Trening a cykl menstruacyjny – wiesz, co mnie kiedyś gryzło? Że słyszałam: „nie wymyślaj, trening to trening”. A moje ciało jasno mówiło: jednego dnia frunę z ciężarem, a innego ledwo podnoszę bidon. Dopiero gdy zaczęłam zgrywać plan z cyklem, poczułam game-changer – zero czarów, czysta biologia.
Po co w ogóle się bawić w fazy ? - trening a cykl menstruacyjny
Estradiol i progesteron to Twój personalny duet DJ-ów: regulują energię, regenerację, glukozę i… chęć, by r-u-s-z-y-ć s-i-ę z kanapy. Metaanalizy pokazują drobne średnie różnice, ale statystyka ≠ Twoje ciało. Ja odczuwam kosmos – wiele moich podopiecznych też – i to wystarczy, by spróbować.
4-Tygodniowy plan w rytmie cyklu
(wersja „średnio-zaawansowana” – dostosuj ciężary i liczbę serii, jeśli jesteś INNEJ mocy)
Faza / Cel | Dni cyklu* | Trening A(nogi + core) | Trening B(góra) | Cardio / Mobility |
TYDZIEŃ 1późna miesiączka → wczesna folikularna„Wracam do gry” | 4-7 | Przysiad 3×6 RIR 2-3Hip Thrust 3×8Wykroki chodzone 2×12 / nogaPlank 3×30 s | Wyciskanie hantli skośne 3×8Wiosło sztangą 3×8Face-pull 2×12Farmer walk 3×30 m | 1 × 30 min szybki marsz+ 1 × mobilka biodra-barki |
TYDZIEŃ 2szczyt estrogen → owulacjaPR-Party 🎉 | 8-14 | Przysiad 5×5 RIR 1-2Martwy klasyk 3×5Bulgarian Split 3×8Łydki 3×15 | Bench 5×5Podciąganie 4×(max-2)Military Press 3×6Hollow rocks 3×20 s | 2 × HIIT 15 min (AirBike / sprint) |
TYDZIEŃ 3wczesna lutealnaObjętość & technika | 15-21 | Front Squat 4×8RDL 4×8Good-Morning 3×10Copenhagen plank 3×10/str | Pompki + przejście do deski 4×AMRAP-2Wiosło hantlą 4×10Band pull-apart 3×15Pallof press 3×12 | 1 × steady jog 40 min+ joga „Happy Hips” 25 min |
TYDZIEŃ 4późna lutealna / PMSDeload z polotem | 22-28 | Zercher Squat 3×10 lekkoGlute Bridge 3×15Suitcase carry 3×40 m | Landmine Press 3×10TRX W-Row 3×12Face-pull 3×15Hollow hold 3×20 s | 1 × pilates core-flow 30 min1 × spacer 45 min |
* Dni dla cyklu 28 d. – jeśli Twój jest krótszy/dłuższy, przesuń tygodnie tak, by „PR-Party” trafiało w okres największej mocy.
Jak to czuć, a nie tylko liczyć ? - trening a cykl menstruacyjny
Tydzień 1 – ból menstruacyjny już zelżał, ale żelazo i energia wciąż niziutko. Rozgrzewam wzorce, RIR 2-3 – zostawiam powtórzenia w zapasie.
Tydzień 2 – Wonder Woman mode: poluję na rekordy! Koniecznie dłuższa rozgrzewka kolan i hamstringów, bo głowa często biegnie szybciej niż więzadła.
Tydzień 3 – temperatura ciała ↑, łapie mnie „ciężkość”. Zamiast cisnąć maks, podbijam objętość i dłubię technikę.
Tydzień 4 – gdy PMS strzela focha, wrzucam deload: mniejsze ciężary, więcej mobilki, dużo spacerów. Lepiej być „niedotrenowaną” niż zajechaną.
Mikro-tipy od fit-maniaczki
Sen 7-8 h – rośniesz i regenerujesz się, gdy chrapiesz, nie gdy scrollujesz Reelsy o 1:00.
Woda + elektrolity – zatrzymujesz więcej płynów w lutealnej, ale paradoksalnie picie pomaga.
Białko ≥ 1,6 g/kg mc – zwłaszcza w drugiej połowie cyklu, bo progesteron może hamować syntezę białek (badania nie są jednogłośne, ale wolę dmuchać na zimne).
Notuj samopoczucie: skala 1-10 siły, nastroju i DOMS-ów. Po 3 miesiącach będziesz mieć prywatną mapę energii.
FAQ – szybkie strzały – trening a cykl menstruacyjny
„Mam tylko 2 dni na siłkę – co robić?”
Łącz nogi i górę w super-sesje. W owulacji rób wariant siłowy, w lutealnej objętościowy.
„W PMS jestem zombie, serio.”
Spaceruj, rób gentle yogę, roluj plecy. Ruch = endorfiny, endorfiny = mniej czekolady (albo przynajmniej tylko jedna tabliczka).
„Biorę pigułki – cykl spłaszczony, plan ma sens?”
Tak, choć skoki hormonów są mniejsze. Obserwuj siebie – jeśli czujesz wahania energii, dostosuj jak powyżej.
Końcóweczka – trening a cykl menstruacyjny
Nie jesteśmy robotami na baterie AAA. Jesteśmy kobietami z cyklem, humorem i czasem nieodpartą ochotą, by zamienić burpees na brownie. Wykorzystaj hormony jako sprzymierzeńców – a nie przeszkodę. Do zobaczenia na siłce – już magnezjuję dłonie!
Dla nerdów: szybkie źródła
McNulty 2020, Bell 2024, Colenso-Semple 2024, Carswell 2020, Charkoudian 2021, Herzberg 2022, Hewett 2023 + kilka filiżanek kawy i mój notatnik pełen potu i naklejek. Średnie różnice są malutkie, ale Twoja indywidualna krzywa mocy potrafi być roller-coasterem. Korzystaj z niej!
