Deficyt kaloryczny – odżywianie z uwzględnieniem deficytu kalorycznego nie polega na przyjmowaniu mniejszych ilości jedzenia na chybił trafił. Obliczamy go, obierając za punkt wyjścia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wieku, wzrostu, aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. Dowiedz się, w jaki sposób organizm spala kalorie, by skuteczniej zarządzać odchudzaniem i budować zdrowe nawyki żywieniowe!
Deficyt kaloryczny – zrozum mechanizm, zanim policzysz
Zanim zastosujesz wzór lub posłużysz się kalkulatorem kalorii, postaraj się zrozumieć, co właściwie oznacza pojęcie deficytu kalorycznego.
Wydatek energetyczny i metabolizm kluczem do ustalenia deficytu kalorycznego
Deficyt kaloryczny to najważniejszy mechanizm determinujący redukcję masy ciała. Powstaje w momencie, gdy spożycie kalorii pochodzących z jedzenia jest niższe niż całkowite dzienne wydatki energetyczne obejmujące podtrzymanie funkcji życiowych i wysiłek. Wspomniane wydatki energetyczne bazują na podstawowej przemianie materii, czyli energii, którą organizm zużywa w czasie spoczynku do utrzymania nas przy życiu.
Gdy organizm zużywa więcej kalorii, niż pozyskuje ich z pożywienia, zaczyna czerpać we własnych rezerwach, uruchamiając proces utraty wagi. Wejście w stan optymalnego ujemnego bilansu kalorycznego wymaga w pierwszej kolejności rzetelnego określenia dziennego zapotrzebowania na energię.
Kalorie – wygodne narzędzie do utraty wagi – deficyt kaloryczny
Kalorie to podstawowe jednostki energii dostarczanej z pożywieniem. Każdego dnia ciało spala energię, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie), utrzymać stałą temperaturę ciała oraz umożliwić ruch, ćwiczenia i codzienne czynności. Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają wpływ różne parametry: płeć, wiek, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej, tryb życia i stan zdrowia.
Gdy spożycie kalorii przerasta ich zużycie, nadmiar energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do przyrostu masy ciała. I na odwrót, spożywanie mniejszych ilości kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie prowadzi do deficytu, zmuszając organizm do spalania tkanki tłuszczowej w celu pozyskania niezbędnej energii.
Jak już wspomnieliśmy, określenie deficytu kalorycznego wymaga dużej ostrożności. Zbyt restrykcyjne cięcia kalorii mogą skutkować utratą masy mięśniowej, spowolnieniem metabolizmu czy zaburzeniami hormonalnymi. W przypadku gdy nasze dotychczasowe spożycie znacznie przekraczało dzienne zapotrzebowanie na energię, zmian w podaży kalorii dokonujemy stopniowo, dbając o zbilansowane posiłki, bogate w białko i składniki odżywcze, połączone z regularną aktywnością fizyczną1.
Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny krok po kroku?
Aby określić swoje zapotrzebowanie energetyczne, bierzemy pod uwagę kilka parametrów, a mianowicie płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Zadanie to jest tym prostsze, że możemy skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych na licznych portalach sportowych i dietetycznych. Podstawową (BMR) i całkowitą przemianę materii (TDEE) oszacujemy, korzystając chociażby z kalkulatora Serwisu Narodowego Funduszu Zdrowia https://diety.nfz.gov.pl/twoj-wskaznik-bmi. Warto mimo wszystko pokusić się o zrozumienie, jak te kalkulatory funkcjonują2.
Obliczanie deficytu kalorycznego
Wyliczenie deficytu kalorycznego opiera się na prostym modelu matematycznym. Na pierwszym etapie obliczamy podstawową przemianę materii (BMR) według wzoru:
BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Powyższy wzór określa ilość ciepła, którą organizm potrzebuje w stanie spoczynku. Następnie określamy nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Poniżej podajemy uśrednione miary współczynnika PAL. Dla większej dokładności możemy zajrzeć na stronę: Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić?.
- Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń): PAL – 1,55
- Lekka aktywność (np. praca biurowa i lekki sport): PAL – 1,85
- Wysoka aktywność (regularna aktywność lub praca fizyczna): PAL – 2,2
- Bardzo wysoka aktywność (intensywna aktywność fizyczna): PAL – 2,4
Uzyskany wynik odpowiada liczbie kalorii niezbędnych do utrzymania naszej obecnej wagi. Jednocześnie może nam posłużyć jako punkt wyjścia do bezpiecznej i skutecznej redukcji wagi bez ryzyka wystąpienia efektu jojo, utraty beztłuszczowej masy ciała czy nadmiernego rozpadu tkanki mięśniowej. To kluczowy etap warunkujący bezpieczną i trwałą utratę tkanki tłuszczowej.
Jaki zastosować deficyt, by bezpiecznie stracić na wadze ?
Bezpieczne odchudzanie wymaga zastosowania umiarkowanego deficytu kalorycznego, na poziomie 300-500 kcal dziennie, co pozwala na utratę ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo. Powyższa strategia umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej i tempa metabolizmu. Jak uszczuplić swoją dotychczasową dietę o wspomniane 300-500 kcal? W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się zgubnym nawykom żywieniowym. Być może nadprogramowych kalorii dostarczają nam podjadane w ciągu dnia słone przekąski? A może słodkie napoje? Jeśli nie, spójrzmy na proporcje makroskładników w naszej diecie – zbyt dużo węglowodanów, zwłaszcza w postaci białego pieczywa czy makaronu, prowadzi do poposiłkowych spadków energii i gromadzenia tłuszczu.
Modyfikując menu, zmieńmy proporcje na talerzu: zadbajmy o nieco wyższą podaż białka (25-30%), które zapewni nam sytość, podkręci metabolizm i zapobiegnie utracie masy mięśniowej; zapełnijmy co najmniej połowę talerza warzywami – obfitują w błonnik i substancje odżywcze; pozostałe 20-25% pozostawmy węglowodanom złożonym i tłuszczom, które utrzymają stabilny poziom energii i powstrzymają chęć na podjadanie.
Jednocześnie trzymajmy się z dala od restrykcyjnych diet drastycznie zmniejszających kaloryczność. Raptowne i nadmierne cięcia kalorii mogą wyrządzić wiele złego, prowadząc do niedoborów, zmęczenia, wahań nastroju, spadku wydajności i, wreszcie, efektu jojo. Zdecydowanie lepiej zastąpić głodówkę bezpiecznym deficytem kalorycznym połączonym z solidną dawką ruchu. Regularna aktywność fizyczna zwiększy dodatkowo dzienny wydatek energetyczny, wzmacniając efekt ujemnego bilansu kalorycznego3.
Manipulowanie deficytem kalorycznym
Możemy sobie zadać bardzo zasadne pytanie: czy raz określony deficyt kaloryczny może ulegać zmianie w zależności od dnia? Bywają przecież dni niskiej i wysokiej aktywności, czy to fizycznej czy umysłowej. Dni, kiedy wysiłek wysysa z nas energię, i dni, kiedy mogłybyśmy odżywiać się samym powietrzem! Zmienne zapotrzebowanie na kalorie (przeważnie związane z treningami, ale nie tylko, o czym piszemy w dalszej części materiału) powinno się przekładać na zmienne spożycie energii. Takie podejście pozwala skuteczniej redukować tkankę tłuszczową.
Rotacja kalorii (calorie cycling) to strategia żywieniowa będąca odpowiedzią na zmienne zapotrzebowanie kaloryczne. Polega na zmiennym spożyciu energii w poszczególnych dniach tygodnia, ale w taki sposób, żeby zachować ten sam ujemny bilans kaloryczny pod koniec każdego tygodnia. Zobaczmy, jak to wygląda w praktyce. Chcemy zastosować deficyt kaloryczny rzędu 300 – 500 kcal4.
Poniedziałek
(lekki trening) – deficyt kaloryczny 300 kcal w stosunku do TDEE.
Wtorek – deficyt kaloryczny
(intensywny trening) – spożycie kalorii na poziomie równym TDEE. Wchodzimy na bilans zerowy, zwiększając udział węglowodanów kosztem tłuszczów. Zapewni to naszemu organizmowi wystarczająco dużo energii na trening i regenerację.
Środa
(odpoczynek / lekkie cardio) – zwiększamy deficyt do 500 kcal, żeby zrównoważyć dzień z bilansem zerowym.
Czwartek
(trening umiarkowany) – nieznaczny deficyt lub spożycie na poziomie TDEE.
Piątek – deficyt kaloryczny
(intensywny trening albo trening skupiony na wybranej partii ciała) – spożycie na poziomie równym TDEE lub nieznaczny naddatek (125-250 kcal), aby zoptymalizować budowę masy mięśniowej.
Sobota
(odpoczynek) : wysoki deficyt rzędu 500-600 kcal.
Niedziela
(odpoczynek / low cardio) – deficyt 300 kcal w celu zrównoważenia tygodniowego bilansu.
Rotacja kalorii pozwala nie tylko lepiej dostosować spożycie energii do bieżących potrzeb organizmu, ale też przeciwdziała adaptacji metabolicznej i zastojom w odchudzaniu. Częste wśród osób odchudzających się zjawisko zastoju wagi pomimo przestrzegania deficytu kalorycznego bierze się właśnie z tego, że organizm w pewnym momencie przyzwyczaja się do mniejszej podaży kalorii. To tłumaczy, dlaczego na początku „idzie nam jak z płatka”, a potem, bez widocznej przyczyny, mechanizm się zacina i waga staje w miejscu.
Jeszcze jedna istotna uwaga. Deficytem kalorycznym manipulujemy poprzez węglowodany i tłuszcze lub wszystkie makroskładniki naraz. Popularną metodą jest manipulowanie samymi węglowodanami (carb cycling). Taka strategia zapewnia szybszą utratę wagi – celując w węglowodany, organizm zużywa zapasy glikogenu, który wiąże duże ilości wody. Wyczerpując zapasy glikogenu, ciało uwalnia i wydala tę wodę, co powoduje spektakularny czasem spadek wagi.
Wygodnym rozwiązaniem wydaje się z kolei manipulowanie kaloriami z tłuszczy, bo spośród wszystkich makroskładników, to one mają najwyższą gęstość energetyczną. Jeden gram tłuszczu generuje ok. 9 kcal – ich redukcja jest zatem szybkim sposobem na wytworzenie deficytu. Odradzamy za to manipulowanie kaloriami z białek – na redukcji nie obniżamy ich ilości, bo to one zapewniają nam sytość i chronią mięśnie przed rozpadem5.
Deficyt kaloryczny a cykl miesiączkowy
Cykl miesiączkowy wpływa na cały nasz organizm – metabolizm nie stanowi tu wyjątku. Okazuje się, że w fazie lutealnej, zwłaszcza ostatnim tygodniu przed wystąpieniem krwawienia, nasz organizm potrzebuje dziennie od 100 do 300 kcal więcej. Ma to związek ze wzrostem tempa podstawowej przemiany materii (BMR), który z kolei wynika ze wzmożonej termogenezy. Aby pohamować napady wilczego apetytu przed miesiączką warto w tym okresie zmniejszyć deficyt kaloryczny o wspomniane 100 – 300 kcal. Kierujmy się oczywiście w tym zakresie własnymi odczuciami – jeśli dobrze się czujesz w wysokim ujemnym bilansie kalorycznym w fazie lutealnej, pozostań przy tym. Nie ma lepszego doradcy niż nasze własne ciało.
Elastyczności wymaga też utrzymanie deficytu kalorycznego w czasie pierwszych dni miesiączki. Tak jak w fazie lutealnej podstawowa przemiana materii jest wtedy nieco wyższa, co może przekładać się na wzmożone łaknienie. Jeśli czujemy, że rośnie apetyt, zastosujmy niewielką redukcję, albo zerowy bilans kaloryczny.
Wraz z nadejściem fazy folikularnej możemy sobie pozwolić na maksymalne deficyty kaloryczne (- 500 kcal). Zwiększona produkcja estrogenów przekłada się na wyższy poziom energii, poprawia wrażliwość na insulinę i naturalnie zmniejsza apetyt. Estrogeny wspierają także budowę masy mięśniowej i pozytywnie wpływają na zdolności wysiłkowe. Dodatkowo zwiększają tolerancję na ból i sprzyjają szybszej regeneracji ciała. To idealny moment na podkręcenie deficytu kalorycznego i powrót do normalnego rytmu treningowego, z którego mogło nas wytrącić złe samopoczucie związane z PMS czy obfitą miesiączką6.
Co zrobić, gdy waga stoi w miejscu ?
Gdy mamy do zrzucenia więcej niż dwa-trzy kilogramy, i proces odchudzania wyciąga się w czasie, w pewnym momencie stwierdzamy, że pomimo konsekwentnych ćwiczeń i przestrzegania ustalonego deficytu kalorycznego waga stoi w miejscu. Zamiast radosnych zjazdów w dół, uporczywie pokazuje ten sam wynik. Za powyższy stan rzeczy może odpowiadać kilka czynników. O pierwszym już napomknęliśmy: chodzi o adaptację metaboliczną, w której to organizm spowalnia tempo przemiany materii w odpowiedzi na długotrwały deficyt kaloryczny. Aby wyjść z tego stanu, zalecamy manipulowanie deficytem kalorycznym i wchodzenie 2-3 razy w tygodniu na poziom zerowy.
Innym czynnikiem odpowiedzialnym za zastój wagi jest zatrzymanie wody w tkankach. W sytuacji nadmiernego stresu, zmian hormonalnych czy nadmiernej podaży soli organizm może zareagować retencją wody, maskując dokonującą się utratę tkanki tłuszczowej. Aby wykluczyć ten czynnik, możemy zaopatrzyć się w wagę analityczną, która służy nie tylko do pomiaru masy ciała, ale też określa dokładny skład organizmu, w tym poziom nawodnienia. Jeśli rzeczywiście problemem jest retencja wody, zwiększmy jej podaż, bo paradoksalnie niewystarczająca ilość płynów zmusza organizm do retencji wody. W drugiej kolejności zmniejszmy podaż soli i zwiększmy ilość potasu w diecie, który pomaga w eliminacji nadmiaru sodu z tkanek.
Znaczenie spersonalizowanej diety – deficyt kaloryczny
Sam deficyt kaloryczny nie wystarcza do tego, by zdrowo chudnąć. Trzeba wiedzieć, co „wyrzucić” z diety – o tym już pisaliśmy – i jak skomponować uszczuploną wersję jadłospisu. Tak jak wielkość deficytu, tak i codzienny jadłospis musi być dostosowany do naszych potrzeb, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, wieku i, wreszcie, celu, jaki chcemy uzyskać, bo dla jednych może być to zwykła utrata wagi, a dla innych rekompozycja sylwetki. Skuteczny plan żywieniowy zakłada dopasowanie porcji jedzenia, właściwy rozkład makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów) i gęstość odżywczą posiłków.
Nie wahajmy się zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka, który przeprowadzi z nam nie tylko wywiad żywieniowy, ale też zdrowotny. Nierzadko się bowiem zdarza, że problem z wagą ma związek z toczącym się w organizmie procesem chorobowym albo niedoborami. Fachowiec skieruje nas na dodatkowe badania, by na podstawie wyników rzetelnie opracować dietę, uzupełnić ewentualne deficyty minerałów i określić intensywność wysiłku fizycznego. Wsparcie dietetyka w procesie utraty wagi jest bezcenny – nie tylko nas zmotywuje, ale sprawi, że cały proces stanie się bezpieczniejszy.
Autorem tekstu jest Justyna Jarmułowicz
