Dieta bezglutenowa: co jeść i czym zastąpić gluten
Dieta bezglutenowa – dla większości osób, które z przymusu lub z wyboru rezygnują z glutenu w diecie, robienie zakupów i przyrządzanie posiłków stanowi początkowo nie lada wyzwanie. Przede wszystkim trzeba wiedzieć, jakie produkty zawierają gluten, a jakie z natury są go pozbawione. Trzeba też nabrać nawyku czytania etykiet, pytać sprzedawców o składy produktów i zachowywać daleko posuniętą czujność, by przypadkiem nie popełnić błędu. Bez paniki, wszystkiego was nauczymy!
Zmiana jadłospisu
W pierwszej kolejności należy poznać produkty zakazane na diecie bezglutenowej i te dozwolone. Dobra wiadomość jest taka, że lista tych drugich jest znacznie dłuższa niż lista tych pierwszych.
Produkty zakazane
Gluten występuje naturalnie w niektórych zbożach. Znajdziemy go głównie w pszenicy, życie i jęczmieniu. Te zboża, jak i ich odmiany – orkisz, kamut, pszenżyto, samopsza czy durum – należy całkowicie wykluczyć. W diecie bezglutenowej zabroniony jest również zwykły owies, a to z racji zanieczyszczenia glutenem na polu i później w procesie przetwórczym. W sklepach, zwłaszcza tych ze zdrową żywnością, można jednak znaleźć owies certyfikowany, w wersji oczyszczonej, który może stanowić bazę odżywczej owsianki.
Dla większości osób, które pragną całkowicie wyeliminować gluten z diety, problem stanowi wszechobecność zbóż w jadłospisie typu zachodniego, czyli tym, który dominuje w naszym kraju. Dieta bezglutenowa oznacza konieczność rezygnacji z powszechnie dostępnych i lubianych bułek, ciastek, pizzy i chleba. W przypadku osób chorych na celiakię zakaz jest definitywny i dożywotni.
Produkty dozwolone
Wszystkie owoce, warzywa, produkty odzwierzęce, w tym nabiał, jaja i mięso, są w stu procentach pozbawione glutenu. Trudności mogą się pojawić przed stoiskiem z wyrobami garmażeryjnymi, w restauracji czy na stołówce. Weźmy na przykład panierowane kotlety czy filety rybne. Nie musimy się ich wyrzekać, ale tylko jeśli robimy je w domu, obtaczając w mące kukurydzianej lub z cieciorki. Uogólniając, należy szczególnie uważać na produkty gotowe, które zostały przygotowane bez naszej kontroli, i w miarę możliwości przyrządzać jedzenie w domu, z surowców bezglutenowych.
Wśród produktów zasobnych w węglowodany znajdziemy wiele zbóż i pseudo-zbóż, które są naturalnie pozbawione glutenu. Wymieńmy w tym miejscu różne odmiany ryżu (oczyszczony, dziki, brązowy) i komosy ryżowej (biała, czarna, czerwona), grykę, zarówno w wersji prażonej jak i niepalonej, amarantus i proso. Gotujemy je w ten sam sposób co tradycyjne zboża i jemy w towarzystwie mięsa lub warzyw, dostarczając sobie dodatkowej porcji błonnika i substancji odżywczych.
Do produktów dozwolonych należą też oczywiście strączki: groszek zielony, cieciorka, soczewica (czerwona, czarna, zielona), różne odmiany fasoli i bób. Odpowiednio przyrządzone są dla nas źródłem białka roślinnego i błonnika, mają niski indeks glikemiczny, są ubogie w tłuszcze i można je wykorzystać na wiele sposobów, przyrządzając z nich pożywne zupy, pasty do kanapek, czy dodając do sałatek.
Dieta bezglutenowa - jak zastępować produkty
„Ale ja nie chcę rezygnować z makaronu!”. I słusznie. I wcale nie musimy. Wszystkie produkty zakazane można z łatwością zastąpić bezglutenowymi odpowiednikami.
Makaron i produkty skrobiowe
Najczęstszym zamiennikiem pszenicy i żyta w produkcji makaronu jest ryż i kukurydza. Mąka ryżowa, zwłaszcza gdy się ją wymiesza z kukurydzianą, stanowi doskonały zamiennik mąki pszennej. W większości sklepów znalezienie makaronu z powyższych składników nie nastręcza większych problemów.
Makaron kukurydziany czy ryżowy ma neutralny smak, toteż z powodzeniem zastąpi makaron pszenny używany do przyrządzania tradycyjnych potraw. Ale istnieją też inne alternatywy, bogatsze smakowo, które równie łatwo znajdziemy w popularnych dyskontach. Weźmy chociażby makarony produkowane z gryki i strączków: zielonego groszku, cieciorki i soczewicy. Może niekoniecznie sprawdzą się jako element spaghetti, ale z pewnością wzbogacą smakowo (i kolorystycznie) jadłospis bezglutenowy.
Ciasta, placki, naleśniki…
Niektórym może się wydawać, że jeśli nie jemy glutenu, to nie możemy pozwolić sobie na słodkości. Nic bardziej mylnego! Owszem, pożegnamy się z osiedlową cukiernią, ale po to, by samemu przygotować coś dużo bardziej wartościowego.
Najbardziej sprawdzonym, a zarazem klasycznym rozwiązaniem jest korzystanie z mieszanki mąk bezglutenowych, która z powodzeniem zastąpi mąkę pszenną obecną niemal w każdym przepisie. Można ją kupić, a można wykonać samodzielnie w domu. Istotne jest tutaj zachowanie odpowiedniej proporcji. 40% mieszanki powinny stanowić mąki z pełnych ziaren, na przykład mąka gryczana, kukurydziana czy z brązowego ryżu. Pozostałe 60% powinna stanowić skrobia: kukurydziana, ziemniaczana albo mąka z białego ryżu.
Jeśli zależy nam na oryginalnym smaku, zawsze możemy sięgnąć po inne mąki: migdałową, kasztanową, z cieciorki lub perzu. Na przykład mąka z kasztanów nadaje naleśnikom i ciastkom delikatnie słodki, orzechowy smak, podobnie jak mąka z perzu, która dodatkowo zawiera dużą ilość błonnika. Mąka z ciecierzycy ma tę przewagę, że wystarczy zmieszać ją z wodą, by uzyskać ciasto naleśnikowe. To dobra wiadomość dla bezglutenowych wegan i wszystkich tych, którzy nie jedzą jajek.
Pułapki
Największą pułapką naszych czasów jest żywność przetworzona, i to nie tylko z powodu barwników, konserwantów i innych chemikaliów. W większości gotowych dań czai się właśnie gluten pod postacią mąki lub skrobi pszennej. Jej dodatek jest doskonałym zagęstnikiem i przedłuża świeżość produktu.
Najlepiej byłoby zrezygnować z tego typu żywności, a gdy nie możemy się bez niej obejść, kierujmy się zasadą ograniczonego zaufania i sprawdzajmy etykiety. Większość producentów znakuje alergeny pogrubioną czcionką, więc wystarczy rzucić okiem, by przekonać się, czy gluten faktycznie w niej występuje.
Zachowujmy też ostrożność w sklepach mięsno-wędliniarskich. O ile zakup surowej wołowiny czy wieprzowiny nie stanowi problemu, o tyle sprzedawane na wagę wędliny, szynki czy kaszanki – już tak! Lepiej więc kupić kawałek surowej karkówki i samemu przyrządzić w domu schab niż kupować gotowe produkty wędliniarskie o niewiadomym nam składzie.
A co z produktami, które „mogą zawierać śladowe ilości glutenu” lub „mogą zawierać alergeny, w tym gluten”? Jeśli rezygnujemy z glutenu z powodu celiakii, alergii na gluten lub silnej nietolerancji glutenu, powyższe oznakowania są wystarczającym powodem, by zrezygnować z zakupu produktu. Jeśli jednak gluten nie wywołuje u nas specyficznych objawów, a dietę bezglutenową wprowadzamy z zalecenia dietetyka czy lekarza, na przykład w przebiegu zapalenia tarczycy, aż tak restrykcyjne podejście do oznakowań nie jest rzeczą konieczną.
Dieta bezglutenowa - wnioski
Wdrożenie diety bezglutenowej pozwala uświadomić sobie, jak różnorodne bywają źródła węglowodanów. To okazja do wprowadzenia ich do swojego menu i poznania nowych ciekawych smaków. Przejściu na dietę bezglutenową towarzyszy często olśnienie, że nie samą pszenicą człowiek żyje!
Dieta bezglutenowa może wydatnie poprawić komfort życia u osób nadwrażliwych na gluten i jest oczywiście nieodzowna u osób ze zdiagnozowaną celiakią lub alergią. Pamiętajmy jednak, że wszyscy jesteśmy różni i że gluten niekoniecznie musi stanowić problem dla naszego zdrowia i samopoczucia. Z pewnością nie należy go jadać w nadmiarze. To ilość decyduje, czy coś nam szkodzi czy służy. Urozmaicona, najlepiej rotacyjna dieta to klucz do tego, by uniknąć ryzyka nietolerancji pokarmowej. Wsłuchujmy się w siebie, w sygnały płynące z organizmu i sami zdecydujmy, czy z glutenu zrezygnować czy przemycać do naszej diety w postaci pełnoziarnistych kasz czy makaronów.
Zachęcam do przeczytania innych akrtykułów na temat diet: