Treningi z dzieckiem: aktywność dla mam
Treningi z dzieckiem – narodziny dziecka mocno ograniczają kobietę w kwestii wyjść na miasto i ponadprogramowych zajęć, zmuszając do weryfikacji dotychczasowego rozkładu dnia. Maluch absorbuje czas i uwagę młodej mamy, która z reguły nie chce ryzykować rozstanie z nim w pierwszych miesiącach jego życia. Jeśli kategorycznie brakuje ci czasu na wizytę w centrum fitness czy siłowni, nie jest to jeszcze powód do tego, by bezradnie rozkładać ręce i odkładać pracę nad ciałem, aż nadejdzie lepszy moment. Ćwiczenia fitness możesz równie dobrze wykonywać w domu razem z maluchem. Poznaj nietrudne ćwiczenia, które przyniosą wam obojgu radość!
Wspólny trening z dzieckiem
Treningi z dzieckiem dają mamie solidną porcję ruchu bez konieczności rozstawania się z maluchem. Dziecko stanowi naturalne obciążenie, zastępując tradycyjne sztangi i hantle oraz pomagając mamie rozwijać wszystkie partie mięśni. A ponieważ maluch rośnie i stopniowo przybiera na wadze, to i mama z czasem zwiększa obciążenie. Dodajmy do tego bonus w postaci masy pozytywnych emocji, jakie w dziecku wywołuje bliski kontakt z rodzicem. Dla malucha to też element rozwojowy: ćwicząc z mamą, rozwija układ ruchu, a także ośrodek wzroku i słuchu.
Trenując razem z dzieckiem, dajesz dobry przykład dziecku i od niemowlęctwa przyuczasz go do aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Poznaj teraz dziesięć nieskomplikowanych ćwiczeń, które z jednej strony wzmocnią twoje ciało, a z drugiej urozmaicą czas spędzany z pociechą!
Ćwiczenia z dzieckiem 0-18 miesięcy
Zwykłe przysiady
Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Dziecko trzymaj twarzą do siebie. Na wdechu zrób przysiad, wypychając biodra do tyłu do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Pilnuj, żeby kolana nie wychodziły poza linię stóp – utrzymuj kąty proste w stawach kolanowych. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie nóg i pośladków.
Przysiady plie
To ćwiczenie ujędrni pośladki i wyszczupli uda. Stań prosto i ustaw stopy szerzej niż na szerokość ramion, palce skieruj nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Na wdechu opuszczaj tułów, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, nie blokując kolan (pozostaw je lekko zgięte). Staraj się utrzymywać proste plecy. Wykonując to ćwiczenie, możesz trzymać dziecko twarzą lub plecami do siebie. A żeby maluch czerpał z ćwiczenia więcej radości, możesz unosić go wysoko w górę w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Z perspektywy dziecka takie ćwiczenie to czysta zabawa, która przy okazji rozwija jego układ ruchu, a dla mamy to dodatkowe obciążenie mięśni obręczy barkowej.
Pompki - treningi z dzieckiem
Podeprzyj się na dłoniach, ustawiając dłonie nieco szerzej niż barki i zachowując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Staraj się nie zapadać w lędźwiach – napnij brzuch i podwiń kość ogonową pod siebie. Jeśli jest ci ciężko, możesz kolana oprzeć o podłogę. Dziecko połóż przed sobą: jeśli siada już samodzielnie – posadź je, jeśli nie – ułóż go na brzuszku, kładąc na plecach dla asekuracji poduszkę lub zabawkę. Na wdechu, zginając ręce, opuszczaj tułów w dół – możesz w tym momencie cmoknąć malucha w policzek. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicząc pompki, zaangażujesz do pracy mięśnie klatki piersiowej.
Brzuszki
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Na kolanach połóż dziecko, przytrzymując je z obu stron. Na wydechu oderwij łopatki od podłogi, dociskając lędźwie do podłoża. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Nie napinaj mięśni szyi – jeśli poczujesz dyskomfort w tych okolicach, przerwij wykonywanie ćwiczenia.
Unoszenie dziecka
Stań z nogami na szerokość bioder. Dziecko trzymaj plecami do siebie na wysokości brzucha. Na wydechu unieś dziecko na wysokość klatki piersiowej, trzymając przedramiona równolegle do podłogi. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wyginać w lędźwiach. W czasie unoszenia dziecka nie unoś ramion w górę. To ćwiczenie pozwala wzmocnić ręce i górną część pleców.
Ćwiczenia z dzieckiem - 18 miesięcy wzwyż
Aby zaszczepić w dziecku miłość do sportu i zdrowego stylu życia, wzmocnić jego organizm i zadbać o prawidłową postawę, należy świecić mu przykładem. Dlatego przeznaczaj 10-20 minut dziennie na wspólną rozgrzewkę. Treningi z dzieckiem powinny przebiegać w formie zabaw, można też włączyć muzykę, która stworzy przyjemną atmosferę.
Przysiady z piłką
By wykonanie ćwiczenia nie przerodziło się w nudne i monotonne dla dziecka zadanie, potrzebna wam będzie miękka piłka. Stańcie naprzeciw siebie, zachowując niewielką odległość. Nogi rozstaw na szerokość ramion, stopy ustaw równolegle do siebie. Piłkę trzymaj przed sobą. Na wdechu, zginając kolana, opuść tułów tak, aby uda znalazły się równolegle do podłogi, a kolana nie wystawały poza linię stóp. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i rzuć piłkę dziecku. Maluch powinien złapać piłkę i wykonać to samo, co ty. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg, a zabawa z piłką jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym zręczność, koordynację i zdolności ruchowe dziecka.
Deska
Wykonajcie podpór na przedramionach twarzą do siebie. Ręce ustaw na szerokość ramion, a ciało w linii prostej, nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym. Unieście teraz prawą rękę i klaśnijcie w dłonie (na krzyż). Jest to ćwiczenie wzmacniające całe ciało, zwłaszcza mięśnie rąk, grzbietu, nóg i brzucha.
„Samolot” - treningi z dzieckiem
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie naramienne i grzbietu. Stań za plecami dziecka. Ręce dziecka swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Połóż swoje dłonie na nadgarstkach malucha. Dziecko będzie podnosić i opuszczać ręce na boki, a ty będziesz wywierać na nie od góry opór. Zamieńcie się miejscami, ale ty usiądź na niewysokim krześle, żeby dziecko mogło cię z łatwością dosięgnąć.
Skręty lub „huśtawka”
To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie brzucha. Połóżcie się na plecach naprzeciw siebie z nogami zgiętymi w kolanach. Złączcie nogi tak, żeby dotykać się palcami stóp. Na wdechu jednocześnie unieście tułów, a na wydechu wróćcie do pozycji wyjściowej. W najwyższym punkcie możecie dodać klaśnięcie w dłonie.
„Fala”
Na zakończenie ćwiczeń angażujących siłę mięśni, wykonajcie przyjemne, rozciągające i rozluźniające ćwiczenie. Usiądźcie na podłodze z rozstawionymi nogami, żeby wasze stopy się dotykały. Wyciągnijcie plecy i weźcie się za ręce. Powoli, rytmicznie, ciągnijcie ręce, każde w swoją stronę. Nie wstrzymujcie oddechu. Przypominaj dziecku, żeby oddychało w tym ćwiczeniu.
W czasie wykonywania powyższych ćwiczeń nie zapominaj o tym, żeby chwalić swoje dziecko i zachęcać je do dalszego wysiłku. Pozwól dziecku włączać wyobraźnię i wymyślać nazwy dla wykonywanych ćwiczeń: łatwiej wejdą mu w krew i staną się nawykiem.
Treningi z dzieckiem - ruch na świeżym powietrzu
Wykorzystuj też aktywność ruchową na świeżym powietrzu. Nikogo nie dziwi już dzisiaj widok młodych mam (tatusiów zresztą też) pchających przed sobą w biegu wózek z dzieckiem. Większość pediatrów zaleca jednak poczekać z takim bieganiem, aż dziecko ukończy 6. miesiąc życia. Do tego czasu dzieci mają nie dość rozwinięte mięśnie szyi i kręgi, przez co każdy silniejszy wstrząs może negatywnie odbić się na zdrowiu malucha. Do ukończenia 6. miesiąca życia lepiej pozostawać przy energicznych spacerach, w czasie których spalimy dużo więcej kalorii, niż gdybyśmy spacerowały bez wózka!
Przy odpowiednim poziomie motywacji młoda mama znajdzie dużo okazji do zajęć ruchowych. Wspólne treningi z dzieckiem przyniosą obopólną korzyść, tobie i twojemu dziecku. Maluchowi takie zajęcia przyniosą masę frajdy, a ty zadbasz o siebie i szybciej wrócisz do formy. Takie spędzanie czasu buduje też bliskość, która jest kluczowa w tworzeniu się relacji między rodzicem i dzieckiem w pierwszych miesiącach jego życia.
Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów: