Zdrowa i dobra dla organizmu dieta jest oparta na składnikach bogatych w witaminy i minerały. Jeżeli doprowadzisz do niedoborów, musisz liczyć się z problemami zdrowotnymi. Sprawdź, jakich witamin i minerałów koniecznie potrzebuje Twój organizm w codziennej diecie.
Spis treści
Jaką funkcję pełnią witaminy i minerały w diecie
Aktualnie mamy dostęp do wielu różnorodnych produktów spożywczych. Możemy komponować dietę ze składników bogatych w najważniejsze witaminy i minerały. Warto zdawać sobie sprawę, jak są ważne dla utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie.
Witaminy w diecie
Witaminy to substancje organiczne o budowie chemicznej. Regulują przebieg podstawowych procesów metabolicznych. Niezbędne jest ich regularne dostarczanie do organizmu, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie wytworzyć w niezbędnej ilości. Do wyjątków należy witamina D3 powstająca w wyniku fotosyntezy skórnej odbywającej się poprzez promieniowanie ultrafioletowe.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli np. kwas askorbinowy, niacyny czy biotyna pełnią rolę koenzymów oraz biorą udział w metabolizmie tłuszczów, białek i cukrów. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli np. retinol, tokoferol i filochinon regulują gospodarkę wapienno-fosforanową, mają działanie antyoksydacyjne oraz wspierają prawidłowe funkcjonowanie wzroku.
Minerały w diecie
Minerały to podstawowe związki budujące ludzki organizm. Tworzą komórki, płyny ustrojowe, hormony i enzymy. Regulują szereg czynności w ciele, a także biorą udział w transporcie tlenu, dwutlenku węgla oraz procesie oddychania komórkowego. Utrzymują pobudliwość nerwów na odpowiednim poziomie i optymalną równowagę kwasowo-zasadową.
Jeżeli w organizmie zabraknie makro i mikroelementów, może pojawić się nadciśnienie tętnicze, migrenowe bóle głowy, problemy z prawidłową pracą serca, miażdżyca, osteoporoza, a także depresja.
Witaminy i minerały - przegląd najważniejszych dla organizmu człowiek
Właściwie zbilansowana dieta i aktywny tryb życia to podstawy utrzymania ciała w dobrej kondycji. Codziennie warto zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów, nie zapominając o uzupełnianiu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Każdego dnia warto jeść świeże warzywa i owoce, sery twarogowe, jogurty, dobrej jakości mięsa, jajka, produkty pełnoziarniste oraz orzechy.
Witamina A
Odpowiada za prawidłowe widzenie, poprawia jakość skóry i błon śluzowych, wspiera układ odpornościowy oraz reguluje pracę tarczycy. Dostępne są dwie postacie witaminy A:
retinol — jego źródła są w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w wątrobie. Można zaczerpnąć go również z żółtek jaj i produktów mlecznych;
karotenoidy — źródła występują w produktach roślinnych, przede wszystkim w mango, papai, niektórych rodzajach dyni, marchwi i batatach.
Witamina B - witaminy i minerały
Witamina B1 skutecznie przyspiesza gojenie ran i reguluje pracę układu nerwowego. Najwięcej jej jest w jajach, ziarnach zbóż, suszonych owocach, pestkach słonecznika i w orzechach.
Witamina B2 umożliwia regulację naczyń krwionośnych i błon śluzowych, a także bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Dostarczyć ją można do organizmu poprzez mięso, grzyby, mleko, tłuste ryby, warzywa strączkowe.
Witamina B3 odpowiada za kondycję skóry, obniża ciśnienie krwi, zapobiega bólom głowy i migrenom, reguluje syntezę hormonów płciowych. Dostępna jest w orzechach ziemnych, otrębach pszennych, drobiu, tłustych rybach, wątróbce.
Witamina B5 reguluje pracę hormonów i pomaga w wytwarzaniu przeciwciał. Najważniejszymi jej źródłami są wątróbka, czerwone mięso, jaja, ryby, otręby pszenne, orzechy oraz sery dojrzewające.
Witamina B6 umożliwia wytwarzanie czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Usprawnia układ nerwowy, poprawia wygląd skóry i wspiera układ odpornościowy. Jej źródłami są mleko, drób, awokado, orzechy, ryby i ziarna zbóż.
Witamina B9 to inaczej kwas foliowy, bardzo ważny dla kobiet w ciąży. Umożliwia syntezę aminokwasów i dodaje energii. Znajdziesz ją w drożdżach, szpinaku, kiełkach, żółtkach jaj, sałacie, szparagach, brokułach, pełnych ziarnach zbóż.
Witamina B12 odpowiada za wytwarzanie czerwonych krwinek i materiału genetycznego. Wspiera pracę układu nerwowego i przemian metabolicznych. Największe jej źródła są w rybach, mięsie, mleku i jajach.
Witamina C - witaminy i minerały
Najpopularniejsza spośród witamin, a jednocześnie silny antyutleniacz. Wspiera układ odpornościowy, zwalcza bakterie i drobnoustroje, uczestniczy w syntezie białek i kolagenu. Jest niezbędna dla zdrowia skóry, stawów i naczyń krwionośnych.
Najpopularniejszą witaminą C jest kwas askorbinowy, który obniża ciśnienie krwi i reguluje stężenie glukozy.
Źródłami witaminy C są czerwona papryka, czarna porzeczka, papryka, kiwi, brokuły, pomidory, kapusta, szpinak, rzeżucha, kalafior.
Witamina D3
Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Organizm może ją pochłaniać w wyniku promieniowania słonecznego. W pozostałej części roku wymaga suplementacji. Jej źródłami są tran, tłuste ryby morskie, a także żółte jajka.
Magnez
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego. Uczestniczy w przemianach metabolicznych, reguluje ciśnienie tętnicze. Najwięcej jest go w bananach, kakao, kaszy gryczanej, orzechach, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych.
Wapń
Podstawowy składnik układu kostnego odpowiada również za aktywowanie hormonów, regulację skurczów mięśni gładkich oraz otrzymanie prawidłowej przepuszczalności błon komórkowych. Jego źródłami są mleko i jego przetwory, zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, wędzone ryby, soja, migdały.
Żelazo
Bierze udział w transporcie krwi i w procesach dotyczących różnicowania komórek, które odpowiadają za pamięć i koncentrację. Największe jego pokłady znajdują się w wątróbce, wołowinie, rybach, roślinach strączkowych, kaszy gryczanej i jaglanej, pestkach dyni oraz orzechach nerkowca.
To nie wszystkie witaminy i minerały, jakich do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje organizm, ale z pewnością jedne z najistotniejszych. Za pomocą codziennej diety możesz zadbać o ich dostarczenie w odpowiedniej ilości. Warto odżywiać się zdrowo!
Autorem tekstu jest Justyna Różańska
Zachęcam do przeczytania innych atykułów:
ŹRÓDŁA:
https://lightcatering.pl/blog/witaminy-i-mineraly-w-codziennej-diecie/54?srsltid=AfmBOorJmO9J4GXkUqq8Z3gJ7ES4AP3NrP5TvqgYsjE7m2Rj7nyvO99j
https://www.fitnezja.fit/blog/witaminy-i-mineraly-w-diecie/
https://www.zmiananazdrowie.pl/blog/rola-witamin-i-skladnikow-mineralnych-w-diecie/
https://sklep.sfd.pl/blog-1/Witamina_A_%E2%80%93_wlasciwosci_i_zrodla-blog2360.html?srsltid=AfmBOoo_p9yb7tANIxdzsS2b-OS7lC3opBofavw4oH2Shkpfl5PFnWlZ
