Trening HIIT dla kobiet: szybkie i efektywne ćwiczenia
Trening HIIT stanowi kombinację ćwiczeń na wzmocnienie mięśni i ćwiczeń kardio. To intensywny trening interwałowy, którego regularne stosowanie przynosi efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów oraz smukłej i wyrzeźbionej sylwetki. Trening HIIT nie zajmuje dużo czasu, każda kobieta znajdzie dla niego czas w swoim napiętym grafiku, choć nie dla każdej ten trening jest wskazany. Tłumaczymy, czym jest wysoko intensywny trening interwałowy i na co zwracać uwagę przy jego wykonywaniu. Wreszcie prezentujemy najlepsze ćwiczenia na szczupłą sylwetkę!
HIIT – czym jest wysoko intensywny trening interwałowy?
Akronim HIIT (High intensity interval training) oznacza intensywny trening interwałowy o krótkim czasie trwania. To skondensowana i maksymalnie skuteczna forma treningu. Hasło wywoławcze treningu HIIT brzmi: intensywność! W czasie sesji ćwiczeniowej wydatkujemy maksimum energii (kalorii) w bardzo krótkim przedziale czasowym. Celem jest osiągnięcie efektu „after burn”, zwanego inaczej zwiększoną powysiłkową nadkonsumpcją tlenu. Jeśli dostatecznie przyłożysz się do ćwiczeń w czasie sesji treningowej, kalorie spalać będziesz jeszcze kilka godzin po niej!
Jednym z plusów treningu HIIT jest to, że może być praktykowany zarówno na siłowni, jak i w domu, czy na dworze, a to dlatego, że nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Z łatwością znajdziemy czas na krótkie sesje treningowe od dwóch do trzech razy w tygodniu.
Wbrew temu, co pierwsze przychodzi do głowy, gdy padnie hasło „intensywny trening”, nie oznacza on wcale wyciskanie z siebie siódmych potów. Intensywność oznacza tu raczej przyśpieszoną akcję serca i narastające zmęczenie mięśni. Trening HIIT nosi też charakter ogólnorozwojowy, a to za sprawą angażowania różnych partii mięśni jednocześnie.
Czy trening HIIT odchudza ?
Poza tym, że HIIT pozwala zaoszczędzić czas i utrzymać systematyczność (łatwiej wygospodarować 10 minut w ciągu dnia niż całą godzinę 2 razy w tygodniu…), trening ten dość szybko daje widoczne efekty.
Wysoko intensywny trening interwałowy jest dobrym sposobem na utratę wagi: łącząc ćwiczenia kardio (spalające tkankę tłuszczową i zapobiegające cellulitowi) z ćwiczeniami na wzmocnienie mięśni, nie tylko gubisz kalorie, ale też poprawiasz BMI, czyli wskaźnik masy ciała.
Ćwiczenia angażujące różne partie mięśni mają też zbawienny wpływ na sylwetkę. Trening harmonijnie rozwija zarówno górną (ramiona, barki, brzuch itd.), jak i dolną część ciała (pośladki, uda, łydki…), a wszystko to już w czasie kilkunastominutowych ćwiczeń.
Krótko mówiąc, połączenie ćwiczeń kardio ze wzmacnianiem mięśni to najlepsze kombo na utrzymanie zdrowej smukłej sylwetki.
Bonusem dla każdego, kto praktykuje trening HIIT jest wsparcie pracy serca i profilaktyka zaburzeń ze strony układu krążenia.
HIIT – na co zwrócić uwagę ?
Mając na uwadze wysoką intensywność ćwiczeń, trening HIIT można wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest też dopasowanie ćwiczeń do swojej kondycji fizycznej i stopniowe zwiększanie ich intensywności, aby uniknąć urazów i kontuzji.
Nota bene, trening HIIT nie nadaje się dla osób, które wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, a tym bardziej dla osób borykających się z przewlekłą chorobą. To rozwiązanie dla pań, które cieszą się dobrą kondycją fizyczną i zdrowiem.
Niemniej zawsze należy zachować ostrożność w pierwszych dniach, a nawet tygodniach stosowania ćwiczeń. Złym pomysłem jest rzucanie się na głęboką wodę – w najlepszym razie szybko utracimy motywację do ćwiczeń, w najgorszym – nabawimy się kontuzji. Nawet jeśli chcemy szybko zrzucić wagę i wyrzeźbić sylwetkę, pamiętajmy o tym, że ciało musi mieć czas na regenerację. Zachowanie co najmniej 48 godzin przerwy między treningami jest sprawą najwyższej wagi.
Wypracowanie pewnego schematu pomaga w szybkim uzyskaniu rezultatów, ale pamiętajmy też o urozmaicaniu ćwiczeń, wydłużaniu długości ich wykonywania, aby nie popaść w rutynę, a zwłaszcza nie pozwolić ciału, by przyzwyczaiło się do obciążenia, jakie mu serwujemy. Gdy tylko czujemy, że jest nam zbyt dobrze, wychodzimy ze strefy komfortu i „ciśniemy”!
HIIT – 10 szybkich i efektywnych ćwiczeń
Przed wami obiecane ćwiczenia, które możemy wykonywać w ramach treningu HIIT: ćwiczenia, które podniosą tętno, przyspieszą metabolizm i podniosą wydolność. Każde z nich wykonujmy z maksymalną intensywnością przez 30-45 sekund, po czym odpoczywajmy przez 15 sekund. W celu uzyskania lepszych efektów wykonujmy dwie rundy tych ćwiczeń.
- Burpees
Ćwiczenie burpees łączy w sobie przysiad, pompkę i dynamiczny wyskok. Zacznij od pozycji stojącej, zrób przysiad, połóż dłonie na podłodze i wyrzuć nogi do tyłu do pozycji pompki. Wróć do przysiadu i wykonaj energiczny wyskok, prostując całe ciało. To ćwiczenie angażuje całe ciało i jest idealne na szybkie podniesienie pulsu.
- Mountain Climber
Z pozycji deski przyciągaj dynamicznie do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, a jednocześnie poprawia wydolność całego organizmu. Utrzymuj wysoką intensywność, by poprawić swoją wytrzymałość i spalić jeszcze więcej kalorii.
3. Jumping Jacks - trening HIIT
Ćwiczenie, które doskonale zna każda z nas – pajacyki. Stań prosto, wykonaj skok, wyrzucając na boki wyprostowane ramiona i nogi, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To klasyczne ćwiczenie jest doskonałe na szybkie przyspieszenie pulsu i wzmacnia wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza ramion i nóg.
- High knee
Biegnij w miejscu, unosząc na przemian kolana w kierunku klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymuj szybkie tempo ćwiczenia i skoncentruj się na technice, zachowując proste plecy. To ćwiczenia rozwija mięśnie nóg, usprawnia pracę serca i poprawia koordynację.
- Jump Squat
Zacznij od klasycznego przysiadu, następnie wykonaj dynamiczny wyskok. Miękko wyląduj na ziemię do pozycji przysiadu. Przysiady ze skokiem wzmacniają pośladki i nogi, znacząco przyśpieszając rytm pracy serca.
6. Fast feet - trening HIIT
Biegnij w miejscu maksymalnie szybko, pracując naprzemiennie ramionami, by zwiększyć koordynację i dynamikę ruchu. Ćwiczenie wykonuj w lekko pochylonej pozycji. Szybki bieg w miejscu zwiększa siłę mięśniową, wydolność układu sercowo-naczyniowego i pomaga szybko spalić kalorie.
- Push up plank
Zacznij od pozycji podporu przodem, czyli pompki, a następnie zejdź do pozycji podporu na przedramionach, czyli deski. Powstań z tej pozycji, prostując prawą, a następnie lewą ręką. Ponownie zejdź do pozycji deski. Przy kolejnym przejściu od podporu na przedramionach do podporu przodem, wyprostuj najpierw lewe, a potem prawe przedramię. To intensywne ćwiczenie, wzmacniające ramiona, przedramiona i kręgosłup, a jednocześnie doskonały element treningu kardio pod warunkiem, że ruchy wykonywane są w szybkim tempie.
- Jumping lunges
Zacznij od pozycji wykroku, potem wykonaj przeskok, zamieniając stopy miejscami. To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie ud i pośladków, przyspieszając pracę serca. Utrzymuj szybkie tempo i kontroluj ruchy w celu maksymalizacji efektów ćwiczenia.
9. Tuck jumps - trening HIIT
Stań prosto, zegnij kolana do półprzysiadu i skocz jak najwyżej, podciągając kolana do klatki piersiowej. Staraj się wylądować cicho i miękko. To dynamiczne ćwiczenie rozwija siłę eksplozywną nóg i zwinność, a przy tym pozwala szybko spalić kalorie.
- Skater jumps
Wykonuj dynamiczne przeskoki na boki, pracując przy tym ramionami, żeby zachować równowagę. Ten ruch, przypominający jazdę na łyżwach, zwiększa koordynację, wzmacnia mięśnie nóg i poprawia ogólną kondycję.
HIIT – wnioski na zakończenie
Prowadząc zdrowy tryb życia, to znaczy, zdrowo się odżywiając, właściwie zarządzając stresem i dbając o wysoką jakość snu, wyraźne efekty treningowe dają się zauważyć po mniej więcej trzech miesiącach regularnych sesji.
Uwaga: zaprawieni w bojach sportowcy dobrze to wiedzą… Bliżej końca trzeciego tygodnia ćwiczeń często następuje tak zwane wypalenie motywacji. I właśnie wtedy trzeba się wykazać szczególną wytrwałością, a zwłaszcza nie odpuszczać, by jak najszybciej zebrać owoce naszej ciężkiej pracy!
Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów:
