Dieta low carb: zasady i przepisy na niskowęglowodanowe dania
Dieta low carb to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów. Cieszy się ona coraz większym uznaniem zarówno wśród osób dążących do utraty wagi, jak i tych, którzy szukają sposobu na to, by poczuć się lepiej. Wyjaśniamy, na czym polega dieta uboga w węglowodany i jak ją stosować. Podajemy też kilka ciekawych przepisów na niskowęglowodanowe potrawy w trzech odsłonach: mięsnej, wegańskiej i wegetariańskiej.
Dieta low carb czyli dieta niskowęglowodanowa – czym jest?
Termin „low carb” przywędrował do nas z języka angielskiego i oznacza „ubogi w węglowodany”. Przejście na dietę low carb oznacza ni mniej ni więcej ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów na rzecz białek i tłuszczy. W praktyce oznacza to sięganie po produkty o niskiej zawartości cukrów, takich jak ryby, mięso, nabiał, warzywa, orzechy i nasiona, a zarazem ograniczanie produktów skrobiowych, zwłaszcza pieczywa, kaszy, ryżu, ziemniaków, makaronu i owoców bogatych w cukry proste.
Zasada ograniczania ilości spożywanych węglowodanów leży u podstaw wielu diet różniących się między sobą specyfiką. Wymieńmy w tym miejscu dietę Atkinsa i Dukana. Ogółem biorąc, dietetycy zgadzają się co do zasady, żeby dobowy udział węglowodanów w diecie low carb plasował się w przedziale między 50 g a 100 g, jeśli zależy nam na skutecznej utracie zbędnych kilogramów.
Ile węglowodanów na tej diecie?
Zalecenia odnośnie ilości spożywanych cukrów na diecie low carb różnią się w zależności od stopnia jej restrykcyjności. Metoda LOGI zakłada dzienne spożycie węglowodanów na poziomie od 80 g do 130 g, a już na przykład drastyczne diety hollywoodzkie (które odradzamy) przewidują znacznie mniejszą podaż cukrów. Na początku stosowania metody Atkinsa mamy prawo do zaledwie 20 g węglowodanów dziennie, a wybierając dietę ketogeniczną, możemy zwiększyć ich dobowy udział do 50 g.
Jeśli nasza dotychczasowa dieta opierała się na węglowodanach, warto na początku wybrać lżejszy wariant diety niskowęglowodanowej, ograniczając spożycie cukrów do 100 g dziennie. Jeśli to wyzwanie okaże się zbyt trudne, możemy zwiększyć ich udział w diecie do maksymalnie 150 g. Pozostała energia powinna pochodzić z białka, którego dzienne spożycie powinno wynosić od 1,5 g do 2 g na każdy kilogram masy ciała. Pozostałej ilości energii dostarczą nam tłuszcze.
Low carb nie oznacza no carb
Jak wynika z powyższych wyliczeń, stosowanie diety low carb nie oznacza pełnej rezygnacji z węglowodanów, czyli cukrów. Nawet w tej diecie znajdziemy miejsce na małą porcję produktów skrobiowych, w pierwszej kolejności pełnoziarnistych zbóż i strączków. Dostarczają nam one znacznych ilości błonnika, witamin, minerałów czy fitosteroli, wykazujących pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
To, co należy wyeliminować na diecie low carb to z całą pewnoścą produkty z ziarna rafinowanego, do których należy zaliczyć białą mąkę i wyroby powstałe na jej bazie, a także biały ryż. To dla nas „puste kalorie”, które poza czystą energią, dostarczają znikomych ilości składników odżywczych.
Dominującym źródłem węglowodanów na diecie low carb powinny pozostawać warzywa, w pierwszej kolejności te niskoskrobiowe. To właśnie warzywa stanowią podstawę diety niskowęglowodanowej. Znikome ilości cukrów występują w ogórkach, sałacie, selerze naciowym, pomidorach, cukinii, kabaczkach, cykorii, szpinaku i brokułach. Nieco więcej znajdziemy ich w poniższych warzywach (w nawiasie podajemy przybliżoną ilość cukrów w przeliczeniu na 100 g produktu):
- pieczarki (3 g)
- kalafior (5 g)
- koper włoski (7 g)
- papryka żółta, czerwona (6 g)
- papryka zielona (5 g)
- bakłażan (6 g)
- szparagi (4 g)
- dynia surowa / ugotowana (7 g / 6 g)
Warzywa wysokoskrobiowe, takie jak ziemniaki, buraki, marchew czy pietruszka zawierają największą ilość węglowodanów, w związku z czym im należy się mniejszy udział na naszym talerzu. Ostrożność należy też zachować przy doborze owoców. Najbezpieczniejsze są te drobne: maliny, truskawki, porzeczki, jagody. Szczególna uwaga należy się też awokado, które poza niską zawartością cukrów odznacza się wysokim stężeniem dobroczynnych tłuszczów.
Jak działa dieta
Przed rozpoczęciem swojej przygody z dietą low carb warto uświadomić sobie rolę, jaką mają do odegrania cukry. Są one najważniejszym źródłem energii, bez którego nasze ciało i nasz mózg nie mogłyby funkcjonować prawidłowo. Podaż cukrów daje natychmiastowy zastrzyk energii, nieodzowny w czasie intensywnych zajęć sportowych i umysłowych.
Jest to jednocześnie powód, dla którego węglowodany stwarzają problem. Organizm przyzwyczaja się bowiem do tego, by wykorzystywać ten makroskładnik jako źródło energii, zapominając prawie całkowicie o innym źródle, jaki ma na podorędziu: tłuszczach! Lipidy odkładają się w organizmie, tworząc tkankę tłuszczową, z której może czerpać organizm, wykonując wysiłek o słabej i średniej intensywności.
To dlatego powinniśmy przyzwyczajać nasze ciało do czerpania energii z tłuszczy. Dieta low carb jest ku temu doskonałym narzędziem. Nie należy całkowicie eliminować cukrów z diety – to nawet niewskazane. Pomijając fakt, że pozbawiamy się błonnika i wielu składników odżywczych, wystawiamy nasz organizm na ciężką próbę, gdy w przypadku stresu, wzmożonej pracy umysłowej czy intensywnym wysiłku fizycznym zmuszamy go do czerpania z zasobów tłuszczowych aniżeli łatwiej dostępnej glukozy. Mało tego! Organizm zaczyna nas wtedy okradać z masy mięśniowej, co jest raczej skutkiem odwrotnym do zamierzonego, gdy regularnie ćwiczymy. A zatem nie tylko przed intensywnym treningiem, ale też po nim, warto sięgnąć po węglowodany, by wyrównać bilans energetyczny i pozwolić ciału na szybszą regenerację.
Przepisy – 4 propozycje na dania niskowęglowodanowe - low carb
Stosowanie diety low carb wymaga wiedzy dotyczącej ilości makroskładników, tj. węglowodanów, białek i tłuszczy w poszczególnych pokarmach. Gdy zależy nam na rzetelnej realizacji diety niskowęglowodanowej, która zakłada stały monitoring ilości spożywanych cukrów, najlepiej jest skorzystać z gotowych przepisów lub poprosić dietetyką o skomponowanie indywidualnego menu. Można też ściągnąć na telefon jedną z licznych aplikacji żywieniowych i samemu kontrolować proporcje makroskładników w spożywanych przez nas posiłkach.
Aby ułatwić wam przejście na dietę low carb, prezentujemy kilka przepisów na dania bogate w białko i ubogie w węglowodany. Każdy przepis obliczony jest na jedną porcję. Gdy gotujemy na dwie osoby, podwajamy ilość składników.
Curry z ciecierzycą, dynią, szpinakiem i serem paneer
Składniki:
- masło klarowane,
- ½ małej cebuli,
- mały ząbek czosnku,
- ¼ łyżki pasty curry,
- łyżka koncentratu pomidorowego,
- 150 g dyni pokrojonej w kostkę,
- 200 ml bulionu,
- 75 g szpinaku mrożonego albo świeżego,
- 60 g ciecierzycy ugotowanej,
- 100 g sera paneer pokrojonego w kostkę.
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzać masło klarowane, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać koncentrat pomidorowy, pastę z curry i dynię. Wymieszaj. Dodać gorący bulion i gotować przez ok. 15 minut.
- Dodać szpinak i ciecierzycę. Całość wymieszać i podgrzać. Dodać ser paneer. Przyprawić do smaku.
Kalorie i wartość odżywcza potrawy:
Kcal: 383, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 19 g, białko: 22 g
Pierś z kurczaka z warzywami i dipem ziołowo-twarogowym
Składniki:
- 125 g ziemniaków pokrojonych w ćwiartkę
- 200 g warzyw sezonowych pokrojonych w ćwiartkę, np. marchwi, kalarepy i selera naciowego
- 200 g piersi z kurczaka
- 65 g twarogu
- ¼ łyżeczki miodu
- ¼ łyżeczki octu albo soku z cytryny
- rozmaryn, tymianek, papryka słodka
- oliwa
Przygotowanie:
- Nagrzać piekarnik do temperatury 180-200 stopni.
- Wymieszać ziemniaki z oliwą, tymiankiem i rozmarynem. Rozłożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku przez ok. 15 minut.
- Dodać do ziemniaków pozostałe warzywa. Wymieszać. Piec przez kolejne 10 minut.
- Przyprawić i nasmarować oliwą pierś z kurczaka. Położyć na wierzch warzyw. Piec wszystko razem przez kolejne 20 minut.
- Przygotować dip ziołowo-twarogowy, łącząc i mieszając twaróg, miód, ocet/sok z cytryny. Doprawić do smaku. Podawać z resztą potrawy.
Kalorie i wartość odżywcza potrawy:
Kcal: 351, tłuszcz: 7 g, węglowodany: 23 g, białko: 46 g
Proteinowa sałatka zimowa low carb
Składniki:
- 100 g serka wiejskiego / twarożka
- 75 g fasolki edamame
- garstka roszponki albo rukoli
- 60 g poszatkowanej czerwonej kapusty
- 25 g marchwi startej na grubych oczkach
- 75 g ugotowanego buraka pokrojonego w kostkę
- 15 g posiekanych orzechów laskowych
- ¼ łyżki musztardy
- ½ łyżki oliwy
- ¾ łyżki octu
- szczypta curry
Przygotowanie:
- Wymieszać wszystkiego składniki sosu.
- Ułożyć w misce wszystkie składniki sałatki i polać je sosem. Posypać wierzch orzechami.
Kalorie i wartość odżywcza potrawy:
Kalorie: 361, tłuszcze: 18 g, węglowodany: 24 g, białko: 24 g
Wrapy wegetariańskie
Składniki:
- 90 g startej mozzarelli
- 1 duże jajko
- 125 chudego twarożku
- łyżka śmietany
- pół łyżki koncentratu pomidorowego
- pół łyżeczki musztardy
- ¼ łyżeczki miodu
- ¼ łyżeczki octu
- ¼ łyżeczki papryki mielonej
- ¼ startej marchwi
- 35 g kukurydzy
- 35 g buraka pokrojonego w kostkę
- pół małej cebuli
- garstka rukoli, roszponki lub poszatkowanej cykorii
- garstka posiekanych orzechów włoskich
Przygotowanie
- Nagrzać piekarnik do 180 stopni.
- Wymieszać wszystkie składniki ciasta. Ciasto podzielić na dwie części i rozwałkować. Piec przez 15-20 minut, aż ciasto się zarumieni.
- Wymieszać wszystkie składniki sosu.
- Każdy wrap wysmarować łyżką sosu, ułożyć marchew, kukurydzę, buraka, sałatę, cebulę i posypać orzechami. Wylać resztę sosu na wierzch. Zwinąć wrapy w rulon.
Smacznego!