Menopauza - dieta w okresie menopauzy

Miska czekoladowej owsianki udekorowanej malinami, orzechami laskowymi i siemieniem lnianym, podana na brązowym tle z rozrzuconymi orzechami i owocami- menopauza
Czekoladowa owsianka z malinami, siemieniem lnianym i orzechami laskowymi – doskonały początek dnia.

Menopauza to rzecz nieunikniona – trzeba się z nią pogodzić, ucząc się czerpać z życia pełnymi garściami. W okresie przekwitania twojemu organizmowi należy się jednak szczególna uwaga. Poza systematycznym przeglądem stanu zdrowia, aktywnością sportową i zabiegami u kosmetologa w żadnym razie nie zapominaj o zbilansowanej diecie. Jak powinno wyglądać żywienie w okresie menopauzy? Jakie produkty obowiązkowo włączać do jadłospisu, a jakie bezwzględnie z niego wykluczyć?

Co jeść w okresie przekwitania?

Zauważyłyście, jak z wiekiem zmienia się kobiece ciało? Jak łatwo nabiera krągłości, a nam coraz ciężej pożegnać zbędne kilogramy? Za ten stan rzecz w dużej mierze odpowiedzialne są nasze hormony. W okresie okołomenopauzalnym jajniki wytwarzają coraz mniej estrogenu. Zwalnia też przemiana materii, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Mało aktywny tryb życia i codzienne stresy tylko ów stan pogłębiają. W utrzymaniu prawidłowej wagi i zachowaniu równowagi hormonalnej pomocne będzie zdrowe, zbilansowane odżywianie, uwzględniające zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany.

Białka

Są one niezbędne do utrzymania masy i siły mięśniowej, tym bardziej, że z wiekiem mięśnie szkieletowe zmniejszają swoją zdolność aktywacji syntezy białek. Związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej nosi miano sarkopenii. Nieleczona może doprowadzić do osteoporozy, wzrostu stężenia cukru we krwi, zaburzeń krążenia i termoregulacji. Spożywanie białek, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, sprzyja też produkcji hormonów płciowych. Procesy metaboliczne wesprą ryby, chude mięso, twarogi, rośliny strączkowe, orzechy i ziarna zbóż. W okresie przekwitania szczególna uwaga należy się rybom, które zawierają nie tylko pełnowartościowe białko, ale też tłuszcze nienasycone.

Miska pikantnego chili z czerwoną fasolą i warzywami, podawana z białym ryżem i udekorowana listkami kolendry.
Chili con carne z ryżem i świeżą kolendrą

Tłuszcze

W okresie menopauzy należy rozważnie wybierać produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Tak zwany zły cholesterol (LDL) odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc złogi. Zbyt duża jego ilość prowadzi do rozwoju miażdżycy, będącej główną przyczyną nadciśnienia, udarów i zawałów. Jak wykazały liczne badania naukowe, wysoki poziom kobiecych hormonów chroni organizm przed wysokim poziomem frakcji LDL i rozwojem chorób układu krążenia. Jednocześnie stopniowy spadek wydzielania hormonów u kobiet w okresie menopauzy w znaczący sposób zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.

W świetle powyższego rozsądne będzie znaczne ograniczenie podaży tłuszczy nasyconych, które są odpowiedzialne za wzrost stężenia złego cholesterolu. Ogranicz spożycie masła do jednej łyżeczki dziennie, wybieraj chude gatunki mięsa i omijaj szerokim łukiem dział z wędlinami. Zamiast smażenia piecz, gotuj na parze i podduszaj potrawy. Do sałatek używaj tłuszczy nienasyconych: oleju z awokado, oliwy, oleju lnianego, rzepakowego i z rokitnika. Nigdy nie poddawaj ich działaniu wysokich temperatur, gdyż ulegają wtedy reakcjom utleniania. To bardzo niepożądane zmiany, gdyż utlenione lipidy są toksyczne i równie łatwo prowadzą do powstawania blaszek miażdżycowych, co nadmierne spożycie tłuszczy nasyconych.

Zwróć szczególną uwagę na nasiona lnu. Siemię lniane jest źródłem kwasu alfa-linolowego i pomaga obniżać ciśnienie tętnicze w przebiegu chorób układu krążenia. Istotniejszą informacją jest jednak to, że len charakteryzuje się wysoką zawartością fitoestrogenów – związków, które naśladują naturalne estrogeny, i których słabnąca produkcja odpowiada za szereg niepożądanych objawów: uderzenia gorąca, niskie libido, wahania nastroju czy wysoką męczliwość. Już dwie łyżki zmielonych ziaren lnu dziennie wykazują dobroczynny wpływ na układ hormonalny i sercowo-naczyniowy.

Węglowodany

W jadłospisie koniecznie uwzględnij węglowodany. Menopauza to nie najlepszy czas na odkrywanie restrykcyjnych i monotonnych diet. W organizmie zachodzą wtedy poważne zmiany hormonalne prowadzące do spowolnienia metabolizmu, dlatego diety, które być może sprawdzają się u młodych kobiet, nie przynoszą korzyści, a nawet mogą zaszkodzić kobietom po pięćdziesiątce. 

Węglowodany w postaci gruboziarnistych kasz, takich jak kasza gryczana, jaglana czy orkiszowa powinny zajmować jedną czwartą talerza. Zdecydowanie więcej miejsca należy się warzywom, zarówno liściastym, jak i kapustnym i korzeniowym. Zwracaj uwagę na szpinak, sałatę rzymską, cykorię, buraki, marchew, dynię i kabaczki. Jedz brokuły, brukselkę, kapustę czerwoną… W warzywach nic nie ogranicza, jedynie mniejsza czy większa chęć na dany produkt. Nie zmuszaj się do jedzenia surowizny, jeśli czujesz, że nie trawisz już tak, jak kiedyś. Blanszowane czy gotowane warzywa też będą doskonałą bazą codziennych potraw.

Spośród produktów roślinnych warto wyróżnić też warzywa strączkowe, zwłaszcza soję. Ta ostatnia jest najbogatszym w fitoestrogeny produktem żywnościowym, dlatego kobiety w okresie menopauzy odniosą wiele korzyści, włączając do codziennej diety tofu, tempeh czy pastę miso. 

Wreszcie owoce – te jedzmy z umiarem, wybierając drobne, o najmniejszej zawartości cukrów i najwyższym stężeniu antyoksydantów. Zimą, gdy nie mamy dostępu do krajowych malin, truskawek, borówek czy czereśni, wybierajmy nasze polskie jabłka i gruszki.

Talerz pełnoziarnistego spaghetti z kawałkami tofu, pomidorkami cherry i listkami świeżej bazylii, podany na drewnianym stole.
Spaghetti z tofu, pomidorkami cherry i bazylią – wegańska odsłona tradycyjnego dania.

Menopauza - dieta – o czym pamiętać?

W menopauzie należy bardzo ostrożnie reagować na sygnały wysyłane przez organizm: dotyczy to również uczucia głodu. Gdy nachodzi cię chęć na słodkie, zrezygnuj z niezdrowych pączków na rzecz gorzkiej czekolady lub suszonej figi, a gdy ciągnie cię do słonego, lepszy będzie pożywny hummus niż paluszki czy precelki. Innymi słowy, nie ulegaj pokusom, a głód zaspokajaj z pomocą dietetycznych produktów. Stopniowo zmniejszaj też kaloryczność diety i zwiększaj ilość przyjmowanych płynów. Pomoże ci to poruszyć metabolizm i utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Zachęcam do przeczytania innych atykułów o dietach:

Dieta w chorobach tarczycy

Dieta według grupy krwii

Insulinooporność i PCOS

Zdrowe kanapki z pełnoziarnistego chleba z serem ziołowym, plastrami pomidora i świeżym szpinakiem, podane na drewnianej desce, w tle kiwi i miseczka szpinaku - menopauza
Kanapki z serem ziołowym, pomidorem i szpinakiem na pełnoziarnistym pieczywie.

Źródła:

https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-w-menopauzie-czyli-co-jesc-w-okresie-klimakterium-polecane-przepisy-i-jadlospis-w-czasie-menopauzy

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/

https://www.biziel.umk.pl/assets/files/Menopauza_wahania_masy_ciala_oraz_dieta.pdf