Post Przerywany - Intermittent fasting: zasady i efekty

Post przeerywany
Post przeerywany

Post przerywany – W XX wieku badacze zauważyli, że redukcja kalorii wydłuża życie gryzoni oraz obniża występowanie schorzeń związanych z procesem starzenia. Od tego momentu post terapeutyczny zyskał popularność w różnych dziedzinach medycyny, a jego korzystny wpływ na zdrowie został potwierdzony w licznych badaniach przedklinicznych i klinicznych.

Intermittent fasting (IF) czyli post przerywany

Zazwyczaj obejmuje powstrzymywanie się od lub znaczne ograniczenie spożycia kalorii przez okresy od 12 do 48 godzin, naprzemiennie z okresami nieograniczonego jedzenia. Historycznie, wahania w dostępności żywności były powszechne dla większości ludzi, co mogło doprowadzić do adaptacji magazynowania nadmiaru energii w postaci tłuszczu. W związku z tym w okresach postu organizm przestawia swój metabolizm z glukozy na spalanie zmagazynowanych lipidów, wywołując szereg zmian metabolicznych, komórkowych i okołodobowych związanych z różnymi korzyściami zdrowotnymi obserwowanymi zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. Okresy postu zostały powiązane nie tylko z kwestiami związanymi z wagą i metabolizmem, ale także ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych.

Intermittent fasting (IF) to jedno z nowatorskich podejść do zapobiegania chorobom związanym z wiekiem. IF opiera się na cyklach postu, które zazwyczaj trwają co najmniej 12 godzin lub dłużej. Inna definicja określa IF jako naprzemienne okresy postu lub zmniejszonego spożycia jedzenia z okresami nieograniczonego jedzenia. Do popularnych metod IF należą post co drugi dzień, zmodyfikowany post co drugi dzień oraz post okresowy.

Praktyka IF ograniczona do wyznaczonych ram czasowych jest określana jako karmienie ograniczone czasowo. Termin ten częściej stosowany jest w badaniach niedotyczących ludzi, natomiast w odniesieniu do ludzi używa się określenia jedzenie ograniczone czasowo. Karmienie ograniczone czasowo i jedzenie ograniczone czasowo mogą obejmować różne formy, takie jak wczesne jedzenie ograniczone w czasie oraz opóźnione jedzenie ograniczone w czasie.

Post przerywany
Post przerywany w praktyce

Przykłady postu przerywanego

Innym przykładem IF jest dieta 5:2, która polega na stosowaniu zmodyfikowanego postu przez dwa dni w tygodniu. Warto zauważyć, że różne religie mają swoje własne tradycje postne, takie jak post ramadanowy wśród muzułmanów, post grecko-prawosławny oraz post Daniela w tradycji żydowskiej.

Alternatywną wersją okresowego postu jest dieta naśladująca post, która obejmuje pięć kolejnych dni niskiego spożycia kalorii w każdym miesiącu.

Podczas przerywanego postu ludzki organizm przechodzi zmianę metaboliczną wskutek wyczerpania glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zwiększonego wykorzystywania kwasów tłuszczowych i ketonów. To zjawisko ma istotny wpływ na tkankę tłuszczową, proces starzenia oraz reakcję immunologiczną na różne choroby.

Otyłość i cukrzyca to globalne epidemie, które prowadzą do wielu schorzeń współistniejących. Obie te dolegliwości wiążą się z podwyższonym ryzykiem zaburzeń hormonalnych, nowotworów i innych poważnych zaburzeń, co stanowi niepokojący trend w kontekście rosnących statystyk otyłości i cukrzycy na całym świecie. Okazuje się, że modyfikacja stylu życia, z zastosowaniem okresowego postu skutecznie odwraca objawy cukrzycy, schorzeń tarczycy, wysokiego ciśnienia krwi oraz podwyższonych poziomów lipidów, a także utrzymuje wskaźnik masy ciała; badania wykazały, że może być stosowany w leczeniu i zapobieganiu nowotworom oraz chorobom neurodegeneracyjnym.

Post przerywany -wpływ na organizm

Post jest znany z wpływu na różne funkcje fizjologiczne organizmu. Intermittent fasting (IF) może również korzystnie oddziaływać na wiele organów i układów, takich jak mózg, wątroba, mięśnie, jelita, krew, tkanka tłuszczowa oraz układy endokrynny i sercowo-naczyniowy. Poza korzyściami fizjologicznymi IF ma także pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Na przykład, osiem tygodni intensywnego postu naprzemiennego wykazało zmniejszenie objawów depresji oraz zaburzenia łaknienia, które charakteryzuje jedzenie większych posiłków w krótkich odstępach czasu, często z utratą kontroli nad jedzeniem. Mimo potencjalnych negatywnych skutków, takich jak drażliwość, post może prowadzić także do pozytywnych doświadczeń psychologicznych, takich jak wzrost poczucia wdzięczności, osiągnięć, dumy i kontroli nad głodem oraz wyzwaniami związanymi z postem. Pomimo wielu zalet, post niesie też ze sobą skutki uboczne podobne do restrykcji dietetycznych.

Post przerywany
Posiłki podczas postu przeywanego

Skutki uboczne postu

Jednym z głównych skutków ubocznych jest uczucie głodu, wynika to z adaptacyjnej reakcji na niedobór pożywienia. Nierównowaga między hormonami sytości a hormonami głodu może prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak objadanie się, zwłaszcza gdy stosuje się wąski czas jedzenia w ramach IF. Nadmierna ilość spożywanych kalorii może wpłynąć na pojemność żołądka, co prowadzi do dyskomfortu i problemów ze snem. Niemniej jednak badanie przeprowadzone wśród 46 dorosłych osób z nadwagą i otyłością wykazało, że zarówno ciągłe, jak i przerywane ograniczenie energii nie prowadziło do adaptacji apetytu, takich jak zwiększone uczucie głodu czy zmiany w efektywności sytości oraz ogólnej poprawy w zachowaniach żywieniowych.

Dodatkowymi skutkami ubocznymi, które mogą pojawić się podczas postu, są ból głowy, uczucie zmęczenia, stres nadnerczy oraz dreszcze. Post może także wpływać na wahania poziomów hormonów płciowych oraz płodności. Hormony reprodukcyjne u kobiet są szczególnie wrażliwe na zmiany w ilości spożywanych kalorii, przez co osoby stosujące przerywany post mogą doświadczyć zaburzeń cyklu miesiączkowego, problemów metabolicznych oraz wcześniejszego pojawienia się menopauzy. Zmiany te są często związane z wyczerpaniem zapasów tłuszczowych, co prowadzi do uwalniania estrogenów i zakłócenia cyklu menstruacyjnego. Z drugiej strony, post może być korzystny w przypadku hiperandrogenizmu u kobiet z zespołem policystycznych jajników, poprawiając regularność miesiączek oraz płodność. Istnieje potencjał do obniżenia poziomu hormonów androgenowych u kobiet, chociaż różnice w dostępnych danych wskazują na potrzebę dalszych badań.

Inne efekty uboczne

Inne możliwe efekty uboczne postu to niestrawność, zawroty głowy, nudności, ból mięśni oraz biegunka. Mimo to, badanie z udziałem 1422 osób wykazało, że post trwający od 4 do 21 dni jest na ogół bezpieczny i korzystny dla samopoczucia. Zgłoszone skutki uboczne były łagodne, a większość uczestników nie doświadczyła istotnych problemów zdrowotnych.

Zapraszam do przeczytania innych artykułów o dietach:

Zdrowa dieta

DASH

Low carb

Post przerywany
Post przerywany - pilnuj okna żywieniowego