Crossfit dla początkujących: co warto wiedzieć przed startem

Kobieta wykonująca ciężki trening crossfit na ergometrze wioślarskim na siłowni
Kobieta wykonująca trening crossfit na ergometrze wioślarskim na siłowni

Crossfit jest dyscypliną coraz bardziej popularną wśród osób preferujących aktywny tryb życia. Jest ona bardzo wymagająca i wyczerpująca, ale przynosi dużo satysfakcji, a co najważniejsze, szybko widać efekty trudnych ćwiczeń. Zanim zaczniesz trenować crossfit warto wiedzieć, czym on tak naprawdę jest i jak odpowiednio przygotować się do ćwiczeń. 

Czym jest crossfit ? 

Crossfit to tak naprawdę dziedzina sportu, która łączy w sobie aż dwa różne treningi: trening siłowy oraz trening wytrzymałościowy (inaczej – kondycyjny). Na crossfit składają się funkcjonalne, zróżnicowane ruchy z kategorii ćwiczeń gimnastycznych, ćwiczenia wykorzystujące ciężar naszego ciała oraz podnoszenie ciężarów i trening aerobowy. Warto podkreślić, że są one wykonywane intensywnością na bardzo wysokim poziomie. W crossficie zawarte są ruchy funkcjonalne – ruchy wykonywane w trakcie każdego normalnego dnia, takie jak siadanie czy wstawanie. Przy crossfitowych ćwiczeniach wykorzystuje się przede wszystkim własny ciężar, ale także obciążenia i sprzęt treningowy, taki jak na przykład piłki, taśmy oporowe, liny, kółka gimnastyczne czy boxy. 

Od czego zacząć trening ? 

Od czego zacząć trening

Crossfit sprawdzi się doskonale, jeśli jesteś osobą, której nudzą się monotonne treningi. Bazą tego sportu są dynamiczne sekwencje wielu ćwiczeń, które wykonywane są bez przerwy pomiędzy cyklami. W crossficie ważne jest to, aby wysiłek, który wkłada się w trening, był bardzo, ale to bardzo intensywny. Na początku może trwać on pięć minut. Stopniowo wydłużaj czas poszczególnych elementów treningu. 

Pamiętaj, żeby na początku swojej przygody z crossfitem, ćwiczenia wykonywać pod okiem doświadczonego trenera lub innego zawodnika. Musisz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki temu unikniesz poważnej kontuzji już na samej początku swojej crossfitowej drogi. 

W treningach crossfitu uwzglęnij zawsze trzy umiejętności do rozwoju: szybkość, zwinność i siłę eksplozywną. Na początku wystarczy wybrać cztery ćwiczenia powtarzane w pięciu obwodach, a przerwa między każdym obwodem powinna wynosić dwie minuty.

Wysportowana młoda kobieta skacząca na skrzynię
Wysportowana młoda kobieta skacząca na skrzynię

Co daje trenowanie crossfitu ? 

Crossfit przynosi ćwiczącym sportowcom wiele korzyści. Najważniejszą zaletą, którą przynosi ten trening, jest ogólne wzmocnienie całego ciała. Pozwala to zrzucić zbędne kilogramy i zbudować masę mięśniową. Dzięki tym skutkom crossfit jest tak bardzo ceniony zarówno u zawodowych sportowców, jak i u początkujących osób, które dopiero szukają swojej ulubionej dyscypliny sportu.

Trzeba pamiętać, że pierwsze treningi warto odbyć z doświadczonym trenerem. Wiele osób zraża się do crossfitu już na samym początku, ponieważ nie wiedzą, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Efekty przyjdą, jeśli dopasuje się ćwiczenia do własnych umiejętności i możliwości. Nie warto podnosić od razu wielkich ciężarów – w crossficie liczy się sumienność i cierpliwość. 

Crossfit - dla kogo jest ten trening ? 

Jest to bardzo elastyczny trening, co znaczy, że bez problemu można go dopasować do różnych poziomów umiejętności. Nie ma tutaj również znaczenia wiek trenującej osoby. W treningach crossfitu uczestniczyć mogą osoby, które są zupełnie początkujące, a także “starzy wyjadacze”, którzy uwielbiają aktywność fizyczną każdego rodzaju. Co więcej, w crossficie można przygotować treningi tak, aby były odpowiednie dla seniorów, jak i najmłodszych sportowców. Poza budowaniem siły i wytrzymałości, crossfit pomaga przy kształtowaniu charakteru. 

Przeciwwskazania 

Crossfit jest treningiem, który może uprawiać prawie każdy. Istnieją jednak oczywiście pewne ograniczenia i przeciwwskazania. Crossfit trzeba sobie niestety odpuścić, jeśli cierpi się na nadciśnienie i ogólne problemy związane z układem sercowo-naczyniowym, a także oddechowym. Crossfit nie może być również trenowany przez osoby z osteoporozą, ostrymi stanami zapalnymi czy z osłabionym organizmem. Trening crossfitu nie jest przeznaczony dla osób, które aktualnie przechodzą jakiegokolwiek rodzaju kontuzje i urazy, a także rekonwalescenci po poważnych operacjach chirurgicznych. 

Crossfit a kontuzje 

Mogłoby się wydawać, że crossfit jest wyjątkowo urazową dziedziną sportu ekstremalnego. Tak naprawdę, jeśli wszystkie ćwiczenia wykonywane są pod okiem doświadczonych trenerów, ryzyko kontuzji zmniejsza się do takiego samego, jak przy trenowaniu innych sportów. Jednak aby nie nabawić się poważnej kontuzji podczas trenowania crossfitu, warto pamiętać o kilku radach. Po pierwsze, zawsze, ale to zawsze wykonuj porządną rozgrzewkę i nie zapominaj o tym, aby zachować umiar w ćwiczeniach, słuchając uważnie swojego ciała. Po drugie, niczego nie da Ci porównywanie się z bardziej doświadczonymi osobami, jeśli dopiero zaczynasz trenować crossfit. Są oni lepiej wytrenowani i w tej chwili na pewno im nie dorównasz. Z pewnością jednak stanie się tak, jeśli będziesz sumiennie i regularnie ćwiczyć. Możesz jednak słuchać ich porad i to wyjdzie Ci na plus. Pamiętaj także, aby pilnować poprawnej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń, nawet tych podczas samej rozgrzewki. Staraj się kontrolować ułożenie swojego kręgosłupa, a także pracę kolan. Zawsze, po każdym treningu, daj sobie czas na regenerację organizmu! 

Kobieta z kółkiem do ćwiczeń crossfit
Kobieta z kółkiem do ćwiczeń crossfit

Jak wygląda trening crossfitu ? 

Crossfit jest bardzo ciekawą dyscypliną, ponieważ trenuje się go w grupie. Każda grupa zajmuje konkretną przestrzeń na siłowni i wykonuje polecenia doświadczonego trenera, dbającego o poprawność wykonywania ćwiczeń z zachowaniem poprawnej techniki. Każda sesja to takie same ćwiczenia wykonywane przez całą grupę osób. Trening crossfitu trwa zawsze około sześćdziesięciu minut podczas których wykonuje się ćwiczenia z czterech kategorii. Pierwszą z nich jest piętnastominutowa rozgrzewka mająca na celu przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku. Kolejnym etapem są ćwiczenia siłowe lub fazy rozwoju nowych umiejętności – to tutaj buduje się masę mięśniową. Trzecia faza to tak zwana faza “WOD”, czyli główna część treningu. Na koniec mamy “cool down”, czyli fazę, w której dochodzi do wyciszenia organizmu. Często wykorzystuje się tutaj elementy z popularnego stretchingu. 

Jak ubrać się na trening ? 

Wybierając odpowiedni strój na trening crossfitu, zadbaj przede wszystkim o to, aby dobrać dobre buty treningowe – lekkie, stabilne, z przyczepną podeszwą, oddychające i mające zdolność prawidłowego amortyzowania wszelkich uderzeń. Na początek Twojej crossfitowej drogi takie buty będą odpowiednie. O profesjonalnych butach do crossfitu zacznij myśleć dopiero, kiedy uznasz, że to rzeczywiście sport dla Ciebie – bo po co przepłacać? 

Samo ubranie do trenowania crossfitu musi być elastyczne – najlepiej sprawdzi się tu elastan. Idealnie, jeśli będzie ono oddychające i wytrzymałe, dzięki czemu swoboda ruchów będzie nieograniczona. Koszulka lub top i legginsy na początek będą najlepsze. Świetnie, jeśli uda Ci się znaleźć odzież wykonaną nie tylko z materiału elastycznego, ale także z “siateczki”, która pozwoli ciału oddychać. 

Trenerka CrossFit robi podciąganie się na belkach podczas treningu
Trenerka Crossfit robi podciąganie się na belkach podczas treningu

Jak często trenować, aby osiągnąć widoczne efekty ? 

Jeśli chce się osiągnąć efekty dzięki trenowaniu jakiejkolwiek dyscypliny, trzeba być przede wszystkim systematycznym. Jeżeli faktycznie zależy Ci na tym, aby osiągnąć widoczne dla innych efekty dzięki crossfitowi, wybierz dni w tygodniu, które będą Twoimi dniami treningowymi i trzymaj się tego. 

Tak naprawdę, pierwsze efekty osiągnięte dzięki ćwiczeniom na treningach crossfitu, można zauważyć natychmiast – po pierwszym treningu wyjdziesz pozytywnie naładowany endorfinami. Mięśnie zaczynają budować się już na pierwszych zajęciach, więc jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, powinny się one pojawić w ciągu dwóch lub trzech tygodni. 

Ile treningów w tygodniu? 

Trzy. Jak najszybciej postaraj się “dobić” do tej liczby. Bardzo dobrym pomysłem jest trenowanie w poniedziałki, środy i piątki, robiąc sobie przerwy w weekendy, wtorki i czwartki. Dzięki takiemu ułożeniu Twoje ciało będzie miało czas na regenerację, która jest bardzo ważna, jeśli chce się zbudować tkankę mięśniową i zgubić tkankę tłuszczową. Na wdrożenie się w taki trening daj sobie około trzech miesięcy. 

Żelazne zasady dla osób zaczynających treningi crossfit

Chcąc zacząć trenować crossfit, musisz pamiętać o kilku żelaznych zasadach, bez których trenowanie może być trudne, bądź nawet niebezpiecznie.

Po pierwsze, dostosuj stopień trudności do swoich umiejętności – poznaj swoje ciało, a przede wszystkim jego granice. Dzięki temu będzie można zbudować zindywidualizowany plan treningowy dostosowujący poziom ćwiczeń do poziomu Twojej sprawności. Świadomość, ile ćwiczeń i powtórzeń dasz radę wykonać jest bardzo istotna, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji podczas pierwszych ćwiczeń. 

Po drugie, nie bój się pytać trenerów i innych osób ćwiczących. Na pewno stanie się tak, że nie będziesz wiedzieć jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie. Nie narażaj się na kontuzję. Poproś o radę bardziej doświadczone osoby. Choć może wydawać Ci się, że nie mają czasu czy ochoty odpowiadać, i tak pytaj. Pamiętaj, że przecież oni również zaczynali swoją przygodę z crossfitem! 

Po trzecie… Baw się! W treningach nie chodzi o to, żeby tylko wylewać siebie siódme poty. Treningi powinny być dla Ciebie przede wszystkim dobrą zabawą, która dostarczy Ci radości i rozrywki. Treningi przyniosą najwięcej korzyści, jeśli będziesz czerpać z nich radość. 

Po czwarte – odpoczynek i regeneracja. Początkujące osoby mają tendencję do rzucania się w wir treningów. To niedobrze. Nie można trenować siedem razy w tygodniu. Twoje mięśnie buduje wysiłek, ale także odpoczynek między treningami. Dni wolne od ćwiczeń pozwalają na uszanowanie własnego czasu wolnego. Regeneracja pozwoli przygotować organizm do kolejnych zadań i ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać na siłowni podczas treningów crossfitu. Oprócz odpoczynku pamiętaj także o tym, aby odpowiednio odżywiać się i nawadniać swój organizm. Nie zapominaj o tym, aby Twój sen był długi i jakościowy. Zawsze słuchaj swojego ciała – ono da Ci znać, czego potrzebujesz.

Zapraszamy do przeczytania innych ciekawych artykułów:

Crossfit - Sesja z linami bojowymi
Crossfit - Sesja z linami bojowymi