Zumba – trening, który łączy fitness z zabawą
Zumba – obecnie większość klubów fitness oferuje swoim klientkom te zajęcia. Wiele kobiet ma jednak obiekcje wobec tej formy treningu. Przyczyna tkwi w błędnym przekonaniu, że zumba to rzecz dobra dla osób, które potrafią tańczyć lub co najmniej poruszać się z gracją. Tymczasem unikatowość zumby zasadza się na tym, że każda z nas może ją trenować. W zumbie nie ma skomplikowanych kroków ani ruchów, a ich wykonywanie w rytm energicznej muzyki stanowi świetną zabawę. Zobacz, jak wyglądają zajęcia z zumby, czego się po nich spodziewać… i zacznij stawiać pierwsze taneczne kroki przy naszej skromnej pomocy!
Zumba jako unikatowy trening fitness
Zumba to odmiana fitnessu, trening będący połączeniem tańca i aerobiku, zainspirowany latynoską muzyką. Kroki w zumbie zostały zapożyczone z takich tańców jak habanera, rumba, bachata, cumbia, mambo, cha-cha-cha, czy salsa, co nie oznacza bynajmniej, że uczęszczanie na zajęcia wymaga opanowania wszystkich tych stylów! Na przestrzeni lat rozwinęły się różne odmiany zumby łączące choreografię z treningiem obwodowym, oporowym czy wytrzymałościowym. Każda formuła zajęć jest skierowana do innej grupy odbiorców, o różnym poziomie zaawansowania, co sprawia, że zumbę może ćwiczyć praktycznie każda z nas.
Istotą zumby jest powtarzanie prostych, a przy tym szybkich tanecznych ruchów pokazywanych przez instruktora w rytmie energicznej muzyki. Głównym celem takiego treningu jest zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, a także ścięgien, stawów i więzadeł. Cechą wyróżniającą zumbę jest to, że podczas treningu nie ma miejsca na monotonne ćwiczenia – wszystkie ruchy są ciekawe, oryginalne i maksymalnie urozmaicone. Trenowanie zumby jest też idealnym lekiem na sezonową chandrę i świetną odskocznią od codziennych zmartwień. I jakby tego było mało, w ciągu godziny intensywnych zajęć możesz spalić nawet 500 niechcianych kalorii!
Zumba - różne odmiany
W zależności od potrzeb, poziomu „wtajemniczenia” i ogólnej tężyzny, możesz praktykować jedną z wielu odmian zumby.
Klasyczna
To tradycyjna zumba, gdzie do ćwiczeń aerobowych wpleciona jest choreografia zainspirowana latynoamerykańską, a gdzieniegdzie afrykańską muzyką. Niezobowiązująca atmosfera zabawy panująca w czasie zajęć sprawia, że klasyczna forma zumby to nie tylko trening ciała, ale też sposób na odstresowanie. Zajęcia pozwalają poczuć się lepiej we własnej skórze i zwiększają pewność siebie.
Zumba klasyczna angażuje do pracy podstawowe duże grupy mięśniowe z akcentem na dolną część ciała. Za pozorną lekkością zumby kryje się mocna praca mięśni i znaczące obciążenie – taneczne kroki przeplatają się tu z ćwiczeniami fitness (przysiady, wypady, skręty, skłony) i cardio, wykonywanymi w szybkim tempie. Takie połączenie pomaga schudnąć i wyrzeźbić smukłą wysportowaną sylwetkę.
Zumba step
Jak sama nazwa wskazuje, jest to zumba wykorzystująca step – niski wydłużony stopień. Ta forma została opracowana z myślą o tych, którzy chcą rozwijać i utrzymywać w doskonałej formie dolną część ciała, nogi i pośladki.
Toning
To odmiana wykorzystująca dodatkowy element, który modyfikuje treningi przy zachowaniu tanecznej formy zajęć i atmosfery zabawy. Podczas ćwiczeń używane są ciężarki wypełnione piaskiem, które nie tylko grzechoczą jak latynoskie marakasy, ale też zwiększają obciążenie mięśni, przez co trening świetnie się nadaje na rzeźbienie sylwetki. Wymaga ona większej precyzji i skupienia, dlatego ćwiczenia wykonywane są przy spokojniejszych utworach i w wolniejszym tempie.
Sentao
W tej zumbie ćwiczenia wykonywane są z pomocą krzesła, ale nie daj zwieść – nie będziesz na nim siedziała! Krzesło to tylko rekwizyt, który pomoże ci wzmacniać i ujędrniać mięśnie. W czasie zajęć będziesz wykonywać rytmiczne podskoki, trzymając się jego oparcia, robić deski, pompki i przysiady. Jeszcze się zdziwisz, jak różnorodne i złożone sekwencje ruchów umożliwia ten niepozorny atrybut!
W obwodzie
Inaczej in the circuit. Ten trening można opisać jako przeplatankę zumby i crossfitu. To już trening dla bardziej zaawansowanych, bo poza intensywnymi ruchami tanecznymi wykonujesz konkretne ćwiczenia w określonej kolejności i w kilku seriach. Jeśli czujesz, że masz moc, być może zumba w obwodzie jest propozycją właśnie dla ciebie!
Zumba - podstawowe kroki
Tak jak zapowiadaliśmy na wstępie, teraz nauczymy cię kilku podstawowych choreografii wykorzystywanych w zumbie. Zacznijmy od elementów wywodzących się z kolumbijskiego tańca ludowego cumbia.
Machete-step (https://www.youtube.com/watch?v=Uke05YIN3U8)
- Stań prosto z nogami na szerokość ramion.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą wykonaj mały krok do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj mały krok do przodu. Wykonując te ruchy, staraj się całkowicie wypuścić napięcie z ciała, swobodnie kołysząc tułowiem i biodrami.
- W miarę nabierania wprawy, zwiększaj prędkość. Jednocześnie przenosząc lewą nogę do tyłu i do przodu, pozwól prawej obracać się nieco w stronę nogi pracującej.
- Po kilku takich półkolach, zmień nogę.
Merengue-march (https://www.youtube.com/watch?v=vGbAsDQ8RcE&t=75s)
Poniżej ruchy nóg typowe dla tańca z Dominikany.
- Stań prosto ze złączonymi nogami.
- Przenoś ciężar ciała kolejno z jednej nogi na drugą. Wraz z przenoszeniem ciężaru na jedną stopę, pięta drugiej kieruje się ku górze. Puść luźno tułów, swobodnie kołysząc biodrami i całym ciałem.
- Gdy już rozwiniesz dużą prędkość, zacznij maszerować na pełnych stopach, uginając delikatnie kolana i unosząc biodro nad wyprostowane kolano. Wpleć w to wszystko ruchy rąk.
- Gdy już nabierzesz wprawy, wykonuj powyższą choreografię, obracając się w kółko.
Reggaeton-destroza (https://www.youtube.com/watch?v=upUDFObcwSY)
Kolej na Reggaeton – taniec pochodzący z Portoryko. Destroza to jeden z ruchów często pojawiający się na zajęciach zumby.
- Zegnij kolana, nogi ustaw trochę szerzej niż biodra. W tej pozycji zacznij przechodzić najpierw z lewej nogi na prawą, potem – z prawej na lewą, tak jakbyś przytupywała jedną nogą, najpierw prawą potem lewą.
- Dołącz do tego ruch bioder, przesuwając je z pozycji „tył-góra” do pozycji „przód-środek”. Finalnie biodra wędrują do boku, przez przód i to tyłu, zataczając półksiężyc.
- Teraz możesz dodać ręce. Ruchy rękoma są dowolne: możesz zataczać nimi ten sam ruch, co biodrami, trzymać je na kolcach biodrowych albo przeciągać w górę po ciele – jak ci wygodniej!
Ruchy Calypso
(https://www.youtube.com/watch?v=7saRihegowc&t=32s)
Poznaj teraz ruchy tułowia rodem z latynoamerykańskich tańców karnawałowych!
- Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lekko ją uginając, i dostaw lewą nogę. Powtórz ten sam ruch na drugą stronę. Pamiętaj o rozluźnionym ciele: lekko kołysz tułowiem i biodrami.
- Wykonujesz ten sam ruch, ale robisz o jedną sekwencję więcej, najpierw w prawą, potem lewą stronę. Gdy już wejdziesz w rytm treningu, zacznij przyspieszać.
Zumba - trening
Tak jak każde zajęcia fitness, zumba zaczyna się od rozgrzewki, a kończy rozciąganiem. Lekkie ruchy w takt muzyki i elementy stretchingu dynamicznego przygotowują mięśnie, ścięgna i więzadła do energicznej części zasadniczej.
Rozgrzewka płynnie przechodzi w trening właściwy. Tempo ulega przyspieszeniu, podstawowe ruchy łączą się ze sobą w dłuższe sekwencje i są uzupełniane o dodatkowe ruchy i ćwiczenia fitness. Krokom dostawnym, skłonom, obrotom tułowia towarzyszą ruchy rąk: wymachy, krążenia, czy klaśnięcia. Trening cardio uzupełniają ćwiczenia siłowe, takie jak wypady, przysiady i skręty.
Ruchy i ćwiczenia wykonywane są symetrycznie na obie strony ciała. Mięśnie dolnych partii ciała zaangażowane są bardziej niż mięśnie górnej części tułowia, dlatego dla większej efektywności czasem wykorzystywane są lekkie ciężarki.
Zumba – nowe podejście do treningu
Choć zumba stanowi intensywną formę aktywności ruchowej, nie jest treningiem, w czasie którego wylewamy z siebie siódme poty, jak to bywa w przypadku treningów siłowych czy cardio. Dzięki swobodnym tanecznym ruchom i pozytywnej muzyce zumba dostarcza wielu pozytywnych emocji, które biorą górę nad zmęczeniem ciała. Trening podnosi nastrój, niweluje napięcie i normalizuje sen. To przy okazji doskonały sposób na nabycie i udoskonalenie umiejętności tanecznych.
Jeśli wciąż obawiasz się, że twoje ruchy okażą się nieskładne, zawsze możesz potrenować w domu, wykorzystując powyższe instrukcje i filmiki. A gdy już poczujesz się na siłach, ruszaj na zajęcia grupowe z zumby. Bo co tu dużo mówić: to właśnie w grupie rodzi się prawdziwa atmosfera zabawy, stanowiąca istotny komponent treningów zumby!
Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat treningów: