Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jest ważnym elementem aktywnego stylu życia, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. W tym artykule skupimy się na roli białka u kobiet, które uprawiają sport. Dlaczego jest tak ważne i ile go potrzebujesz, dowiesz się, czytając dalej!
Co musisz wiedzieć na temat białka i jego wpływie na organizm?
Spis treści
- 1 Co musisz wiedzieć na temat białka i jego wpływie na organizm?
- 2 Dlaczego białko odgrywa tak znaczącą rolę w diecie aktywnej kobiety?
- 3 Ile białka potrzebuje aktywna kobieta?
- 4 Najważniejsze źródła białka, o których musisz wiedzieć
- 5 Jakie znaczenie ma nadmiar oraz niedobór białka w diecie aktywnej kobiety?
- 6 Białko to podstawa w diecie każdej aktywnej kobiety
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie ludzkiego organizmu. Jego zadaniem jest również transportowanie m.in. hemoglobiny i transferyny, ale również regulowanie hormonów i enzymów. Ponadto bierze udział w reakcjach układu odpornościowego jako przeciwciała.
Białko posiada dużą masę cząsteczkową, składa się z węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki, a także z szeregu innych pierwiastków, w zależności od odmiany. Podstawowa struktura białka opiera się na aminokwasach. Jeżeli chodzi o białka pochodzenia zwierzęcego, składają się z aż 20 aminokwasów dzielących się na egzogenne (nie są produkowane przez organizm, a trzeba dostarczać je wraz z dietą), endogenne (wytwarzane przez organizm) oraz warunkowo niezbędne (są syntetyzowane z aminokwasów egzogennych).
W przypadku białka ustrojowego należy wiedzieć, że podlega ciągłemu obrotowi i każdego dnia jego część ulega zniszczeniu m.in. w wyniku przemian metabolicznych, złuszczania naskórka, wzrostu włosów czy paznokci. Jeżeli dojdzie do krwotoku czy oparzenia skóry, straty mogą być naprawdę dotkliwe. Poprzez dobrze zbilansowaną dietę można uzupełnić niedobory. Szczególnie jest to ważne w przypadku osób aktywnych. Bardzo często wystawiają organizm na niemały wysiłek. W tym artykule przeanalizujemy znaczenie białka w diecie aktywnej kobiety.
Dlaczego białko odgrywa tak znaczącą rolę w diecie aktywnej kobiety?
Obok tłuszczów i węglowodanów białko odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiada za tworzenie mięśni, skóry, paznokci, kości, chrząstek. Bierze udział w regeneracji i naprawie tkanek. Odpowiada za Twój piękny wygląd. W związku z tym, że bierze udział w budowie masy mięśniowej i regeneracji mięśni po treningu, jest bardzo ważnym makroskładnikiem dla aktywnych kobiet. Argumentów za tym, aby dbać o odpowiedni poziom białka w diecie, jest przynajmniej kilka.
Podtrzymuje masę mięśniową
Jeżeli w Twojej diecie będzie odpowiedni poziom białka, nie będzie żadnych problemów ze zbudowaniem masy mięśniowej. Uzyskasz wysoką efektywność metaboliczną, co będzie miało pozytywny wpływ na wygląd całego ciała.
Wspiera proces regeneracji
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji tkanek. Odbudowuje skórę, włosy i paznokcie. Kobiety aktywne szczególnie powinny zadbać o jego dostarczanie, ponieważ zależy im na odbudowie mięśni i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia kontuzji. W końcu, gdy zdarzy się uraz, zostajemy wyłączeni z aktywności. Warto za wszelką cenę tego unikać, włączając do diety białko.
Apetyt pod kontrolą
Jeżeli Twoje posiłki będą bogate w białko, możesz utrzymać przez dłuższy czas uczucie sytości. Tym samym pojawi się u Ciebie mniejsza skłonność do podjadania między posiłkami. Nie będzie problemu z utrzymaniem pożądanej wagi oraz efektów wypracowanej sylwetki podczas treningów.
Zupełnie niesłusznym mitem jest to, że włączając do diety białko, automatycznie przytyjesz i zafundujesz sobie rozrost mięśni. Tak to nie działa. Odpowiedni poziom tego makroskładnika pomaga utrzymać organizm w zdrowiu i zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Będąc na diecie redukcyjnej, należy zwiększyć ilość przyjmowanego białka.
Gospodarka hormonalna i układ odpornościowy pod kontrolą
Utrzymanie zdrowej gospodarki hormonalnej jest również uzależnione od tego, jak dużo białka znajduje się w Twojej diecie. Buduje ono również komórki odpornościowe. Tworzysz w ten sposób silniejszy organizm, który nie jest aż tak bardzo podatny na patogeny i infekcje. Mniej chorując, możesz szybciej osiągnąć lepsze efekty treningowe.
Ile białka potrzebuje aktywna kobieta?
Ilość białka, jaką należy przyjmować w ciągu dnia, jest uzależniona od formy aktywności, na jaką się decydujesz. Ma na to również wpływ Twój wiek, a także stan zdrowia. W standardowych warunkach można jednak przyjąć, że kobiety i mężczyźni powinni przyjmować 0,9 g / kg masy ciała dziennie lub 10-20% energii z diety.
Zakładając, że kobieta waży 60 kg, a jej aktywność fizyczna jest na niskim lub umiarkowanym poziomie, jej dzienne spożycia białka powinno wynieś ok. 54 g. Biorąc pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne, jeżeli dieta obejmuje 2000 kcal, spożycie białka należy ustalić na poziomie 200-400 kcal (50-100 g białka na dzień).
Jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, sporty walki oraz drużynowe należy przyjąć 1,2-1,6 g białka / kg masy ciała dziennie. W przypadku aktywności opartych na ćwiczeniach siłowych lub jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową, optymalna ilość to 1,6-2,2 g białka / kg masy ciała na dobę.
Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej, w celu wsparcia procesu odchudzania, powinnaś pamiętać o zwiększeniu ilości przyjmowanego w diecie białka. Zalecana ilość to 1,8-2,0 g / kg masy ciała na dobę. To pozwoli uniknąć niedoborów, a Twój organizm będzie funkcjonował, jak należy.
Najważniejsze źródła białka, o których musisz wiedzieć
Zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowego trybu życia, wymaganego podczas uprawiania różnych form aktywności fizycznej. Ważne jest, aby białko pozyskiwać z różnych źródeł. Dieta będzie dobrze zbilansowana, a przy tym smaczna.
Jak może wyglądać Twój jadłospis, jeżeli jesteś aktywną fizycznie kobietą?
- Mięsa: indyk, kurczak, chuda wołowina oraz wieprzowina.
- Ryby: największa zawartość białka występuje w tłustych rybach morskich, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot, śledź. Zwróć również uwagę na te odmiany, które mają wysoką zawartość kwasów omega-3: pstrąg tęczowy, sardynki, łosoś, dorsz. Idealnym połączeniem wysokiej zawartości białka oraz kwasów omega-3 jest natomiast śledź.
- Jaja
- Warzywa strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, soja, bób.
- Orzechy i nasiona: nie tylko są źródłem białka, ale również zdrowych tłuszczów.
- Nabiał: stawiaj przede wszystkim na chude produkty mleczne, czyli jogurt naturalny oraz twaróg.
Jesteś wegetarianką? Jeszcze większą uwagę musisz przyłożyć do budowania jadłospisu. W Twojej diecie muszą znaleźć się produkty wysokobiałkowe. Nie może zabraknąć nasion roślin strączkowych wraz z pełnoziarnistymi zbożami. Jest to połączenie idealne. Twój posiłek będzie stanowił pełnowartościowe źródło białka.
Najlepszą poradą, jaką możemy Ci udzielić, jest stawianie na jak najmniej przetworzone źródła białka. Z Twojej diety powinny zniknąć tzw. gotowce, do których zaliczane są m.in. wegańskie zamienniki mięsa. Nie jedz wędlin, kiełbas oraz gotowych potraw mięsnych. Postaraj się ograniczyć również ilość spożywanego czerwonego mięsa.
Jeżeli masz problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości białka lub jego zapotrzebowanie jest duże, możesz włączyć do diety odżywki białkowe. Stanowią skoncentrowane źródło białka. Najpopularniejsze odżywki powstają z serwatki lub kazeiny mleka krowiego, mięsa, jaj lub roślin takich jak groch, soja i ryż. Ten produkt pozwala uzupełnić niedobory białka. Odżywki są smaczne, a ponadto w większości przypadków nie wywołują negatywnych skutków ubocznych.
Jakie znaczenie ma nadmiar oraz niedobór białka w diecie aktywnej kobiety?
Wiesz już, jaką rolę odgrywa białko w diecie aktywnej kobiety oraz ile powinnaś go spożywać, w zależności od planowanej aktywności fizycznej. Musisz jednak wiedzieć, że zarówno nadmiar, jak i niedobór białka mogą być szkodliwe.
Jeżeli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, regularnie trenującą i dbającą o swoje ciało, nie możesz dopuścić do niedoboru białka w diecie. Niesie to za sobą następujące konsekwencje:
- mięśnie po treningu będą regenerowały się znacznie dłużej;
- szybko stracisz wagę, szczególnie uprawiając sporty wytrzymałościowe. Zbyt niska masa ciała może prowadzić do kontuzji, nie masz również energii do działania i możesz wyniszczyć swój organizm;
- pomimo dopasowanej do potrzeb ilości kcal, nadal odczuwasz głód i nigdy nie pojawia się u Ciebie uczucie sytości;
- Twój organizm ma mniejszą tolerancję na wysiłek, osiągasz znacznie gorsze wyniki. Odczuwasz dotkliwe osłabienie i brak energii do działania;
- jeżeli przydarzy Ci się kontuzja, niestety trzeba spodziewać się wydłużonego czasu rekonwalescencji. Powrót do pełnej sprawności będzie na pewno utrudniony.
Szkodliwy jest również nadmiar białka w diecie aktywnej kobiety:
- dostarczając zbyt dużo białka, automatycznie narażasz się na niedobory innych ważnych składników odżywczych. Najczęściej odbywa się to kosztem węglowodanów, dzięki którym przecież masz energię do wzmożonego wysiłku podczas treningów,
- zbyt duża ilość białka, w porównaniu do innych składników odżywczych, może spowodować zaparcia, bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji,
- ograniczając węglowodany, a dostarczając dużą ilość białka, możesz doprowadzić do niedoboru błonnika pokarmowego i wielu witamin z grupy B i C, a także szeregu składników mineralnych, takich jak cynk czy miedź.
Białko to podstawa w diecie każdej aktywnej kobiety
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, jak ważną rolę w Twojej diecie odgrywa białko. Stawiaj na dobrze zbilansowane posiłki, w których wymienionego składnika jest optymalna ilość, nie za dużo, nie za mało. Posiłki powinny obejmować zróżnicowane źródła białka. Dzięki temu jako aktywna kobieta będziesz zdrowa, a Twoja wydolność fizyczna będzie na odpowiednim poziomie.
Dbając o odpowiedni poziom białka w diecie, możesz podtrzymać, a także rozbudować masę mięśniową. Nie będziesz mogła uskarżać się również na szybki poziom regeneracji organizmu, nawet po ciężkim treningu. Bez problemów utrzymasz pod kontrolą łaknienie, a Twoje posiłki będą syte.
Zwracając uwagę na to, co jesz, możesz osiągnąć bardzo dobre wyniki sportowe, prowadzić aktywny tryb życia, który nie będzie wyniszczał Twojego organizmu. Utrzymasz zdrowie w ryzach, a to przecież jest najważniejsze.
Autorem tekstu jest Justyna Różańska
Zachęcam do przeczytania innych atykułów:
ŹRÓDŁA:
https://borkowskiadam.pl/blog/bialko-w-diecie-kobiety-fundamenty/
https://yopro.pl/zapotrzebowanie-na-bialko-w-diecie-aktywnych-fizycznie/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
https://strefamocy.pl/pl/blog/odzywianie/ile-bia%C5%82ka-powinny-spo%C5%BCywa%C4%87-kobiety
https://dobrydietetyk.pl/centrum-wiedzy/rola-bialka-w-zywieniu-aktywnych-kobiet/
https://terapiehormonalne.pl/wiedza/dzienna-dawka-bialka-dla-kobiety-na-redukcji-ile-powinna-wynosic/
