Menopauza to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Często bywa trudny, ale z odpowiednim podejściem może stać się początkiem nowego, wspaniałego rozdziału. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje menopauzę jako ostatnią miesiączkę, po której przez rok nie występuje krwawienie. Wszystko przez to, że jajniki stopniowo wygaszają swoją aktywność.
To właśnie spadek poziomu żeńskich hormonów – estrogenów i progesteronu – odpowiada za te wszystkie dokuczliwe objawy, które mogą uprzykrzać życie: uderzenia gorąca, nagle pojawiające się poty, huśtawki nastrojów, problemy ze snem czy przybieranie na wadze. Na szczęście nie jesteśmy bezradne! Odpowiednio dobrana dieta i regularna aktywność fizyczna mogą zdziałać cuda w łagodzeniu tych dolegliwości.
Spis treści
Jak rozpoznać menopauzę?
Najczęściej diagnoza opiera się na typowych objawach i wieku kobiety. Jeśli jednak masz wątpliwości (zwłaszcza jeśli jesteś młodsza lub przeszłaś operację usunięcia macicy), warto wykonać badania hormonalne:
- Poziom FSH (hormonu folikulotropowego) powyżej 30-40 mIU/ml w dwóch badaniach wykonanych w odstępie 4-6 tygodni to dość pewny znak menopauzy
- Poziom estradiolu poniżej 30 pg/ml potwierdza menopauzę
Pamiętaj, że oficjalnie menopauzę rozpoznaje się dopiero po roku bez miesiączki. Wcześniejszy okres, kiedy miesiączki stają się nieregularne i pojawiają się pierwsze objawy, nazywamy perimenopauzą.
Fitoestrogeny – roślinni sprzymierzeńcy – menopauza
Fitoestrogeny to związki roślinne, które strukturalnie przypominają nasze własne estrogeny. Ich działanie jest znacznie słabsze, ale w okresie menopauzy, gdy poziom naturalnych estrogenów spada, mogą przynieść ulgę. Badania pokazują, że spożywanie 40-80 mg izoflawonów dziennie przez przynajmniej 12 tygodni może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca.
Ciekawostka: kobiety w krajach azjatyckich, które jedzą dużo produktów sojowych (40-80 mg izoflawonów dziennie), mają mniej dokuczliwe objawy menopauzy niż my, Europejki (spożywamy zaledwie 3-5 mg dziennie). Azjatki również rzadziej cierpią na osteoporozę i miażdżycę.
Co warto jeść?
- Produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe
- Siemię lniane (świeżo zmielone!)
- Nasiona sezamu i olej sezamowy
- Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca
- Pełne ziarna, szczególnie żyto i jęczmień
Jeśli rozważasz suplementy, pamiętaj o konsultacji z lekarzem. Badania pokazują skuteczność dawek:
- 40-80 mg izoflawonów sojowych dziennie
- 40-80 mg ekstraktu z czerwonej koniczyny
- 40-50 g siemienia lnianego dziennie (około 2-5 mg lignanów)
Kwasy omega-3 – nie tylko dla serca
Kwasy omega-3 znane są głównie z dobroczynnego wpływu na serce, ale mogą też pomóc przy menopauzie. Mają właściwości przeciwzapalne, które mogą łagodzić bóle stawów często pojawiające się w tym okresie.
Wpływ kwasów omega-3 na uderzenia gorąca jest wciąż badany, a wyniki nie są jednoznaczne. Potrzebujemy więcej dobrze zaprojektowanych badań klinicznych w tym obszarze. Natomiast korzyści dla układu krążenia są dobrze udokumentowane, co jest szczególnie ważne, bo po menopauzie ryzyko chorób serca wzrasta.
Gdzie szukać omega-3?
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)
- Orzechy włoskie
- Nasiona chia i siemię lniane
- Oleje: lniany i rzepakowy
Wapń i witamina D – dla mocnych kości
Gdy spada poziom estrogenów, nasze kości tracą masę szybciej, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Tradycyjnie zalecano wszystkim kobietom po menopauzie suplementację wapnia i witaminy D, jednak najnowsze badania sugerują bardziej indywidualne podejście.
Zanim sięgniesz po suplement, zrób badanie poziomu 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] we krwi. To najlepszy wskaźnik tego, czy masz niedobór. Wynik omów z lekarzem, który doradzi, czy i w jakiej dawce potrzebujesz suplementacji.
Zalecane dawki:
- Wapń: 1000-1200 mg dziennie (łącznie z diety i suplementów)
- Witamina D3: 800-2000 IU dziennie, zależnie od wyniku badania i pory roku
Po rozpoczęciu suplementacji warto kontrolować poziom 25(OH)D co 3-6 miesięcy, a potem raz w roku. Optymalny poziom to 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l). Przy wyższych dawkach witaminy D lekarz może zalecić monitorowanie poziomu wapnia we krwi i moczu.
Pamiętaj! Suplementacja u osób bez niedoborów może nie przynieść oczekiwanych korzyści, a nadmiar wapnia może nawet zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Probiotyki – moda czy nauka? – menopauza
Ostatnio sporo mówi się o wpływie mikroflory jelitowej na zdrowie całego organizmu, także w kontekście menopauzy. Badacze sugerują, że zmiany hormonalne mogą wpływać na skład bakterii w jelitach i pochwie, a probiotyki mogłyby potencjalnie pomagać w łagodzeniu niektórych objawów.
Trzeba jednak jasno powiedzieć – to wciąż bardzo wczesny etap badań. Większość dostępnych danych pochodzi z laboratorium lub niewielkich badań pilotażowych, często o słabej jakości metodologicznej. Brakuje dużych, dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które potwierdziłyby skuteczność probiotyków w łagodzeniu objawów menopauzy.
Jeśli jesteś ciekawa tego podejścia, możesz włączyć do diety naturalne probiotyki jak jogurty, kefiry czy kiszonki, ale traktuj je jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie cudowny lek na menopauzę.
Przykładowy jadłospis - menopauza
Śniadanie:
- Owsianka z 2 łyżkami świeżo zmielonego siemienia lnianego, garścią jagód i łyżką miodu
- Szklanka kefiru naturalnego
Drugie śniadanie:
- Jogurt naturalny z łyżką nasion chia i świeżymi owocami
- Garść migdałów
Obiad:
- Pieczony łosoś z ziołami
- Warzywa na parze (brokuły, marchew, fasolka)
- Kasza gryczana
Podwieczorek:
- Koktajl z mleka sojowego, banana i jagód
- Pestki dyni
Kolacja:
- Sałatka z rukolą, tofu, pomidorami i pestkami słonecznika
- Oliwa z oliwek jako dressing
- Kromka pełnoziarnistego chleba
Czego unikać?
Niektóre produkty mogą nasilać objawy menopauzy. Lepiej je ograniczyć albo całkiem wyeliminować:
- Kawa i inne źródła kofeiny– może nasilać uderzenia gorąca i zakłócać sen, szczególnie po południu i wieczorem
- Alkohol– nawet niewielkie ilości mogą zwiększać częstotliwość uderzeń gorąca i zaburzać sen
- Ostre przyprawy– niektóre kobiety zauważają, że pikantne potrawy wyzwalają uderzenia gorąca
- Przetworzona żywność– fast foody, ciastka, chipsy zawierają trans-tłuszcze, które zwiększają ryzyko chorób serca
- Słodycze i słodzone napoje– mogą przyczyniać się do wahań poziomu cukru we krwi i zwiększać przyrost wagi
- Nadmiar soli– sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i może podwyższać ciśnienie krwi
Ruch to zdrowie - zwłaszcza w menopauzie
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie objawów menopauzy. Pomaga kontrolować wagę, poprawia nastrój dzięki endorfinom, wzmacnia kości i mięśnie oraz zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Trening aerobowy – dla serca i ducha
Choć bezpośredni wpływ ćwiczeń na uderzenia gorąca nie jest jednoznaczny (badania pokazują różne wyniki), to ogólne korzyści zdrowotne są niepodważalne. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność – to zwiększa szanse, że będziesz ją kontynuować.
Polecam:
- Nordic walking – angażuje aż 90% mięśni, odciąża stawy
- Pływanie – doskonałe dla osób z bólami stawów
- Rower – świetny dla nóg i kondycji
- Taniec – łączy przyjemność z aktywnością
- Zwykły spacer – najprostszy i bardzo skuteczny!
Staraj się ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu po 30-45 minut. Jeśli dopiero zaczynasz, nie przesadzaj – zacznij od 10-15 minut i stopniowo wydłużaj czas.
Trening siłowy – nie tylko dla mężczyzn!
Spadek estrogenu przyspiesza utratę masy mięśniowej i kostnej. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają temu przeciwdziałać. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów – możesz zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem lub lekkimi hantlami.
Spróbuj:
- Przysiady – wzmacniają nogi i pośladki
- Wypady – poprawiają stabilność
- Pompki (nawet w wersji „na kolanach”)
- Podciąganie do podporu (możesz użyć stołu)
- Unoszenie bioder leżąc na plecach
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, wykonując 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2-3 seriach. Używaj obciążenia, które stanowi wyzwanie, ale pozwala zachować prawidłową technikę.
Relaks i stretching – dla równowagi
Stres może nasilać objawy menopauzy, dlatego aktywności, które pomagają się wyciszyć, są szczególnie cenne.
Wypróbuj:
- Jogę – poprawia elastyczność, równowagę i redukuje stres
- Pilates – wzmacnia głębokie mięśnie i poprawia postawę
- Tai Chi – łagodne ćwiczenia poprawiające równowagę
- Stretching – zwiększa zakres ruchu
- Ćwiczenia oddechowe – redukują stres i poprawiają koncentrację
Praktykuj 2-3 razy w tygodniu po 30-60 minut. Możesz też wprowadzić krótkie, 5-10 minutowe sesje relaksacyjne do codziennej rutyny.
Naturalne metody wspomagające - co warto wiedzieć? - menopauza
Zioła i suplementy – ostrożnie!
Zioła mogą pomóc, ale ich jakość i skuteczność jest bardzo zróżnicowana. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji!
Dziurawiec
- Pomaga przy łagodnej do umiarkowanej depresji, ale nie jest specyficzny dla menopauzy
- Dawkowanie: 300 mg standaryzowanego ekstraktu 3 razy dziennie
- Uwaga! Wchodzi w interakcje z wieloma lekami (HTZ, antykoncepcja, leki przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe)
- Nie stosuj dłużej niż 3 miesiące bez konsultacji z lekarzem
- Kontroluj funkcje wątroby i poziom innych przyjmowanych leków
Czarny cohosh
- Badania pokazują mieszane wyniki w łagodzeniu uderzeń gorąca
- Dawkowanie: 20-40 mg suchego ekstraktu dziennie
- Uwaga! Może obciążać wątrobe – nie stosuj przy chorobach wątroby
- Nie stosuj dłużej niż 6 miesięcy
- Regularna kontrola enzymów wątrobowych (ALT, AST)
Szałwia lekarska
- Może pomagać przy nocnych potach, ale badania są skromne
- Dawkowanie: 300-600 mg ekstraktu dziennie lub 1-3 filiżanki naparu
- Uwaga na tujon (może być neurotoksyczny w większych ilościach)
- Przeciwwskazana przy padaczce
Pluskwica groniasta
- Niewiele dowodów na skuteczność przy menopauzie
- Dawkowanie: 20-40 mg suchego ekstraktu dziennie
- Nie stosuj z lekami hormonalnymi i przy nowotworach hormonozależnych
- Maksymalnie 3-4 miesiące
Żeń-szeń
- Niespójne wyniki badań dot. poprawy nastroju i energii
- Dawkowanie: 200-400 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie
- Uważaj przy nadciśnieniu i cukrzycy
- Stosuj cyklicznie (2-3 miesiące, potem przerwa)
- Monitoruj ciśnienie krwi i poziom glukozy
Techniki relaksacyjne - siła oddechu i umysłu
Stres nasila objawy menopauzy, dlatego warto nauczyć się prostych technik relaksacyjnych:
- Głębokie oddychanie przeponowe– połóż rękę na brzuchu, wdychaj powietrze nosem licząc do 4, a następnie wydychaj ustami licząc do 6
- Medytacja mindfulness– skup się na chwili obecnej, obserwuj swoje myśli bez oceniania
- Progresywne rozluźnianie mięśni– napinaj i rozluźniaj kolejne grupy mięśni
- Wizualizacja– wyobraź sobie spokojne, przyjemne miejsce ze wszystkimi szczegółami
Praktykuj codziennie przez 10-20 minut, najlepiej o stałej porze.
Zadbaj o swój sen
Problemy ze snem to częsta skarga kobiet w okresie menopauzy. Nocne poty i uderzenia gorąca mogą wyrywać Cię ze snu, powodując zmęczenie i rozdrażnienie w ciągu dnia.
Kilka prostych zasad, które mogą pomóc:
- Kładź się i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy
- Zadbaj o chłodną (około 18-20°C), ciemną i cichą sypialnię
- Unikaj kofeiny po południu i alkoholu wieczorem
- Wyłącz wszystkie ekrany (telefon, komputer, TV) na 1-2 godziny przed snem
- Stwórz wieczorny rytuał – ciepła kąpiel, książka, spokojna muzyka
- Noś przewiewną, bawełnianą piżamę i używaj naturalnej pościeli
Przykładowy tygodniowy plan - menopauza
Dzień | Dieta | Aktywność fizyczna | Relaks |
Poniedziałek | Śniadanie: Owsianka z siemieniem i jagodami Obiad: Sałatka z tofu i kolorowymi warzywami Kolacja: Zapiekany łosoś z koperkiem | 45 minut marszu z kijkami | 10 minut medytacji wieczorem |
Wtorek | Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami i miodem Obiad: Gulasz warzywny z soczewicą Kolacja: Lekka sałatka z ciecierzycą | 30 minut treningu siłowego w domu | 20 minut jogi przed snem |
Środa | Śniadanie: Koktajl z mleka sojowego i owoców Obiad: Kremowa zupa brokułowa Kolacja: Omlet z warzywami | 30 minut pływania | 10 minut ćwiczeń oddechowych |
Czwartek | Śniadanie: Kanapki razowe z awokado i jajkiem Obiad: Kasza gryczana z warzywami i tofu Kolacja: Sałatka z łososiem wędzonym | 30 minut treningu siłowego | 15 minut progresywnej relaksacji |
Piątek | Śniadanie: Owsianka z nasionami chia i bananem Obiad: Aromatyczna zupa z soczewicy Kolacja: Pieczone warzywa z quinoa | 45 minut tańca (choćby w domu!) | 10 minut medytacji |
Sobota | Śniadanie: Miska z owocami, jogurtem i orzechami Obiad: Makaron pełnoziarnisty z warzywnym sosem Kolacja: Sałatka grecka z fetą | 60 minut jazdy na rowerze | 30 minut spaceru w parku |
Niedziela | Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem Obiad: Pieczony łosoś z batatami Kolacja: Lekka zupa warzywna | 45 minut pilatesu | Wieczorna kąpiel z olejkami |
Podsumowanie - menopauza
Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety. Choć może przynieść wiele wyzwań, nie musi oznaczać pogorszenia jakości życia. Małe, ale regularne zmiany w diecie i aktywności fizycznej mogą przynieść wielką ulgę.
Pamiętaj:
- Włącz do diety produkty bogate w fitoestrogeny, kwasy omega-3 i wapń
- Ruszaj się regularnie – połącz ćwiczenia aerobowe, siłowe i relaksacyjne
- Naucz się prostych technik redukcji stresu
- Zadbaj o dobry sen
- Bądź cierpliwa – efekty przychodzą z czasem
Najważniejsze jest, by dostosować te zalecenia do swoich potrzeb i możliwości. To, co działa u jednej kobiety, może nie być równie skuteczne u innej. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie bój się szukać pomocy. W przypadku nasilonych objawów, które znacząco wpływają na jakość życia, skonsultuj się z lekarzem – naturalne metody mogą być świetnym uzupełnieniem konwencjonalnych terapii.
Menopauza to nie koniec, a początek nowego, fascynującego rozdziału w Twoim życiu!
Zachęcam do przeczytania innych atykułów na FitKobieta.pl:
- Wytyczne Endocrine Society: Management of Menopause: The 2017 Hormone Therapy Position Statement of the Endocrine Society – https://academic.oup.com/jcem/article/102/11/3865/4157557
- Meta-analiza izoflawonów sojowych: Taku, K. i wsp., „Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce hot flashes in menopausal women: systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials”, Menopause, 2012 – https://journals.lww.com/menopausejournal/Fulltext/2012/05000/Extracted_or_synthesized_soybean_isoflavones.1.aspx
- Raport WHO dotyczący menopauzy: WHO Technical Report Series No. 866: Research on the Menopause in the 1990s – https://apps.who.int/iris/handle/10665/41841
- Institute of Medicine (US) – Dietary Reference Intakes: Calcium and Vitamin D – https://www.nap.edu/read/13050/chapter/1
- Opinie EFSA nt. izoflawonów: European Food Safety Authority, „Scientific Opinion on the safety of “isoflavones” from soy and red clover in food supplements”, 2015 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3985
- Przegląd działania kwasów omega-3: Abdelhamid, A. S. i wsp., „Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”, Cochrane Database Syst Rev, 2020 – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full
- Ozen M. i wsp., „Probiotic supplementation in women with menopausal symptoms: A systematic review”, Maturitas, 2021 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9974675/
- Polskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy (PTMiA) – strona „Publikacje” z oficjalnymi dokumentami i rekomendacjami niefarmakologicznymi – https://www.ptmia.pl/publikacje
