Ozempic i Wegovy – jak jeść i trenować u kobiet

Ozempic i Wegovy to potężne narzędzia do walki z nadwagą, otyłością i cukrzycą typu 2. Choć obydwa leki zawierają semaglutyd, analog ludzkiego GLP-1, Wegovy stosowany jest w celu zmniejszenia masy ciała, a Ozempic głównie w terapii cukrzycy. Jak wszelkie preparaty zmniejszające masę ciała i regulujące apetyt, tak i te potrafią wywrócić do góry nogami nasz sposób odżywiania i harmonogram ćwiczeń. Co jeść w trakcie stosowania leków z semaglutydem, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych i zapobiec niedożywieniu, a po ukończonej terapii – nie przytyć „z odbicia”? Jak ćwiczyć, gdy towarzyszą nam mdłości, i na czym się skupić, by zachować masę mięśniową?

Spis treści

1 Agonisty receptora GLP-1 – czym są ? Ozempik i Wegovy
2 Terapia semaglutydem, a plan żywieniowy – Ozempik i Wegovy
3 Kluczowe elementy planu żywieniowego podczas terapii semaglutydem
4 Przykładowy jadłospis podczas terapii lekami Ozempic i Wegovy
5 Jak ograniczyć dietą działania niepożądane leków Ozempic / Wegovy?
6 Terapia semaglutydem, a plan treningowy – Ozempik i Wegovy
7 Jak ćwiczyć w przypadku mdłości ?
8 Terapia semaglutydem – na co uważać ? – Ozempik i Wegovy
9 Źródła

Agonisty receptora GLP-1 – czym są ? Ozempik i Wegovy

Ozempic i Wegovy należą do grupy leków znanych jako agonisty receptora GLP-1. Agonista to związek chemiczny, który po związaniu z receptorem aktywuje go, powodując określoną reakcję. W przypadku omawianych leków agonistą jest semaglutyd, który naśladuje działanie naturalnego hormonu GLP-1, regulującego poziom cukru we krwi i apetyt. Agonisty receptora GLP-1 spowalniają trawienie, zmniejszają apetyt, stymulują produkcję insuliny i znoszą sekrecję glukagonu. Mówiąc prościej – pomagają dłużej odczuwać sytość oraz zachowywać niski stabilny poziom cukru we krwi.

Wegovy przeznaczony jest dla pacjentów z otyłością lub nadwagą oraz schorzeniami współistniejącymi. Wyższa w porównaniu z Ozempic cotygodniowa dawka leku działa jak regulator sytości i apetytu. Ozempic został natomiast zatwierdzony jako lek na cukrzycę typu 2, choć jego stosowanie wiąże się także z utratą wagi. Ten miły „bonus” rozpętał zresztą boom na Ozempic wśród osób otyłych i z nadwagą, zanim jeszcze na polski rynek wkroczył Wegovy. Oba leki podawane są podskórnie do tkanki tłuszczowej. Z badań klinicznych wynika, że średnia utrata masy ciała u pacjentów stosujących Wegovy i Ozempic wynosi 9-20% i 5-15% odpowiednio.

Modulując uczucie sytości i głodu, agonisty receptora GLP-1 potrafią niestety ujemnie wpłynąć na nasz sposób odżywiania, prowadząc do niedoborów i znacznego deficytu kalorycznego. Dodatkowo, często pojawiające się w czasie terapii lekami działania niepożądane, jak chociażby nudności czy zaparcia, wymagają od pacjenta konieczności skorygowania swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych (1).

Terapia semaglutydem, a plan żywieniowy – Ozempik i Wegovy

Leki z semaglutydem, w tym Ozempic i Wegovy, nie są cudownym rozwiązaniem problemów metabolicznych. Owszem, pomagają w pewnym stopniu – bez większego wysiłku z naszej strony – w utracie nadprogramowych kilogramów, ale bez przestrzegania planu żywieniowego istnieje duże prawdopodobieństwo, że po zakończonej terapii lekami powrócimy do dawnej wagi.

Plan żywieniowy podczas terapii semaglutydem powinien nie tylko uwzględnić deficyt kaloryczny, ale też utrzymać naszą masę mięśniową i odżywić organizm, dostarczając mu odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Ponadto przyjmowanie leków z semaglutydem wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia krótko- i długofalowych efektów ubocznych, które można ograniczyć, stosując przemyślaną dietę. Do najczęstszych działań niepożądanych należą mdłości i wymioty, biegunki lub zaparcia, a także dyskomfort jelitowy. Możemy też sporadycznie odczuwać bóle głowy i zmęczenie niewywołane wysiłkiem fizycznym (2).

Kluczowe elementy planu żywieniowego podczas terapii semaglutydem

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych lub przynajmniej ograniczyć ich nasilenie, zadbajmy o poniższe składniki przy planowaniu diety.

Chude białko

Białko odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania – i nieważne, czy wspomagamy się w tym procesie lekami czy nie. Białka zapewniają na dłużej uczucie sytości, pomagają zachować, a nawet zwiększyć masę mięśniową kosztem tkanki tłuszczowej oraz mają najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że na jego trawienie organizm zużywa nawet 30% energii. Jednocześnie przy braku łaknienia lub zmniejszonym apetycie to właśnie białka ograniczamy w pierwszej kolejności. Nawet jeśli nie jest to łatwe, włączajmy do co najmniej dwóch zasadniczych posiłków chude białko: białe i czerwone mięso o niskiej zawartości tłuszczu, rybę, nabiał (twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr), jajka, tofu lub tempeh.

W przypadku diety wegańskiej łączmy w jednym posiłku zboża (np. komosę ryżową, ryż brązowy czy kaszę gryczaną) ze strączkami (soczewicą, grochem, fasolą, ciecierzycą), żeby dostarczyć sobie kompletu aminokwasów. Możemy też zastosować białko roślinne w postaci sproszkowanej, dodając je do napoju lub jogurtu roślinnego, a w ostateczności wspomagać się wysokobiałkowymi preparatami odżywczymi (np. firmy Nutrisens) (3).

Produkty bogate w błonnik – Ozempik i Wegovy

Produkty bogatoresztkowe sycą, wykazują dobroczynny wpływ na jelita i zapobiegają zaparciom, które są częstym skutkiem ubocznym stosowania leków z semaglutydem. Włókna służą też lepszej kontroli glikemii, stabilizują poziom cukru we krwi, dopełniając korzystny wpływ leku na metabolizm. Aby mieć pewność, że spożywamy zalecaną dzienną ilość włókien pokarmowych (25-35 g), włączajmy do diety marchew, brokuły, brukselkę, warzywa strączkowe i kiszonki. Jeśli trudno nam dostarczyć sobie optymalnej porcji błonnika z pożywieniem, sięgnijmy po skuteczny suplement diety, na przykład babkę płesznik (4).

Węglowodany o niskim IG

Choć leki typu Ozempic i Wegovy służą lepszej kontroli glikemii, spożywanie cukrów prostych może sprawić, że ta kontrola będzie utrudniona. Ponadto stosowanie leków na nadwagę czy cukrzycę musi iść w parze z mądrą, przemyślaną dietą, w przeciwnym razie po zakończonej terapii zrzucone kilogramy wrócą do nas jak bumerang. Włączajmy do codziennej diety węglowodany o niskim indeksie glikemicznym: słodkie ziemniaki, kaszę gryczaną, ryż brązowy i quinoa. Źródłem wolno uwalnianych cukrów jest też większość warzyw i owoców. Ostrożność należy zachować względem warzyw wysokoskrobiowych (ziemniaki, marchew, buraki, pietruszka). Najlepiej spożywać je po schłodzeniu lub na surowo w postaci sałatek i surówek (5).

Nawodnienie – Ozempik i Wegovy

Odpowiednie nawodnienie łagodzi częste objawy towarzyszące terapii semaglutydem, a więc zaparcia i mdłości, a w przypadku biegunek, które też mogą wystąpić, minimalizuje ryzyko odwodnienia. Właściwa podaż płynów ułatwia też pracę nerek, które muszą usunąć metabolity leku z organizmu. Ich kumulacja zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Przykładowy jadłospis podczas terapii lekami Ozempic i Wegovy

Poniżej przedstawiamy plan żywieniowy, aby pokazać, jak powinny wyglądać posiłki w czasie terapii lekami z semaglutydem. Jednocześnie zachęcamy do konsultacji z dietetykiem, który dopasuje kaloryczność i wielkość porcji do naszego zapotrzebowania i aktywności fizycznej.

Śniadanie – muffinki z jajkiem i wędzonym łososiem (220 kcal)

Składniki: 2 jajka (100 g), 2 plastry wędzonego łososia (50 g), łyżka siekanego szpinaku (15 g), łyżka siekanego szczypiorku (15 g), ½ łyżeczki oliwy (2,5 ml)

Przygotowanie: Nagrzać piekarnik do temperatury 180 stopni. Roztrzepać jajka, dodać do nich łososia, szpinak i szczypiorek. Natłuścić foremki do muffinek, napełnić je masą i wstawić do piekarnika na ok. 15 minut, aż całość ładnie się zetnie.

Obiad – bowl z grillowanym kurczakiem i quinoa (450 kcal) – Ozempik i Wegovy

Składniki: grillowana pierś z kurczaka (120 g), ½ filiżanki ugotowanej komosy (85 g), miks sałat (30 g), papryka pokrojona w kostkę (40 g), łyka oliwy (15 ml).

Przygotowanie: Wymieszać składniki w naczyniu i doprawić oliwą.

Kolacja – dorsz ze szpinakiem i purée z kalafiora (320 kcal)

Składniki: pieczony dorsz (120 g), szpinak ugotowany na parze (30 g), różyczki kalafiora (120 g), łyżeczka oliwy (5 ml)

Przygotowanie: Upiec dorsza w piekarniku. Ugotować na parze kalafiora, rozgnieść go widelcem, dodając oliwę. Podawać wszystkie składniki razem: dorsza, kalafiora i szpinak.

Przekąski (pomiędzy posiłkami) – Ozempik i Wegovy

– marchewka z hummusem (200 kcal)

Składniki: ½ filiżanki hummusu (120 g), marchewka pokrojona w słupki (100 g)

– twarożek z migdałami (260 kcal)

Składniki: ½ filiżanki twarożku wiejskiego (120 g), migdały (28 g)

Jak ograniczyć dietą działania niepożądane leków Ozempic / Wegovy?

Jeśli pomimo stosowania się do powyższych zaleceń odczuwamy nieprzyjemne skutki uboczne leków, możemy dodatkowo wprowadzić pewne modyfikacje do naszej diety, by ograniczyć ich nasilenie.

W przypadku mdłości jedzmy mniej, a częściej – Ozempik i Wegovy

Jeśli dopiero rozpoczynamy terapię lekami Ozempik / Wegovy lub lekarz zwiększył nam dawkę, musimy się liczyć z wystąpieniem mdłości. Możemy im przeciwdziałać, odchodząc od typowego schematu żywieniowego, tj. podziału na śniadanie, obiad i kolację. Częstsze a mniejsze porcje nie obciążą naszego układu pokarmowego i zmniejszą ryzyko wymiotów. Mdłości pomoże też zmniejszyć świeży imbir. Możemy pokroić go na plasterki i ssać w razie potrzeby, albo dodawać starty do naparów, herbat czy nawet posiłków.

W przypadku biegunek lub zaparć dbajmy o nawodnienie i selekcjonujmy spożywane produkty

Biegunki lub, przeciwnie, zaparcia to częste przypadłości pacjentów stosujących Wegovy i Ozempic. Tutaj także dopomoże nam dieta – w pierwszej kolejności odpowiednie nawodnienie. Właściwa podaż płynów jest zawsze wskazana, żeby zapobiec problemom z trawieniem. W przypadku rozwolnienia płyny nie dopuszczą do odwodnienia, a w przypadku zaparć – zwiększą masy kałowe i ułatwią ich wydalenie. To szczególnie ważne, gdy spożywamy dużą ilość błonnika. Gdy w przewodzie pokarmowym zabraknie wody, zacznie on twardnieć i zamiast ułatwić utrudni pasaż jelitowy. Dodatkowym wsparciem dla naszych jelit mogą być odpowiednio dobrane probiotyki, które złagodzą wzdęcia, biegunki i zaparcia. W przypadku biegunek warto zrezygnować z pikantnych potraw i wybierać produkty „zapierające”, takie jak banany, ryż czy sucharki.

Nadmierne zmęczenie zwalczajmy odżywczym jedzeniem

Jeśli czujemy się apatycznie, brakuje nam sił i energii, sięgajmy po produkty bogate w żelazo (czerwone chude mięso, buraki, szpinak i strączki), łącząc je z witaminą C. Szczególnie istotne jest to, by pilnować stałych pór posiłków, nie pomijać ich, a jeśli czujemy mdłości – zmniejszyć wielkość porcji (6).

Terapia semaglutydem, a plan treningowy – Ozempik i Wegovy

Plan treningowy jest niezbędnym elementem uzupełniającym terapię lekami typu Wegovy czy Ozempic. Bez ćwiczeń trudniej nam będzie osiągnąć cel w postaci trwałej utraty wagi i poprawy parametrów zdrowia. Natomiast jeśli chodzi o rodzaj treningu, nie ma w tym zakresie konkretnych wytycznych, choć dobrze jest uwzględnić w swoim harmonogramie zarówno ćwiczenia aerobowe, siłowe i rozciągające (7).

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia cardio, jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, spalają tłuszcz i kalorie oraz poprawiają wydolność organizmu. Celujmy w 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo lub 75-150 minut w przypadku intensywniejszych treningów. Jeśli dotychczas nie ćwiczyłyśmy, dostarczajmy sobie dawki ruchu stopniowo, zwłaszcza gdy doświadczamy skutków ubocznych stosowanych leków.

Najłatwiejszym, a przy tym skutecznym ćwiczeniem aerobowym jest szybki marsz, który z łatwością możemy włączyć do codziennej rutyny. Postarajmy się chodzić szybkim krokiem 30 minut dziennie. Dla większego spalania kalorii i szybszej poprawy kondycji, możemy praktykować jogging lub bieganie. Jazda na rowerze, także stacjonarnym, stanowi inną formę ćwiczeń cardio, angażującą wiele mięśni i poprawiającą wydolność organizmu, a pływanie to kompleksowy, a przy tym łagodny dla stawów trening cardio, wskazany w przypadku lepszej i gorszej kondycji oraz wydolności organizmu.

Ćwiczenia siłowe – Ozempik i Wegovy

Ćwiczenia siłowe są istotne dla utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne w czasie terapii lekami z semglutydem. Wykonujmy trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu, skupiając się na wszystkich najważniejszych partiach mięśniowych – mięśniach brzucha, grzbietu, nóg i ramion.

Ćwiczenia siłowe możemy wykonywać, wykorzystując masę własnego ciała – to najbezpieczniejsza, najmniej kontuzyjna forma ćwiczeń. Do takich ćwiczeń zaliczamy przysiady, pompki, brzuszki, deskę czy wykroki. Możemy pójść o krok dalej i zaopatrzyć się w zestaw hantelek i gum oporowych, by zwiększyć obciążenie na mięśnie i stawy, albo korzystać ze sprzętu na siłowni.

Ćwiczenia rozciągające – Ozempik i Wegovy

Gibkość i równowaga to często zaniedbywane, a jednak istotne elementy treningowe, zapobiegające kontuzjom i zwiększające dobre samopoczucie. Włączajmy kilka ćwiczeń rozciągających po zasadniczym treningu, aby zapobiec zakwasom i zwiększyć zakres ruchów. Niezależnie od tego możemy parę razy w tygodniu urządzić sobie w domu na macie sesję jogi czy pilatesu. Zwiększy to naszą elastyczność, równowagę, wzmocni mięśnie głębokie, poprawi sylwetkę i przyśpieszy regenerację potreningową.

Jak ćwiczyć w przypadku mdłości ?

Obecność działań niepożądanych nie powinna nas zniechęcać do wykonywania ćwiczeń. W pierwszej kolejności zaobserwujmy, w jakich okolicznościach doświadczamy mdłości i popracujmy nad ich eliminacją z pomocą diety i właściwego nawodnienia. Dostosujmy pory treningów do pór posiłków, a intensywność ćwiczeń do intensywności objawów. Możemy opracować sobie tabelę z możliwymi wariantami ćwiczeń i dopasować je do zmieniającego się w czasie leczenia samopoczucia. Na początku terapii albo w czasie zwiększania dawki leku zazwyczaj czujemy się gorzej – lepiej wówczas postawić na łagodne ćwiczenia rozciągające, szybki marsz czy niespieszny jogging. Gdy nasz organizm oswoi się już z lekiem, a mdłości występować będą sporadycznie, możemy „dokręcić śrubę” i spróbować intensywniejszych ćwiczeń .

Terapia semaglutydem – na co uważać ? – Ozempik i Wegovy

Utrata wagi pociąga za sobą nierzadko utratę masy mięśniowej. Nadmierny jej spadek jest zjawiskiem nader niekorzystnym – tkanka mięśniowa pełni kluczową rolę na poziomie metabolicznym, zapewniając stabilną wagę i utrzymując w zdrowiu nasz organizm. W związku z powyższym zaleca się równolegle z terapią semglutydem przestrzegać zaleceń dietetyka, który określi, jaka ilość białka i innych składników odżywczych jest nam potrzebna, żeby zapobiec nadmiernej utracie masy mięśniowej.

Utrata wagi sprzyja także odwodnieniu. Spadek łaknienia przekłada się zwykle na zmniejszone uczucie pragnienia. Ponadto mdłości pojawiające się często na początku, a nawet w późniejszym okresie trwania terapii, mogą nas hamować przed wystarczającym spożywaniem płynów. Skądinąd brak apetytu często prowadzi do tego, że nie zaspokajamy potrzeb organizmu na różne składniki odżywcze. I tutaj kłania się nam dietetyk, które podpowie, jakie mikroelementy są nam niezbędne, by uniknąć niedoborów i zmęczenia.

Wsparcie żywieniowca jest tym istotniejsze, gdy cierpimy na inne przypadłości, takie jak cukrzyca, nadciśnienie czy hipercholesterolemia. Dietetyk kliniczny wskaże nam zdrowe nawyki żywieniowe, pomocne w utrzymaniu kontroli nad ciśnieniem tętniczym, poziomem cukru czy cholesterolu. Co istotne, te nawyki – w odróżnieniu od terapii lekiem Ozempic czy Wegovy – będą nam służyć przez całe życie!

Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz

Zapraszam do czytania innych artykułów:

PCOS i insulinooporność

Fibermaxxing dla kobiet aktywnych

Żelazo o ferrytyna dla kobiet