Techniki relaksacyjne dla lepszego snu

Kobieta siedzi na podłodze przy oknie, czytając książkę i pijąc herbatę - Techniki relaksacyjne dla lepszego snu
Relaks z książką – idealny sposób na wyciszenie po długim dniu.

Techniki relaksacyjne dla lepszego snu – problemy z zasypianiem powodują rozdrażnienie w ciągu dnia, brak energii do działania, a także apatię. Zanim położyć się spać, wypróbuj kilka technik relaksacyjnych, dzięki którym zniwelujesz napięcia, stres i przygnębienie. To one są powodem zaburzeń snu.

Na czym polega higiena snu

Pod tajemniczym pojęciem, jakim jest higiena snu, kryje się zestaw narzędzi i technik ułatwiających zasypianie. Ważne jest, aby zapewnić organizmowi optymalne warunki do wyciszenia. Wiele czynników, które regularnie wykonujemy przed snem, zaburza naturalny rytm dobowy. Są to przede wszystkim korzystanie z telefonu, jak i oglądanie filmów. Prowadzą do przebodźcowania i natłoku myśli, a te skutecznie uniemożliwiają zasypianie. 

Jeżeli chcesz uzyskać łatwość w zasypianiu, przede wszystkim stosuj się do poniższych zasad:

  • ureguluj czas kładzenia się spać i wstawania. Mózg bardzo lubi rutynę. Nie rezygnuj z niej również w weekendy,
  • sypialnia powinna być zaciemniona, a temperatura utrzymywana w granicach 16-21°C,
  • w godzinach wieczornych nie spożywaj kofeiny, nikotyny oraz alkoholu,
  • lekką kolację zjedź na 3 godziny przed snem,
  • na aktywność fizyczną decyduj się nie później niż na 3 godziny przed snem. Intensywny trening siłowy może spowodować wyrzut kortyzolu, czyli hormonu stresu. Zahamujesz tym samym wytwarzanie melatoniny,
  • na 2-3 godziny przed snem nie korzystaj z telefonu i komputera. Ekrany emitują niebieskie światło. Daj mózgowi sygnał, że dzień dobieg końca i teraz jest czas na relaks. 

Jeżeli pomimo wdrożenia powyższych zasad nadal masz trudności z zasypianiem, możesz skorzystać z technik relaksacyjnych. Ucząc się wyciszenia, możesz szybko zasnąć.

Techniki relaksacyjne na dobry, zdrowy sen

Nie ma jednej, sprawdzonej metody na zasypianie. Na każdego działa co innego, dlatego warto próbować. Miksując powyższe zasady i poniższe techniki, możesz zapewnić dla siebie najlepsze warunki do bezproblemowego zasypiania.

Wieczorna kąpiel

Na 1-2 godziny przed planowanym snem wykonaj gorącą kąpiel. Ciepła woda skutecznie rozluźnia mięśnie, podnosi temperaturę ciała, a jednocześnie wycisza. W łazience w tym czasie powinno panować lekkie, rozproszone światło. Dobrze, aby po kąpieli od razu wrócić do chłodniejszej sypialni, co pozwoli płynnie wejść w stan relaksu. Taka kąpiel powinna być częścią Twojej wieczornej rutyny.

Moczenie stóp w ciepłej wodzie

Nie każdy ma komfort posiadania wanny w łazience. Możesz skorzystać z metody do walki z bezsennością zaczerpniętej z metody chińskiej, jaką jest moczenie stóp w ciepłej wodzie. 

Przygotuj miskę z wodą z dodatkiem soli wzbogaconej o olejki eteryczne. Wybierz mieszankę wprawiającą w stan spokoju i harmonii. 

Kobieta w słuchawkach trzyma kubek i z zamkniętymi oczami słucha muzyki w kuchni.
Muzyka i ulubiony napój – idealny duet na rozpoczęcie dnia

Relaksujące ćwiczenia - techniki relaksacyjne dla lepszego snu

Spokojna wieczorna aktywność fizyczna poprawia jakość snu. Możesz zdecydować się na jogę lub pilates. W ich ramach wykonywane są ćwiczenia rozciągające i rozluźniające napięcia, przede wszystkim w szyi, plecach, barkach i biodrach. Pomagają nie tylko wypracować lepszy sen, ale również zniwelują wysoki poziom stresu.

W jodze znajduje się wiele pozycji, dzięki którym zrelaksujesz swoje ciało. Jedną z najpopularniejszych jest Balasana, czyli pozycja dziecka. Usiądź na piętach, rozstaw szeroko kolana i pochyl się do przodu. Oprzyj czoło o matę, ręce wysuń przed siebie. Oddychaj spokojnie. 

Możesz również spróbować Viparita Karani. Usiądź bokiem do ściany, tak, aby się z nią stykał. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi do góry. Wyprostuj je i oprzyj o ścianę. Oddal ręce od ciała na podłodze, a dłonie skieruj ku sufitowi. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję przed kilka minut. 

Ćwiczenia oddechowe

Wykonuj proste ćwiczenia oddechowe przed snem, aby uspokoić myśli, poprawić sobie nastrój i uzyskać wyciszenie. Znajdź przestrzeń dla siebie, aby skupić się na oddechu. Po chwili poczujesz, jak Twoje mięśnie ulegają rozluźnieniu, a całe napięcia, zmęczenie i stres odchodzą. 

Trening autogenny Schultza

Został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Zalecane jest wykonywanie przyjemnych ćwiczeń umysłowych polegających na wyobrażaniu sobie, jak ciało jest ciężkie. Następnie należy rozluźniać poszczególne partie ciała. Słuchając treningu Schultza można doprowadzić się do głębokiego rozluźnienia fizycznego i psychicznego. 

Kobieta w żółtej kurtce stoi w lesie z rozłożonymi ramionami, ciesząc się świeżym powietrzem - techniki relaksacyjne dla lepszego snu
Kontakt z naturą – doskonały sposób na odprężenie i redukcję stresu.

ASMR - techniki relaksacyjne dla lepszego snu

Rozwinięciem skrótu jest Autonomous Sensory Meridian Response, co w tłumaczeniu na język polski oznacza samoistną odpowiedź meridianów czuciowych. Działanie odbywa się z minimalnym udziałem świadomości i emocji. ASMR jest szeregiem uczuć wywoływanych przez prezentowane bodźce. Pojawia się przyjemne mrowienie w różnych częściach ciała połączonych z układem nerwowym, czyli w głowie, na szyi i kręgosłupie. Impulsem umożliwiającym uzyskanie takiej reakcji są tzw. wyzwalacze: wzrokowe i dźwiękowe. 

ASMR pozwala uzyskać stan głębokiego relaksu ciała i umysłu. Znikają wszelkie napięcia, pojawia się spokój, niwelowane są również stany lękowe oraz stres. Przygotowanie do snu w takich warunkach jest o wiele prostsze.

Medytacja

Najskuteczniejszym narzędziem, z jakiego możesz skorzystać, aby uzyskać spokojny sen, jest medytacja. Aby przeprowadzić skuteczną praktykę, potrzebujesz chwili spokoju tylko dla siebie. Przyjmij wygodną pozycję i skup się na własnym oddechu. Spróbuj zablokować natłok myśli, choć jest to bardzo trudne, ponieważ umysł uwielbia błądzić. Ważne jest, aby starać się uzyskać kontrolę nad nimi i doprowadzić do stanu spokoju. 

Medytacja daje możliwość uzyskania wyciszenia przed snem, ale jest również czasem na refleksję nad tym, co wydarzyło się w ciągu dnia. 

Relaks z dźwiękami przyrody

Magicznym sposobem na zasypianie są dźwięki przyrody. Włącz szum drzew lub fal, śpiew ptaków, aby uzyskać błogi relaks. Twój umysł wejdzie w stan spokoju i harmonii. 

Uzyskaj spokojny i komfortowy sen każdego dnia - techniki relaksacyjne dla lepszego snu

Mamy nadzieję, że powyższe techniki pozwolą Ci uzyskać spokojny, regenerujący sen. Zadanie nie jest łatwe, ale odrobina chęci i zmiana nawyków wystarczą, aby zyskać dla siebie chwilę odpoczynku dającą energię do działania kolejnego dnia. 

Zachęcam do przeczytania innych atykułów na naszym portalu:

Mindfulness i medytacja

Stress a nasze zdrowie

Zdrowie duchowe

Kobieta w słuchawkach relaksuje się w fotelu, z zamkniętymi oczami i uśmiechem na twarzy - techniki relaksacyjne dla lepszego snu
Relaks z muzyką – sposób na wyciszenie po intensywnym dniu.

ŹRÓDŁA:

https://materacnawymiar.pl/pl/n/5-Malo-Znanych-Technik-Relaksacyjnych-Przed-Snem-Ktore-Poprawia-Jakosc-Snu/67

https://melatonina.pl/o-snie/techniki-relaksacyjne-i-cwiczenia-na-dobry-sen

https://www.medonet.pl/psyche,techniki-relaksacyjne—co-ulatwi-zasypianie-,artykul,55191008.html

https://klaudynahebda.pl/techniki-relaksacyjne-przed-snem/#Czym_jest_higiena_snu

https://www.sissel.com.pl/webpage/techniki-relaksacyjne-przed-snem.html