Fitness w ciąży: co warto wiedzieć
Fitness w ciąży – ciąża to szczególny okres w życiu każdej kobiety – czas, w którym niesie odpowiedzialność nie tylko za własne zdrowie i życie, ale też za życie i zdrowie przyszłego dziecka. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Szczegóły dotyczące częstotliwości, intensywności czy formy treningów należy jednak przedyskutować ze specjalistą prowadzącym ciążę. Źle dobrane lub zbyt forsujące ćwiczenia mogą stwarzać niebezpieczeństwo dla ciebie i dziecka. Dowiedz się więcej w tym temacie z naszego materiału!
Fitness w ciąży – korzyści
Mało aktywny tryb życia w ciąży – o ile nie stanowi realizacji zaleceń lekarskich – może doprowadzić do osłabienia siły mięśniowej, niedotlenienia, spowolnienia akcji porodowej i innych powikłań. Dlatego w trakcie ciąży nie należy zapominać o aktywności fizycznej. Regularny fitness pomaga kobiecie utrzymać i poprawić ogólną kondycję, dzięki czemu po rozwiązaniu szybciej wraca do formy sprzed ciąży. Zajęcia usprawniają krążenie i podnoszą saturację, co oznacza, że zwiększa się stopień zaopatrzenia w substancje odżywcze organów i tkanek kobiecego organizmu, a także płodu.
W czasie ciąży w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian hormonalnych, co ogromnie wpływa na jej stan psychiczny i emocjonalny. Regularne zajęcia sportowe wspierają regulację poziomu hormonów, co przekłada się na lepsze samopoczucie na co dzień. Regularne ćwiczenia wzmacniają gorset mięśniowy, a zarazem pomagają ciału się rozluźnić, niwelując napięcia i skurcze. Fitness w ciąży pomaga też zmniejszyć bóle pleców wywołanych nadmiernym obciążeniem na kręgosłup, będącego skutkiem intensywnego rozwoju płodu.
Fitness, a stopień zaawansowania ciąży
Zwiększona aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży, gdy ryzyko poronienia jest najwyższe, może negatywnie odbić się na jej przebiegu. O częstotliwości i intensywności zajęć fitness zawsze powinien zadecydować ginekolog lub położna. Jeśli nic nie zagraża bezpieczeństwu twojemu i dziecka, a lekarz nie widzi przeciwwskazań do aktywności fizycznej, możesz zacząć ćwiczyć w umiarkowany sposób, modyfikując program zajęć w zależności od trymestru.
Zdania lekarzy są podzielone co do tego, kiedy podejmować aktywność fizyczną w ciąży: niektórzy są przeciwni zajęciom sportowym w pierwszym trymestrze, uznawanym za krytyczną fazę ciąży. Wraz z 13. tygodniem, gdy mija etap przystosowywania się organizmu do nowej sytuacji hormonalnej, aktywność fizyczna jest w pełni bezpieczna. Pierwsze trzy miesiące to z pewnością nie czas na poszukiwania nowej dyscypliny sportowej. Najbezpieczniejsze dla tej fazy zajęcia to marsz, pływanie i ćwiczenia oddechowe.
W drugim trymestrze samopoczucie kobiety wyraźnie się poprawia, mijają mdłości, wymioty i inne objawy wczesnej ciąży. To najlepszy czas na powrót do aktywności. Można w tym czasie uczęszczać na zajęcia fitness dedykowane dla przyszłych mam. Sprawdzą się także pilates i joga dla ciężarnych, a z treningów kardio – marsz, pływanie (w tym aqua aerobik) czy jazda na rowerku stacjonarnym.
W trzecim trymestrze aktywność fizyczna powinna być umiarkowana i nacelowana na przygotowania do porodu – dziecko rośnie i stanowi coraz większe obciążenie na układ ruchowy przyszłej mamy. Umiarkowane zajęcia fitness w tym czasie wywierają dobroczynny wpływ na samopoczucie kobiet ciężarnych: niwelują obrzęki, usprawniają krążenie, zapobiegając tym samym poważnym powikłaniom, w tym preeklampsji, zmniejszają obciążenie na lędźwie, dzięki czemu mijają bóle w plecach. Właściwie dobrane ćwiczenia usprawniają pracę serca i zapobiegają nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Ćwiczenia fitness dla ciężarnych
Jeśli spodziewasz się dziecka, możesz uwzględnić w swoich treningach kilka elementów z poniższego zestawu ćwiczeń, pamiętając, że najbezpieczniej wykonywać je po upływie pierwszego trymestru ciąży i po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Uwzględniliśmy ćwiczenia ze sprzętem dedykowane dla kobiet uczęszczających na siłownię, jak i dla kobiet ćwiczących w domu. Uwaga: nie ćwicz z obciążeniami, jak i na maszynach, jeśli przed zajściem w ciążę tego nie robiłaś!
Unoszenie hantli przed klatką piersiową
Stań prosto, hantle trzymaj w wyprostowanych rękach skierowanych ku podłodze. Unoś na przemian raz jedną, raz drugą rękę na wysokość ramion. W maksymalnej pozycji utrzymuj hantle przez jedną sekundę. Ciężar hantli dostosuj do swoich możliwości, pamiętając, by nie przekraczał 4 kg.
Unoszenie ramion z hantlami na boki
Stojąc lub siedząc z wyprostowanym plecami, rozłóż ręce na boki na wysokość ramion, utrzymaj je przez 2 sekundy i powoli opuść do pozycji wyjściowej blisko tułowia. Wykonując to ćwiczenie, trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zmniejszyć obciążenie na stawy.
Ćwiczenie na maszynie butterfly
Usiądź na siedzisku maszyny, oprzyj plecy o oparcie i złap za uchwyty. Na wdechu przyciągnij ramiona do siebie. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Uginanie przedramion z hantlami - fitness w ciązy
To ćwiczenie możesz wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Chwyć hantle do rąk, trzymając dłonie wewnętrzną stroną do góry. Na wdechu zegnij łokieć i postaraj się zbliżyć hantle na odległość 15-20 cm od ramion, a na wydechu rozprostuj staw łokciowy. Rękoma możesz pracować na przemian lub jednocześnie.
Wspięcia na palce jednonóż
Stań na niewielkim podeście z rękoma na nieruchomym podparciu. Jedną nogę podnieś, a drugą ustaw tak, żeby pięta zwisała z podestu. Następnie powoli unieś się na palcach stopy i zejdź w dół, opuszczając piętę poniżej poziomu podestu. Wykonaj jednakową liczbę powtórzeń na obie stopy.
Unoszenie miednicy
Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i ustaw stopy tak, aby odległość między piętami i pośladkami wynosiła około 30-40 cm. Z wdechem powoli unieś miednicę. Tułów od kolan do ramion powinien tworzyć poziomą linię. W takiej pozycji zatrzymaj się na 2 sekundy i powoli opuść pośladki. To ćwiczenie poprawia kształt pośladków i aktywuje mięśnie brzucha, zapobiegając zwiotczeniu mięśni po rozwiązaniu.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Przepona oraz mięśnie dna miednicy pracują synergicznie. W okresie ciąży należy zadbać o to, by mięśnie Kegla zachowały elastyczność i były w stanie stawiać opór obciążeniu związanemu z rozwojem dziecka. Praca nad mięśniami dna miednicy zapobiega ich nadmiernemu rozciągnięciu i polega na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Powyższa praca powinna iść w parze z ćwiczeniami oddechowymi, które pozwolą zachować odpowiednie napięcie mięśni dna miednicy. Oto przykładowe ćwiczenia Kegla dla ciężarnych:
- Połóż się na plecach z szeroko rozstawionymi nogami i stopami dociśniętymi do podłogi. Napnij mięśnie krocza i utrzymaj je w napięciu przez kilka sekund, a następnie rozluźnij. Wykonaj 10 takich powtórzeń. Po 18. tygodniu ciąży ćwiczenie najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej, żeby nie wywierać nacisku na żyłę główną dolną.
- W tym ćwiczeniu przyda się fitball, ale jeśli go nie masz, sprawdzi się też łóżko czy krzesło. W pozycji leżącej z nogami lekko zgiętymi spoczywającymi na piłce czy krześle napnij mięśnie krocza, a następnie odbytu, po czym rozluźnij je w odwrotnej kolejności. Sprawne wykonanie tego ćwiczenia wymaga wprawy, dlatego na początku nie spiesz się i wykonuj je w komfortowym tempie. Zrób 15 powtórzeń. Po 18. tygodniu ciąży wykonuj je w pozycji siedzącej.
- Połóż się na plecach jak w pierwszym ćwiczeniu, albo usiądź. Wyobraź sobie, że pochwa to 7-poziomowy budynek i że na każdej jego kondygnacji musi się zatrzymać winda. Napinaj kolejno te siedem kondygnacji, idąc od dołu do góry. Na każdym piętrze chwilę się zatrzymaj, a gdy „dojedziesz” na szczyt, zacznij „zjeżdżać w dół”. Tutaj przydaje się wizualizacja i cierpliwość. Na początku wykonuj ćwiczenie wolno, żeby dobrze poczuć każdy segment. Wykonaj 10 takich powtórzeń.
Fitness w ciąży - jakich ćwiczeń unikać w czasie ciąży ?
Wiemy już, jakie ćwiczenia można i warto wykonywać. Teraz zadajmy sobie pytanie, czego lepiej unikać? W czasie ciąży nie wolno wykonywać ćwiczeń, które mogą spowodować powikłania w postaci skurczów macicy, odklejenia łożyska, wzrostu ciśnienia tętniczego, niedotlenienia czy przedwczesnego porodu. Chodzi w pierwszej kolejności o treningi z bardzo dużym obciążeniem, treningi skocznościowe i obejmujące dynamiczne uderzenia, jak np. boks.
Niewskazane jest również wstrzymywanie w czasie ćwiczeń oddechu, a także kontynuowanie wysiłku pomimo bólu czy dyskomfortu. Nie należy też wykonywać ćwiczeń w pozycji leżenia na brzuchu, a w ciąży zaawansowanej – unikać długiego przebywania w pozycji leżenia na plecach.
Reasumując, aktywność fizyczna w czasie ciąży jest jak najbardziej potrzebna pod warunkiem braku przeciwwskazań i zgody specjalisty prowadzącego ciążę. Formę treningu, jego częstotliwość i intensywność należy uzależnić od kondycji fizycznej kobiety, jej samopoczucia i stopnia zaawansowania ciąży.
Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów: