Dieta wysokobiałkowa : założenia, korzyści, ryzyko

Zdrowy i kolorowy talerz z wysokobiałkowym posiłkiem zawierający jajka sadzone, grillowane kawałki kurczaka, połówkę awokado, pomidory, brokuły, komosę ryżową i świeży szpinak - dieta wysokobiałkowa
Idealny przykład zdrowego posiłku na diecie wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa – na przestrzeni ostatnich lat dieta wysokobiałkowa stała się jednym z popularnych sposobów na redukcję masy ciała. Dowodem na to jest chociażby bezprecedensowy wzrost liczby firm produkujących odżywki białkowe. Jednak tak jak w przypadku każdej diety, również ta stanowi wyzwanie dla organizmu – i nie chodzi tylko o niedobory. Jak dieta wysokobiałkowa wpływa na organizm? Jak ją zaplanować, by nie narazić na szwank swojego zdrowia? O tym w naszym materiale!

– czym są Białka i jaką pełnią funkcję?

Białka to złożone substancje chemiczne zbudowane z aminokwasów, stanowiące fundament wszystkich struktur organizmu: mięśni, organów wewnętrznych, skóry, włosów czy paznokci. One regulują przemianę materii, pomagają budować odporność, przyśpieszają reakcje chemiczne i odpowiadają za regenerację tkanek. Jednocześnie organizm nie potrafi gromadzić białka na zapas, dlatego tak ważna jest jego codzienna podaż.

Jednak nie wszystkie białka niosą jednakową korzyść – wszystko zależy od zawartych w nich aminokwasów. Za najbardziej wartościowe uchodzą białka zwierzęce. Właśnie one zawierają zestaw niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Białka roślinne ustępują im pod względem jakości – nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i są gorzej przyswajalne. Z tego powodu weganie muszą zwracać szczególną uwagę na swój talerz żywieniowy, dbając o różnorodność roślinnych źródeł białka.

Białka: jak wpływają na organizm ? - dieta wysokobiałkowa

Ciało człowieka w 20% składa się z białek. W procesie trawienia białka obecne w produktach są rozkładane do postaci aminokwasów, z których organizm syntetyzuje własne białka, które są mu niezbędne do życia. Badania naukowe potwierdzają, że zwiększenie ilości białka jest dobrym sposobem na ograniczenie kaloryczności diety, przyspieszenie metabolizmu i budowanie masy mięśniowej. Dlaczego?

Przede wszystkim białka zapewniają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, w związku z czym pozwalają zmniejszyć spożycie kalorii z innych źródeł. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, trawienie białek to długi i złożony proces. Po drugie, wysokie spożycie protein zmniejsza wydzielanie greliny (tzw. hormonu głodu), a dodatkowo zwiększa poziom peptydu YY – jednego z hormonów sytości. Dodatkowo – jak ustalili kanadyjscy uczeni – dieta wysokobiałkowa zapobiega skokom poziomu cukru we krwi.

Białka przyśpieszają też metabolizm. Na trawienie spożytych pokarmów organizm wydatkuje dodatkową energię – ok. 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ten proces nosi miano efektu termogenezy poposiłkowej. Każdy pokarm wywołuje efekt termogenny, ale podczas trawienia białek wydatek energetyczny jest znacznie wyższy niż podczas trawienia tłuszczy i węglowodanów. Badanie amerykańskich uczonych wykazało, że na przetworzenie posiłków wysokobiałkowych organizm zużywa średnio 260 kcal.

Zdjęcie prezentujące różnorodne, zdrowe źródła białka takie jak wołowina, łosoś, jaja, orzechy, i ziarna, ułożone na drewnianej desce, idealne dla osób prowadzących aktywny tryb życia i dbających o zbilansowaną dietę.
Doskonały wybór dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka: bogaty wybór mięs, ryb, jaj, orzechów i ziaren, zapewniający wszechstronne korzyści zdrowotne i energetyczne.

Dieta białkowa: założenia

Dieta białkowa to sposób odżywiania bazujący na produktach o wysokiej zawartości białka. W tego rodzaju diecie białka pokrywają od 20 do 30% zapotrzebowania na energię, co odpowiada ich spożyciu w ilości ok. 1,6-2,4 g na każdy kilogram masy ciała (zakładając, że ważysz 60 kg). Ilość białka w jadłospisie zwiększa się kosztem spożycia węglowodanów i tłuszczy. 

Plusem tej diety jest to, że łatwo ją dostosować do indywidualnych potrzeb czy celów. Przykładowo, jeśli unikasz nabiału, niezbędną ilość białka dostarczą ci ryby, mięso, jajka czy strączki, a jeśli jesteś wegetarianką, mięso możesz zastąpić jajkami, nabiałem i białkiem pochodzenia roślinnego. Najlepszym jego źródłem są orzechy, ziarna, fasola i soja. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą ci zaplanować dietę wysokobiałkową.

Oblicz zapotrzebowanie na białko - dieta wysokobiałkowa

Jeśli chcesz realizować dietę bogatobiałkową, musisz przede wszystkim określić swoje dzienne zwiększone zapotrzebowanie na białko. W tym celu pomnóż swoją wagę przez współczynnik 1,6-2,4 g. Dokładne określenie współczynnika, a więc ustalenie normy na białko wymaga uwzględnienia nie tylko wagi, ale też innych parametrów, takich jak aktywność fizyczna czy stan zdrowia. To zadanie lepiej powierzyć specjaliście, jeśli zależy ci na bezpieczeństwie i skuteczności diety.

Zjadaj od 25 do 30 g białka w każdym posiłku

Aby dieta wysokobiałkowa przyniosła ci jak najwięcej korzyści, postaraj się rozkładać białko na równomierne porcje i włączać je do każdego posiłku. Jednorazowa porcja białka powinna wynosić co najmniej 25 g. Jak wynika z badań, właśnie taka ilość sprzyja redukcji wagi, utrzymaniu uczucia sytości, podtrzymaniu masy mięśniowej i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Włącz do diety białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Dietetycy rekomendują łączyć białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Na przykład w produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziesz łatwo przyswajalne żelazo i witaminę B12, której nie znajdziesz w pokarmach roślinnych. I na odwrót – wiele istotnych składników odżywczych i antyoksydantów znajdziemy tylko w białkach pochodzenia roślinnego.

Obraz przedstawiający zdrowy posiłek z wysoką zawartością białka, zawierający grillowanego kurczaka, awokado, brokuły, soczewicę ze szpinakiem i komosę ryżową, ułożone na drewnianym stole - dieta wysokobiałkowa
Idealne połączenie składników dla tych, którzy dbają o zdrową dietę i wysoką zawartość białka w codziennych posiłkach.

Ryzyko - dieta wysokobiałkowa

Choć dieta wysokobiałkowa pomaga w szybkiej utracie wagi, nie wszyscy powinni ją stosować. Taka dieta nie jest właściwie zbilansowana, a wszelkie dysproporcje między makroskładnikami mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Na przykład zwiększona ilość białka w diecie znacząco obciąża wątrobę, która musi radzić sobie z usuwaniem ich toksycznych metabolitów, oraz nerki, które muszą pracować intensywniej, by wydalić nadmiar białka z mocznikiem. Co więcej, nadmierne obciążenie białkiem zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych.

Niedawno przeprowadzone badanie uczonych z WashU wykazało, że dieta wysokobiałkowa jest niebezpieczna dla układu krążenia – prowadzi do tworzenia blaszek miażdżycowych, przyspiesza rozwój miażdżycy i zwiększa ryzyko zawału.

Dieta białkowa nie jest zalecana kobietom ciężarnym, karmiącym, ani tym, które planują zajść w ciążę. Mogą ją stosować wyłącznie osoby zdrowe i nie dłużej niż dwa tygodnie. Nie należy jej też powtarzać częściej niż dwa razy w roku – dostarczanie sobie białka w nadmiernych ilościach zakwasza organizm, sprzyja stanom zapalnym i stanowi obciążenie dla organizmu.

Na tym portalu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat diet:

Dieta według grupy krwi

Dieta pudełkowa

Dieta low carb

Zdjęcie pokazujące zdrowy posiłek z grillowanym łososiem, awokado, soczewicą i brokułami na białym talerzu, z dodatkowymi awokado i gotowaną komosą ryżową w tle na drewnianym stole.
Zdrowy talerz dla każdego, kto ceni sobie zdrową dietę wysokobiałkową; doskonale zbilansowane składniki wspierające zdrowie i dobre samopoczucie.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://szkoleniacss.com/czy-wiecej-bialka-w-diecie-zwieksza-sytosc/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/extra-protein-at-breakfast-helps-control-hunger

https://www.nature.com/articles/s42255-019-0162-4