy biały ser to produkty, w których znajdziemy jednocześnie cukry i białka. W odróżnieniu od mleka, które zafunduje ci w najlepszym razie wzdęcia, produkty fermentowa są lekkostrawne i nie przysporzą ci problemów z żołądkiem (o ile dobrze tolerujesz nabiał). Uzupełnij je owocami, miodem albo pełnoziarnistymi płatkami, a otrzymasz idealną przekąskę.
Pełnoziarnisty ryż i drób
Pełnowartościowy posiłek, który warto zjeść, jeśli ćwiczysz po obiedzie lub kolacji. Jest lekkostrawny, ubogi w tłuszcze, a jednocześnie bogaty w białko i węglowodany. Z racji wysokiej zawartości błonnika ryż brązowy pozostaje zdecydowanie lepszą opcją niż ryż biały. Jeśli nie przepadasz za kurczakiem lub indykiem, do ryżu możesz dodać tofu.
Suszone owoce
Niesłusznie niedoceniane, suszone owoce stanowią doskonałe źródło wolno uwalnianej energii, a to za sprawą wysokiej zawartości błonnika. Zjedzone na godzinę przed wysiłkiem wyświadczą ci dużą przysługę. Zachowaj jednak umiar: obfitujący w nich błonnik może wywołać dyskomfort trawienny. Cztery suszone morele, czy dwie figi – taka ilość w zupełności ci wystarczy.
Pieczywo pełnoziarniste z twarogiem lub jajkami
Kromka pełnoziarnistego chleba z chudym twarogiem stanowi przekąskę bogatą w wolno przyswajalne węglowodany i białka. Twaróg możesz zastąpić jajecznicą z białek. To lżejszy wariant klasycznej jajecznicy, której nie polecamy na krótko przed treningiem – jest zbyt tłusta i obciąża układ pokarmowy.
Co jeść po treningu - przekąski przed i po treningu
Po wysiłku fizycznym wielu ludzi ma zwyczaj sięgania po coś od razu, żeby zaspokoić głód, albo na odwrót – rezygnowania z pokarmu w celu, jak im się wydaje, zwiększenia skuteczności treningu, na przykład szybszej utraty wagi. I jedno, i drugie podejście jest niewłaściwe. Po treningu należy coś zjeść, w przeciwnym razie narażamy się na spadek energii na resztę dnia, a co więcej, nie pozwalamy na odbudowę mięśni. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten intensywny, szybko zużywa węglowodany zmagazynowane w mięśniach i krwi. W efekcie żołądek zaczyna produkować grelinę – hormon odpowiedzialny za odczuwanie głodu. W związku z powyższym po treningu zjeść musisz…, ale nie od razu.
Trzeba wiedzieć, że ciało i mięśnie pracują jeszcze przez około 30 minut po zakończonym treningu. Po tym czasie możesz pomyśleć o przekąsce, bo właśnie wtedy twoje ciało chce jak najszybciej uzupełnić zużyte paliwo. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów, czy budowa mięśni, pół godziny po treningu sięgnij po przekąskę. Nawet jeśli zbliża się twoja zwyczajowa pora obiadu czy kolacji, nie zwlekaj – wystarczy sam napój proteinowy, by wspomóc proces regeneracji organizmu. Im jednak dalej do obiadu czy kolacji, tym staranniej dobieraj składniki przekąski. Tak jak jak w przypadku przekąsek przed treningiem, tak tu połącz ze sobą węglowodany i białka. Nie musisz też wystrzegać się tłuszczu, ale pamiętaj o umiarze: przekąska potreningowa musi być szybko strawiona!
Zdrowe przekąski po treningu
Przed tobą pięć zdrowych przekąsek, które uzupełnią twoje zapasy paliwa po sesji treningowej.
Czekolada na mleku
Wydaje ci się to pewnie sprzeczne z intuicją, a jednak nie ma nic lepszego dla skutecznej regeneracji mięśni niż czekolada na mleku. Ten napój zawiera nie tylko oba rodzaje cukrów, których twój organizm łaknie po wysiłku, ale też białka, tłuszcze, wodę i sole mineralne.
Pełnoziarnisty chleb z masłem lub awokado
Bogate w minerały i zdrowe tłuszcze, awokado jest doskonałym pokarmem potreningowym, bo nie tylko uzupełnia sole mineralne utracone z potem, ale też pomaga w regeneracji mięśni. Pełnoziarnisty chleb dostarczy ci niezbędnej ilości cukrów i błonnika. Pastę z awokado z powodzeniem zastąpi prawdziwe masło.
Humus z marchewką - przekąski przed i po treningu
Klasyczny humus, przyrządzony na bazie ciecierzycy, jest świetnym źródłem białek i węglowodanów, które pomagają w utrzymaniu zdrowej wagi i zapewniają stabilny poziom cukru, a więc i energii po wysiłku.
Tost z masłem orzechowym i bananem
Banan jest idealnym owocem, po który warto sięgać po długim i intensywnym treningu – dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów i jest źródłem potasu. Z kolei masło orzechowe jest ulubionym mazidłem sportowców ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika.
Jogurt grecki z nasionami i borówkami - przekąski przed i po treningu
Bogaty w białko i potas jogurt grecki jest skutecznym antidotum na skurcze mięśni. Pomaga też w ich naprawie i odbudowie. Nasiona dostarczają dużo energii, dokładając swoją cegiełkę do budowania siły mięśniowej. Borówki natomiast jako źródło polifenoli pomagają usuwać stany zapalne mięśni, będące wynikiem mikrouszkodzeń powstałych w wyniku treningu.
I na koniec złota zasada do zapamiętania: nawadnianie! Woda jest pierwszą rzeczą, jaką należy dostarczyć organizmowi po skończonym wysiłku.
No i proszę, masz teraz pełen obraz tego, jak powinno wyglądać żywienie przed wysiłkiem fizycznym i po nim. Zadbaj o nie, by zmaksymalizować efekty treningowe i pomóc ciału w powrocie do równowagi!
Polecam inne nasze artykuły: