Insulinooporność i PCOS: jak zwalczać obie przypadłości z pomocą diety
Insulinooporność i PCOS – zespół policystycznych jajników dotyka 1 na 10 kobiet w wieku rozrodczym, jest jedną z głównych przyczyn bezpłodności, a także stanowi istotny czynnik ryzyka cukrzycy i chorób wieńcowych. PCOS bardzo często towarzyszy insulinooporność – zaburzenie metabolizmu glukozy. Obie przypadłości mają ze sobą wiele wspólnego, dlatego zarówno leczenie, jak i dieta przy PCOS i insulinooporności wykazuje szereg podobieństw. Jak przekształcić codzienną dietę w skuteczny oręż w walce z objawami obu schorzeń? Przeczytaj!
PCOS – czym jest?
Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS to choroba, która rozwija się na tle nierównowagi hormonalnej. Zaburzenia dotyczą nie tylko hormonów reprodukcyjnych, takich jak estrogen czy testosteron, ale też tych odpowiedzialnych za metabolizm glukozy i tłuszczy.
Objawy PCOS mogą obejmować zarówno bolesne, jak i nieregularne miesiączki, trądzik, hirsutyzm, wzmożone łaknienie, zwiększenie masy ciała oraz trudności ze zrzuceniem wagi. U kobiet z zespołem policystycznych jajników bardzo często rozwija się zespół metaboliczny, który zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. Bywa też na odwrót: u kobiet z zespołem metabolicznym częściej rozwija się PCOS.
Zespół policystycznych jajników jest mocno związany z nadmierną masą ciała. Otyłość stanowi zresztą główny czynnik rozwoju tego schorzenia. Bywają co prawda szczupłe kobiety ze zdiagnozowaną chorobą, ale prawdą jest, że prawie wszystkie bez wyjątku wykazują pewien stopień insulinooporności, znanej też jako stan przedcukrzycowy. Pierwszą linią w leczeniu PCOS pozostaje dieta i zmiana stylu życia w celu zwiększenia wrażliwości tkanek organizmu na insulinę.
Dieta - Insulinooporność i PCOS
Dobrze przemyślany jadłospis zalecany kobietom z PCOS i insulinoopornością ma na celu wyregulowanie układu hormonalnego, kontrolę wagi i poprawę metabolizmu. Uzyskanie równowagi hormonalnej jest kluczem do poprawy samopoczucia, a odpowiednio ułożony plan żywieniowy ma na celu utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Pomocne w tym będzie spożywanie chudego białka i produktów o wysokiej zawartości kwasów omega-3. Łatwiejszą kontrolę masy ciała zapewnią nieprzetworzone produkty, takie jak warzywa, owoce i nieoczyszczone ziarna, a metabolizm przyspieszą zdrowe tłuszcze, właściwa podaż białka i węglowodany złożone.
Substancje odżywcze kluczowe w leczeniu: Insulinooporność i PCOS
W codziennych zmaganiach z zaburzeniami hormonalnymi istotną rolę odgrywa odpowiednia podaż określonych składników odżywczych. O jakich składnikach mowa?
Błonnik
Błonnik pokarmowy wspomaga trawienie i utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi. Produkty o wysokiej zawartości błonnika pozwalają dłużej odczuwać sytość i kontrolować wagę. W tym kontekście zwracaj uwagę przede wszystkim na warzywa. Nie popadaj w monotonię – poza marchewką, burakiem i papryką, istnieje cała gama warzyw, które obfitują nie tylko w błonnik, ale też w witaminy i minerały. W drugiej kolejności zwracaj uwagę na nieprzetworzone ziarna, takie jak proso, owies, amarantus czy ryż brązowy. Pracę przewodu pokarmowego doskonale regulują strączki: włącz do diety fasolę, groch, bób, soczewicę i cieciorkę. Postaw na owoce z niskim indeksem glikemicznym. Najbezpieczniejsze będą owoce leśne, cytrusy, jabłka i gruszki.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze pomagają równoważyć poziom hormonów i niwelować stany zapalne. Wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfitują tłuste ryby (zwłaszcza łosoś, makrela i sardynki), nasiona (w tym chia, len i pestki dyni), orzechy (na przykład migdały, orzechy włoskie i laskowe), a także oliwki i awokado.
Niezbędne witaminy i minerały
Ulgę w bólu i poprawę zdrowia przyniosą produkty o wysokiej zawartości magnezu, cynku, witaminy D i B6. Magnez niweluje stany zapalne i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Znajdziemy go w warzywach liściastych, orzechach i nieprzetworzonych ziarnach. Cynk reguluje cykl menstruacyjny, zmniejsza bóle miesiączkowe i inne przykre dolegliwości występujące w przebiegu PCOS. Szukaj go w owocach morza, czerwonym mięsie, strączkach i ziarnach konopi. Witamina D reguluje wydzielanie i wrażliwość tkanek na insulinę. W pożywieniu najwięcej znajdziemy jej w rybach, grzybach, a także żółtku jaj. Wreszcie witamina B6 reguluje cykle menstruacyjne – znajdziemy ją między innymi w batatach, bananach i ciecierzycy.
Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć objawy PCOS?
Istnieją trzy sprawdzone sposoby na to, by wydatnie zwiększyć komfort życia, niwelując objawy PCOS i wysokiego poziomu cukru we krwi. Pierwszy z nich to zmniejszenie masy ciała. Zrzucenie już kilku zbędnych kilogramów zwiększa wrażliwość na insulinę i odwraca objawy zespołu policystycznych jajników. Uwaga: w przypadku PCOS bardziej niż w innych przypadkach istotna jest powolna i systematyczna utrata wagi. „Superskuteczne” diety odchudzające prowadzące do szybkiej utraty wagi, a następnie jej wzrostu, przyniosą ci więcej szkody niż korzyści.
Wrażliwość na insulinę pomogą też zwiększyć ćwiczenia fizyczne. Najbardziej sprawdzi się kombinacja ćwiczeń aerobowych, zwiększających częstotliwość rytmu serca, i treningów siłowych. Regularny wysiłek fizyczny ma też zbawienny wpływ na zdrowie układu hormonalnego i oczywiście jest pomocny w utracie zbędnych kilogramów.
Trzecim sprawdzonym sposobem jest częstotliwość spożywania posiłków. Choć zdaniem niektórych specjalistów najlepiej jest jeść niewielkie porcje co 2-3 godziny, w przypadku insulinooporności bardziej wskazane będzie zachowanie większych odstępów między posiłkami. A zatem zamiast niewielkich porcji przyjmowanych co parę godzin, postaraj się przywyknąć do bardziej sycących posiłków i robić między nimi 4-, a nawet 5-godzinne przerwy – bez podjadania!
Dieta - Insulinooporność i PCOS – przykładowy jadłospis
Poniżej przedstawiamy produkty, na bazie których możesz przygotować pełnowartościowe i przeciwzapalne posiłki.
– śniadanie: płatki owsiane, mleko migdałowe, borówki, nasiona chia;
– obiad: komosa ryżowa, grillowana pierś kurczaka, zblanszowany jarmuż, surówka;
– kolacja: łosoś na parze, batat, czerwona papryka, sałata…
Spożywanie właściwych produktów jest istotnym elementem diety przy PCOS i insulinooporności. Właściwie skomponowana dieta, zachowywanie przerw między posiłkami i odpowiedni styl życia pomogą ci utrzymać cukier w ryzach, wesprzeć przemianę materii i wyeliminować przykre dolegliwości występujące w przebiegu PCOS.
Zachęcam do przeczytania innych atykułów o dietach:
Źródła:
https://journals.lww.com/greenjournal/abstract/2014/05001/vitamin_d_normalizes_abnormally_elevated_serum.388.aspx
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308732/
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/11/zalecenia_dietetycy_zespol_policystycznych_jajnikow-28.11.2023.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/128896,dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow