Dieta wegańska dla aktywnych kobiet. Jak zbilansować posiłki?
Dieta wegańska i wegetariańska to najpopularniejsze rodzaje roślinnych sposobów odżywiania się. Są one dość ubogie w białko, co przy intensywnych treningach może być problemem, jednak diety te wciąż wybierane są przez kobiety aktywne. Jak więc zbilansować sportowe posiłki wegańskie tak, aby dostarczały kobiecie wszystkich potrzebnych składników? Czy w ogóle jest to wykonalne?
Czym jest dieta wegańska?
Nim przejdziemy do układania planu żywieniowego dla aktywnych fizycznie weganek, warto ustalić, czym tak naprawdę jest dieta wegańska – wciąż często mylona z wegetariańską. Otóż dieta wegańska to sposób żywienia, które w pełni wyklucza stosowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego w codziennym jadłospisie danej osoby. To znaczy, że w menu weganina czy weganki nie spotkasz mięsa i ryb, a także jajek, mleka czy innych produktów odzwierzęcych, takich jak na przykład miód.
Dieta ta bazuje w głównej mierze na spożywaniu “plonów Ziemi”, czyli roślin. W skład tej grupy pożywienia znaleźć można oczywiście owoce i warzywa, ale również orzechy i nasiona, ale także rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. Spożywanie wymienionych rzeczy ma bardzo dobry wpływ na zdrowie naszego serca. Dodatkowo, dieta wegańska pozwala na utrzymanie zdrowej masy ciała, co jest szczególnie istotne dla weganek uprawiających sport. Poza ewidentnymi plusami, które dotyczą nas samych, dzięki weganizmowi ma się bezpośredni wpływ na ochronę środowiska.
Jak bezpiecznie przejść na weganizm?
Chcąc bezpiecznie przejść na weganizm nie można z dnia na dzień przestać jeść mięso – nie tędy droga. Osoby, które znają się na dietetyce radzą, żeby powoli zastępować produkty odzwierzęce odpowiednikami roślinnymi. Znaczy to w praktyce tyle, że pierwszym krokiem jest zastąpienie szynki na porannej kanapce specjalnym wegańskim serem i utrzymanie tego przez kilka dni. Później – oprócz śniadania – jeść kolejny posiłek w wersji wegańskiej. Podmienianie produktów zapewnia płynne i bezproblemowe przejście na weganizm. Pamiętaj, że w weganizmie – poza nie spożywaniem produktów pochodzenia zwierzęcego – ważna jest także świadomość, którą rozwiniesz czytając książki dotyczące wegańskiego trybu życia.
Czy dieta wegańska jest odpowiednia dla kobiet uprawiających sport?
Weganizm nie jest tylko sposobem naszego odżywiania się, ponieważ jest to przede wszystkim filozofia. Czy da się ją bezpiecznie wpleść w treningi sportowe? Tak. Pod jednym warunkiem. Trzeba odżywiać się w sposób rozsądny, pamiętając o kilku zasadach:
1) naucz się bilansować swoje posiłki – ogólnie wiadomo, że dieta wegańska nie dostarcza praktycznie wcale białka, a także tłuszczu i wielu minerałów oraz witamin. Dlatego tak ważne jest bilansowanie strat pożywieniem, które nie kłóci się z filozofią weganizmu.
2) dostarczaj swojemu organizmowi białko – możesz czerpać je z roślin strączkowych lub zbóż. Doskonale sprawdzą się tutaj wszelkiego rodzaju ryże i rozmaite kasze. Daj szansę pełnoziarnistemu chlebowi, zaprzyjaźnij się z tofu, soczewicą i ciecierzycą. Układając swój zbilansowany plan odżywiania dla weganki, która uprawia sport, pamiętaj o tym, ile dziennie białka musisz dostarczyć swojemu organizmowi. Przypominając, jest to około 1,6 grama białka na kilogram masy konkretnej osoby przy sportach siłowych i 1,3 grama na kilogram masy jeśli trenujesz sport wyczynowy.
3) nie zapominaj o tłuszczu! – dieta wegańska dostarcza organizmowi bardzo małą ilość tłuszczu, która przecież może negatywnie wpłynąć na hormony. Dlatego nie zapominaj o spożywaniu produktów, które wypełnią deficyt tłuszczu. Do takich produktów zalicza się awokado, a także wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona. Dobrze sprawdzą się tutaj także oleje z różnych roślin.
Jak zbilansować dietę dla aktywnych kobiet?
Zbilansowanie diety wegańskiej dla kobiety aktywnej z początku może wydawać się szalenie trudne, jednak przekonasz się jak szybko można się go nauczyć. Jak bezpiecznie przejść na weganizm możesz przeczytać nieco wyżej. Kolejnym krokiem na Twojej drodze do zdrowego weganizmu będzie nauka bilansowania posiłków. Najważniejsze jest to, aby Twoje posiłki stały się urozmaicone. Dodawaj do swoich potraw nowe owoce i warzywa, nie zapominaj o orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. W urozmaicaniu posiłków pomogą Ci także produkty wegańskie, których coraz więcej jest na sklepowych półkach.
Zawsze pamiętaj o najważniejszym – o białku. Białko jest bardzo potrzebne sportowemu organizmowi nie tylko do budowy mięśni, ale także do ich naprawy. Skoro nie możesz go dostarczyć sobie spożywając mięso różnych zwierząt, dostarczaj je dodając do swojego menu tofu, tempeh i rośliny strączkowe. Nie zaszkodzi dodać także garści orzechów czy nasion.
Kwas Omega-3 i witamina B12 - dieta wegańska
Kwas omega-3 i witamina B12. Ile jest ich w diecie wegańskiej? Na tyle mało, że warto poświęcić im cały akapit. Omega-3 ma wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie mózgu oraz serca. Weganie mogą znaleźć go w oleju lnianym, a także popularnych ostatnio nasionach chia. Z kolei witamina B12, której organizm potrzebuje do tego, aby produkować czerwone krwinki oraz wspomagać działanie mózgu, znajduje się w mleku i jajach. Niestety, jak wiemy, w diecie wegańskiej są one całkowicie zakazane. Właśnie dlatego warto pomyśleć o jej farmakologicznej suplementacji.
Pierwiastki takie jak żelazo i wapń – to właśnie z nimi weganie mają duży problem. Dlaczego? Żelazo, które pochodzi od roślin, jest mniej przyswajalne od tego, które dają produkty zwierzęce. Dlatego warto pamiętać o spożywaniu produktów, które mają dużo tego pierwiastka – doskonale sprawdzą się tutaj soczewica, pestki dyni, a także szpinak. Jeśli chodzi o wapń, który w najczystszej postaci możesz znaleźć w niedozwolonych w diecie wegańskiej produktach mlecznych. Weganie uzupełniają jego braki pijąc roślinne napoje oraz jedząc sporą ilość koniecznie zielonych warzyw.
Dieta a trening
Odnośnie bycia weganką, która uprawia sport, istnieje wiele mitów. Pierwszym z nich jest to, że nie jedząc produktów odzwierzęcych nie da się dostarczyć organizmowi tyle białka, ile rzeczywiście potrzebuje. Bzdura. Jeżeli potrafimy odpowiednio bilansować swój plan żywienia i naprawdę o niego dbamy, jesteśmy w stu procentach w stanie zaopatrzyć nasze ciało w potrzebne mu białko. Warto tutaj wspomnieć, że białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne do życia organizmu aminokwasy.
Kolejny mit dotyczy “budowania masy”. Wiele osób twierdzi, że nie da się tego zrobić będąc na diecie roślinnej, co oczywiście jest nieprawdą. Masę buduje się poprzez odpowiednią podaż kaloryczną, a także poprzez kompozycję menu. Uczeni dowiedli, że dieta wegańska naprawdę może być tak samo skuteczna przy “budowie masy”, jak przeciętna dieta mięsna. Oczywiście skuteczność zależy od kompozycji posiłków, a także od dostarczaniu organizmowi tyle kalorii i gram białka, ile faktycznie potrzebuje. W obliczeniu tych wszystkich danych chętnie pomoże dietetyk sportowy.
Trzeci mit głosi, iż dieta wegańska ma negatywny wpływ na wydolność osoby podczas treningu. Badania dowodzą, że dieta roślinna, taka jak weganizm, ma totalnie neutralny wpływ na wydolność sportowca, a nawet przy biegach długodystansowych i kolarstwie, może tę wydolność zwiększać.
Czwarty mit – dieta wegańska, która jest odpowiednio zbilansowana, nie wymaga dodawania do niej suplementów. Tak naprawdę każda dieta, choćby nie wiadomo jak dobrze byłaby zbilansowana, potrzebuje suplementacji. Przy diecie wegańskiej warto pamiętać o tym, aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości witaminy B12 oraz D, a także kwasów omega-3. Ważne jest także uzupełnianie zapasów żelaza, cynku, wapnia, selenu i jodu. Kobieta aktywna fizycznie, która jest na diecie roślinnej, w celu poprawy swojej wydolności może także dodać do swoich suplementów kreatynę, beta-alaninę oraz karnitynę.
Dieta wegańska dla aktywnych kobiet - przykładowy jadłospis
Dieta wegańska dla aktywnych kobiet jest pełna kolorów i smaków. Dzięki różnorodności dostępnych na rynku wegańskich produktów, w kuchni roślinnej nigdy nie jest nudno. Inspiracje do potraw można znaleźć praktycznie wszędzie. Na rynku księgarskim dostępnych jest mnóstwo pozycji, które nie tylko pomogą wejść w świat weganizmu, ale także zadbają o to, żeby wprowadzać do kuchni roślinnej coraz to nowe smaki i aromaty.
Dieta wegańska - przykładowy jadłospis dla aktywnej kobiety
Śniadanie: dwa tosty pełnoziarniste posmarowane awokado z plastrem wędzonego tofu + witaminowy koktajl na bazie mleka owsianego z jarmużem, gruszką i dowolnymi orzechami
II śniadanie: grzanka z chleba pełnoziarnistego z pikantnym hummusem + marchewka, seler i ogórek pokrojone w słupki
Obiad: curry z soczewicą ugotowane na mleku migdałowym z dodatkiem paczki mrożonych warzyw orientalnych, a do tego szklanka jaśminowego ryżu
Podwieczorek: deser sporządzony z nasion chia, jogurtu i dowolnych owoców oraz orzechów
Kolacja: krem z papryki z dodatkiem jogurtu wegańskiego
Jako posiłek potreningowy warto zastosować wegańskie batony białkowe lub shaki z wegańskiego białka wymieszanego z mlekiem roślinnym, bądź ze zwykłą wodą.
