Dieta keto: co to jest i czy warto ją stosować
Dieta keto – czy można gubić kilogramy, a przy tym jeść tłusto? Takie jest założenie diety keto, coraz częściej wybieranej jako sprzymierzeniec w walce z nadprogramowymi kilogramami oraz sposób na poprawę funkcjonowania organizmu i profilaktykę pewnych chorób. Ale ile jest w tym prawdy?
Opiera się ona na bardzo niskim spożyciu węglowodanów przy znaczącym spożyciu tłuszczy. Ceniona przez sportowców i osoby pragnące zrzucić wagę, dieta keto ma zmniejszać obwód w pasie i zapobiegać groźnym chorobom. Jednocześnie jest to dieta kontrowersyjna i niektórzy specjaliści przestrzegają przed jej stosowaniem bez nadzoru lekarza.
Dieta ketogeniczna: czym jest?
Dieta keto została wymyślona w latach 20. w trakcie badań nad leczeniem groźnych napadów epilepsji. Jej skuteczność została potwierdzona w XXI wieku, wydatnie podnosząc komfort życia wielu dzieci cierpiących na tę przypadłość. Dopiero z czasem zaczęła być reklamowana jako dieta wspomagająca odchudzanie. Ale jaki jest jej mechanizm działania?
Węglowodany, których dostarczamy sobie z pożywieniem, przekształcane są przez nasz organizm w glukozę – podstawowe źródło energii. Jeśli ich dobowe spożycie wynosi mniej niż 50 g, wówczas organizm pozyskuje energię z ciał ketonowych, czyli produktów metabolizmu tłuszczy. Dieta ketogenna jest więc sposobem odżywiania, który stymuluje produkcję ciał ketonowych, będących produktem rozkładu tłuszczy.
Rozkład makroskładników
Jeśli chodzi o rozkład makroskładników na diecie keto, istnieje kilka wersji. W wersji najbardziej restrykcyjnej, tej z początków XX wieku, 90% kalorii dostarczają tłuszcze, kolejne 6% – białka, wreszcie 4% – węglowodany. Wraz z popularyzacją diety powstały nowe jej wersje, dopuszczające większą ilość białek, mniejszy udział tłuszczy (co najmniej 70% diety) oraz maksimum 50 g węglowodanów.
Na diecie ketogennej należy siłą rzeczy wyeliminować cukry dodane, produkty zbożowe, a także mocno ograniczyć podaż owoców i warzyw o wysokiej zawartości cukrów. Ubytki w diecie równoważymy z jednej strony źródłami tłuszczu: tłustymi rybami i mięsem, nasionami oleistymi, olejami, śmietaną, serem, awokado itp., z drugiej warzywami i owocami ubogimi w węglowodany, czyli głównie warzywami liściastymi i kapustnymi oraz owocami jagodowymi. Mało miejsca w tej diecie zajmują też białka – ich nadmierna ilość może wyrzucić ze stanu ketozy, choć w kwestii dopuszczalnego spożycia brakuje wśród uczonych zgody.
Dieta keto: jak działa?
Mechanizm działania tej diety jest prosty. Stan ketozy wywołany brakiem paliwa w postaci glukozy zmusza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu. W stanie ograniczonej dostępności glukozy wątroba zaczyna przekształcać kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe, które pompuje do krwi. Z krwią ketony docierają do narządów, głównie mózgu, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii. W stanie ketozy stężenie ciał ketonowych wynosi od 0,5 mmol do 3 mmol na litr krwi. Poziom ketonów mieszczących się w przedziale 0,5 mmol – 1,5 mmol uznawany jest za lekką ketozę, a poziom 1,5 mmol – 3 mmol – za ketozę optymalną. W przypadku terapeutycznych zastosowań diety ketogenicznej wskazane są jeszcze wyższe wartości – od 3 mmol do 5 mmol.
Dieta ketogeniczna: co i jak jeść?
Jak widać dieta ketogeniczna jest restrykcyjnym sposobem odżywania, który wyklucza wiele pokarmów. Podstawą jadłospisu są tłuszcze. Chodzi więc o to, by dostarczać ich sobie z różnych źródeł, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, a także stawiać na tłuszcze jednonienasycone. Do pokarmów dozwolonych należą m. in. :
- oleje roślinne,
- śmietana i mascarpone,
- twarogi,
- masło,
- majonez (najlepiej samodzielnie robiony),
- awokado,
- czekolada o zawartości kakao powyżej 85%,
- mięso, wędliny (uwaga na skład),
- jaja,
- ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie),
- owoce i nasiona oleiste,
- mało słodkie owoce, takie jak porzeczki, agrest, grejpfrut, cytryna (50 g dziennie).
Keto - produkty zakazane
Jeśli chodzi o produkty zakazane ich lista jest dość długa… Zboża, pieczywo, suszone owoce, banany, ziemniaki, warzywa korzeniowe i strączkowe, nie wspominając o bogatej w cukry żywności przetworzonej – o tym wszystkim musimy zapomnieć na czas stosowania diety ketogennej. Z myślą o trudach, przez jakie muszą przejść osoby decydujące się na ten rodzaj diety, przygotowaliśmy listę wymienników poszczególnych składników spożywczych:
- cukier i miód wymień na erytrol i stewię;
- makaron spaghetti – na spaghetti z warzyw (np. ogórka i cukinii) lub makaron shirataki (konjac);
- risotto tradycyjne – na risotto kalafiorowe;
- zboża – na mąkę z perzu, lnu, kokosową, migdałową, sojową;
- chleb tradycyjny – na chleb keto lub chleb z nasion;
- ziemniaki – na korzeń selera, rzepę lub cukinię;
- tradycyjne ciasto na tartę i pizzę – na ciasto z mąki migdałowej i kalafiorowej;
- słodkie owoce, takie jak banany, gruszki, jabłka czy winogrona – na owoce jagodowe (truskawki, poziomki, jeżyny, maliny, porzeczkę);
- skrobię kukurydzianą lub ziemniaczaną – na żółtko kurze, żelatynę lub agar.
Przykłady jadłospisu keto
Wydaje ci się, że sobie nie poradzisz? Na początek możesz się wesprzeć naszymi propozycjami menu. Ułożyliśmy go zgodnie z zasadami diety keto.
Śniadania
– ser, jajecznica, chleb keto (75 g mąki migdałowej, 25 g masła, drożdże, 3 jajka, szczypta soli);
– miseczka migdałów, kostka czekolady o zawartości min. 85% kakao;
– chleb keto, mleko migdałowe;
– muesli keto (mielone orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, siemię lniane, wiórki kokosowe lub kruszone ziarna kakao), mleko migdałowe;
– jogurt grecki, maliny / porzeczki, orzechy
Obiady - keto
Poniedziałek: kurczak duszony lub grillowany, ratatouille z bakłażana, cukinii, pomidora i cebuli;
Wtorek: zielona sałata z sosem winegret, steak wołowy, brokuł blanszowany;
Środa: rukola z sosem winegret, filet z łososia, szpinak ze śmietaną;
Czwartek: kotleciki jagnięce, curry warzywne, ogórek;
Piątek: spaghetti z cukinii, mięso mielone z zawartością tłuszczu min. 20%, frytki z bulwy selera;
Sobota: pomidory, mozzarella z oliwą, grillowana wieprzowina, fenkuł;
Niedziela: potrawka z cielęciny, zielona fasolka, mini marchewka.
Kolacje
Poniedziałek: sardynki w oliwie, risotto z kalafiora, sałata, 30 g migdałów;
Wtorek: omlet z dwóch jaj, zupa krem z awokado i mleka kokosowego, sałata;
Środa: krewetki z woka, papryka marynowana, sałatka;
Czwartek: bakłażan zapiekany z parmezanem, miks sałat z winegret;
Piątek: grillowana polędwica z dorsza, cukinia zapiekana w śmietanie;
Sobota: sałata Cezar z orzechami (bez grzanek);
Niedziela: pasta z tuńczyka, kromka chleba keto, czerwona kapusta, 30 g twardego sera.
W ramach przekąski zawsze można sięgnąć po kostkę ciemnej czekolady, garstkę owoców jagodowych i orzechów. Można też samodzielnie przyrządzić (albo kupić) ciasto w wersji ketonowej, na przykład tartę z orzechami pekan i karmelem. Bez problemu znajdziemy w Internecie przepisy na keto słodkości wraz z wyliczeniem zawartości białek, tłuszczy i węglowodanów.
Jeśli chcemy wypróbować na sobie diety keto i skomponować jadłospis własnymi siłami, warto skorzystać z aplikacji do śledzenia ilości spożywanych makroskładników, bo łatwo (zbyt łatwo…) można przekroczyć dozwoloną ilość węglowodanów.
Korzyści ze stosowania diety keto
Nie bez powodu dieta ketogeniczna cieszy się taką popularnością. Poza pozytywnym wpływem na dzieci z padaczką, dieta ketogeniczna sprzyja utracie wagi. Jak każda dieta eliminująca całe grupy pokarmów, i ta prowadzi do deficytu kalorii, który pociąga ze sobą utratę wagi.
Dieta keto wykazuje też pewną skuteczność w leczeniu cukrzycy typu 2 i stanów przedcukrzycowych. Badanie przeprowadzone przez uczonych z Uniwersytetu Duke’a w Karolinie Północnej wykazało, że dieta keto pomaga w znaczący sposób obniżyć poziom glikemii u pacjentów dotkniętych cukrzycą typu 2.
Obecnie trwają inne badania, które mają potwierdzić, czy dieta keto może stanowić element leczenia i profilaktyki pewnych chorób neurodegeneracyjnych. Według niektórych źródeł dieta ketogeniczna może odgrywać znaczącą rolę w leczeniu i profilaktyce choroby Parkinsona czy choroby Alzheimera. Wciąż jednak brakuje dowodów na potwierdzenie tej hipotezy. W celach terapeutycznych dieta ketogeniczna jest aktualnie uznawana wyłącznie w ramach leczenia ciężkich przypadków epilepsji u dzieci i musi być zaordynowana przez lekarza.
Ryzyko stosowania diety keto
Poza skutkami ubocznymi, których doświadcza się bardzo często w wyniku radykalnej zmiany diety (wzmożone pragnienie, bóle brzucha i głowy, mdłości, przykry zapach z ust), stosowanie tego modelu żywienia może pociągać za sobą poważne skutki zdrowotne. Trzeba pamiętać, że dieta ketogenna w znaczący sposób zmienia proporcje między makroskładnikami – w tradycyjnej diecie to węglowodany są podstawą piramidy żywieniowej, a tłuszcze znajdują się na jej szczycie. Bez suplementacji witamin, potasu, magnezu, fosforu, selenu i wapnia, dieta ketogeniczna może szybko doprowadzić do niedoborów.
Ten rodzaj żywienia może również znacząco podnieść poziom złego cholesterolu (LDL), a to z racji tłuszczy nasyconych, wszechobecnych w produktach zalecanych na diecie keto. Ich nadmiar jest szczególnie szkodliwy, gdyż prowadzi do miażdżycy. Aby uniknąć tego ryzyka, musimy zwracać baczną uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczy, gdy stosujemy dietę ketogenną, to znaczy stawiać na tłuszcze pochodzenia roślinnego. Niezależnie jednak od rodzaju spożywanych tłuszczy ich nadmierna podaż stanowi wyzwanie dla naszej wątroby i może pogłębiać już istniejące zaburzenia w jej funkcjonowaniu…
Czy warto narażać swoje zdrowie, mając na uwadze utratę zbędnych kilogramów? Odpowiedzmy sobie na to pytanie, zanim zdecydujemy się na ten rodzaj diety wysokotłuszczowej.
Przeczytaj inne nasze artykuły:
