Jak planować posiłki – chcesz zgubić kilka kilogramów, a przy tym się nie głodzić? Może się zdziwisz, ale jeśli planujesz schudnąć, wcale nie musisz znosić takich niewygód. Wręcz przeciwnie: to właśnie jedzenie do syta w regularnych odstępach czasu jest dużo skuteczniejsze w długofalowym utrzymaniu wymarzonej wagi!
Spis treści
Zasada numer 1: zapomnij o głodzie
Większość ludzi myśli o odchudzaniu w kategoriach zakazów i rezygnacji z jedzenia, a prawda jest taka, że skuteczna utrata wagi jest możliwa właśnie wtedy, gdy się najadamy i nie odczuwamy głodu. Dlaczego?
Otóż, gdy dostarczamy sobie zbyt małą ilość kalorii, nasz organizm przełącza się na „tryb magazynowania”, w którym każdy składnik pokarmowy jest pieczołowicie przechowywany. W tym trybie ciało od razu magazynuje cukry i tłuszcze, aby móc dłużej wytrzymać, gdy nastąpi faza wstrzymywania się od jedzenia. Gdy tylko zaczynasz jeść więcej, przypłacasz to efektem yo-yo, bo twoje ciało – spodziewając się kolejnej fazy głodu – przekształca wszystkie składniki pokarmowe w tłuszcz. Ten z kolei gromadzi się w postaci tak zwanych „boczków”, z którymi przecież pragniesz się rozstać… Reasumując, choć brzmi to paradoksalnie: głodząc się, przybierasz na wadze! Jedz w regularnych odstępach czasu, by zapobiec atakom głodu.
Zasada numer 2: poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Jeśli chcesz schudnąć, nie odczuwając głodu, powinnaś w pierwszej kolejności obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jego się trzymać. Twoje zapotrzebowanie zależy od tego, ile dziennie spalasz kalorii, jak również – jaką wagę ciała chcesz docelowo uzyskać. To, ile kalorii spalasz, zależy od różnych czynników, przede wszystkim wzrostu i codziennej aktywności fizycznej. W zależności od tego, czy chcesz stracić czy przybrać na wadze, lub utrzymać to, co jest, musisz przyjąć za punkt wyjścia swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiednio je zmodyfikować (lub zostawić, jeśli twoja masa ciała jest prawidłowa).
Jeśli więc dziennie spalasz 2000 kalorii, a chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt energetyczny, czyli jeść mniej niż wyliczone na wstępie 2000 kalorii. W tym wypadku powinien on wynosić 350-400 kalorii. W przypadku wyższego zapotrzebowania energetycznego deficyt może być większy. W dokładnym określeniu deficytu pomoże ci dietetyk albo jedna z licznych aplikacji żywieniowych, np. Fitatu. Z pomocą aplikacji zaplanujesz też wszystkie swoje posiłki z uwzględnieniem deficytu energetycznego.
Zasada numer 3: zmień nawyki żywieniowe - jak planować posiłki
Lepiej jest zmienić nawyki żywieniowe niż przechodzić na kolejną dietę redukcyjną. Zdrowe, zbilansowane odżywianie powinno być dla nas zawsze punktem wyjścia. „Zbilansowane” to również takie, które nie dopuszcza głodu i wyrzeczeń. Nie przytyjesz od tego, że od czasu do czasu pozwolisz sobie na kawałek pizzy czy czekoladę, tak samo, jak nie schudniesz od tego, że zjesz sałatkę czy wypijesz proteinowego szejka. Zdrowa utrata wagi bez katorżniczych diet jest nie tylko możliwa, ale też sensowna.
Do zmiany złych nawyków potrzebna jest chęć, dyscyplina i spersonalizowany plan mający na celu ich zmianę. U każdego ten plan będzie inny, w zależności od tego, co chce zmienić. Ktoś może nadużywać cukru w diecie, a ktoś inny mieć słabość do fast-foodów. Sama (lub z pomocą dietetyka) musisz określić, co chcesz zmienić, i krok po kroku zastąpić złe nawyki dobrymi. Przykładowo, lubisz jeść słodycze i często po nie sięgasz, podbijając ilość spożywanych kalorii albo rezygnując na ich rzecz z pożywnego jedzenia, byleby się zmieścić w widełkach kalorycznych. W takim przypadku skup się na tym, by zastępować słodycze czymś pożywnym, a przy tym zaspokajającym chęć na słodkie. Mogą to być bataty posypane surowym kakao, banan z pastą migdałową czy domowej roboty batonik granola.
Zasada numer 4: unikaj pustych kalorii
W osiągnięciu zdrowej wagi bez ciągłego odczuwania głodu pomoże ci odpowiedni dobór produktów. Zamiast pałaszować te, które zawierają puste kalorie, czyli wysokokaloryczne i w dużym stopniu przetworzone, sięgaj po pokarmy odżywcze. Prawdziwego uczucia sytości dostarczą ci węglowodany wolno przyswajalne, białka i dobrej jakości tłuszcze.
Węglowodany złożone
Jeśli nie chcesz odczuwać głodu, radzimy ci nie zbliżać się do produktów na bazie pszenicy, która jest przede wszystkim źródłem cukrów prostych. Te ostatnie powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje równi szybki spadek. W efekcie czujemy się pobudzeni i pełni energii na krótki moment, by za chwilę znowu poczuć głód.
Jeśli lubisz jeść kanapki, wcale nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy, że pszenną bułkę czy chleb zamienisz na stokroć bardziej odżywczy chleb żytni czy gryczany na zakwasie, będący źródłem oligosacharydów, czyli węglowodanów złożonych. Żeby w pełni wykorzystać uwalnianą z nich energię, twój organizm potrzebuje nieco więcej czasu. Wolne przyswajalne węglowodany dają dzięki temu uczucie sytości na dłuższy czas. Są ponadto źródłem witamin, minerałów i pierwiastków śladowych, czyli tego, co nas odżywia. Planując swój jadłospis, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe na zakwasie.
Białka zwierzęce i roślinne - jak planować posiłki
Białka to grupa pokarmów o jeszcze wyższym indeksie sytości. Są wolniej trawione i wchłaniane, przez co stopniowo uwalniają cukry do krwiobiegu. Białka zwierzęce, czyli mięso, ryby i nabiał, są zbliżone budową do ludzkich tkanek, toteż organizm lepiej i szybciej radzi sobie z ich przyswojeniem. Zwracaj jednak uwagę na jakość wybieranych produktów pochodzenia zwierzęcego. Omijaj szerokim łukiem przetworzone wyroby mięsne, czyli wędliny i kiełbasy, a także nabiałowe, obejmujące słodkie jogurty czy serki. Wybieraj surowe mięso, zwłaszcza chude, ryby, twaróg, jogurty naturalne i sery.
Białka roślinne, które znajdziesz głównie w roślinach strączkowych, różnią się pod względem budowy od białek ludzkich, co sprawia, że są gorzej przyswajalne, ale nie należy z nic rezygnować. Możesz z powodzeniem zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc tylko produkty pochodzenia roślinnego, ale w danym wypadku należy się starać o większą różnorodność i być może suplementację.
