PCOS i insulinooporność – zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyczy od 15 do 25% kobiet w wieku rozrodczym i stanowi jedną z głównych przyczyn bezpłodności. Co więcej, w większości przypadków PCOS idzie w parze z insulinoopornością, co naraża dotknięte chorobą kobiety na ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych i powikłań ze strony układu krążenia. Jeśli dotyczy Cię problem policystycznych jajników i/lub insulinooporności, przeczytaj do końca poniższy artykuł. Wyjaśniamy w nim mechanizm powstawania powyższych zaburzeń i pokazujemy, jak z pomocą diety i odpowiednio dobranych treningów przywrócić prawidłową funkcję jajników i wrażliwość organizmu na insulinę.
Spis treści
- 1 Insulinooporność: co to takiego ? - PCOS i insulinooporność
- 2 Związek między insulinoopornością a PCOS
- 3 Diagnostyka laboratoryjna, czyli jak rozpoznać insulinooporność ?
- 4 Jak zwalczyć insulinooporność? – PCOS i insulinooporność
- 5 Dieta w insulinooporności – PCOS i insulinooporność
- 6 Dieta 14-dniowa przy PCOS i insulinooporności
- 6.1 Dzień 1 –
- 6.2 PCOS i
- 6.3 insulinooporność
- 6.4 Dzień 2
- 6.5 Dzień 3
- 6.6 Dzień 4
- 6.7 Dzień 5 –
- 6.8 PCOS i
- 6.9 insulinooporność
- 6.10 Dzień 6
- 6.11 Dzień 7
- 6.12 Dzień 8 –
- 6.13 PCOS i
- 6.14 insulinooporność
- 6.15 Dzień 9
- 6.16 Dzień 10
- 6.17 Dzień 11
- 6.18 Dzień 12 –
- 6.19 PCOS i
- 6.20 insulinooporność
- 6.21 Dzień 13
- 6.22 Dzień 14
- 7 Aktywność fizyczna w kontekście PCOS i insulinooporności
- 8 Trening LISS/MISS vs HIIT: co lepsze przy insulinooporności? – PCOS i insulinooporność
- 9 Źródła
Insulinooporność: co to takiego ? - PCOS i insulinooporność
Żeby dobrze zrozumieć PCOS, warto przyjrzeć się mechanizmom, które prowadzą do jego rozwoju. Jednym z nich jest właśnie insulinooporność, czyli stan,w którym nasz organizm wykazuje zmniejszoną wrażliwość na glukozę, czyli cukry pochodzące z pożywienia.
Gdy po zjedzonym i strawionym posiłku poziom cukru we krwi wzrasta, nasza trzustka zaczyna produkować insulinę. Uwolniony do krwiobiegu hormon wiąże się z receptorami na powierzchni komórek (wątrobowych, mięśniowych, tłuszczowych), pozwalając glukozie przeniknąć do ich wnętrza. Wyobraźmy to sobie tak: insulina pełni rolę klucza, który otwiera glukozie drzwi do komórek!
Utrzymujący się przez dłuższy czas wysoki poziomu cukru we krwi powoduje, że nasze komórki stają się coraz bardziej zamknięte na sygnały wysyłane przez insulinę – „głuche” na wołania o otwarcie „drzwi”. Glukoza nie ma gdzie się podziać – zaczyna w nadmiarze krążyć we krwi, stymulując trzustkę do produkcji coraz większej ilości insuliny, która na darmo usiłuje „przekonać” komórki do otwarcia się na cukier. To błędne koło – jeśli nie zostanie przerwane – może wyczerpać trzustkę i doprowadzić definitywnie do zaawansowanego stanu przedcukrzycowego, a nawet cukrzycy typu II (1).
Związek między insulinoopornością a PCOS
Wiesz już, że insulinooporność prowadzi do hiperinsulinemii, czyli stanu podwyższonego stężenia insuliny we krwi. Dodajmy kolejną ważną informację. Pomimo swej istotnej roli insulina wywiera mniej lub bardziej bezpośredni wpływ na nasz układ hormonalny.
Nadmiar insuliny we krwi prowadzi do zwiększonej sekrecji hormonu luteinizującego (LH), co z kolei stymuluje jajniki do produkcji zbyt dużej ilości testosteronu. Jego wysokie stężenie jest często obserwowane w przebiegu zespołu policystycznych jajników. W przypadku insulinooporności konwersja męskich hormonów płciowych na żeńskie jest utrudniona, co powoduje hiperandrogenizm, czyli stan nadmiaru androgenów, charakterystyczny dla PCOS.
Insulina jest również silnym inhibitorem SHBG – białka, które wiąże testosteron krążący w krwiobiegu i zapewnia jego dezaktywację. W przypadku hiperinsulinemii większa część testosteronu pozostaje niezwiązana, a niestety to właśnie jego wolna forma jest aktywna biologicznie i wywiera działanie fizjologiczne! To on jest przeważnie winowajcą trądziku, nadmiaru owłosienia czy utraty włosów (2).
Jak widać, zadbanie o stabilny poziom insuliny (mówiąc prościej, cukru / glukozy) jest szczególnie istotne w przypadku PCOS, co nie oznacza, że należy brać pod uwagę tylko ten jeden parametr. Choroba może mieć również podłoże zapalne i nadnerczowe, dlatego trzeba ją zbadać z wielu perspektyw.
Diagnostyka laboratoryjna, czyli jak rozpoznać insulinooporność ?
Insulinooporność to zaburzenie, które potrafi rozwijać się przez dłuższy okres niezauważenie. Dzieje się tak dlatego, że w pierwszej fazie trzustka radzi sobie ze wzrostem glikemii, produkując insulinę, która „zagania” cukier do komórek. Innymi słowy, nawet gdy cukier zaczyna wymykać nam się spod kontroli, rutynowe badanie glukozy we krwi często wychodzi w normie. Istnieją jednak inne, czulsze markery insulinooporności, które mogą Ci pomóc w diagnostyce tego zaburzenia.
Hemoglobina glikowana. To wskaźnik, który odzwierciedla średni poziom cukru we krwi na przestrzeni ostatnich 2-3 miesięcy. Jej podwyższone wartości (powyżej 5,7%) sygnalizują insulinooporność.
- Wskaźnik HOMA-IR. To zasadnicze narzędzie do oceny insulinooporności. Do jego wyliczenia wykorzystuje się pomiary insuliny i glukozy we krwi na czczo. Wynik powyżej 2,0 może świadczyć o zaburzeniach gospodarki węglowodanowej i wymaga dalszej diagnostyki.
- QUICKI. Kolejne narzędzie służące do oceny insulinooporności, które również wykorzystuje stosunek glukozy do insuliny na czczo. Tutaj jednak im wyższa wartość tym lepiej. Wskaźnik QUICKI powyżej 0,34 wskazuje na prawidłową wrażliwość na insulinę.
SHBG. O tym wskaźniku już wspominaliśmy w kontekście męskich hormonów płciowych. Im niższa wartość SHBG, tym więcej wolnych i aktywnych hormonów płciowych i tym większe prawdopodobieństwo, że cierpimy na insulinooporność.
Profil hormonalny, żeby wykluczyć potwierdzić PCOS, np. badanie kortyzolu, prolaktyny i estrogenów.
W diagnostyce insulinooporności może być też pomocne oznaczenie poziomu D3, chromu, magnezu, kwasów tłuszczowych i witaminy B12. Powyższe składniki podnoszą wrażliwość na insulinę, a ich zaniżone wartości mogą sugerować oporność na ten hormon (3).
Jak zwalczyć insulinooporność? – PCOS i insulinooporność
W leczeniu insulinooporności decydujące znaczenie ma utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi przez cały dzień, aby nie stymulować ciągłej produkcji insuliny i nie przeciążać trzustki. Ale żeby była jasność: złudne jest myślenie, że można całkowicie wyrugować cukry z codziennej diety. One są nam potrzebne. Kluczowy jest właściwy ich wybór i pora jedzenia. Mylimy się też, sądząc, że możemy uniknąć wyrzutów insuliny. Każdy posiłek, nawet ten ubogi w cukry, wywołuje odpowiedź fizjologiczną organizmu w postaci wydzielania insuliny. Chodzi o to, żeby te wyrzuty nie były nadmierne, żeby krzywa insulinowa przyjmowała postać łagodnych pagórków, a nie alpejskich szczytów! 😊 W utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi pomoże Ci przede wszystkim dieta i umiarkowana aktywność fizyczna.
Dieta w insulinooporności – PCOS i insulinooporność
Pierwsza rzecz, nad którą warto popracować, to wdrożenie w życie koncepcji chronożywienia. Termin ten zakłada zależność pomiędzy żywieniem a rytmem okołodobowym, regulowanym przez nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Ten ostatni wpływa na wiele procesów fizjologicznych, w tym na wydzielanie hormonów, między innymi insuliny i kortyzolu. Z punktu widzenia chronożywienia najważniejsze są stałe pory spożywania posiłków i poszczególnych makroskładników, dystrybucja kalorii, jak również okresy wstrzymywania się od jedzenia (4).
Śniadanie powinno być posiłkiem obfitującym głównie w tłuszcze i białko. Poranek to czas, kiedy trzustka wydziela największe ilości lipazy – enzymu, który pomaga trawić tłuszcze. Zjedzone o tej porze dnia tłuszcze zostaną z łatwością usunięte z organizmu. Jakie konkretnie pokarmy włączyć do porannego jadłospisu? Opcji jest wiele: sery, orzechy, awokado, pieczona szynka, jaja, oleje roślinne, a także – w mniejszej ilości – pełnoziarniste pieczywo czy kasze.
Naturalny dla wielu z nas odruch sięgania po węglowodany należy zastąpić nowym wzorcem żywieniowym – zwłaszcza gdy cierpimy na insulinooporność i PCOS. Dlaczego? Rano organizm wydziela największą ilość kortyzolu, hormonu, który naturalnie podnosi poziom cukru we krwi i stymuluje produkcję insuliny. Spożywanie węglowodanowych śniadań nasila to zjawisko, prowadząc do szybkiego i wysokiego wzrostu glikemii. A co jeśli trenujemy z rana? Jednym z możliwych rozwiązań jest trening na czczo i zjedzenie śniadania tuż po nim bądź spożycie czegoś lekkiego, a przy tym niecukrowego, np. jogurtu greckiego.
Obiad winien zawierać wszystkie makroskładniki. Najlepiej gdy na talerzu znajdzie się duża ilość warzyw, porcja zbóż lub strączków, oraz źródło białka i tłuszczu. W kontekście insulinooporności ważne jest nie tylko, co jemy, ale również kolejność spożywanych pokarmów. Zacznijmy nasz posiłek od warzyw, następnie przejdźmy do tłuszczu i białka (mięsa, ryby, strączków polanych olejem roślinnym), a na koniec zjedzmy węglowodany. Taka kolejność spowolni wchłanianie cukrów prostych z posiłku.
Jeśli pomiędzy obiadem, a kolacją poczujemy mały głód, najprawdopodobniej spożyliśmy na obiad za małą ilość białka. Warto wtedy sięgnąć po coś niewielkiego. Jeśli jest jakaś pora w ciągu dnia, kiedy organizm najlepiej toleruje cukry, przypada ona właśnie na popołudnie. Spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów o tej porze pomaga organizmowi w produkcji serotoniny i melatoniny, dwóch hormonów odpowiedzialnych za regenerujący sen. Co możesz zjeść w ramach przekąski? Suszone lub świeże owoce w połączeniu z orzechami, gorzką czekoladę lub porcję twarogu z konfiturą lub miodem.
Kolacja powinna być najlżejszym spośród trzech zasadniczych posiłków i zawierać minimalną ilość węglowodanów, zwłaszcza jeśli jadamy późno. Co powiesz na jajka albo duszoną rybę z warzywami? Jeśli nie ryba i jajka, możemy przyrządzić porcję fasoli czy ciecierzycy, również w towarzystwie warzyw (5).
Komponując posiłki, zwracajmy uwagę na indeks glikemiczny (IG) poszczególnych składników , a jeszcze bardziej na ładunek glikemiczny (ŁG) potrawy. Pomocne nam w tym będą powyższe przykłady posiłków. Dobrym nawykiem jest też przyrządzanie zawczasu produktów obfitujących w skrobię (ziemniaków, ryżu czy makaronu), a następnie schłodzenie przed podaniem. Schładzanie (zwłaszcza w lodówce) zmienia strukturę skrobi, czyniąc ją bardziej odporną na trawienie, dzięki czemu nie podnosi poziomu cukru i jest zalecana w diecie osób z insulinoopornością (6).
Z ogólnych zaleceń żywieniowych, weźmy sobie do serca jeszcze jedno: nie pomijajmy żadnego z zasadniczych posiłków. Pozwoli nam to uniknąć zarówno wahań cukru, jak i towarzyszącego im zgubnego podjadania.
Dieta 14-dniowa przy PCOS i insulinooporności
Poniżej przestawiamy przykładowy jadłospis na dwa tygodnie dla osób z insulinoopornością i PCOS. Nie podajemy, za paru wyjątkami, ilości i gramatury – dostosujmy je do własnych potrzeb, pamiętając o właściwych proporcjach między makroskładnikami.
Dzień 1 –PCOS iinsulinooporność | Śniadanie: jajko sadzone, 2 łyżki twarogu półtłustego, rukola, kromka pełnoziarnistego pieczywa z oliwą, zielona herbata bez cukru Obiad: sałatka z tuńczyka, ryżu brązowego, awokado, kukurydzy, roszponki, pomidorków koktajlowych, polana sosem winegret. Podwieczorek: dwie kostki czekolady gorzkiej, jabłko Kolacja: pieczona pierś z indyka, grillowane warzywa: marchewka, cukinia, papryka, bakłażan |
Dzień 2 | Śniadanie: pasta z awokado, plaster łososia, kilka rzodkiewek, kromka chleba razowego,szklanka soku pomidorowego Obiad: gulasz z cielęciny duszony z marchewką i pietruszką, ryż brązowy Podwieczorek: jogurt z łyżeczką mielonych migdałów Kolacja: kotlet sojowy i purée z zielonych warzyw (brokuł, groszek, fasolka szparagowa) |
Dzień 3 | Śniadanie: 2 plasterki boczki, jajecznica, mix sałat, kromka pełnoziarnistego chleba, kawa bez cukru Obiad: kasza jaglana, pulpety z mięsa drobiowego, surówka z pora i marchewki Podwieczorek: 2-3 suszone śliwki i garstka orzechów włoskich Kolacja: tagliatelles z cukinii i marchewki z tofu w sosie kokosowym |
Dzień 4 | Śniadanie: 2 łyżki twarogu wymieszane z garstką łuskanych migdałów i garstką borówek, kromka chleba grillowanego z masłem, herbata bez cukru Obiad: sałatka z kurczaka, sałaty rzymskiej, grzanek, parmezanu, pomidorków koktajlowych, ryżu, polana sosem winegret Podwieczorek: gruszka, dwie kostki czekolady gorzkiej Kolacja: zapiekanka kalafiorowa z boczkiem i śmietanką |
Dzień 5 –PCOS iinsulinooporność | Śniadanie: 2 tosty z chleba pełnoziarnistego posmarowane guacamole, jogurt naturalny, kawa bez cukru Obiad: naleśnik zapiekany z szynką, jajkiem i serem, zielona sałatka (np. mix sałata, zielona papryka, sos winegret) Przekąska: koktajl ze szpinaku, jabłka i soku z cytryny Kolacja: filet z dzikiego łososia, grillowane szparagi |
Dzień 6 | Śniadanie: omlet ze szpinakiem i papryką, zielona herbata Obiad: sałatka z quinoa, grillowanym kurczakiem, kiełkami, papryką i roszponką Podwieczorek: kiwi, garstka migdałów Kolacja: sardynki, purée z brokuła i cukinii |
Dzień 7 | Śniadanie: grillowane pieczywo pełnoziarniste, pasta z ciecierzycy, plasterki pomidora, kilka cząstek grejpfruta Obiad: pieczony bakłażan faszerowany mięsem mielonym i kaszą gryczaną, zielona sałatka Podwieczorek: placek z banana i jajka Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajka na twardo, oliwek i mix sałat |
Dzień 8 –PCOS iinsulinooporność | Śniadanie: twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata Obiad: makaron żytni z sosem pieczarkowym i piersią z indyka, zielona sałatka Podwieczorek: jogurt naturalny z płatkami gryczanymi i figami Kolacja: pieczone warzywa korzeniowe z sezamem |
Dzień 9 | Śniadanie: humus, dwa tosty pełnoziarniste, papryka Obiad: kasza jaglana, duszony królik z warzywami korzeniowymi, zielona sałatka Podwieczorek: łyżka tahiny z marchewką startą na tarce Kolacja: zupa z zielonego groszku z amarantusem (¼ szklanki ugotowanych ziaren) |
Dzień 10 | Śniadanie: jajecznica, pół awokado, kromka pieczywa pełnoziarnistego, pół papryki, parę rzodkiewek Obiad: zupa dyniowa (150 g miąższu) z komosą ryżową (¼ szklanki ugotowanych ziaren), doprawiona imbirem, czosnkiem, cytryną Podwieczorek: warzywa (marchew, kalarepa, papryka) z dipem imbirowym (na bazie jogurtu) Kolacja: zupa z kalarepy (70 g), piersi kurczaka (50 g), pietruszki, ½ selera, pora, doprawiona łyżką mascarpone |
Dzień 11 | Śniadanie: sałatka z ½ awokado, jajka na twardo, ½ papryki, ½ pomidora, kilku oliwek, natka z dressingiem Obiad: schab pieczony z ziołami, kasza jaglana, pieczone buraki z chrzanem Podwieczorek: mus malinowo-porzeczkowy Kolacja: zupa brokułowa z ciecierzycą |
Dzień 12 –PCOS iinsulinooporność | Śniadanie: pasta z suszonych pomidorów, tahini i łyżeczki kaparów, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego Obiad: zupa krem z białych warzyw (300 ml wywaru, 2 pietruszki, 4 średnie różyczki kalafiora, ½ ziemniaka, cebula) Podwieczorek: sałatka z selera naciowego, jabłka i jogurtu Kolacja: filet z mintaja (125 g) z soczewicą (75 g) i porem |
Dzień 13 | Śniadanie: „pączki” gryczano-serowe z twarogu (50 g), ugotowanej kaszy gryczanej (70 g), jajka, posiekanej natki, obtoczone lekko w mące gryczanej i smażone na ghee Obiad: kasza gryczana, polędwiczka wieprzowa duszona z porem, zielona sałatka Podwieczorek: krem marchewkowo-pomarańczowy (100 g marchewki, sok z ½ pomarańczy) Kolacja: sałatka śledziowa z jabłkiem |
Dzień 14 | Śniadanie: pasta z cukinii z masłem orzechowym, pieczywo pełnoziarniste Obiad: wołowina z tymiankiem, kasza gryczana, zielona sałatka Podwieczorek: racuchy kokosowe (20 g mąki kokosowej, jajko, 20 g jogurtu, ćwiartka jabłka, 10 g mascarpone) smażone na ghee Kolacja: zupa krem z pietruszki (200 ml wywaru, 2 pietruszki, ziemniak, natka) |
Aktywność fizyczna w kontekście PCOS i insulinooporności
Stosowanie się do zaleceń Międzynarodowej Organizacji Zdrowia w zakresie aktywności fizycznej (150-300 min. umiarkowanych lub 75-150 min. intensywnych ćwiczeń tygodniowo) zwiększa wrażliwość tkanek obwodowych, głównie mięśni, na wychwyt glukozy. Wysiłek fizyczny w takim wymiarze pozwala zmniejszyć nawet o 20% insulinooporność (mierzoną wskaźnikiem HOMA-IR). Realizacja zaleceń WHO wymaga przykładowo 30 minut szybkiego marszu w tempie 6 km/h pięć razy w tygodniu lub 45 minut na rowerku stacjonarnym przy 60% tętna maksymalnego trzy razy w tygodniu.
W obniżeniu insulinooporności pomocne są też ćwiczenia siłowe. Rozwijanie dużych grup mięśniowych poprzez wyciskanie czy ćwiczenia na atlasie 2-3 razy w tygodniu pozwala zwiększyć masę mięśniową i poprawić wrażliwość na insulinę średnio o 30% (HOMA-IR). Bardzo wskazane są też wieczorne spacery po kolacji. Badania wykazują, że już 15-minutowy marsz w wolnym tempie obniża stężenie cukru rano na czczo o 22%, a jak wiadomo im niższy poziom glikemii, tym mniejsza insulinooporność (7).
Trening LISS/MISS vs HIIT: co lepsze przy insulinooporności? – PCOS i insulinooporność
Być może zastanawiasz się, jaki rodzaj wysiłku jest bardziej wskazany przy zdiagnozowanej insulinooporności i PCOS: ćwiczenia o niskiej / średniej intensywności czy trening interwałowy?
Trening HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, który polega na przeplataniu dynamicznych ćwiczeń z ćwiczeniami o niskiej intensywności, jest szczególnie efektywny pod względem poprawy wrażliwości insulinowej. Różne badania wykazują przewagę tego rodzaju treningu nad LISS czy MISS, czyli ćwiczeniami o niskiej (L- low) i średniej (M-middle) intensywności.
W niektórych źródłach możemy spotkać się z poglądem, że intensywny wysiłek fizyczny, a takim jest HIIT, może pogłębiać insulinooporność z racji tego, że podnosi poziom kortyzolu, który z kolei zwiększa uwalnianie glukozy z wątroby. Rzeczywiście intensywny wysiłek fizyczny wyzwala taką reakcję fizjologiczną, jednak jest to odpowiedź krótkotrwała w przeciwieństwie do chociażby przewlekłego stresu. Ponadto, regularne treningi HIIT zmniejszają z czasem odpowiedź kortyzolową i bez wątpienia przynoszą więcej wymiernych korzyści niż szkód. Ważne jest tylko umiejętne, stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które cierpią na nadnerczową postać PCOS (8) .
Najkorzystniejszą formą walki z insulinoopornością jest wdrożenie w życie pewnej rutyny, łączącej ćwiczenia aerobowe, siłowe i trening interwałowy. Idealnym rozwiązaniem wydaje się następujący rozkład ćwiczeń: 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo (czyli ok. 30 minut pięć razy w tygodniu), 2-3 treningi siłowe i 1-2 treningi HIIT w skali tygodnia. W połączeniu ze zrównoważoną dietą, opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym, zróżnicowana aktywność fizyczna pomoże nam zoptymalizować płynące z niej korzyści i zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
Zapraszam do czytania innych artykułów:
Źródła
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8831809/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9665922/
- D. Drozd, Insulinooporność. Dieta dla zdrowia, Wydawnictwo Trzecie, Warszawa 2021, str. 26–31
- https://www.nhlbi.nih.gov/news/2023/chrononutrition-timing-meals-matters-your-health
- https://de.scribd.com/document/359096641/Chrono-Diet
- https://www.levels.com/blog/what-is-resistant-starch-and-how-does-it-impact-glucose
- https://dynveo.fr/blogs/news/resistance-a-l-insuline-comment-la-reguler-efficacement
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5988244/
