Dieta wegetariańska a aktywny styl życia

Smażone tofu z papryką, czosnkiem i ziołami - dieta wegetariańska
Smażone tofu z papryką, czosnkiem i ziołami

Dieta wegetariańska – czy jest odpowiednia dla sportowców i osób uprawiających różne aktywności fizyczne? W tym artykule postaramy się obalić wiele mitów i odpowiedzieć na najbardziej nurtujące pytania!

Podstawy diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska jest wybierana ze względów zdrowotnych, przekonań religijnych, w trosce o życie zwierząt, jak i w celu ograniczenia masowych hodowli. Niektórzy decydują się na nią, ponieważ jest modna i dobrze przyjmowana w środowisku, w którym się obracają. 

Wegetarianizm opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, dlatego z diety znikają mięsa, ryby i owoce morza. Pozostają natomiast produkty zbożowe, owoce, warzywa, nabiał, jajka oraz rośliny strączkowe. 

Do organizmu dostarczana jest bardzo duża ilość białka, a to usprawnia pracę układu pokarmowego. Owoce i warzywa dostarczają witaminy i minerały, których do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje każdy organizm. Nie zabraknie również kwasów omega. Atutem jest również to, że dania wegetariańskie bardziej sycą i możesz najeść się na dłużej, co pozwala kontrolować wagę. Częstym skutkiem ubocznym jest zdrowa utrata masy ciała, co jest szczególnie ważne dla osób walczących z nadwagą i otyłością. 

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Z wielu badań wynika, że dieta, w której nie ma mięsa, ma wiele korzyści dla zdrowia. Musi być jednak odpowiednio zbilansowana. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne potwierdza, że w leczeniu niektórych chorób przewlekłych, jak i ich zapobieganiu, jest wręcz niezbędna. 

Niestety, nadal do końca nie powstały wiarygodne badania wskazujące na wpływ diety wegetariańskiej na wydolność organizmu, co ma znaczenie w kwestii sportowców i osób aktywnych fizycznie. Natomiast aktualnie wielu sportowców stosuje dietę wegetariańską, a ich osiągnięcia sportowe mówią same za siebie. Do tego grona należą m.in. Novak Djoković czy Serena Williams.

Miska Buddy ze świeżymi warzywami
Miska Buddy ze świeżymi warzywami

Wegetarianizm a dostarczanie niezbędnych składników odżywczych

Białko

W diecie bezmięsnej nie ma problemu z dostarczaniem białka, ponieważ jest ona oparta na nabiale. Niektórzy sportowcy mogą jednak nadal mieć problemu z jego niedoborem. U niektórych trzeba włączyć dodatkowe produkty jeszcze mocniej nasycające organizm w białko, a nawet specjalne suplementy diety. Jednak przy normalnym trybie aktywności fizycznej, wystarczy, że w diecie znajdą się:

  • rośliny strączkowe,
  • produkty sojowe,
  • zboża i pseudozboża, które zawierają dużą ilość biała m.in. kasza gryczana, komosa ryżowa,
  • orzechy i nasiona.

Tłuszcze

Wszystkie tłuszcze, których potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania, są dostarczane z produktów będących podstawą diety wegetariańskiej. Co ważne, są to często zdrowsze kwasy tłuszczowe, jedno- i wielonasycone. 

Problematyczne może okazać się jedynie zapewnienie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, przede wszystkim kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które zawierają tłuste ryby morskie. W razie braków można jednak posiłkować się olejami z alg zawierających EPA i DHA.

Jeżeli nie chcesz stosować suplementacji, możesz zwiększyć ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA). Odpowiada on za syntezę EPA i DHA. Potrzebujesz 5 g na dzień, czyli 25 g siemienia lnianego lub 30 g nasion chia.

Składniki mineralne

Wegetarianie mogą borykać się z niedoborami żelaza, którego mało jest w produktach mlecznych. Dietę trzeba wzbogacić o rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce suszone. 

Ważne jest, aby unikać nagminnego spożywania produktów bogatych w wapń w posiłku, w którym dostępne są produkty bogate w żelazo. Możesz doprowadzić do ograniczenia jego przyswajania przez organizm, a przecież nie o to chodzi.

Witaminy

W diecie roślinnej mogą pojawić się niedobory witamin D i B12. Aktualnie jednak niemal każdy powinien suplementować witaminę D, ponieważ jest wytwarzana podczas promieniowania słonecznego, a tych dni w ciągu roku jest coraz mniej. W pożywieniu jest przede wszystkim w jajkach, grzybach i rybach, ale tych ostatnich wegetarianie nie jedzą. 

Jeżeli chodzi o witaminę B12, w naturalnej postaci występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Aby ograniczyć tego negatywne skutki, każdego dnia w diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się 2 szklanki mleka lub 4 jajka. Można również wspomagać się suplementami diety. 

Nuggetsy wegetariańskie z wegańskim sosem do maczania i rukolą
Nuggetsy wegetariańskie z wegańskim sosem do maczania i rukolą

Dieta wegetariańskia a uprawianie sportu? O tym musisz pamiętać!

Twoja dieta musi być bardzo dobrze zbilansowana, kaloryczna i dostarczać odpowiednią ilość węglowodaną. Dzięki temu nie wystąpi nadmierne zmęczenie oraz nie dojdzie do obniżenia wydolności. W każdym posiłku powinny znaleźć się węglowodany, białka oraz tłuszcze, a warto przygotowywać je wyłącznie z wysokiej jakości produktów żywnościowych. 

Bardzo duże znaczenie ma białko, które odpowiada za proces regeneracji mięśni, a największa jego zawartość występuje w produktach zwierzęcych. Niestety w wersji roślinnej nie zawiera wszystkich aminokwasów. Jednak dobrze zbilansowana dieta oparta na soi,   produktach sojowych i roślinach strączkowych może zapewnić znacznie lepszą regenerację mięśni po treningu.

A co z budową masy mięśniowej? Nie ma żadnego problemu, jeżeli tylko w Twojej diecie nie brakuje białka, kalorii oraz składników odżywczych odpowiedzialnych za wzrost mięśni. Dieta powinna być oparta na zdrowych tłuszczach, kaloryczności, bogatych źródłach białka. Zdrowymi tłuszczami są przede wszystkim orzechy, nasiona i awokado. 

Sport i dieta wegetariańska to samo zdrowie!

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby stosować dietę wegetariańską, wyczynowo uprawiając sport lub będąc aktywnym fizycznie na co dzień. Najważniejsze jest prowadzenie zdrowego trybu życia, stosowanie zbilansowanej diety, a także skuteczne zastąpienie mięsa białkiem roślinnym. Jeżeli masz obawy, że w Twoim organizmie pojawią się niedobory, skorzystaj z pomocy dietetyka, który ułoży spersonalizowany plan żywienia dostosowany do poziomu Twojej aktywności fizycznej. 

Absolutnie nie rezygnuj z uprawiania sportu, jeżeli chcesz stosować dietę wegetariańsko. To niesamowity duet, dzięki któremu zbudujesz silny organizm, zdolny do przeciwstawienia się wielu chorobom. Najważniejsze, aby czuć się w swoim ciele dobrze!

Zachęcam do przeczytania innych atykułów o dietach:

Dieta bezglutenowa

Dieta wegańska

Post przerywany

Świeża kolorowa wiosenna sałatka warzywna z pomidorkami koktajlowymi i słodką papryką - dieta wegetariańska
Wiosenna sałatka warzywna z pomidorkami koktajlowymi i słodką papryką

ŹRÓDŁA:

https://www.fitomento.com/czy-wegetarianizm-i-sport-ida-w-parze-aktywnosc-fizyczna-i-wegetarianizm/?srsltid=AfmBOopvRKWDr9mJu_qJbCu2k_C79vv9iG2Z33F6RDFTS3TN1JRCYiW6

https://unbrokenstore.com/blog/dieta-wege-dla-sportowca

https://www.drmaxdrogeria.pl/blog/dieta-wegetarianska-co-nalezy-suplementowac

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej

https://biotechusa.pl/blog/plany-zywieniowe/dieta-wegetarianska-czy-jest-odpowiednia-dla-cwiczacych-2/

https://newmountain.pl/jak-dieta-roslinna-wplywa-na-aktywnosc-fizyczna/?srsltid=AfmBOooffhLCXnSAQRSlha91yJcARi3z-b9_tKhLLkThA7S1R1adGTt1

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211343,zelazo-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki